A legnépszerűbb 13 sovány fehérjetartalmú élelmiszer, amelyet enni kell

Tartalom

• 1. Fehérhúsú hal
• 2. Sima görög joghurt
• 3. Bab, borsó és lencse
• 4. Bőr nélküli, fehérhúsú baromfi
• 5. Alacsony zsírtartalmú túró
• 6. Lite Tofu
• 7. Sovány marhahús
• 8. Porított földimogyoróvaj
• 9. Alacsony zsírtartalmú tej
• 10. Sertéshús
• 11. Fagyasztott garnélarák
• 12. Tojásfehérje
• 13. Bölény
• Alsó vonal

A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de néha több zsírt és kalóriát tartalmaz, mint amennyit csak akar.

Szerencsére számos sovány állati és növényi fehérjeforrás létezik, amelyek segítik a kvóta teljesítését.

A protein referencia napi bevitel (RDI) egy felnőtt számára, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, 50 gramm, bár egyes embereknek sokkal több előnye származhat. Az egyéni kalória- és fehérjeigény az életkorán, súlyán, magasságán, nemein és aktivitási szintjén alapul (1).

A fehérje azon alapvető szerepe mellett, amely a test izmainak és szöveteinek felépítésében és fenntartásában, valamint a sok test folyamatának szabályozásában segít, elősegíti a telítettséget (teljességet) és segíthet a testsúlyának kezelésében (2, 3).

Itt van 13 sovány fehérjetartalmú élelmiszer, amelyet érdemes figyelembe vennie.

1. Fehérhúsú hal

A legtöbb fehérhúsú halak rendkívül sovány és kiváló fehérjeforrások: 3 gramm zsírtartalom, körülbelül 20–25 gramm fehérje és 85–130 kalória / 3,5 uncia (100 gramm) sima, főtt adag (4, 5) .

A nagyon sovány fehér halakra példa a tőkehal, a foltos tőkehal, a sávos tőkehal, a lepényhal, a laposhal, a tilapia és a narancssárga tőkehal (6).

Ezekben a fehér halakban csak 10–25% annyi omega-3 zsír van, mint a magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú, sötétebb húsú halakban, mint például a koho vagy a lazac. Ezért jó mindkét típusú halat (6, 7) enni.

A sima halfilé vásárlásának kényelmesebb módja a szupermarket fagyasztott része. Ha reggel áthelyezi a filéket a fagyasztóból a hűtőszekrénybe, akkor azok kiolvadnak és készen állnak az esti étkezésre.

összefoglalás A fehérhúsú halak, mint például a tőkehal és a laposhal kiváló forrásai az éhség-kielégítő proteinnek, kevés zsírtartalommal és viszonylag kevés kalóriával, ami étrend-barát élelmet jelent.

2. Sima görög joghurt

Egy 6 uncia (170 gramm) adag görög joghurtot 15–20 gramm fehérjét tartalmaz, míg a normál joghurt adagjában csupán 9 gramm van (8).

Ennek oka a görög joghurt elkészítése. Fárasztja a folyékony savó eltávolítását, így koncentráltabb, több fehérjét tartalmazó termék marad, amely szintén vastagabb és krémesebb (8).

Ha a legkevesebb kalóriát és zsírt keres, akkor válasszon sima, nem zsíros görög joghurtot, amelynek 100 kalóriája van egy uncia (170 gramm) adagra (9).

Az alacsony zsírtartalmú, egyszerű görög joghurt, amely 3 gramm zsírt és 125 kalóriát tartalmaz 6 uncia adagonként, szintén jó választás. Az egyszerű sín választásával kihagyja a felesleges édesítőszereket és hozzáadhatja saját gyümölcsét (9).

összefoglalás Az egyszerű, zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt adagonként kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt.

3. Bab, borsó és lencse

A száraz bab, borsó és lencse, más néven hüvelyesek is, a hüvelyesek alcsoportját alkotja. Átlagosan 8 gramm fehérjét jelentenek 1/2-kupás (100 gramm) főtt adagonként, és szintén alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú (10, 11).

A hüvelyesek magas rost- és fehérjetartalma egyaránt segít abban, hogy jobban kitöltsék őket. Ráadásul a rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ha hüvelyesket rendszeresen fogyaszt (11).

Egy 1037 embernél végzett 26 tanulmány áttekintésében átlagosan 2/3 csésze (130 gramm) főtt hüvelyes étkezés legalább három héten keresztül 7 mg / dl alacsonyabb „rossz” LDL koleszterint eredményezett a kontroll étrendhez képest - az LDL 5% -os csökkenése volt az idő múlásával (12).

Nevezetesen, a pulzusokban kevés esszenciális aminosav található, amelyek a test fehérjeépítő elemei. Ha azonban egy nap folyamán más növényi fehérjeforrásokat, például teljes kiőrlésű gabonát vagy diót eszik, kitölti ezeket a hiányosságokat (11, 13, 14).

összefoglalás A bab, a borsó és a lencse jó sovány fehérjeforrás. Szintén magas rosttartalmúak, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, ha rendszeresen eszik.

4. Bőr nélküli, fehérhúsú baromfi

Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt csirke- vagy pulykamell adag kb. 30 gramm fehérjét tartalmaz (15, 16).

Hagyja meg a sötét húsdarabokat, mint a alsócomb és a comb, hogy megkapja a legkisebb húst. A fehér hús magában foglalja a melleket, a melldaganatokat (ajánlatot) és a szárnyokat.

Ne enje be a bőrt - 3,5 uncia (100 gramm) sült csirkemell bőrével 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, ugyanakkor a bőrtelen, sült csirkemell 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz ( 15., 17.).

A bőrt akár főzés előtt, akár után is eltávolíthatja, mivel a zsírmegtakarítás mindkét irányban gyakorlatilag ugyanaz marad. Vegye figyelembe, hogy az érintetlen bőrrel főzött baromfi nedves (18).

összefoglalás A fehér húsú csirke és pulyka, különösen a mell fehérjeben gazdag és alacsony zsírtartalmú, ha a főzést megelőzően vagy után eltávolítja a bőrt.

5. Alacsony zsírtartalmú túró

A túró magas fehérjetartalmú, alacsony zamatú étel.

Az 1/2-csésze (4 uncia vagy 113 gramm) alacsony zsírtartalmú (2% tejzsír) túró 97 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 13 gramm fehérjét tartalmaz (19).

A túró legújabb trendei között szerepel az egyszer használatos tartályok, az ízesített lehetőségek, valamint az élő és aktív probiotikus kultúrák hozzáadása.

A fehérje mellett 1/2 csésze túrós a kalcium KDI 10–15% -át kapja. Néhány élelmiszer-tudós a közelmúltban azt javasolta a gyártóknak, hogy adjanak hozzá D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását, bár ez jelenleg nem szokásos gyakorlat (19, 20).

Ha van egy hátránya a túrónak, akkor az az, hogy egy 1/2-csészének kb. 15–20% -a van a nátrium (só) napi határértékének. Ha figyeli a sófogyasztását, egy tanulmány szerint a túró három percig tartó öblítése kb. 60% -kal csökkenti nátriumtartalmát (21).

összefoglalás Az alacsony zsírtartalmú túró kiváló fehérjeforrás, és még kényelmesebbé válik az egyszer tálalható tartályok fokozott elérhetősége révén. Ez is jó kalciumforrás.

6. Lite Tofu

A tofu különösen életképes fehérje lehetőség, ha elkerüli az állati ételeket.Egy literes tofu 3 uncia (85 gramm) adagja 45 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat (22).

A Tofu különböző textúrákkal rendelkezik, amelyeket kiválaszthat annak alapján, hogy hogyan használja. Használjon például kemény vagy extra kemény tofu-t a hús helyett, amelyet sült, grill vagy pirított, de lágy vagy selymes tofu-t krémes levesben vagy desszertekben.

Számos egészséges tofu recept és tipp elérhető online, például a Soyfoods Association of America-nál.

Vegye figyelembe, hogy az Egyesült Államokban termelt szójabab körülbelül 95% -a genetikailag módosított (GM). Ha inkább elkerüli a géntechnológiával módosított ételeket, akkor bio tofut is vásárolhat, mivel az ökológiai élelmiszerek nem módosíthatók géntechnológiával (23., 24., 25.).

összefoglalás A Lite tofu jó növényi fehérjeforrás, amely megfelelő mennyiségű valamennyi nélkülözhetetlen aminosavat biztosít, és nagyon sokoldalú a receptekben.

7. Sovány marhahús

A marhahús sovány darabjai olyan darabokat tartalmaznak, amelyek kevesebb mint 10 gramm teljes zsírt tartalmaznak és legfeljebb 4,5 gramm telített zsírt tartalmaznak 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagonként (26).

Ha friss marhahúst vásárol, amely nem rendelkezik táplálkozási címkével, bizonyos szavak azt mondják, hogy a hús sovány. Ide tartoznak a „ágyék” és a „kerek”. Például a bélszín- és bélszín-steak, valamint a kerek sült és a kerek steak szeme mind sovány (27).

A hátsó steak és a szegy lapos fele (az egész szegy karcsúbb fele) szintén karcsú (28, 29).

A darált marhahús esetében válassza a 95% -os karcsúságot. Ezzel a sovány őrölt marhahússal készített 3,5 uncia (100 gramm) főtt hamburgerpogácsa 171 kalóriát, 6,5 gramm teljes zsírt (beleértve 3 gramm telített zsírt) és 26 gramm fehérjét (30) tartalmaz.

Sőt, egy sovány marhahús kitűnő forrása számos B-vitaminnak, cinknek és szelénnek (27).

összefoglalás A sovány marhahúst általában a „ágyék” vagy a „kerek” szavak jelzik. Kiváló fehérjeforrás, és B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaz.

8. Porított földimogyoróvaj

A földimogyoróvajban található természetes olaj szív-egészséges, de sok kalóriát tartalmaz. Mindössze 2 evőkanál (32 gramm) normál földimogyoróvaj kb. 190 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz, valamint 8 gramm fehérjét (31).

Egy lecsökkent opció édesítetlen, porított földimogyoróvaj. A zsír nagy részét a feldolgozás során nyomják ki. Egy 2 evőkanál adagolása mindössze 50 kalóriát és 1,5 gramm zsírt, de 5 gramm fehérjét tartalmaz (9).

A por, mint a földimogyoróvaj felhasználásához keverje össze egy kevés vízzel egyszerre, amíg el nem éri a hasonló állagot, mint a normál földimogyoróvaj. Ne feledje, hogy nem lesz olyan krémes.

A feloldott porított földimogyoróvaj különösen jól használható alma, banán vagy akár sötét csokoládé merítéséhez. Alternatív megoldásként adhatja hozzá a száraz port a turmixokhoz, turmixokhoz, zabliszthez vagy tésztához palacsinta és muffin készítéséhez.

összefoglalás A porított földimogyoróvaj egy kényelmes fehérjeforrás, amely a szokásos földimogyoróvaj kalória- és zsírtartalmának csak egy részét tartalmazza.

9. Alacsony zsírtartalmú tej

Akár inni, főzni, akár hozzáadni a gabonafélékhez, az alacsony zsírtartalmú tej egy egyszerű módja a fehérje előállításának.

Egy 8 uncia (240 ml) alacsony zsírtartalmú tej 1% tejzsír adagja 8 gramm fehérjét, 2,5 gramm zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen: a teljes tej 3,25% tejzsír adagjában ugyanolyan mennyiségű fehérje van, de 150 kalória és 8 gramm zsír (32, 33).

Nyilvánvaló, hogy az alacsony zsírtartalmú tej választása kalóriát és zsírt takarít meg. Néhány közelmúltbeli tanulmány azonban azt sugallja, hogy a teljes tej ivása nem növeli a szívbetegségek kockázatát, amint azt egyszer gondoltuk (34).

Ennek ellenére nem minden teljes tejteljes kutatás rózsás. Például egy megfigyelő tanulmány összekapcsolta a teljes tej gyakori bevitelét - de nem sovány vagy alacsony zsírtartalmú tejet - a prosztata rák nagyobb kockázatával (35, 36).

Miközben a tudósok folytatják a kutatást ezen a területen, a legtöbb szakértő továbbra is az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej ivását javasolja, nem pedig teljes egészében (37).

összefoglalás Az alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, és jelentős mennyiségű zsírt és kalóriát takaríthat meg a teljes tejhez képest, különösen, ha gyakran fogyasztja.

10. Sertéshús

Van néhány marha sertésdarab, amely megfelel az USDA sovány definíciójának, amely kevesebb, mint 10 gramm zsírt és kevesebb, mint 4,5 gramm telített zsírt jelent 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagonként (38).

A sovány sertéshúsra utaló kulcsszavak a „karaj” és a „karaj”. Ezért a sovány darabok magukban foglalják a sertésborda, a sertésborda és a sertésborda és a hátsó sült (39).

A legkevésbé vágott sertésborda 143 kalóriát, 26 gramm fehérjét és 3,5 gramm zsírt tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagonként (40).

A sertéshús főzése előtt vágja le az éleket körülvevő zsírokat, és zsírtartalmának és kalóriájának megtakarításához használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például grillezést vagy rántást (39).

A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertéshús kiváló forrása számos B-vitaminnak és szelénnek, valamint jó cinkforrás (39).

összefoglalás A sovány sertéshús megtalálható az „ágyék” vagy a „karaj” szavak keresésével. Ennek ellenére ügyeljen arra, hogy levágja a felesleges zsírt a húson, hogy elkerülje a felesleges zsírt és kalóriát. Ezen felül a sertés gazdag B-vitaminokban, szelénben és cinkben.

11. Fagyasztott garnélarák

Ha kevés kalóriát igényel sok fehérje, a fagyasztott, nem rántott garnélarák kényelmes megoldás. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 99 kalóriát, 21 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt tartalmaz (41).

Bár ugyanazon adag 195 mg koleszterint is tartalmaz, a tudósok úgy találták, hogy az egészséges táplálkozás részeként a koleszterin fogyasztása általában csekély hatással van a szív egészségére (42).

A feldolgozás során a garnélarákhoz gyakran hozzáadott magas nátriummennyiség azonban néhány ember számára aggodalomra ad okot. Az USDA adatai szerint a sima, főtt garnélarák egyes márkáiban nátrium néha 900 mg-ot tesz fel adagonként (9).

Ennek a nátriumnak a nagy része az adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot, amely segít megtartani a nedvességet, és a tartósítószert, a nátrium-biszulfitot.

Egyes fagyasztott garnélarák csak a természetben előforduló nátriumot tartalmaz, körülbelül 120–220 mg / 3,5 uncia (100 g) adagonként (9, 41).

összefoglalás A nem rántott, fagyasztott garnélarák kényelmes, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételek. Olvassa el a táplálkozási címkéket vásárláskor, hogy elkerülje a magas nátriumszámú márkákat.

12. Tojásfehérje

A szív-egészséges étrend részeként egész tojásokat (koleszterint és mindet) is ehet, de ha valamivel kissé könnyebbet keres, akkor csak a fehérjét használja (43, 44, 45).

Egy nagy tojásfehérje 16 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint egy egész tojás kalóriájának egynegyede. Ezenkívül egy tojásfehérje kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt, de 3 gramm fehérjét tartalmaz, amely körülbelül a fehérje egy egész tojásban (46, 47, 48, 49).

Próbáljon ki tojásfehérje omlett vagy tojásfehérje muffint baba spenóttal és metélőhagyommal, vagy kockára vágott paprikával és hagymával. Alternatív megoldásként tojásfehérjét tojáshúsos zöldségekkel kell rántani, hogy tölteléket vagy tölteléket készítsenek csomagolásokhoz, tostadákhoz vagy pirítósokhoz.

Vásárolhat porított tojásfehérjét és tojásfehérje-porokat is, minimális adalékanyagokkal vagy anélkül. Ezek a termékek pasztőrözve vannak, tehát az élelmezésbiztonság érdekében nem kell főzni őket (50).

Keverjük össze a porított tojásfehérjét vízzel és használjuk fel, mint a friss tojásfehérjét. Porított tojásfehérjét is hozzáadhat smoothieshez, turmixokhoz vagy házi fehérjebárokhoz.

összefoglalás A tojásfehérje fele a fehérekből származik, ám ezek csak nyomnyi mennyiségű zsírt és a teljes tojás kalóriájának kevesebb mint egynegyedét tartalmazzák.

13. Bölény

Akár bölénynek, akár bivalynak hívják, ez egy egészséges, sovány fehérjeforrás, amelynek előnye lehet a hagyományosan nevelt marhahús felett.

Először is, a bölény karcsúbb, mint a marhahús. Amikor a tudósok összehasonlították a bélszín-steak és a gabona táplált szarvasmarha (marhahús) sült hasábburgonya és a bizonya összehasonlítását, a marhahús ugyanazon darabjainak zsírtartalma több mint kétszerese volt, mint a bizonnyúhúsnak (51).

Ezenkívül a bizonyt inkább fű táplálják, nem pedig egy takarmányban, például szarvasmarháknál, amelyek elsősorban gabonafélékkel táplálkoznak.

Ez a bizonyban egészségesebb zsíriport eredményez, beleértve a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírok 3-4-szeres mennyiségét, különösen az alfa-linolénsavat (ALA). Az előzetes kutatások azt sugallják, hogy a bölény fogyasztása egészségügyi előnyökkel járhat (51).

Amikor az egészséges férfiak hetente heti hat alkalommal 12 uncia marhahúst vagy bölényt (hátszín és pácolt sült) evett, a gyulladásjelző C-reaktív protein (CRP) 72% -kal nőtt a marhahúsban gazdag étrendben. A bölényben gazdag étrendben azonban a CRP csak kissé emelkedett (51).

Ez nem azt jelenti, hogy annyit kell enni bármilyen fajta vörös húst, de azt sugallja, hogy a bölény hasznos hús, amelyet az egészséges táplálkozás részeként kell felvenni.

összefoglalás A bölény karcsúbb, mint a marhahús, és egészségesebb, kevésbé gyulladásos zsírprofillal rendelkezik.

Alsó vonal

Sovány állati és növényi fehérjeforrások bőségesek. Ezért nem kell túllépnie a napi zsírtartalmát vagy a kalóriatartalmát, hogy kielégítse a fehérjeigényét.

A fehérhúsú hal és a bőr nélküli fehérhúsú baromfi a legkisebb állati fehérje. Azonban megtalálhat sovány piros húst is, ha a „ágyék” és a „kerek” szavakra keres.

Számos tejtermék alacsony zsírtartalmú és jó fehérjeforrások, például alacsony zsírtartalmú túró, joghurt (főleg görög joghurt) és tej.

A növényi fehérjék, például a bab, a lite tofu és a porított földimogyoróvaj szintén bőséges mennyiségű fehérjét kínálnak.

Vessen egy pillantást a konyhájába - valószínűleg már van néhány sovány fehérje a kezedben!