Egészséges a Granola? Előnyök és hátrányok

Tartalom

• Táplálkozási bontás
• A granola előnyei
• Töltő és magas rosttartalommal
• Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök
• Könnyen elvihető útközben
• A granola hátrányai
• Hogyan válasszuk ki az egészséges granolát?
• Alsó vonal

A Granolát általában egészséges reggelivel fogyasztják.

Hengerelt zab, dió és édesítőszer, például cukor vagy méz pirított keveréke, bár tartalmazhat más magvakat, puffasztott rizst, szárított gyümölcsöket, magokat, fűszereket és dióvajat.

Ennek ellenére egyes összetevők - például a csokoládé, az olajok és a szirupok - tartalmazhatnak magas hozzáadott cukrokat és zsírokat.

Ez a cikk ismerteti, hogy a granola egészséges-e, és megvizsgálja annak előnyeit és hátrányait.

Táplálkozási bontás

A Granola kalória-sűrű, fehérje-, rost- és mikrotápanyagokban gazdag. Különösen vasat, magnéziumot, cinket, rézet, szelént, B-vitaminokat és E-vitamint biztosíthat.

Táplálkozási profilja azonban az alkalmazott összetevőktől függően nagyban változik.

Az alábbi táblázat összehasonlítja a granola két különböző márkájának tápanyagait (1, 2):

Az elsőben alacsonyabb a zsír és a kalória, de sokkal magasabb a szénhidrát és a cukor, míg a másodikban nagyobb a zsír és a kalória, de magasabb a fehérje és a rost is.

Általában a több szárított gyümölcsrel vagy hozzáadott édesítőszerrel rendelkező granola magasabb a cukorban, a diófélék és a vetőmag-alapú fajtákban magasabb a fehérje, és azokban, amelyekben több teljes kiőrlésű gabona nagyobb, rosttartalma nagyobb.

A granolában található tápanyagok az összetevőktől függően változnak, bár néhányuk jó mikrotápanyagok és rostforrások. Egyes márkák több kalóriát, proteint, rostot, zsírt vagy cukrot tartalmazhatnak, mint mások.

A granola előnyei

Noha magáról a granoláról kevés tudományos kutatás folyik, a közönséges összetevők, beleértve a zabot, a lenmagokat, a chia-magokat és az mandulakat, számos egészségügyi előnnyel járnak.

Töltő és magas rosttartalommal

A legtöbb granola gazdag fehérjében és rostban, amelyek egyaránt hozzájárulnak a telítettséghez.

A fehérje még olyan fontos teljességi hormonok szintjét is befolyásolja, mint a ghrelin és a GLP-1 (3, 4, 5).

A granola magas fehérjetartalmú alkotórészei tartalmazhatnak dióféléket, például mandula, dió és kesudió, valamint olyan magokat, mint a kender, a sütőtök és a szezámmag.

Ezen túlmenően a magas rosttartalmú ételek, például a zab, a diófélék és a magvak lelassítják a gyomor ürítését és megnövelik az emésztési időt, ami hosszabb ideig segíthet teljesebbnek érezni magát, és elősegítheti az étvágy szabályozását (6, 7).

Egyéb lehetséges egészségügyi előnyök

A Granola emellett:

• Javítani kell a vérnyomást. Kimutatták, hogy a magas rosttartalmú összetevők, például a zab és a lenmag, csökkentik a vérnyomást (8, 9).
• Csökkentse a koleszterinszintet. A zab jó forrása a béta-glükánnak, amely olyan rost, amely csökkenti a teljes és az LDL (rossz) koleszterinszintet, a szívbetegségek két kockázati tényezőjét (10, 11).
• Csökkentse a vércukorszint. A teljes kiőrlésű gabonafélék, szárított gyümölcsök, diófélék és magvak hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez és ellenőrzéséhez, különösen az elhízott vagy prediabetikus embereknél (12, 13, 14).
• Javítani kell a bél egészségét. Megállapítást nyert, hogy a Granola növeli az egészséges bélbaktériumok szintjét a finomított reggeli gabonapelyhekhez képest (11).
• Adjon sok antioxidánst. Az olyan összetevők, mint a kókuszdió, a chia mag és a brazil dió jó forrásai a gyulladás elleni antioxidánsoknak, például gallinsav, kvercetin, szelén és E-vitamin (15, 16, 17).

Könnyen elvihető útközben

A Granola régóta a legjobb választás a túrázók és a hátizsákos turisták számára, mivel könnyű tárolni és hosszú ideig megőrzi.

A nyomvonalkeverékhez hasonlóan extra energiát és fehérjét is nyújt a kitartási tevékenységek során.

A Granolából snack bárok is készülnek, amelyeket könnyebb kiosztani és csomagolni. Ezek azonban általában jobban feldolgozhatók és hozzáadott cukrokkal, olajokkal és adalékanyagokkal vannak feltöltve.

Sokféle granola egészséges összetevőket tartalmaz, amelyek számos előnnyel járhatnak, ideértve a csökkent gyulladást és a jobb vérnyomást, a koleszterint, a vércukrot és a bél egészségét.

A granola hátrányai

Noha a granola számos egészséges összetevőt tartalmaz, magas kalóriatartalmú és hozzáadott zsírokkal és cukrokkal teli.

Zsírok, például növényi olaj, kókuszdióolaj és dióvaj gyakran szerepelnek az összetevők kötésében, ízesítésében és elősegítésében a pirítás során.

Ezek azonban felesleges kalóriát szolgáltathatnak. A megadott adagnál nagyobb mennyiségű étkezés nem kívánt súlygyarapodást eredményezhet, növelve ezzel az elhízás és az anyagcsere-betegség kockázatát (18).

Ezenkívül az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy a cukorbevitelt a teljes napi kalória 10% -ára korlátozzák, ami körülbelül 12 teáskanál (50 gramm) cukornak felel meg egy 2000 kalóriatartalmú diétát követő személy számára (19).

Néhány granolában közel 4 teáskanál (17 gramm) cukor van egy adagban. Mivel a szokásos étkezési mérettől meghaladó étkezési szokás, jelentős mennyiségű cukrot kaphat egyetlen tálba.

Túl sok cukor fogyasztása növeli a sokféle betegség, például 2-es típusú cukorbetegség, elhízás, szívbetegség, üregek és még egyes rákfajták (20, 21, 22, 23, 24) kockázatát.

Mint ilyen, vigyázzon az olyan összetevőkre, mint a csokoládé chips, a méz és a hozzáadott cukorral szárított gyümölcsök.

A Granola túlsúlyos étkezést idézhet elő, mivel a hozzáadott zsírok és cukrok magas kalóriatartalmúak. Sőt, a cukor olyan krónikus állapotokhoz kapcsolódik, mint a 2. típusú cukorbetegség, szívbetegség és elhízás.

Hogyan válasszuk ki az egészséges granolát?

Mivel az összetevők márkánként nagymértékben különböznek, fontos, hogy a granola vásárlásakor figyelmesen olvassa el a táplálkozási címkéket.

Ellenőrizze az összetevők listáját, kerülje el azokat a termékeket, amelyek az első néhány összetevőben tartalmaznak cukor- vagy édesítőszereket - beleértve a természetes édesítőszereket, például a méz is.

Ehelyett az első néhány összetevőnek egész ételeknek kell lennie, például zabnak, dióféléknek, magvaknak és szárított gyümölcsnek.

Érdemes lehet megnézni a magas fehérje- és rosttartalmú fajtákat is. Célja, hogy adagonként legalább 3–5 gramm rost legyen (25).

Sőt, gondosan mérlegelnie kell a tálalás méretét, amelyek 2 evőkanál (12,5 gramm) és 2/3 csésze (67 gramm) között változhatnak. A különösen kis adagolási méretek félrevezetőek lehetnek, mivel valószínűleg ennél többet fogyaszt.

Végül elkészítheti a granolát is, hogy minimalizálja vagy kiküszöbölje a hozzáadott cukrot és zsírt. Ne felejtse el azonban, hogy a diófélék és a mag továbbra is kalória-sűrűek, ezért ügyeljen arra, hogy figyelje meg adagjait, még házi készítésű fajták esetén is.

A legjobb, ha tartózkodik a magas hozzáadott cukortartalmú granoláktól, ehelyett inkább a rost- és fehérjetartalmú granulákat választja. Az alapanyagok alaposabb ellenőrzése érdekében próbálja meg otthon elkészíteni ezt a finom reggeli ételt.

Alsó vonal

A Granola tápláló, töltő gabona.

Sok fajta magas kalóriatartalmú és felesleges cukorral van töltve, ami káros lehet az egészségére.

Feltétlenül olvassa el figyelmesen a címkéket, és válasszon olyan termékeket, amelyek teljes összetevőivel - mint mazsola, magvak és diófélék - tartalmaznak magas fehérje- és rosttartalmat.