Kayla Itsines megosztja a terhességbiztos edzését

Tartalom

• 1. kör (7 perc)
• 2. kör (7 perc)
• Vélemény a következőhöz:

Ha követed Kayla Itsinest az Instagramon, akkor tudod, hogy az edző és a SWEAT alkalmazás készítője komolyan megváltoztatta az edzéshez való hozzáállását a terhessége alatt. Más szóval: Nincs több burpee-intenzív, nagy hatású edzés vagy ab-szobrászat. (Bővebben itt: Kayla Itsines megosztja frissítő megközelítését a terhesség alatti edzéshez)

Megérintettük Itsines-t, hogy megosszuk azt a teljes testet átfogó, körkörös edzést, amelyet a szokásos SWEAT-edzései helyett használt, és amely biztonságos a terhesség minden trimeszterében. (Kapcsolódó: 4 módszer, amivel meg kell változtatnia az edzést, ha teherbe esik)

Hogyan működik: Az edzés két körből áll, amelyek mindegyike három gyakorlatot tartalmaz. Végezzen minden mozdulatot az első körben a megadott számú ismétlés erejéig, majd pihenjen 30 másodpercig, mielőtt újrakezdené az első lépéssel. Ismételje meg 7 percig, majd lépjen a következő körre. A második kör befejezése után fejezze be az edzést, vagy folytassa további 14 percig az áramkörök ismétlésével. A lényeg az nem hogy a lehető leggyorsabban menjen, de minden gyakorlatot minőségi ismétléssel fejezzen be.

Szükséged lesz: egy jógaszőnyeg, súlyzók (2-10 font) és egy pad

1. kör (7 perc)

Tricepsz visszaütés

A. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, mindkét kezében súlyzót tartson, tenyereivel befelé. A csípőnél csuklópánttal előrehajolva, a fejét semleges helyzetben tartva. Nyomja össze a hát felső részét, és a könyököket tartsa szorosan oldalra, húzza fel őket, hogy 90 fokos szöget zárjanak be az alkarokkal és a tricepszekkel.

B. Nyomja össze a tricepszet, hogy kiegyenesítse a karokat, és emelje fel és vissza a súlyokat.

C. Lassan engedje le a súlyokat a kezdéshez.

Végezzen 15 ismétlést.

Squat & Press

A. Álljon lábával csípő szélességben, tartsa a súlyzókat az oldalán.

B. Engedje le a guggoló helyzetbe, tolja hátra a csípőt, tartsa a térdét a lábujjak mögött, és érje el a súlyzókat a padlóhoz.

C. Állj fel, és görgesd fel a súlyokat a vállig, majd nyomd a fejed fölé, bicepsz a füle mellett. Engedje le a súlyokat, és ismételje meg.

Végezzen 12 ismétlést.

Változó hajlított sor

A. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a térde kissé behajlítva, tartson súlyzót mindkét kezében. A csípőnél csuklópánttal előrehajol, a fej semleges marad.

B. Sorolja fel a jobb oldali súlyzót a bordák felé, hajlítsa meg a könyökét és szorítsa a lapockát a gerinc felé.

C. Engedje le a jobb oldali súlyzót, miközben a bal oldali súlyzót evezi felfelé a bordák felé. Folytassa a váltakozást.

Végezzen 20 ismétlést (10 oldalanként). Pihenjen 30 másodpercig.

2. kör (7 perc)

Tricepsz Dip

V. Üljön le egy padra (vagy stabil székre), a kezét a csípő melletti szélére helyezve, az ujjait a láb felé mutassa. Nyomja a tenyerébe, hogy kinyújtsa a karját, emelje fel a csípőt a padról, és lépjen előre néhány centiméterrel előre, hogy a csípő a pad előtt legyen.

B. Lélegezze be és hajlítsa a könyökét egyenesen vissza az alsó testhez, amíg a könyök 90 fokos szöget nem alkot.

C. Szünet, majd kilégzés és a tenyerekbe nyomva képzelje el, ahogy a padon átvezeti a kezét a tricepszhez, és kiegyenesíti a karokat, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Végezzen 15 ismétlést.

Ülő sor

A. Üljön a padlón előre nyújtott lábakkal. Hurkoljon egy ellenállási szalagot a lábak körül, mindkét kezében egy véggel, a karokat kinyújtva.

B. A sor könyökei hátrafelé, a könyökök szorosan oldalra húzva, húzzák a szalagot a mellkas felé, és összeszorítják a lapockákat.

C. Engedje el és nyújtsa vissza a karokat az induláshoz.

Végezzen 12 ismétlést.

Szamárrúgás

A. Kezdje asztali helyzetben a kezén és a térdén.

B. Emelje fel a jobb lábát, 90 fokos szögben hajlítva, tartva a csípőt négyzet alakban. Lejjebb térdelő helyzetbe.

Végezzen 10 ismétlést. Oldal váltása; ismétlés. Pihenjen 30 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: