Mennyi testmozgásra van szükségem?

Tartalom

• Összegzés
• Felnőtteknek:
• Óvodás korú (3-5 éves) gyermekek számára:
• Gyermekek és tizenévesek számára:
• Idősebb felnőttek, terhes nők és krónikus egészségügyi problémákkal küzdők esetében:
• Gyakorlási tippek:

Összegzés

A rendszeres testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. Számos előnye van. Javíthatja általános egészségi állapotát és fitneszét, és csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát. A lehető legnagyobb előny elérése érdekében íme, mennyi fizikai aktivitást kell elérnie:

Felnőtteknek:

Minden héten végezzen legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitást. Vagy megteheti a kettő kombinációját.

• Próbálja meg elosztani a fizikai aktivitását a hét több napján. Ez jobb, mint megpróbálni mindezt egy vagy két nap alatt megtenni.
• Bizonyos napokon előfordulhat, hogy nincs hosszú időd a fizikai aktivitásra. Megpróbálhatja felosztani tíz vagy annál hosszabb szakaszokra.
• Az aerob tevékenységek közé tartozik a gyors séta, a kocogás, az úszás és a kerékpározás
• A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy amíg ezt a tevékenységet végzi, képesnek kell lennie néhány szó kimondására egymás után, de nem énekelni
• Az erőteljes intenzitás azt jelenti, hogy amíg ezt a tevékenységet végzi, néhány szónál többet nem tud mondani anélkül, hogy megállna egy lélegzetvételre

Heti kétszer végezzen erősítő tevékenységeket is.

• Az erősítő tevékenységek közé tartozik a súlyemelés, a mozgásszalagokkal végzett munka, a felülés és a fekvőtámasz
• Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek a test különböző részein dolgoznak - a lábakon, a csípőn, a háton, a mellkason, a gyomorban, a vállakon és a karokon. Meg kell ismételni a gyakorlatokat az egyes izomcsoportokhoz 8-12 alkalommal munkamenetenként.

Óvodás korú (3-5 éves) gyermekek számára:

Az óvodáskorú gyermekeknek egész nap fizikailag aktívnak kell lenniük, hogy elősegítsék növekedésüket és fejlődésüket.

Mind strukturált, mind strukturálatlan aktív játékot kell kapniuk. A strukturált játéknak célja van, és egy felnőtt irányítja. Ilyen például a sport vagy a játék. A strukturálatlan játék kreatív szabad játék, például játszótéren való játék.

Gyermekek és tizenévesek számára:

Minden nap 60 perc vagy annál többet fizessen. Leginkább mérsékelt intenzitású aerob tevékenységnek kell lennie.

• A tevékenységeknek változónak kell lenniük, és jól illeszkedniük kell a gyermek életkorához és fizikai fejlődéséhez
• A közepes intenzitású aerob tevékenységek közé tartozik a séta, a futás, az ugrás, a játszótéren való játék, a kosárlabda és a kerékpározás

Ezenkívül próbálja megszerezni ezek mindegyikét a hét legalább 3 napján: erőteljes intenzitású aerob tevékenység, izomerősítő tevékenység és csonterősítő tevékenység.

• Az erős intenzitású aerob tevékenységek közé tartozik a futás, az ugrókötés és a gyors úszás
• Az izomerősítő tevékenységek magukban foglalják a játszótereken való játékot, a kötélhúzást, a fekvőtámaszokat és a felhúzásokat
• A csonterősítő tevékenységek magukban foglalják a ugrálást, az ugrást, az ugróugrást, a röplabdázást és az ellenállási zenekarokkal való munkát

Idősebb felnőttek, terhes nők és krónikus egészségügyi problémákkal küzdők esetében:

Az idősebb felnőtteknek, a terhes nőknek és a különleges egészségügyi igényekkel rendelkező embereknek ellenőrizniük kell egészségügyi szolgáltatóiktól, hogy mekkora fizikai aktivitást és milyen típusú tevékenységeket végezzenek.

Gyakorlási tippek:

A fogyni próbáló embereknek nagyobb fizikai aktivitásra lehet szükségük. Az étrendjüket is módosítaniuk kell, ezért több kalóriát égetnek el, mint amennyit esznek és isznak.

Ha inaktív volt, akkor lehet, hogy lassan el kell kezdenie. Fokozatosan folytathatja a hozzáadást. Minél többet tehet, annál jobb. De próbáld ne érezni magad túlterheltnek, és tegyél meg mindent, amit tudsz. Bizonyos fizikai aktivitás mindig jobb, mint nem.

NIH: Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet

• Mozgás: Az új fizikai aktivitási irányelvek legfontosabb elvihetőségei