Hogyan kezdjük el a testmozgást: Kezdő útmutató az edzéshez

Tartalom

• Miért kell edzeni?
• A testgyakorlás általános típusai
• Hogy kezdjed
• 1. Ellenőrizze az egészségét
• 2. Készítsen tervet és tegyen reális célokat
• 3. Legyen szokás
• Mennyi gyakorlatot kell végeznie?
• Egyhetes gyakorlási program
• Néhány tipp kezdőknek
• 1. Maradjon hidratált
• 2. Optimalizálja táplálkozását
• 3. Bemelegítés
• 4. Hűtsük le
• 5. Figyeljen a testére
• Hogyan lehet motivált maradni
• Alsó vonal
• Mennyi gyakorlatot kell végeznie?
• Egyhetes gyakorlási program
• Néhány tipp kezdőknek
• 1. Maradjon hidratált
• 2. Optimalizálja táplálkozását
• 3. Bemelegítés
• 4. Hűtsük le
• 5. Figyeljen a testére
• Hogyan lehet motivált maradni
• Alsó vonal

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében.

Nem sokkal a testmozgás megkezdése után kezdi meglátni és érezni azokat az előnyöket, amelyeket a fizikai tevékenység a testére és a közérzetére gyakorolhat.

Azonban a rutin munkája sok elhatározást igényel, és ehhez hosszú távon ragaszkodni fegyelmet kell.

Ha fontolgatja, hogy elkezd edzeni, de nem tudja, hol kezdje, ez a cikk az Ön számára készült. Itt van minden, amit tudnia kell a rutin elindításáról és a kitartásról.

Miért kell edzeni?

Kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás jelentősen javítja egészségét ().

Legnagyobb előnyei közé tartozik az egészséges testtömeg elérése és fenntartása, az izomtömeg fenntartása és a krónikus betegség kockázatának csökkentése (,,,).

Ezenkívül kutatások kimutatták, hogy a testmozgás emelheti a hangulatát, fokozhatja mentális egészségét, segíthet jobban aludni, sőt javíthatja a nemi életét is (,,,).

És ez még nem minden - ez is segíthet a jó energiaszint fenntartásában ().

Röviden, a testmozgás hatalmas, és megváltoztathatja az életedet.

A testmozgás javíthatja a mentális funkciókat, csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és elősegítheti a fogyást.

A testgyakorlás általános típusai

Különböző típusú gyakorlatok léteznek, beleértve:

• Aerobic: Általában minden fitneszprogram lényege, magában foglalja a folyamatos mozgás időszakait. Ilyen például az úszás, a futás és a tánc.
• Erő: Segít növelni az izom erejét és erejét. Ilyen például az ellenállóképzés, a plyometria, a súlyemelés és a sprintelés.
• Tornagyakorlat: Alapvető testmozgások edzőtermi felszerelés nélkül és közepes aerob tempóban. Ilyen például a tüdő, felülés, fekvőtámasz és felhúzás.
• Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT): Magában foglalja a nagy intenzitású testgyakorlatok rövid ismétléseit, majd alacsony intenzitású gyakorlatokat vagy pihenőidőket.
• Boot táborok: Időzített alapú, nagy intenzitású áramkörök, amelyek kombinálják az aerob és az ellenállási gyakorlatokat.
• Egyensúly vagy stabilitás: Erősíti az izmokat és javítja a test koordinációját. Ilyenek például a pilates, a tai chi pózok és a magot erősítő gyakorlatok.
• Rugalmasság: Segíti az izmok helyreállítását, fenntartja a mozgástartományt és megakadályozza a sérüléseket. Ilyen például a jóga vagy az egyes izom-nyújtó mozgások.

A fenti tevékenységek elvégezhetők egyenként vagy kombinálva. A legfontosabb az, hogy tedd azt, ami neked a legjobban megfelel, és érezd jól magad.

A testmozgás általános típusai közé tartozik az aerob, az erő, a kaliszténika, a HIIT, a boot táborok, a rugalmasság és a stabilitás. Megteheti őket külön-külön vagy kombinálva.

Hogy kezdjed

Fontos figyelembe venni néhány dolgot, mielőtt elkezdené a testmozgást.

1. Ellenőrizze az egészségét

Fontos, hogy konzultáljon orvosával és fizikailag orvosi vizsgálatot végezzen, mielőtt megkezdi a testmozgást.

Ez különösen fontos azok számára, akik nem szoktak megerőltető fizikai tevékenységeket, valamint a 45 éves és idősebb személyek számára.

A korai ellenőrzés során fel lehet fedezni minden olyan egészségügyi problémát vagy állapotot, amely sérülés veszélyét jelentheti edzés közben.

Ez az edzés optimalizálásában is segítséget nyújthat, megkönnyítve az Ön és személyi edzője számára a korlátainak megértését és az Ön egyedi igényeinek megfelelő edzésterv elkészítését.

2. Készítsen tervet és tegyen reális célokat

Miután úgy döntött, hogy rendszeresen kezdi a testmozgást, próbáljon meg létrehozni egy tervet, amely elérhető lépéseket és célokat tartalmaz.

Ennek egyik módja az, hogy elkezdi a követendő egyszerű lépések tervét. Ezután folytathatja az építkezést, miközben az edzettségi szint javul.

Például, ha a cél egy öt kilométeres futás befejezése, akkor kezdhet egy olyan tervet, amely rövidebb futásokat tartalmaz.

Ha sikerül befejezni ezeket a rövid távokat, növelje a távolságot, amíg az egész öt kilométert folyamatosan lefuthatja.

A kis célokkal kezdve nemcsak növeli a siker esélyeit, hanem motiváltságot is nyújt az út minden lépésében.

3. Legyen szokás

A testmozgás sikerének másik kulcsfontosságú eleme a rutinhoz való ragaszkodás.

Úgy tűnik, hogy az emberek könnyebben fenntartják a testmozgás rutinját hosszú távon, ha szokássá teszik és rendszeresen csinálják ().

A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészségtelen viselkedés új egészséges szokással való helyettesítése nagyszerű megközelítés hosszú távú fenntartásához ().

Ezenkívül az ütemterv készítése vagy a mindennapok azonos időben történő gyakorlása jó módszer a rutin fenntartására és tartóssá tételére.

Például megszokássá teheti az edzést, ha azt tervezi, hogy mindennap közvetlenül a munka után edz.

Mielőtt elkezdene dolgozni, végezzen állapotfelmérést, és készítsen tervet reális célokkal. Ezután tegye szokássá az edzést, beépítve azt a mindennapi rutinjába.

Mennyi gyakorlatot kell végeznie?

Nem kell nagy teljesítményű sportolónak lennie, vagy órákig kell edzeni ahhoz, hogy ma elkezdjen edzeni.

Az American College of Sports Medicine jelenlegi ajánlásai a fizikai aktivitásra legalább heti 150 perc mérsékelt aerob testmozgást tartalmaznak (,).

Ez a 150 perc tetszés szerint konfigurálható. Például tehet egy 30 perces edzést hetente ötször, vagy egy 35–40 perces edzést minden másnap.

A legutóbbi tanulmányok azonban azt mutatták, hogy ennek a minimumkövetelménynek a heti egy vagy két edzésbe történő bepakolása ugyanolyan előnyös lehet, mint az egész héten történő elosztása ().

Összességében fontos, hogy lassan induljon el, és növelje az intenzitást, miközben felépíti fitnesz szintjét.

Végül, annak ellenére, hogy a jó egészség érdekében napi fizikai aktivitásra van szükség, fontos, hogy teste is pihenjen.

Ha nem hagyja, hogy teste felépüljön a testedzéstől, megnő a sérülések, például az izomfeszültségek és a stressztörések kockázata, és túledzési szindrómát (OTS) eredményezhet.

A túl sok testmozgás gyengítheti az immunrendszert, és növelheti a fertőzések, a hormonális egyensúlyhiány, a depressziós hangulat és a krónikus fáradtság kockázatát (,,).

A testmozgás minimális ajánlása legalább heti 150 perc. Fontos azonban lassan kezdeni, és időről időre hagyni pihenni a testét.

Egyhetes gyakorlási program

Az alábbiakban egy könnyen követhető, egyhetes testedzési program található, amely nem igényel felszerelést, és csak napi 30–45 percet vesz igénybe.

Ez a program az edzettségi szintjéhez igazítható, és olyan kihívást jelenthet, amennyit csak akar.

Hétfő: 40 perces mérsékelt ütemű kocogás vagy gyors séta.

Kedd: Pihenőnap.

Szerda: Gyorsan sétáljon 10 percig. Ezután fejezze be a következő áramköröket, pihentesse 1 percig. minden szett után, de nem a gyakorlatok között. Nyújtson utána.

• 1. kör: 3 szett váltakozva 10 lökést váltogat minden lábhoz, 10 fekvőtámaszt, 10 felállást
• 2. áramkör: 3 szett váltakozva 10 szék-dip, 10 ugró emelő, 10 légguggolás

Csütörtök: Pihenőnap.

Péntek: 30 perces kerékpározás vagy mérsékelt ütemű kocogás.

Szombat: Pihenőnap.

Vasárnap: Futás, kocogás vagy egy hosszú séta 40 percig.

A fenti egy hetes program csak egy egyszerű minta a kezdéshez. További edzésötletekkel és -tervekkel nézze meg a következő linkeket:

• 9 gyors teljes testedzés, amelyet bárhol elvégezhet (nincs szükség felszerelésre)
• Edzéstervek, amelyek meghatározott testrészeket és különféle készségszinteket céloznak meg
• 7 kezdő edzés különféle célokhoz és testrészekhez
• Edzések az Ön testtípusához

Különféle gyakorlatokat hajthat végre, és a fenti terv csak egy példa arra, hogy segítsen neked a munka megkezdésében.

Néhány tipp kezdőknek

1. Maradjon hidratált

A folyadékfogyasztás egész nap elengedhetetlen az egészséges hidratációs szint fenntartásához.

A folyadék utánpótlása az edzés során fontos az optimális teljesítmény fenntartása érdekében, különösen akkor, ha meleg hőmérsékleten edzünk (,).

Sőt, az edzés utáni hidratálás segíthet a gyógyulásban és felkészülhet a következő edzésre (,).

2. Optimalizálja táplálkozását

Feltétlenül fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet a fitneszprogram támogatásához.

Minden táplálékcsoportra van szükség az egészséges energiaszint fenntartásához és az edzés maximális kihozatalához. A szénhidrátok különösen fontosak, mivel edzés előtt táplálhatják az izmainkat ().

A szénhidrátok edzés után is fontosak a glikogénkészletek feltöltésére és az aminosavak felszívódásának elősegítésére az izmokban a gyógyulás során ().

Ezenkívül a fehérje javítja az izmok helyreállítását edzés után, helyreállítja a szövetkárosodást és felépíti az izomtömeget (,).

Végül, az egészséges zsírok rendszeres fogyasztása kimutatta, hogy elősegíti a testzsírégetést és megőrzi az izomtömegeket az edzések során, így energiája tovább tart ().

Kattintson ezekre a linkekre az edzés előtti és az edzés utáni táplálkozásról.

3. Bemelegítés

Fontos, hogy edzés előtt bemelegítsen. Ezzel elősegítheti a sérülések megelőzését és javíthatja a sportteljesítményét (,).

Javíthatja rugalmasságát, és csökkentheti az edzés utáni fájdalmat ().

Egyszerűen kezdje el az edzését néhány aerob gyakorlattal, például karlengésekkel, lábrúgásokkal és sétáló tüdővel.

Alternatív megoldásként felmelegedhet azáltal, hogy könnyedén megmozgatja a tervezett gyakorlatot. Például sétáljon, mielőtt futna.

4. Hűtsük le

A lehűlés azért is fontos, mert elősegíti a test normális állapotának visszatérését.

Pár perc lehűlése segíthet helyreállítani a normális vérkeringést és légzési szokásokat, sőt csökkentheti az izomfájdalom esélyét (,).

Néhány lehűlt ötlet magában foglalja az aerob edzés utáni könnyű sétát vagy az ellenállás edzés utáni nyújtást.

5. Figyeljen a testére

Ha nem szokott minden nap edzeni, tartsa szem előtt a határait.

Ha edzés közben fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, álljon meg és pihenjen, mielőtt folytatja. A fájdalom nyomása nem jó ötlet, mivel sérüléseket okozhat.

Ne felejtsük el, hogy a keményebb és gyorsabb edzés nem feltétlenül jobb.

Ha időt fordít arra, hogy előrehaladjon fitneszprogramján keresztül, akkor hosszú távon fenntarthatja rutinját, és a lehető legtöbbet hozhatja ki belőle.

Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, egyen kiegyensúlyozott étrendet, edzés előtt bemelegítsen, utána hűtsön le és hallgasson a testére.

Hogyan lehet motivált maradni

A motiváltság megőrzésének és a testmozgás megszokásának kulcsa a szórakozás közben. Ez lehetővé teszi, hogy ne rettegjen attól, hogy tornáznia kell.

A fent bemutatott gyakorlási programhoz hasonlóan keverheti a tevékenységeket, miközben szórakoztató marad az Ön számára.

A tornateremhez vagy a csoportos fitneszórához, például a jógához vagy a Pilateshez való csatlakozás, a személyi edző alkalmazása vagy a csapat sportolása szintén jó ötlet a motiváció és az élvezet növelésére ().

A csoportos vagy baráti társaságban végzett munka szintén elősegítheti az elszámoltathatóság fenntartását, és arra ösztönözheti Önt, hogy továbbra is tartsa jó munkáját.

Ezenkívül az előrehaladás nyomon követése, például a súlyemelés naplózása vagy a futási idő figyelembevétele segíthet abban, hogy motivált maradjon személyes rekordjainak javítására.

A motiváció fenntartása érdekében keverje össze az edzéseket, csatlakozzon egy edzőterembe vagy csapatsportba, és kövesse nyomon az előrehaladást.

Alsó vonal

Új gyakorlási rutin megkezdése kihívást jelenthet. Valódi célok birtoklása azonban hosszú távon elősegítheti a fitneszprogram fenntartását.

Sokféle fizikai tevékenység közül lehet választani. Keressen néhányat, amelyek megfelelnek az Ön számára, és mindenképpen változtassa meg őket.

A cél az, hogy lassan induljon, felépítse edzettségi szintjét, és időről időre hagyja testét pihenni a sérülések megelőzése érdekében.

A haladás nyomon követése vagy a fitneszcsoportba való belépés segíthet abban, hogy motivált maradjon és elérje céljait. Fontos az egészséges táplálkozás és a rendszeres hidratálás is.

Mire vársz még? Kezdje el ma edzeni!

A testmozgás sikerének másik kulcsfontosságú eleme a rutinhoz való ragaszkodás.

Úgy tűnik, hogy az emberek könnyebben fenntartják a testmozgás rutinját hosszú távon, ha szokássá teszik és rendszeresen csinálják ().

A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az egészségtelen viselkedés új egészséges szokással való helyettesítése nagyszerű megközelítés hosszú távú fenntartásához ().

Ezenkívül az ütemterv készítése vagy a mindennapok azonos időben történő gyakorlása jó módszer a rutin fenntartására és tartóssá tételére.

Például megszokássá teheti az edzést, ha azt tervezi, hogy mindennap közvetlenül a munka után edz.

Mielőtt elkezdene dolgozni, végezzen állapotfelmérést, és készítsen tervet reális célokkal. Ezután tegye szokássá az edzést, beépítve azt a mindennapi rutinjába.

Mennyi gyakorlatot kell végeznie?

Nem kell nagy teljesítményű sportolónak lennie, vagy órákig kell edzeni ahhoz, hogy ma elkezdjen edzeni.

Az American College of Sports Medicine jelenlegi ajánlásai a fizikai aktivitásra legalább heti 150 perc mérsékelt aerob testmozgást tartalmaznak (,).

Ez a 150 perc tetszés szerint konfigurálható. Például tehet egy 30 perces edzést hetente ötször, vagy egy 35–40 perces edzést minden másnap.

A legutóbbi tanulmányok azonban azt mutatták, hogy ennek a minimumkövetelménynek a heti egy vagy két edzésbe történő bepakolása ugyanolyan előnyös lehet, mint az egész héten történő elosztása ().

Összességében fontos, hogy lassan kezdje és növelje az intenzitást, miközben felépíti fitnesz szintjét.

Végül, annak ellenére, hogy a jó egészség érdekében napi fizikai aktivitásra van szükség, fontos, hogy teste is pihenjen.

Ha nem hagyja, hogy teste felépüljön a testedzéstől, megnő a sérülések, például az izomfeszültségek és a stressztörések kockázata, és túledzési szindrómát (OTS) eredményezhet.

A túl sok testmozgás gyengítheti az immunrendszert, és növelheti a fertőzések, a hormonális egyensúlyhiány, a depressziós hangulat és a krónikus fáradtság kockázatát (,,).

A testmozgás minimális ajánlása legalább heti 150 perc. Fontos azonban lassan kezdeni, és időről időre hagyni pihenni a testét.

Egyhetes gyakorlási program

Az alábbiakban egy könnyen követhető, egyhetes testedzési program található, amely nem igényel felszerelést, és csak napi 30–45 percet vesz igénybe.

Ez a program az edzettségi szintjéhez igazítható, és olyan kihívást jelenthet, amennyit csak akar.

Hétfő: 40 perces mérsékelt ütemű kocogás vagy gyors séta.

Kedd: Pihenőnap.

Szerda: Gyorsan sétáljon 10 percig. Ezután fejezze be a következő áramköröket, 1 perc pihenőidővel. minden szett után, de nem a gyakorlatok között. Nyújtson utána.

• 1. kör: 3 szett váltakozva 10 lökést váltogat minden lábhoz, 10 fekvőtámaszt, 10 felállást
• 2. áramkör: 3 szett váltakozva 10 szék-dip, 10 ugró emelő, 10 légguggolás

Csütörtök: Pihenőnap.

Péntek: 30 perces kerékpározás vagy mérsékelt ütemű kocogás.

Szombat: Pihenőnap.

Vasárnap: Futás, kocogás vagy egy hosszú séta 40 percig.

A fenti egy hetes program csak egy egyszerű minta a kezdéshez. További edzésötletekkel és -tervekkel nézze meg a következő linkeket:

• 9 gyors teljes testedzés, amelyet bárhol elvégezhet (nincs szükség felszerelésre)
• Edzéstervek, amelyek meghatározott testrészeket és különféle készségszinteket céloznak meg
• 7 kezdő edzés különféle célokhoz és testrészekhez
• Edzések az Ön testtípusához

Különféle gyakorlatokat hajthat végre, és a fenti terv csak egy példa arra, hogy segítsen neked a munka megkezdésében.

Néhány tipp kezdőknek

1. Maradjon hidratált

A folyadékfogyasztás egész nap elengedhetetlen az egészséges hidratációs szint fenntartásához.

A folyadék utánpótlása az edzés során fontos az optimális teljesítmény fenntartása érdekében, különösen akkor, ha meleg hőmérsékleten edzünk (,).

Sőt, az edzés utáni hidratálás segíthet a gyógyulásban és felkészülhet a következő edzésre (,).

2. Optimalizálja táplálkozását

Feltétlenül fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet a fitneszprogram támogatásához.

Minden táplálékcsoportra van szükség az egészséges energiaszint fenntartásához és az edzés maximális kihozatalához. A szénhidrátok különösen fontosak, mivel edzés előtt táplálhatják az izmainkat ().

A szénhidrátok edzés után is fontosak a glikogénkészletek feltöltésére és az aminosavak felszívódásának elősegítésére az izmokban a gyógyulás során ().

Ezenkívül a fehérje javítja az izmok helyreállítását edzés után, helyreállítja a szövetkárosodást és felépíti az izomtömeget (,).

Végül, az egészséges zsírok rendszeres fogyasztása kimutatta, hogy elősegíti a testzsírégetést és megőrzi az izomtömegeket az edzések során, így energiája tovább tart ().

Kattintson ezekre a linkekre az edzés előtti és az edzés utáni táplálkozásról.

3. Bemelegítés

Fontos, hogy edzés előtt bemelegítsen. Ezzel elősegítheti a sérülések megelőzését és javíthatja a sportteljesítményét (,).

Javíthatja rugalmasságát, és csökkentheti az edzés utáni fájdalmat ().

Egyszerűen kezdje el az edzését néhány aerob gyakorlattal, például karlengésekkel, lábrúgásokkal és sétáló tüdővel.

Alternatív megoldásként felmelegedhet azáltal, hogy könnyedén megmozgatja a tervezett gyakorlatot. Például sétáljon, mielőtt futna.

4. Hűtsük le

A lehűlés azért is fontos, mert elősegíti a test normális állapotának visszatérését.

Pár perc lehűlése segíthet helyreállítani a normális vérkeringést és légzési szokásokat, sőt csökkentheti az izomfájdalom esélyét (,).

Néhány lehűlt ötlet magában foglalja az aerob edzés utáni könnyű sétát vagy az ellenállás edzés utáni nyújtást.

5. Figyeljen a testére

Ha nem szokott minden nap edzeni, tartsa szem előtt a határait.

Ha edzés közben fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, álljon meg és pihenjen, mielőtt folytatja. A fájdalom áthúzása nem jó ötlet, mivel sérüléseket okozhat.

Ne felejtsük el, hogy a keményebb és gyorsabb edzés nem feltétlenül jobb.

Ha időt fordít arra, hogy előrehaladjon fitneszprogramján keresztül, akkor hosszú távon fenntarthatja rutinját, és a lehető legtöbbet hozhatja ki belőle.

Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, egyen kiegyensúlyozott étrendet, edzés előtt bemelegítsen, utána hűtsön le és hallgasson a testére.

Hogyan lehet motivált maradni

A motiváció megőrzésének és a testmozgás megszokásának kulcsa az, hogy közben szórakozzon. Ez lehetővé teszi, hogy ne rettegjen attól, hogy tornáznia kell.

A fent bemutatott gyakorlási programhoz hasonlóan keverheti a tevékenységeket, miközben szórakoztató marad az Ön számára.

A tornateremhez vagy a csoportos fitneszórához, például a jógához vagy a Pilateshez való csatlakozás, a személyi edző alkalmazása vagy a csapat sportolása szintén jó ötlet a motiváció és az élvezet növelésére ().

A csoportos vagy baráti társaságban végzett munka szintén elősegítheti az elszámoltathatóság fenntartását, és motiválhatja Önt a jó munkája folytatásában.

Ezenkívül az előrehaladás nyomon követése, például a súlyemelés naplózása vagy a futási idő figyelembevétele segíthet abban, hogy motivált maradjon személyes rekordjainak javítására.

A motiváció fenntartása érdekében keverje össze az edzéseket, csatlakozzon egy edzőterembe vagy csapatsportba, és kövesse nyomon az előrehaladást.

Alsó vonal

Új gyakorlási rutin megkezdése kihívást jelenthet. Valódi célok birtoklása azonban hosszú távon elősegítheti a fitneszprogram fenntartását.

Sokféle fizikai tevékenység közül lehet választani. Keressen néhányat, amelyek megfelelnek az Ön számára, és mindenképpen változtassa meg őket.

A cél az, hogy lassan induljon, felépítse edzettségi szintjét, és időnként hagyja testét pihenni a sérülések megelőzése érdekében.

A haladás nyomon követése vagy a fitneszcsoportba való belépés segíthet abban, hogy motivált maradjon és elérje céljait. Fontos az egészséges táplálkozás és a rendszeres hidratálás is.

Mire vársz még? Kezdje el ma edzeni!