Spenót vs. Kale: Az egészségesebb?
Tartalom
- Táplálkozási különbségek
- Lehetséges egészségügyi előnyök
- A spenót magas oxaláttartalommal rendelkezik
- A Kale tartalmazhat Goitrin-t
- Egészségesebb?
- Alsó vonal
A spenót és a kelkáposzta egyaránt a táplálkozás hajtóereje, és számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.
Bár teljesen különböző növénycsaládokból származnak, gyakran használják felcserélhetően a receptekben, kezdve a salátákat, a leveseket és a turmixokat, és azon túl is.
Ennek ellenére sok hasonlóság ellenére több megkülönböztetés különbözteti meg őket.
Ez a cikk mélyebben áttekinti a spenót és a kelkáposzta tápláléktartalmát és előnyeit annak meghatározása érdekében, melyik az egészségesebb.
Táplálkozási különbségek
A kelkáposzta és a spenót egyaránt rendkívül tápláló, alacsony kalóriatartalmú zöldségek, amelyek számos fontos vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.
Mindkettőben magas a K-vitamin tartalma - kulcsfontosságú vitamin az egészséges véralvadásban és a csontok kialakulásában (1).
Ráadásul gazdagok a C-vitaminban, amely központi szerepet játszik a betegségek megelőzésében és az immunrendszer működésében (2).
Mindkettő tartalmaz rostot és számos más fontos mikrotápanyagot változó mennyiségben, beleértve az A-vitamint, a riboflavint és a kalciumot.
Így állítják össze a kelkáposzta és a spenót egymással szemben (3):
| 1 csésze (21 gramm) nyers kelkáposzta | 1 csésze (30 gramm) nyers spenótot | |
| Kalória | 7 | 7 |
| Carbs | 1 gramm | 1 gramm |
| Rost | 0,9 gramm | 0,7 gramm |
| Fehérje | 0,6 gramm | 0,9 gramm |
| K-vitamin | A KFI 68% -a | Az RDI 121% -a |
| C vitamin | A KFI 22% -a | A KFI 9% -a |
| A-vitamin | A KFI 6% -a | Az RDI 16% -a |
| riboflavin | A KFI 6% -a | A KFI 4% -a |
| Kalcium | A KFI 4% -a | Az RDI 2% -a |
| Folsav | A KFI 3% -a | Az RDI 15% -a |
| Magnézium | Az RDI 2% -a | A KFI 6% -a |
| Vas | Az RDI 2% -a | Az RDI 5% -a |
| Kálium | Az RDI 2% -a | A KFI 4% -a |
| B6-vitamin | Az RDI 2% -a | A KFI 3% -a |
| tiamin | Az RDI 2% -a | Az RDI 2% -a |
| Niacin | Az RDI 2% -a | A KFI 1% -a |
A spenót és a kelkáposzta hasonló mennyiségű tápanyagot kínál, de vannak különbségek is.
Például a kelkáposzta kétszer annyi C-vitamint tartalmaz, míg a spenót több K-vitamint, A-vitamint és folátot tartalmaz.
Mindazonáltal, bár a spenótban és a kelkáposzta egyes tápanyagok koncentrációja eltérő, mindazonáltal mindkettő rendkívül tápláló növényi választást jelent.
összefoglalás A spenót és a kelkáposzta alacsony kalóriájú, de változó mennyiségű rostot, K-vitamint, C-vitamint és számos más mikrotápanyagot tartalmaz.Lehetséges egészségügyi előnyök
Csillag tápanyagprofiljukon kívül a kelkáposztát és a spenótot is lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz kötik.
Mindkettő antioxidánsokban gazdag - olyan vegyületekben, amelyek elősegítik a sejtek oxidatív károsodását és védik a krónikus betegségeket (4, 5).
Azt is kimutatták, hogy mindegyik pozitív hatással van a szív egészségére, mivel javítja számos szívbetegség kockázati tényezőjét, például a magas koleszterinszintet és a vérnyomást.
Például egy 32 hetes magas koleszterinszintet mutató 12 hetes tanulmány kimutatta, hogy a káposztalé étkezés közben történő javítása javította a koleszterinszintet és fokozta az antioxidáns állapotát (6).
Időközben egy 27 ember bevonásával végzett egy kis tanulmány azt tapasztalta, hogy körülbelül 9 uncia (250 gramm) spenótból készült leves evése mindössze 7 napig javította a vérnyomást.
A tanulmány megállapította, hogy a spenótleves szignifikánsan csökkentette mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomást az étrendi nitrátoknak köszönhetően, amelyek növelik a véráramot (7).
Mindkét zöldség tartalmaz rák elleni küzdelemben részesülő vegyületeket, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a rákos sejtek növekedését és terjedését a kémcsőben és állatkísérletekben (8, 9, 10, 11).
Mi több, mivel a kelkáposzta és a spenót alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagtartalmú, ezeknek a finom zöldeknek az étrendbe történő hozzáadása hatékony stratégia lehet a fogyás fokozásához (12, 13).
összefoglalás A spenót és a kelkáposzta antioxidánsok és rák elleni küzdelemben nagy vegyületek.Kimutatták, hogy mindkettő számos szívbetegség kockázati tényezőjét csökkenti, és elősegítheti a fogyást.A spenót magas oxaláttartalommal rendelkezik
A spenót nagy mennyiségben tartalmaz étrendi oxalátot, egy olyan vegyületet, amely kötődik a test kalciumához, megakadályozva annak felszívódását (14).
Az oxalátban gazdag ételek fogyasztása növeli az oxalátok kiválasztását a vizelettel, ami kalcium-oxalát vesekőzetek képződéséhez vezethet (15).
Különböző típusú vesekő létezik, de becslések szerint körülbelül 80% -uk kalcium-oxalátból áll (16).
Azoknak, akiknek a vesekő veszélye fennáll, gyakran azt tanácsolják, hogy korlátozzák a magas oxaláttartalmú ételek bevitelét, beleértve a spenótot (17).
A forró spenót akár 87% -kal csökkentheti az étkezési oxalátok koncentrációját (18).
összefoglalás A spenót oxalátot tartalmaz, amely megakadályozhatja a kalcium felszívódását a szervezetben, és hozzájárulhat a vesekőképződéshez.A Kale tartalmazhat Goitrin-t
A keresztes fákkal termesztett zöldségek, például a kelkáposzta goitrin - egy olyan vegyület, amely zavarhatja a pajzsmirigy működését azáltal, hogy csökkenti a jód felvételét, amely a pajzsmirigyhormonok előállításához szükséges (19).
A spenót goitrogén tulajdonságokat is tartalmazhat, bár nem ugyanolyan mértékben, mint a keresztes fás zöldségek, például a kelkáposzta.
A pajzsmirigy működésének zavara befolyásolhatja az anyagcserét és olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság, a hidegérzékenység és a testváltozás (20).
A legfrissebb kutatások azonban azt mutatják, hogy a goitrogénben gazdag ételek mérsékelt fogyasztása valószínűleg nem okoz problémát a legtöbb ember számára.
Például az emberekkel és állatokkal végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a brokkoli- és a kelbimbó evése nem befolyásolja a pajzsmirigy működését vagy a pajzsmirigyhormon szintjét, ami arra utal, hogy biztonságos a pajzsmirigyproblémákkal küzdők számára (21, 22).
Más kutatások azt találták, hogy a keresztes fésű zöldségek rendszeres evése nem jár a pajzsmirigyrák nagyobb kockázatával - kivéve azokat a nőket, akikben nagyon alacsony a jódbevitel (23, 24).
Ezenkívül a zöldségek főzése deaktiválja a goitrin felszabadításáért felelős enzimet (25).
Ezért, ha pajzsmirigyproblémái vannak, a kelkáposzta vagy a spenót főzése az étkezés előtt, valamint annak biztosítása, hogy elegendő jódszintet kapjon étrendjéből olyan ételekből, mint a tenger gyümölcsei és a tejtermékek, segíthet megelőzni a goitrin által okozott mellékhatásokat.
összefoglalás A kelkáposzta goitrin, egy vegyület, amely zavarhatja a pajzsmirigy működését. Ha elegendő mennyiségű jódot fogyaszt el és a kelkáposztát étkezés elõtt megteszi, elõsegítheti a lehetséges negatív mellékhatásokat.Egészségesebb?
A kelkáposzta és a spenót táplálkozási tartalmában és egészségügyi előnyeiben számos kisebb különbség van.
Ennek ellenére mindkettő hihetetlenül tápanyag-sűrű és élvezhető a jól lekerekített, egészséges étrend részeként.
Ideális esetben próbáljon be egy-egy adagot bevenni a heti étkezésbe, valamint más levélzöldek választékát, mint például a romaine, a svájci málna, a galléros zöldek és a káposzta.
Ezek az összetevők nemcsak eltérő tápanyagkészletet hoznak az asztalra, hanem hozzáadhatnak egy kis változatosságot és új ízeket az étrendjébe.
Íme néhány egyszerű ötlet a következő finom zöldségek hozzáadásához a rutinhoz:
- Adjon hozzá kelkáposztát vagy spenótot egy salátához, amely zöldségekkel és jó fehérjeforrással rendelkezik.
- Használjon kelkáposztát vagy spenótot kedvenc ételeihez, beleértve a szendvicseket, tacokat, tésztákat vagy főzõket.
- Próbálja ki a káposzta vagy a spenót pirítását és ízesítését, mint az egész étel egészséges köretét.
- Kombinálja a választott zöldek más zöldségekkel és tojásokkal, hogy kiadós reggelizést készítsen.
- Felvert egy zöld turmixot kelkáposzta, spenót és néhány kedvenc gyümölcs és zöldség felhasználásával.
Alsó vonal
A kelkáposzta és a spenót nagyon tápláló és számos előnnyel jár.
Míg a kelkáposzta több mint kétszer annyi C-vitamint kínál, mint a spenót, a spenót több folátot, valamint az A- és K-vitamint kínál.
Mindkettő a szív egészségének javulásához, a fokozott fogyáshoz és a betegségek elleni védelemhez kapcsolódik.
Ezért az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként történő élvezet garantálhatja, hogy kihasználhassa az egyedülálló előnyöket, amelyek mindegyike kínálkozik - miközben hozzáad egy kis változatosságot a napi étkezéshez.
Érdekes Az Oldalon
Önkatéterezés - nő