Hogyan lehet lefogyni a PCOS segítségével: 13 hasznos tipp

Tartalom

• 1. Csökkentse a szénhidrát-bevitelt
• 2. Rendeljen sok rostot
• 3. Enni elég fehérjét
• 4. Enni egészséges zsírokat
• 5. Enni erjesztett ételeket
• 6. Gyakorold a figyelmes étkezést
• 7. Korlátozza a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrokat
• 8. Csökkentse a gyulladást
• 9. Ne lebecsüljetek
• 10. Rendszeresen gyakoroljon
• 11. Elég aludni
• 12. Kezelje stresszét
• 13. Fontolja meg a kiegészítőket
• Alsó vonal

A policisztás petefészek szindróma (PCOS) egy olyan állapot, amelyet hormonális egyensúlyhiány, rendellenes periódusok és / vagy egy vagy mindkét petefészeknél kis ciszták kialakulása jellemez.

Ez a betegség a felnőtt nők 7% -át érinti (1).

Az ezzel a betegséggel kapcsolatos hormonális egyensúlyhiány, inzulinrezisztencia és gyulladás megnehezíti a PCOS-ban szenvedő nők számára a fogyást.

Ennek ellenére még a kismértékű, körülbelül 5% -os súlycsökkenés javíthatja az inzulinrezisztenciát, a hormonszintet, a menstruációs ciklust, a termékenységet és az általános életminőséget a PCOS-ban szenvedő nőkben (2).

Itt található 13 hasznos tipp a PCOS-lel való fogyáshoz.

1. Csökkentse a szénhidrát-bevitelt

A szénhidrát-fogyasztás csökkentése segíthet a PCOS kezelésében, mivel a szénhidrát hat az inzulinszintre.

A PCOS-ban szenvedő nők kb. 70% -ánál van inzulinrezisztencia, azaz amikor a sejtjei már nem ismerik fel az inzulin hormon hatásait (3).

Az inzulin szükséges a vércukorszint kezeléséhez és az energiatároláshoz a testében. A kutatások a magas szintű inzulinszintet a megnövekedett testzsírral és tömeggyarapodással járják az általános lakosságban - és a PCOS-ban szenvedő nőkben (4, 5).

Az egyik vizsgálatban a PCOS és inzulinrezisztens elhízott nők először egy 3 hetes 40% szénhidrát- és 45% zsírtartalmú étrendet követték, majd egy 3 hetes étrendben 60% szénhidrátot és 25% zsírt jelentettek. A fehérjebevitel mindegyik fázisban 15% volt (6).

Míg a vércukorszint hasonló volt az étrend két szakaszában, az alacsonyabb szénhidrátú, magasabb zsírtartalmú szakaszban az inzulinszint 30% -kal csökkent.

Ráadásul az alacsony glikémiás étrend hasznos lehet a PCOS-ban szenvedő nők számára. A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy egy adott élelmiszer mennyire növeli a vércukorszintjét.

Az egyik vizsgálatban a nők 12 hétig étkeztették a normál étrendüket, majd 12 hétig alacsony alacsony GI-tartalmú étrendet követtek. Az inzulinérzékenységi mutatóik (az, hogy a test mennyire hatékonyan használja az inzulint) szignifikánsan jobbak voltak az alacsony GI fázisban (7).

összefoglalás Az alacsony GI és alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a PCOS-ban szenvedő nők inzulinszintjét. Ez viszont segíthet a fogyásban.

2. Rendeljen sok rostot

Mivel a rost elősegíti, hogy étkezés után teljes maradjon, a magas rosttartalmú étrend javíthatja a PCOS-ban szenvedő nők testsúlycsökkenését.

Az Egyesült Államokban a rost napi bevitelének (RDI) értéke 14 gramm / 1000 kalória - vagy kb. 25 gramm / nap a nők esetében. Az Egyesült Államok nőinek átlagos napi rostbevitel azonban csak 15–16 gramm (8, 9).

Az egyik vizsgálatban a magasabb rostbevitelt az alacsonyabb inzulinrezisztencia, a teljes testzsír és a hasi zsír összefüggésbe hozták a PCOS-ban szenvedő nők esetében - de a PCOS nélküli nők esetében nem (10).

Egy másik, 57 ilyen állapotú nővel végzett vizsgálatban a magasabb rostbevitelt az alacsonyabb testtömeg okozta (11).

összefoglalás A PCOS-ban szenvedő nők esetében a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, a testtömeget és a felesleges testzsírt.

3. Enni elég fehérjét

A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintjét, és növeli a teltségérzetet étkezés után.

Segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a vágyakozást, segít több kalóriát égetni, és kezelheti az éhséghormonokat.

Egy vizsgálatban 57 PCOS-ban szenvedő nőnek adtak magas fehérjetartalmú étrendet - a kalória több mint 40% -át a fehérjéből és 30% -át a zsírt -, vagy egy standard étrendet, amely kevesebb mint 15% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz (12).

A magas fehérjetartalmú csoportban a nők 6 hónap után átlagosan 9,7 fontot (4,4 kg) veszítettek - ez szignifikánsan több, mint a kontrollcsoportban.

Ha aggódik amiatt, hogy nem kap elegendő fehérjét, adhatja hozzá étkezéséhez, vagy választhat magas fehérjetartalmú snackeket. Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, a dió, a tej, a hús és a tenger gyümölcsei.

összefoglalás A magasabb fehérjebevitel fokozhatja a fogyást, különösen a PCOS-ban szenvedő nők esetében. Próbáljon egészséges, magas fehérjetartalmú elemeket, például tojást, diót és tenger gyümölcseit hozzáadni az étrendjéhez.

4. Enni egészséges zsírokat

Ha étrendje rengeteg egészséges zsírt tartalmaz, segíthet elégedettebbnek érezni étkezés után, valamint kezelheti a fogyást és a PCOS egyéb tüneteit.

Egy PCOS-ban részt vevő 30 nőben végzett egyik vizsgálatban az alacsony zsírtartalmú étrendet (55% szénhidrát, 18% fehérje, 27% zsír) összehasonlították a nagyobb zsírtartalmú étrenddel (41% szénhidrát, 19% fehérje, 40% zsír) (13). ).

Nyolc hét után a magasabb zsírtartalmú étrend több zsírveszteséget eredményezett - beleértve a hasi zsírt is -, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amely szintén csökkentette a sovány testtömeget.

Valójában, bár a zsírokban gazdag kalória, az egészséges zsírok étkezéshez történő hozzáadásával bővíthető a gyomor térfogata és csökkenthető az éhség. Ez segíthet abban, hogy kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán (14).

Az egészséges zsírok példái közé tartozik az avokádó, olívaolaj, kókuszdióolaj és dióvaj. Az egészséges zsír és a fehérjeforrás kombinációja tovább javíthatja az ételek és ételek töltési hatásait.

összefoglalás Az egészségesebb zsírok fogyasztása hasznos lehet a PCOS-ban szenvedő nők számára. A tanulmányokban a magasabb zsírtartalom az éhség csökkentésével és a testzsír nagyobb veszteségével függ össze.

5. Enni erjesztett ételeket

Az egészséges bélbaktériumok szerepet játszhatnak az anyagcserében és a testsúly fenntartásában.

A tanulmányok arra utalnak, hogy a PCOS-ban szenvedő nőkben kevesebb egészséges bélbaktérium fordulhat elő, mint a nőknél, akiknek nincs ez a betegség (15, 16, 17).

Ezenkívül az újonnan megjelenő kutatások arra utalnak, hogy egyes probiotikus törzsek pozitív hatással lehetnek a fogyásra (18).

Mint ilyen, a probiotikumokban gazdag ételek - például joghurt, kefir, káposzta és más erjesztett ételek - hozzájárulhatnak a jótékony baktériumok számának növeléséhez a bélben.

Kipróbálhatja a probiotikumok kiegészítését is, hogy ugyanazokat az eredményeket kapja.

összefoglalás A PCOS-ban szenvedő nőkben előfordulhat, hogy alacsonyabb számú jótékony bélbaktérium van. Probiotikumokban gazdag ételek fogyasztása vagy probiotikus kiegészítők szedése elősegítheti a bél baktériumait, elősegítve ezáltal a fogyást.

6. Gyakorold a figyelmes étkezést

A PCOS-ban szenvedő nők gyakran sokféle étrendet kipróbáltak, és háromszor nagyobb valószínűséggel rendelkeznek étkezési rendellenességekkel (19).

A gondos étkezés az egyik lehetséges megoldás. Elősegíti a testi útmutatások, például az éhség és teljesség fokozott tudatosságát.

Az éberség alapú megközelítés az ételekkel kapcsolatban segíthet a problémás étkezési magatartások kezelésében - különös tekintettel a túlzott mértékű étkezésre és az érzelmi táplálkozásra (20).

Sőt, a tanulmányok azt sugallják, hogy a tudatos étkezési gyakorlatok kapcsolódhatnak a fogyáshoz (21).

összefoglalás A tudatos étkezés elősegíti a belső étkezési jelek ismeretét, és elősegítheti a fogyást. Különösen hasznos lehet a PCOS-ban szenvedő nők számára, akiknek sokkal valószínűbb az étkezési rendellenesség.

7. Korlátozza a feldolgozott ételeket és a hozzáadott cukrokat

Egy másik tipp a PCOS-lel való fogyáshoz az, hogy csökkentsék bizonyos egészségtelen ételek bevitelét.

A feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukrok megemelhetik a vércukorszintet, és növelik az inzulinrezisztencia kockázatát, amely összefügg az elhízással (22).

A PCOS-ban szenvedő nők a cukrot másképp dolgozzák fel, mint a nők nélküle.

A kutatások azt mutatják, hogy a PCOS-ban szenvedő nők nagyobb vércukorszint- és inzulinszintet tapasztalnak, miután ugyanannyi cukrot fogyasztottak, mint e nők nélkül (23).

A tanulmányok azt mutatják, hogy a minimálisan feldolgozott, valódi ételek nemcsak a vércukorszint-növekedést jelentik, mint a magasan feldolgozott ételek, hanem kielégítőbbek is (24).

Ezenkívül a szakértők azt javasolják, hogy a PCOS-ban szenvedő nők korlátozzák a hozzáadott cukrok és finomított szénhidrátok fogyasztását a tünetek kezelése és az egészséges testtömeg fenntartása érdekében (2, 25).

A magas hozzáadott cukor- és finomított szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a sütemény, a sütemény, az édesség és a gyorsétterem.

összefoglalás A feldolgozott élelmiszerek - például finomított szénhidrátok és hozzáadott cukrok - növelik a vércukorszintet, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

8. Csökkentse a gyulladást

A gyulladás a test természetes reakciója a fertőzésre vagy a sérülésre.

De a krónikus gyulladás - ami a PCOS-ban szenvedő nők körében gyakori - az elhízáshoz kapcsolódik. A cukor és a feldolgozott élelmiszerek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz (26).

Az egyik vizsgálatban 16 PCOS-ban szenvedő nőnél, akik egyszeri adagként 75 gramm glükózt - egy adott cukorfajtát - alkalmaztak, magasabb volt a vér markere a gyulladásban, mint ezen állapot nélküli nőknél (27).

Az olyan étrend, mint a mediterrán étrend - amely magas a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, olívaolajban és omega-3-ban gazdag ételekben, például zsíros halban - védelmet nyújthat a gyulladások ellen (28).

összefoglalás A gyulladás a PCOS-ban szenvedő nők körében gyakori, és összefüggésben van az elhízással. A teljes egészséges ételekben - különösen a gyümölcsökben és zöldségekben - való étkezés védheti a gyulladást.

9. Ne lebecsüljetek

A hosszú távú kalória korlátozás lelassíthatja az anyagcserét. Noha a kalória korlátozása valószínűleg rövid távú fogyáshoz vezet, az idő múlásával a test alkalmazkodik ehhez a korlátozáshoz azáltal, hogy csökkenti az összes elégetett kalória számát, ami súlygyarapodáshoz vezethet (29).

Túl kevés kalória fogyasztása negatívan befolyásolhatja az étvágyat is szabályozó hormonokat.

Például egy vizsgálatban a korlátozó étrend módosította a leptin, YY peptid, kolecisztokinin, inzulin és ghrelin hormonokat, amelyek növelték az étvágyat és súlygyarapodást idéztek elő (30).

A kalória korlátozása helyett a legjobb, ha a teljes ételek fogyasztására és az egészségtelen termékek kivágására összpontosít.

Például egy több mint 600 embernél végzett tanulmány szerint több zöldség és egész étel evése - miközben csökkenti a feldolgozott ételek, a finomított gabonafélék és a hozzáadott cukrok fogyasztását - elősegítheti a fogyás elősegítését a kalória korlátozása nélkül (31).

összefoglalás A krónikus kalória korlátozás lelassíthatja anyagcseréjét, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ahelyett, hogy arra kényszerítené magát, hogy kevesebbet fogyasztjon, próbáljon egészséges, feldolgozatlan ételeket elfogadni, hogy segítsen a fogyásban.

10. Rendszeresen gyakoroljon

A testmozgás egy jól ismert stratégia a fogyás csökkentésére.

Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 16 nő hetente háromszor 45–60 perces kardiót végzett, a PCOS-ban szenvedők 2,3% -át veszítették el a testzsírnak, szemben a kontrollcsoport 6,4% -ával (32).

Míg a PCOS-ban szenvedő nők kevesebb zsírt veszítettek, mint azok, akiknél ez a betegség nem volt, a testmozgás a hasi zsírok csökkenését és az inzulinérzékenység javulását eredményezte.

Kimutatták, hogy a testgyakorlás segíti a PCOS-t is a nőket.

Az egyik vizsgálatban 45 PCOS-ban szenvedő nő hetente háromszor edzett. 4 hónap elteltével elveszítették a hasi zsírt, és sovány testtömeget szereztek, miközben csökkentették a tesztoszteron és a vércukorszintet (33).

összefoglalás Mind a kardio, mind a súlyzós edzés segíthet a PCOS-ban szenvedő nőknek a testzsír lecsökkentésében és az inzulinérzékenység javításában.

11. Elég aludni

Az alvás egyre inkább elismert, mint az egészségének központi eleme.

Ha PCOS-ban szenved, alvászavarok léphetnek fel, ideértve a túlzott nappali álmosságot, az alvási apnoe és az álmatlanságot (34).

Az alváshiányról kimutatták, hogy fokozza az éhezést kiváltó hormonok - például a ghrelin és a kortizol - aktivitását, amelyek miatt a nap folyamán többet fogyaszthat (35).

Valójában az elégtelen alvás magasabb túlsúly vagy elhízás kockázatával jár (36).

A 18 tanulmány áttekintése megállapította, hogy azok, akik éjszakánként kevesebb, mint 5 órát aludtak, szignifikánsan nagyobb eséllyel járnak elhízással.

Ezenkívül a tanulmány kimutatta, hogy minden további éjszakai alvás óránként a testtömeg-index (BMI) 0,35 kg / m2-es csökkenésével jár (37).

Ezenkívül a tanulmányok a jobb minőségű alvást összekapcsolták a zsírégetéssel.

Az egyik vizsgálatban az egészséges felnőtteknél, akik éjszakánként kevesebb, mint 6 órát aludtak, 12% -kal nagyobb a hasi zsír kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik éjszaka 6-8 órát aludtak (38).

összefoglalás A rossz alvás az elhízáshoz kapcsolódik. Egészséges felnőttekkel végzett tanulmányok szerint az alvásidő növelése csökkentheti a testzsírt és elősegíti a fogyást.

12. Kezelje stresszét

Mivel a stressz a súlygyarapodás kockázati tényezője, a stressz kezelése segíthet a testsúly kezelésében.

A stressz növeli a mellékvesék által előállított hormon, a kortizol szintjét. A krónikusan magas kortizolszintek összefüggenek az inzulinrezisztenciával és a súlygyarapodással (39).

A krónikus stressz növeli a hasi zsír kialakulásának kockázatát. A hasi zsír viszont növeli a gyulladást, ami arra készteti a testét, hogy még több kortizolt termeljön - ez egy ördögi ciklust hoz létre (40).

A kortizolszint csökkentése érdekében koncentráljon a stresszkezelési gyakorlatokra.

A tanulmányok megjegyzik, hogy olyan technikák, mint a meditáció, a jóga és a természetben eltöltött idő segíthetnek a kortizol szint csökkentésében (41, 42, 43).

összefoglalás A krónikus stressz okozta magas kortizolszintek az inzulinrezisztenciához és a hasi zsírhoz kapcsolódnak. A stressz enyhítése a jóga, a meditáció és a szabadidő révén elősegítheti a kortizol szint csökkentését.

13. Fontolja meg a kiegészítőket

Ha PCOS-ja van, számos kiegészítő segíthet kezelni a súlyt és a tüneteket.

A mio-inozit egy olyan kiegészítő, amely fogyáshoz vezethet a PCOS-ban szenvedő nők esetében. Az inozit egy B-vitaminokkal kapcsolatos vegyület, amely elősegíti az inzulinérzékenység javítását. A mio-inozit az inozit egy speciális formája.

Egy 92-es PCOS-ban szenvedő randomizált vizsgálatban a feleknek 14 héten át napi 4 g myo-inozitolt adtak. Míg az inozit csoportban levők lefogytak, addig a placebo csoportban levők híztak (44).

A karnitin, a húsban található aminosav, szintén fogyáshoz vezethet.

Egy 12 hetes vizsgálatban, amelyben 60 túlsúlyos nő volt, PCOS-ban, azok, akik napi 250 mg karnitint szedtek, átlagosan 5,9 fontot (2,7 kg) veszítettek, szemben a 0,2 kiló (0,1 kg) nyereséggel a placebo csoportban ( 45).

összefoglalás A mio-inozit és karnitin kiegészítők segíthetnek a PCOS-ban szenvedő nőknek a fogyásban és bizonyos tünetek kezelésében.

Alsó vonal

A fogyás küzdelem lehet a PCOS-ban szenvedő nők számára.

A kiegyensúlyozott étrend - alacsony gyulladásos ételekben, például finomított szénhidrátokban és magasan feldolgozott ételekben, de gazdag egész ételekben, fehérjében, egészséges zsírokban és rostban - segítheti a fogyást. Bizonyos kiegészítők szintén segíthetnek.

Az életmódot szintén figyelembe kell venni. A rendszeres testmozgás, a stresszkezelés és az alvás mind fontosak a fogyáshoz.

Ha PCOS-ja van, és nehezen veszít súlyt, próbálja ki a fenti tippeket.