A só valójában rossz neked?

Tartalom

• A só fontos szerepet játszik a testben
• A magas sótartalom a gyomorrákhoz kapcsolódik
• Csökkent sóbevitel csökkentheti a vérnyomást
• Az alacsony sótartalom nem csökkentheti a szívbetegség vagy halál kockázatát
• Az alacsony sótartalom negatív mellékhatásokkal járhat
• Hogyan minimalizálhatjuk a sóérzékeny tüneteket
• Alsó vonal

A só egy természetben előforduló vegyület, amelyet általában az étel ízesítésére használnak.

Az íz fokozása mellett élelmiszer-tartósítószerként is felhasználják, és segíthetik a baktériumok szaporodásának megakadályozását (1).

Ennek ellenére az elmúlt néhány évtizedben rossz hírnevet szerzett és olyan körülményekhez kapcsolódott, mint például a magas vérnyomás, a szívbetegség és még a gyomorrák is.

Valójában az amerikaiak legfrissebb étrendszabályai azt javasolják, hogy a nátriumbevitelt napi 2 300 mg-ra kell korlátozni (2).

Ne feledje, hogy a só csak kb. 40% nátriumot tartalmaz, tehát ez az összeg körülbelül 1 teáskanál (6 gramm) egyenlő.

Bizonyos bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy a só eltérően érintheti az egyéneket, és nem feltétlenül gyakorolja a szívbetegséget, mint egykor hitték.

Ez a cikk mélyebben áttekinti a kutatást annak meghatározására, hogy a só valóban káros-e az Ön számára.

A só fontos szerepet játszik a testben

A só, más néven nátrium-klorid, egy vegyület, amely körülbelül 40% nátriumból és 60% kloridból áll - két ásványi anyagból, amelyek fontos szerepet játszanak az egészségben.

A nátrium koncentrációját a test gondosan szabályozza, az ingadozások negatív mellékhatásokhoz vezetnek (3).

A nátrium részt vesz az izmok összehúzódásában, és az izzadság vagy folyadék okozta veszteségek hozzájárulhatnak a sportolók izomgörcséhez (4).

Fenntartja az idegműködést is, és szorosan szabályozza a vérmennyiséget és a vérnyomást (5, 6).

A klorid viszont a vér második legszélesebb elektrolitja a nátrium után (7).

Az elektrolitok a testfolyadékban található atomok, amelyek elektromos töltést hordoznak, és nélkülözhetetlenek az idegimpulzusoktól a folyadék egyensúlyáig.

Az alacsony kloridszint légzési acidózisnak nevezett állapothoz vezethet, amelyben a szén-dioxid felhalmozódik a vérben, és ezáltal a vér savasabbá válik (8).

Bár mindkét ásványi anyag fontos, a kutatások azt mutatják, hogy az egyének eltérően reagálhatnak a nátriumra.

Míg egyes embereket nem érinthet a magas sótartalmú étrend, másoknak magas vérnyomás vagy puffadás tapasztalható megnövekedett nátriumbevitel mellett (9).

Azokat, akik ezeket a hatásokat tapasztalják, só-érzékenynek tekintik, és lehet, hogy másoknál körültekintõbben kell követniük nátrium-bevitelüket.

Összefoglaló: A só nátriumot és kloridot tartalmaz, amelyek szabályozzák az izmok összehúzódásait, az idegműködést, a vérnyomást és a folyadék egyensúlyát. Egyesek érzékenyebbek lehetnek a magas sótartalmú étrend hatására, mint mások.

A magas sótartalom a gyomorrákhoz kapcsolódik

Néhány bizonyíték azt mutatja, hogy a megnövekedett sóbevitel összekapcsolható a gyomorrák fokozott kockázatával.

Ennek oka lehet az, hogy növeli a Helicobacter pylori, egy olyan baktériumtípus, amelynél magasabb a gyomorrák kockázata (10).

Egy 2011-es tanulmány több mint 1000 résztvevőt vizsgált és kimutatta, hogy a magasabb sóbevitel magasabb gyomorrák kockázattal jár (11).

Egy másik, 268 718 résztvevővel elvégzett nagy áttekintés szerint a magas sóbevitelűeknek 68% -kal nagyobb a gyomorrák kockázata, mint az alacsony sótartalmúaknak (12).

Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek a vizsgálatok csak összefüggést mutatnak a gyomorrák és a magas sóbevitel között. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy a magas sótartalmú étrend valóban hozzájárul-e annak kialakulásához.

Összefoglaló: A fokozott sóbevitelt a gyomorrák fokozott kockázatával társítják, bár ennek a kapcsolatnak a megértéséhez további kutatások szükségesek.

Csökkent sóbevitel csökkentheti a vérnyomást

A magas vérnyomás extra feszültséget okozhat a szívben, és a szívbetegségek egyik kockázati tényezője.

Számos nagy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony sótartalmú étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást, különösen a magas vérnyomású betegek esetében.

Az egyik, 3230 résztvevővel elvégzett áttekintés szerint a sóbevitel mérsékelt csökkenése a vérnyomás mérsékelt csökkenését eredményezte, ami szisztolés vérnyomás átlagosan 4,18 mmHg, diasztolés vérnyomás 2,06 mmHg csökkenését okozta.

Bár csökkentette a vérnyomást mind a magas, mind a normál vérnyomásban szenvedőknél, ez a hatás nagyobb volt azoknál, akiknek magas a vérnyomása.

Valójában azoknál, akik normális vérnyomással rendelkeznek, a sócsökkentés csak a szisztolés vérnyomást 2,42 mmHg-rel, a diasztolés vérnyomást 1,00 mmHg-rel csökkentette (13).

Egy másik nagy tanulmány hasonló megállapításokkal szolgált, és megjegyezte, hogy a sóbevitel csökkenése miatt a vérnyomás csökken, különösen a magas vérnyomású betegek körében (14).

Ne feledje, hogy egyes egyének érzékenyebbek lehetnek a só vérnyomásra gyakorolt ​​hatására (15).

Azok, akik sóérzékenyek, sokkal valószínűbb, hogy alacsony sótartalmú étrend esetén csökkennek a vérnyomás, míg a normál vérnyomásúaknak nem sok a hatása.

Amint azt az alábbiakban tárgyaljuk, nem világos, hogy mennyire lehet előnyös ez a vérnyomáscsökkentés, mivel az alacsony sóbevitel nem társult a szívbetegség vagy halál csökkent kockázatával.

Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy a sóbevitel csökkentése csökkentheti a vérnyomást, különösen azokban, akik sóérzékenyek vagy magas vérnyomásuk van.

Az alacsony sótartalom nem csökkentheti a szívbetegség vagy halál kockázatát

Vannak bizonyítékok arra, hogy a magas sóbevitel bizonyos állapotok, például gyomorrák vagy magas vérnyomás fokozott kockázatával járhat.

Ennek ellenére számos tanulmány kimutatta, hogy a csökkentett sótartalmú étrend valóban nem csökkenti a szívbetegség vagy halál kockázatát.

A hét tanulmányból álló nagyszabású 2011. évi áttekintés szerint a só csökkentése nem volt hatással a szívbetegség vagy halál kockázatára (16).

Egy másik, több mint 7000 résztvevővel elvégzett áttekintés kimutatta, hogy a csökkentett sóbevitel nem befolyásolja a halál kockázatát, és csak gyenge kapcsolatban áll a szívbetegség kockázatával (17).

A sónak a szívbetegség és a halál kockázatára gyakorolt ​​hatása azonban egyes csoportokonként eltérő lehet.

Például egy nagy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony sótartalmú étrend csökkentett halálozási kockázattal jár, de csak a túlsúlyos egyéneknél (18).

Eközben egy másik tanulmány valóban azt találta, hogy az alacsony sótartalmú étrend 159% -kal növeli a halálozási kockázatot a szívelégtelenségben szenvedőknél (19).

Nyilvánvaló, hogy további kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a sóbevitel csökkenése hogyan befolyásolhatja a különböző populációkat.

De nyugodtan mondhatjuk, hogy a sóbevitel csökkentése nem csökkenti automatikusan a szívbetegség vagy halál kockázatát mindenki számára.

Összefoglaló: A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony sótartalmú étrend nem csökkentheti a szívbetegség vagy halál kockázatát az általános lakosság körében, bár egyes csoportok a sóra eltérően reagálnak.

Az alacsony sótartalom negatív mellékhatásokkal járhat

Noha a magas sóbevitel számos körülményhez kapcsolódik, a túl alacsony sótartalmú étrend negatív mellékhatásokkal járhat.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a csökkentett sótartalmú étrend összekapcsolható a vér koleszterin- és trigliceridszintjének megnövekedett szintjével.

Ezek a vérben található zsíros anyagok, amelyek felhalmozódhatnak az artériákban és növelik a szívbetegségek kockázatát (20).

Egy nagyméretű 2012-es tanulmány kimutatta, hogy az alacsony sótartalmú étrend 2,5% -kal, a vér trigliceridjei pedig 7% -kal növeli a vér koleszterinszintjét (21).

Egy másik tanulmány azt is megállapította, hogy az alacsony sótartalmú étrend 4,6% -kal, a vér trigliceridje 5,9% -kal növelte a „rossz” LDL koleszterint (22).

Más kutatások azt találták, hogy a só korlátozása rezisztenciát válthat ki az inzulinnal szemben, amely a vérből a sejtekbe a cukor szállításáért felelős hormon (23, 24, 25).

Az inzulinrezisztencia az inzulin kevésbé hatékony működését eredményezi, és magasabb vércukorszinthez, valamint fokozott cukorbetegség-kockázathoz vezet (26).

Az alacsony sótartalmú étrend hyponatremianak vagy alacsony vér-nátriumnak nevezett állapothoz is vezethet.

Hiponatremia esetén a test megtartja az extra vizet az alacsony nátriumszint, a túlzott hőség vagy a túlzott hidratáció miatt, és olyan tüneteket okozhat, mint fejfájás, fáradtság, hányinger és szédülés (27).

Összefoglaló: Az alacsony sófogyasztás az alacsony vér nátriumszinttel, a vér trigliceridszintjének vagy koleszterinszintjének emelkedésével és az inzulinrezisztencia nagyobb kockázatával járhat.

Hogyan minimalizálhatjuk a sóérzékeny tüneteket

Akár csökkenti a sóval kapcsolatos puffadást, akár csökkentenie kell a vérnyomását, számos egyszerű módszer létezik.

Először is, a nátriumbevitel csökkentése hasznos lehet azok számára, akiknek a magas sóbevitel esetén tüneteket tapasztalnak.

Gondolhatja, hogy a nátrium csökkentésére a legegyszerűbb módszer az, ha a sórázót teljesen kidobják, de nem feltétlenül ez a helyzet.

Az étrend legfontosabb nátrium-forrása a feldolgozott élelmiszerek, amelyek az átlagos étrendben a nátrium 77% -át teszik ki (28).

Annak érdekében, hogy nátriumbevitelében a legnagyobb horpadjon, próbáljon meg felcserélni a feldolgozott ételeket a teljes ételekre. Ez nem csak csökkenti a nátriumbevitelt, hanem elősegítheti az egészségesebb, vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban és alapvető tápanyagokban gazdag étrend előmozdítását.

Ha még ennél is alacsonyabb nátriumszintet kell csökkentenie, csökkentse az éttermi és gyorséttermek számát. Válasszon alacsony nátriumtartalmú konzerv zöldségek és levesek fajtáit, és miközben folytathatja az ételek sóval való ízesítését az aroma hozzáadásához, tartsa be mérsékelten.

A nátriumbevitel csökkentése mellett számos más tényező is segíthet csökkenteni a vérnyomást.

A magnézium és a kálium két ásványi anyag, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában. Ha növeli e tápanyagok bevitelét olyan ételeken, mint a leveles zöldek és a bab, segíthet csökkenteni a vérnyomást (29).

Néhány tanulmány azt is kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyan csökkentheti a vérnyomást (30).

Összességében a mérsékelt nátriumbevitel egészséges étrend és életmód mellett a legegyszerűbb módszer a sóérzékenységgel járó hatások enyhítésére.

Összefoglaló: Kevesebb feldolgozott étel fogyasztása, valamint a magnézium és kálium bevitelének növelése segíthet csökkenteni a sóérzékenység tüneteit.

Alsó vonal

A só az étrend fontos része, és alkotóelemei nélkülözhetetlen szerepet játszanak a szervezetben.

Néhány ember számára azonban túl sok sót okozhatnak olyan állapotok, mint a megnövekedett gyomorrák és a magas vérnyomás kockázata.

Ennek ellenére a só eltérően érinti az embereket, és nem mindenki számára okozhat káros egészségügyi hatásokat.

Ha orvosa javasolja, hogy csökkentse a sóbevitelét, akkor ezt továbbra is tegye.

Egyébként úgy tűnik, hogy azok, akik sóérzékenyek vagy magas vérnyomásuk vannak, valószínűleg részesülnek az alacsony sótartalmú étrend előnyeiből. A legtöbb esetben az ajánlott napi egy teáskanál (6 gramm) körüli nátriumbevitel ideális.