Spenót vs. Kale: Az egészségesebb?

Tartalom

• Táplálkozási különbségek
• Lehetséges egészségügyi előnyök
• A spenót magas oxaláttartalommal rendelkezik
• A Kale tartalmazhat Goitrin-t
• Egészségesebb?
• Alsó vonal

A spenót és a kelkáposzta egyaránt a táplálkozás hajtóereje, és számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.

Bár teljesen különböző növénycsaládokból származnak, gyakran használják felcserélhetően a receptekben, kezdve a salátákat, a leveseket és a turmixokat, és azon túl is.

Ennek ellenére sok hasonlóság ellenére több megkülönböztetés különbözteti meg őket.

Ez a cikk mélyebben áttekinti a spenót és a kelkáposzta tápláléktartalmát és előnyeit annak meghatározása érdekében, melyik az egészségesebb.

Táplálkozási különbségek

A kelkáposzta és a spenót egyaránt rendkívül tápláló, alacsony kalóriatartalmú zöldségek, amelyek számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.

Mindkettőben magas a K-vitamin tartalma - kulcsfontosságú vitamin az egészséges véralvadásban és a csontok kialakulásában (1).

Ráadásul gazdagok a C-vitaminban, amely központi szerepet játszik a betegségek megelőzésében és az immunrendszer működésében (2).

Mindkettő tartalmaz rostot és számos más fontos mikrotápanyagot változó mennyiségben, beleértve az A-vitamint, a riboflavint és a kalciumot.

Így állítják össze a kelkáposzta és a spenót egymással szemben (3):

	1 csésze (21 gramm) nyers kelkáposzta	1 csésze (30 gramm) nyers spenótot
Kalória	7	7
Carbs	1 gramm	1 gramm
Rost	0,9 gramm	0,7 gramm
Fehérje	0,6 gramm	0,9 gramm
K-vitamin	A KFI 68% -a	Az RDI 121% -a
C vitamin	A KFI 22% -a	A KFI 9% -a
A-vitamin	A KFI 6% -a	Az RDI 16% -a
riboflavin	A KFI 6% -a	A KFI 4% -a
Kalcium	A KFI 4% -a	Az RDI 2% -a
Folsav	A KFI 3% -a	Az RDI 15% -a
Magnézium	Az RDI 2% -a	A KFI 6% -a
Vas	Az RDI 2% -a	Az RDI 5% -a
Kálium	Az RDI 2% -a	A KFI 4% -a
B6-vitamin	Az RDI 2% -a	A KFI 3% -a
tiamin	Az RDI 2% -a	Az RDI 2% -a
Niacin	Az RDI 2% -a	A KFI 1% -a

A spenót és a kelkáposzta hasonló mennyiségű tápanyagot kínál, de vannak különbségek is.

Például a kelkáposzta kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, míg a spenót több K-vitamint, A-vitamint és folátot tartalmaz.

Mindazonáltal, bár a spenótban és a kelkáposzta egyes tápanyagok koncentrációja eltérő, mindazonáltal mindkettő rendkívül tápláló növényi választást jelent.

összefoglalás A spenót és a kelkáposzta alacsony kalóriájú, de változó mennyiségű rostot, K-vitamint, C-vitamint és számos más mikrotápanyagot tartalmaz.

Lehetséges egészségügyi előnyök

Csillag tápanyagprofiljukon kívül a kelkáposztát és a spenótot is lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz kötik.

Mindkettő antioxidánsokban gazdag - olyan vegyületekben, amelyek elősegítik a sejtek oxidatív károsodását és védik a krónikus betegségeket (4, 5).

Azt is kimutatták, hogy mindegyik pozitív hatással van a szív egészségére, mivel javítja számos szívbetegség kockázati tényezőjét, például a magas koleszterinszintet és a vérnyomást.

Például egy 32 hetes magas koleszterinszintet mutató 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy a káposztalé étkezés közben történő javítása javította a koleszterinszintet és fokozta az antioxidáns állapotát (6).

Időközben egy 27 ember bevonásával végzett egy kis tanulmány azt tapasztalta, hogy körülbelül 9 uncia (250 gramm) spenótból készült leves evése mindössze 7 napig javította a vérnyomást.

A tanulmány megállapította, hogy a spenótleves szignifikánsan csökkentette mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást az étrendi nitrátoknak köszönhetően, amelyek növelik a véráramot (7).

Mindkét zöldség tartalmaz rák elleni küzdelemben részesülő vegyületeket, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a rákos sejtek növekedését és terjedését a kémcsőben és állatkísérletekben (8, 9, 10, 11).

Mi több, mivel a kelkáposzta és a spenót alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagtartalmú, ezeknek a finom zöldeknek az étrendbe történő hozzáadása hatékony stratégia lehet a fogyás fokozásához (12, 13).

összefoglalás A spenót és a kelkáposzta antioxidánsok és rák elleni küzdelemben nagy vegyületek.Kimutatták, hogy mindkettő számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkenti, és elősegítheti a fogyást.

A spenót magas oxaláttartalommal rendelkezik

A spenót nagy mennyiségben tartalmaz étrendi oxalátot, egy olyan vegyületet, amely kötődik a test kalciumához, megakadályozva annak felszívódását (14).

Az oxalátban gazdag ételek fogyasztása növeli az oxalátok kiválasztását a vizelettel, ami kalcium-oxalát vesekőzetek képződéséhez vezethet (15).

Különböző típusú vesekő létezik, de becslések szerint körülbelül 80% -uk kalcium-oxalátból áll (16).

Azoknak, akiknek a vesekő veszélye fennáll, gyakran azt tanácsolják, hogy korlátozzák a magas oxaláttartalmú ételek bevitelét, beleértve a spenótot (17).

A forró spenót akár 87% -kal csökkentheti az étkezési oxalátok koncentrációját (18).

összefoglalás A spenót oxalátot tartalmaz, amely megakadályozhatja a kalcium felszívódását a szervezetben, és hozzájárulhat a vesekőképződéshez.

A Kale tartalmazhat Goitrin-t

A keresztes fákkal termesztett zöldségek, például a kelkáposzta goitrin - egy olyan vegyület, amely zavarhatja a pajzsmirigy működését azáltal, hogy csökkenti a jód felvételét, amely a pajzsmirigyhormonok előállításához szükséges (19).

A spenót goitrogén tulajdonságokat is tartalmazhat, bár nem ugyanolyan mértékben, mint a keresztes fás zöldségek, például a kelkáposzta.

A pajzsmirigy működésének zavara befolyásolhatja az anyagcserét és olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, a hidegérzékenység és a testváltozás (20).

A legfrissebb kutatások azonban azt mutatják, hogy a goitrogénben gazdag ételek mérsékelt fogyasztása valószínűleg nem okoz problémát a legtöbb ember számára.

Például az emberekkel és állatokkal végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a brokkoli- és a kelbimbó evése nem befolyásolja a pajzsmirigy működését vagy a pajzsmirigyhormon szintjét, ami arra utal, hogy biztonságos a pajzsmirigyproblémákkal küzdők számára (21, 22).

Más kutatások azt találták, hogy a keresztes fésű zöldségek rendszeres evése nem jár a pajzsmirigyrák nagyobb kockázatával - kivéve azokat a nőket, akikben nagyon alacsony a jódbevitel (23, 24).

Ezenkívül a zöldségek főzése deaktiválja a goitrin felszabadításáért felelős enzimet (25).

Ezért, ha pajzsmirigyproblémái vannak, a kelkáposzta vagy a spenót főzése az étkezés előtt, valamint annak biztosítása, hogy elegendő jódszintet kapjon étrendjéből olyan ételekből, mint a tenger gyümölcsei és a tejtermékek, segíthet megelőzni a goitrin által okozott mellékhatásokat.

összefoglalás A kelkáposzta goitrin, egy vegyület, amely zavarhatja a pajzsmirigy működését. Ha elegendő mennyiségű jódot fogyaszt el és a kelkáposztát étkezés elõtt megteszi, elõsegítheti a lehetséges negatív mellékhatásokat.

Egészségesebb?

A kelkáposzta és a spenót táplálkozási tartalmában és egészségügyi előnyeiben számos kisebb különbség van.

Ennek ellenére mindkettő hihetetlenül tápanyag-sűrű és élvezhető a jól lekerekített, egészséges étrend részeként.

Ideális esetben próbáljon be egy-egy adagot bevenni a heti étkezésbe, valamint más levélzöldek választékát, mint például a romaine, a svájci málna, a galléros zöldek és a káposzta.

Ezek az összetevők nemcsak eltérő tápanyagkészletet hoznak az asztalra, hanem hozzáadhatnak egy kis változatosságot és új ízeket az étrendjébe.

Íme néhány egyszerű ötlet a következő finom zöldségek hozzáadásához a rutinhoz:

• Adjon hozzá kelkáposztát vagy spenótot egy salátához, amely zöldségekkel és jó fehérjeforrással rendelkezik.
• Használjon kelkáposztát vagy spenótot kedvenc ételeihez, beleértve a szendvicseket, tacokat, tésztákat vagy főzõket.
• Próbálja ki a káposzta vagy a spenót pirítását és ízesítését, mint az egész étel egészséges köretét.
• Kombinálja a választott zöldek más zöldségekkel és tojásokkal, hogy kiadós reggelizést készítsen.
• Felvert egy zöld turmixot kelkáposzta, spenót és néhány kedvenc gyümölcs és zöldség felhasználásával.

összefoglalás A kelkáposzta és a spenót kis mértékben különbözhetnek táplálkozási értékük és egészségügyi előnyeik szempontjából, de mindkettő beilleszthető az egészséges étrend részébe.

Alsó vonal

A kelkáposzta és a spenót nagyon tápláló és számos előnnyel jár.

Míg a kelkáposzta több mint kétszer annyi C-vitamint kínál, mint a spenót, a spenót több folátot, valamint az A- és K-vitamint kínál.

Mindkettő a szív egészségének javulásához, a fokozott fogyáshoz és a betegségek elleni védelemhez kapcsolódik.

Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként történő élvezet garantálhatja, hogy kihasználhassa az egyedülálló előnyöket, amelyek mindegyike kínálkozik - miközben hozzáad egy kis változatosságot a napi étkezéshez.