IT zenekar nyújtások, erősítő gyakorlatok és így tovább

Tartalom

• Mi az IT zenekar?
• Iliotiális sáv szindróma
• Az IT sáv szindróma okai
• Ki kapja az IT band szindrómát?
• Hogyan diagnosztizálják az IT zenekar kérdéseit?
• Számos ITBS kezelés
• 5 szakasz nyújt az IT sáv fájdalmának és feszültségének
• Állandó IT sáv szakaszon
• Álló előrehajlás variáció
• Széles lábú álló előrehajlás
• Alacsony variáció
• Nyúlvány
• 5 gyakorlat az IT sáv erősségéhez
• Hip túrák
• Sarok csepp
• Oldalsó deszka jelent
• Oldalsó láb elrablás
• Kagylógyakorlat
• Egyéb informatikai sávokkal kapcsolatos kérdések
• Kiegészítő kezelések
• Az IT sávok kiadásának megelőzése
• Mikor kell orvoshoz fordulni?
• Meddig tart az gyógyító IT sáv

Mi az IT zenekar?

Az iliotibiális sávot (IT sáv) iliotibialis traktusnak vagy Maissiat sávjának is nevezik. Ez egy hosszú kötőszövet vagy fascia, amely a lábad külső része mentén a csípőtől a térdig és az állcsontig fut. Az IT sáv segíti a csípő meghosszabbítását, elrablását és forgatását. Segít a térd oldalának stabilizálásában és mozgatásában, miközben védi a combot.

Iliotiális sáv szindróma

Az IT band szindróma (ITBS) egy gyakori oldalsó térdkárosodás. A túladagolás és a térd ismétlődő hajlítása és meghosszabbítása általában ezt a típusú sérülést okozza. Ez akkor fordul elő, amikor az IT sáv szűk lesz, irritált vagy gyulladt. Ez a szorítás hajlításkor súrlódást okoz a térd külső oldalán, ami fájdalmas. Időnként hivatkozott csípőfájdalmat okoz.

Az IT sáv szindróma okai

Az ITBS-et az IT sáv túlzott súrlódása okozza, amely túl szoros, és a csonttal dörzsöli. Elsősorban az ismétlődő mozgások okozta túlzott használat sérülése. Az ITBS súrlódást, irritációt és fájdalmat okoz a térd mozgatásakor. Úgy tűnik, hogy csak néhány embernél fordul elő, bár ennek okai nem egyértelműek.

Különösen gyakori a kerékpárosok és a futók számára. Az is kialakulhat, ha ismételten felmegyünk és lépkedünk a lépcsőn, magas sarkú cipőt viselünk, vagy hosszú ideig hajlított térdrel ülünk.

Az ITBS fejlesztésének kockázati tényezői a következők:

• korábban fennálló iliotibialis sáv szoros vagy korábbi sérülés
• gyenge csípő-, fenék- és hasi izmok
• séta vagy futás egy pályán vagy felfelé
• gyengeség vagy a rugalmasság hiánya
• túlzott ülés
• gyenge térdhosszabbító, térd hajlító és csípőkorrekció
• ismétlődő tevékenységek, például futás és kerékpározás
• térd ízületi gyulladás
• kiegyensúlyozatlan lábhossz
• bowlegs
• lúdtalp

Ki kapja az IT band szindrómát?

Az ITBS bárkit érinthet. Különösen gyakori a futók, kerékpárosok és túrázók körében. Azok a sportolók, akik térdedet használják, például kosárlabda játékosok, futballista és súlyemelők, valószínűleg fejlesztenek ki az ITBS-t.

Az IT sáv szindrómát szenvedő emberek általában fiatalabb sportolók vagy rendszeresen edző emberek. Gyakran az edzés hibáinak oka lehet, amelyek általában kijavíthatók.

A képzési hibák közé tartozik:

• nem melegszik fel, vagy nem hűti le megfelelően
• áthúzza magát a határain
• feszíti a testet
• nem pihen az edzések között
• nem megfelelő cipőt visel
• edzés rossz felületeken
• helytelen kerékpár illesztés
• túl gyorsan növeli az edzést
• rossz formában

Hogyan diagnosztizálják az IT zenekar kérdéseit?

Orvosa ellenőrizheti, hogy van-e IT sávos szindróma, figyelembe véve a kórtörténetet, a tüneteket és a fizikai vizsga elvégzését. Ez magában foglalhat bizonyos típusú testértékeléseket, például bizonyos gyakorlatok elvégzését a mozgási minták, erő és stabilitás bemutatására. Orvosa felbecsülheti a medence igazítását és az informatikai sáv szorítását. Egyes esetekben ultrahang, röntgen vagy MRI vizsgálat szükséges.

Ha úgy gondolja, hogy IT-sáv szindrómája van, vagy IT-sávja van, forduljon orvoshoz, akit diagnosztizálni kell. Előfordulhat, hogy az Ön IT sávja nem érinti, ezért a különböző bánásmód és gyakorlatok megfelelőbbé válnak.

Számos ITBS kezelés

Az ITBS-t általában konzervatív kezelésekkel hatékonyan gyógyítják és kezelik.

A konzervatív kezelések magukban foglalják:

• nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAID) szedése
• jegesedés és pihenés az érintett területen a tünetek kezdete után az első héten
• nyújtás naponta
• az izmok erősítése, mint például a csípő izmai

Nagyon súlyos, krónikus esetekben kortikoszteroid injekció vagy műtét lehet választás. De konzervatív kezelésekkel kell kezdenie, és következetesnek kell lennie.

5 szakasz nyújt az IT sáv fájdalmának és feszültségének

Az IT zenekar kérdéseit általában gyakorlatok és szakaszok elvégzésével lehet megkönnyíteni, hogy enyhítsék a feszességet, elősegítsék a rugalmasságot és az erőt. Arra is összpontosíthat, hogy térdeit, csípőjét és vállait összehangolja. Íme öt szakasz, amelyek az IT sávra és az izomcsoportok támogatására összpontosítanak.

Állandó IT sáv szakaszon

Gif James Farrell

1. Állva keresztezze át a jobb lábát a balja elõtt, és szorosan nyomja be mindkét lábába. Próbálkozzon úgy, hogy lábai egymástól kb.
2. Hajlítsa jobbra a testét, amennyire a test lehetővé teszi, érezve a térd és a külső csípő nyújtását.
3. A szakasz elmélyítéséhez a bal kar fölött elérheti a bal karját.
4. Nyomja meg bal kezét egy falba, hogy növelje az ellenállást vagy a stabilitást.
5. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.
6. Ezt hajtsa végre háromszor mindkét oldalon.

Álló előrehajlás variáció

Gif James Farrell

1. Állva keresztezze át a jobb bokáját a bal előtt.
2. Előre hajtva enyhén hajlítsa meg térdét, a kezét a padlóra, egy blokkra vagy más stabil felületre helyezve.
3. Nyomja be a lábait egymásba a további ellenállás érdekében.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
5. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
6. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

Széles lábú álló előrehajlás

Gif James Farrell

1. Álló helyzetből ugorj vagy lépj be a lábadba, hogy szélesebbek legyenek a vállainál.
2. Fordítsa kissé az ujjait, és enyhén hajlítsa meg térdét.
3. Lassan csuklóval a csípőnél, hogy előrehajoljon, leengedve a kezét a padlóra.
4. Használjon egy blokkot vagy széket a támogatáshoz, ha keze nem éri el a padlót.
5. Nyomja be a lábad és a lábak külső széleit, érezve az alsó test külső szakaszának nyújtását.
6. Séta a kezét jobbra, és fordítsa fel a felső testét jobbra, a kezét a jobb lábának külső oldalára helyezve.
7. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig.
8. Ezután ismételje meg a bal oldalon.
9. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

Alacsony variáció

Gif James Farrell

1. Jöjjön le egy alacsony lángba a jobb lábad elõtt és a bal térd a padlón közvetlenül a csípõ alatt.
2. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára, majd nyújtsa bal kezét jobbra.
3. Tartsa a csípőjét négyzet alakú, és ne engedje, hogy előrenyúljanak.
4. Érezze a nyújtást a bal felső csípőben.
5. Tartsa 30 másodpercig.
6. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

Nyúlvány

Gif James Farrell

1. Feküdjön a hátán, miközben a jobb lábad a padlón van.
2. Húzza a bal térdét a mellkasába.
3. Ezután húzza át a testén, úgy érezve, hogy a feneken és a csípőn nyújtást nyújt.
4. Tartsa 30 másodpercig.
5. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
6. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

5 gyakorlat az IT sáv erősségéhez

Létfontosságú, hogy végezzen gyakorlatokat az informatikai sáv, a fenékizmok és a csípőkorrekció erősítésére. Íme néhány gyakorlat, amely segít erősíteni ezeket az területeket.

Hip túrák

Gif James Farrell

1. Álljon oldalra egy lépcsőn úgy, hogy bal lába lógjon a szélektől.
2. Tartsa a csípőjét és a vállait előre négyzetben.
3. Tartsa a jobb lábát egyenesen, miközben felemeli a bal csípőt.
4. Ezután dobja vissza a bal lábat újra.
5. Folytassa ezt a finom mozgást 12-15 ismétlésig.
6. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
7. Végezzen két-három készletet mindkét oldalon.

Összpontosítson a csípőn és a derékon való húzásra, ahelyett, hogy lábát térdre vagy a lábára emeli.

Sarok csepp

Gif James Farrell

1. Álljon egy lépéssel az egyik lábával, és nyújtsa maga elé az ellenkező lábat.
2. Lassan lefelé lepattan, mintha előre akarsz lépni.
3. Vissza a kiindulási helyzetbe.
4. A mozgás során tartsa medence négyzetét.
5. Végezzen 2 - 3 sorozatot 15-20 ismétléssel.

Oldalsó deszka jelent

Gif James Farrell

1. Gyere deszkára.
2. Ezután nyomja be a bal karját, miközben jobbra gördít. A jobb csípőnek a mennyezet felé kell mutatnia. Helyezze fel a csípőjét.
3. Támassza a bokáját, vagy ejtse le a bal alsó térdét a padlóra.
4. Helyezze a jobb kezét a jobb csípőre, vagy nyújtsa fel a karját a mennyezet felé.
5. Ezután emelje fel a jobb lábát, amennyire csak tudsz.
6. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak tud, akár egy percig.
7. Akkor tegye az ellenkező oldalon.
8. Tegye mindkét oldalt 2-3-szor.

Oldalsó láb elrablás

Gif James Farrell

1. Feküdj az oldalán, miközben az érintett lábad tetején van.
2. Egyenesítse ki a felső lábát, és húzza maga felé a lábujjait, mintha megpróbálnák megérinteni a lábad elejét. Tegye ezt, amikor kinyomja a sarkot.
3. Fogja be a hasüreget, rakja össze a csípőjét, és tartsa az alsó lábát kissé meghajlítva az egyensúly érdekében.
4. Lassan emelje fel a felső lábát és kissé hátra.
5. Vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Végezzen 2 - 3 sorozatot 10 ismétlésből.
7. Ismételje meg a másik oldalon.

Kagylógyakorlat

Gif James Farrell

1. Hajlított térdrel feküdjön az oldalán és az érintett lábad tetején.
2. Húzza ki az alsó karját a feje alatt, vagy hajlítsa meg a karját, hogy párnát készítsen a fejére.
3. Helyezze a felső kezét a csípő tetejére a támogatás érdekében.
4. Fogja be a hasüreget, és tartsa a csípőjét lefelé nézve az edzés alatt.
5. Lassan emelje fel a felső lábát, amennyire csak lehetséges, tartva a lábad együtt.
6. Vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Végezzen 2 - 3 sorozatot 10 ismétlésből.
8. Ismételje meg a másik oldalon.

Egyéb informatikai sávokkal kapcsolatos kérdések

Az IT-sáv szorossága patellofemoralis szindrómához is vezethet, amelyet futó térdének hívnak. Ez előfordulhat olyan embereknél is, akik térd osteoarthritiszben szenvednek, nagyobb trochanterikus fájdalom szindrómát észlelnek vagy elülső keresztszalag sérülések.

Ezeket a kötőszöveti sérüléseket jégterápián, NSAID-ken és kortikoszteroidokon keresztül a gyulladás csökkentésével kell kezelni. Szánjon elegendő időt a pihenésre, mielőtt elkezdené az erősítést és nyújtást magában foglaló kezelési programot, és mielőtt folytatná a normál tevékenységeket.

Kiegészítő kezelések

Az IT sávokkal kapcsolatos kiegészítő és alternatív kezelések a következők:

• akupunktúra
• kinesio tape technikák
• myofascial kiadás
• sportmasszázs
• yin vagy helyreállító jóga

Az IT sávok kiadásának megelőzése

Az IT zenekarok problémáinak elkerülése érdekében fontos, hogy vigyázzon a testére edzés közben. Gyakorold a jó formát, és ne erőltessétek magad a korlátokon túl. Mindig feszítsen, melegedjen és lehűljön edzés közben. Érdemes habosítóhengert használni az informatikai sáv meglazításához.

Folytassa a test erősítésére és nyújtására szolgáló gyakorlatokat. Ez elősegíti a test kiegyensúlyozását is, ha gyakran azonos típusú ismétlődő tevékenységeket végez. A gyakorlatokat hetente legalább háromszor hajtsa végre. Vegyen hetente legalább egy teljes pihenőnapot, hogy időt adjon az edzések közötti helyreállításra.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Bármikor forduljon orvoshoz, ha fájdalmat, szorító érzést vagy kellemetlen érzést érez a lábában, különösen, ha hirtelen történt vagy tartósan fennáll.

Ha már tett lépéseket az IT sávja problémáinak kezelésére, és nem tűnik gyógyítónak, érdemes orvoshoz fordulni. Találkozhat fizikoterápiával, foglalkozási terapeutaval vagy csontritkulussal. Orvosi ellátást is kérhet csontkovácson vagy podiatristánál.

Meddig tart az gyógyító IT sáv

Általában meg tudja gyógyítani az IT zenekarát azáltal, hogy időt vesz igénybe a pihenésre és a gyógyulásra. Ezután dolgozzon az erő és a rugalmasság megteremtésén, hogy elkerülje a jövőbeli visszatéréseket. Győződjön meg arról, hogy fájdalom nélkül képes elvégezni a gyakorlatokat. Miután úgy érezte, hogy az egyensúly helyreállt, lassan visszatérhet a szokásos fitneszprogramjába.

Fontos, hogy idővel fokozatosan fejlessze tevékenységét. Különös figyelmet kell fordítani arra, hogy formája és technikája megfelelő legyen. A fejlesztéseket és a normál tevékenység visszatérését három-hat héten keresztül kell végrehajtani. Beszéljen orvosával minden rutinról és változásról, amelyet próbál.

Ha önmagában a konzervatív lépések megtétele után nem lát javulást, feltétlenül beszéljen orvosával. Lehetséges, hogy más kezelési módszereket is nyújthatnak. Diagnosztizálni tudják, ha ez valójában IT sáv kérdés, és együtt elkészítheti az Ön számára megfelelő kezelési tervet.