7 egyszerű és finom keto saláta

Tartalom

• 1. Grillezett csirke saláta
• 2. Taco saláta
• 3. Könnyen pesto-sült lazacsaláta
• 4. Avokádó-garnélarák saláta
• 5. Tojás-majonéz saláta
• 6. Szalonna, tojás és spenót saláta
• 7. Vegán kelkáposzta saláta
• Kerülendő összetevők
• Alsó vonal

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési módszer, amely népszerű a fogyásban.

Ez általában magában foglalja a szénhidrátbevitel korlátozását napi 20–50 grammra a ketózis serkentése érdekében - ez az anyagcsere-állapot az, amikor a szervezet a ketonokat energiáért kezdi használni glükóz helyett (1).

Mivel korlátozott lehet, kíváncsi lehet, hogy milyen salátákat enni egy keto diéta során. Nevezetesen, a keto-salátáknak alacsony szénhidráttartalmúaknak kell lenniük, de magas az egészséges zsírok és fehérjetartalmaknak.

Íme 7 egyszerű és finom keto saláta, valamint receptek.

1. Grillezett csirke saláta

Ez a grillezett csirke saláta nemcsak magas fehérjetartalmú, hanem az egészséges zsírok forrása is, mint például az olajbogyóból származó olajsav, extra szűz olívaolaj és avokádó.

Számos kémcsőben és állatkísérletben összekapcsolják az olajsavat a csökkent gyulladással, fokozott immunitással és potenciális rákellenes hatásokkal (2, 3, 4, 5).

Hozzávalók (kettőt szolgál) (6):

• 1/2 font (225 gramm) csirkecomb, grillezett, szeletelt
• 4 csésze (200 gramm) római saláta, apróra vágva
• 1/4 csésze (60 gramm) cseresznye paradicsom, apróra vágva
• 1/2 közepes uborka, vékonyra szeletelve
• 1/2 közepes avokádó, szeletelt
• 1 uncia (28 gramm) feta sajt morzsolt
• 1 uncia (28 gramm) olívabogyót kimagozva, szeletelve
• 2 evőkanál (30 ml) vörösbor-ecet
• 3 evőkanál (45 ml) extra szűz olívaolaj
• 2 fokhagyma szegfűszeg, aprítva
• 1 teáskanál friss kakukkfű
• Só és bors ízlés szerint

Utasítás:

1. Bevonja a csirkét sóval, borssal, fokhagymával és kakukkfűvel.
2. Az olívaolajat melegítse közepes-magas hőn. Adjuk hozzá a csirkét és főzzük, amíg barnavá nem válik. Alapos elkészítés után vegye le a csirkét a tűzről.
3. Egy nagy tálban rendezze a kívánt saláta saláta, cseresznye paradicsom, uborka, avokádó és olajbogyó elemeit. Miután a csirke lehűlt, adjuk hozzá a salátához.
4. Szitáljon vörösbor-ecettel és szükség esetén további olívaolajjal.

Egy adagonként (kettőt szolgál fel):

• Kalória: 617
• Fehérje: 30 gramm
• Zsír: 52 gramm
• szénhidrát: 11 gramm
• Rost: 4 gramm

2. Taco saláta

Ez az egészséges taco saláta 30 perc alatt elkészül.

Számos kalciumban gazdag összetevővel büszkélkedhet, mint például a tejföl és a sajt, amelyek napi szükségletének 31% -át biztosítják adagonként. A kalcium kulcsszerepet játszik a szív egészségében, az idegjelzésben és az izomműködésben (7, 8).

Hozzávalók (kettőt szolgál) (6):

• 1/2 font (225 gramm) őrölt marhahús
• 2 csésze (100 gramm) római saláta, apróra vágva
• 1/2 közepes avokádó, szeletelt
• 1/4 csésze (60 gramm) cseresznye paradicsom, apróra vágva
• 1 uncia (28 gramm) cheddar sajt reszelt
• 1/4 csésze (60 gramm) tejföl
• 1 evőkanál (7 gramm) kockára vágott vöröshagymát
• 1 evőkanál (15 ml) extra szűz olívaolaj
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál őrölt paprika
• Só és bors ízlés szerint

Utasítás:

1. Az olívaolajat melegítse közepes-magas hőmérsékleten. Adjon hozzá őrölt marhahúst, és főzzük, amíg barna nem lesz.
2. Adj hozzá köményt, paprikát, sót és borsot. Hagyja a marhahús enyhén lehűlni.
3. Keverjük össze a salátát, a paradicsomot, az avokádót és a hagymát, és tálaljuk két tányérra.
4. Teteje a salátát marhahúsra, majd körettel sajttal és tejföllel.

Egy adagonként (kettőt szolgál fel):

• Kalória: 555
• Fehérje: 25 gramm
• Zsír: 47 gramm
• szénhidrát: 9 gramm
• Rost: 4 gramm

3. Könnyen pesto-sült lazacsaláta

Ez a finom pesto-lazac saláta egyszerű és 20 perc alatt készen áll.

A lazac az EPA és DHA omega-3 zsírok egyik legjobb forrása. Ezeket a zsírsavakat elengedhetetlennek tekintik, mert a tested nem tudja létrehozni őket, azaz az étrendből kell származniuk.

A tanulmányok összekapcsolják az EPA-t és a DHA-t az egészségügyi előnyökkel, ideértve a csökkent gyulladás-, szívbetegség- és rákkockázatot (9, 10, 11, 12).

Hozzávalók (kettőt szolgál) (6):

• 1/2 font (225 gramm) lazac vagy két 4 uncia (225 gramm) lazac filé
• Nyolc uncia (220 gramm) baba spenót
• 4 evőkanál (60 gramm) zöld pesto
• 2 evőkanál (30 ml) extra szűz olívaolaj
• 2 teáskanál (10 ml) citromlé
• Só és bors ízlés szerint

Utasítás:

1. Melegítse elő a sütőt 400 ℉ (200 ℃) hőmérsékletre, és kenje meg a sütőedényt 1 evőkanál (15 ml) olajjal.
2. Helyezze a lazacot lefelé a sütőedényre. Tegye egyenletesen a pesto-t. Válassza ki a citromlevet a pesto felett, és ízesítse sóval és borssal.
3. Süsse a lazacot 15–20 percig, vagy amíg könnyen meg nem pehelyzik.
4. Amíg a lazac süt, főzzük a spenótot egy serpenyőben 1 evőkanállal (15 ml) olívaolajjal 2 percig vagy addig, amíg a levelek kiszáradnak.
5. A főzés után távolítsa el a lazacot és tálaljuk a spenót felett.

Egy adagonként (kettőt szolgál fel):

• Kalória: 340
• Fehérje: 29 gramm
• Zsír: 23 gramm
• szénhidrát: 6 gramm
• Rost: 3 gramm

4. Avokádó-garnélarák saláta

Ez az egyszerű avokádó-garnélarák-saláta keto-barát és 30 perc alatt készen áll.

A garnélarákban magas fehérje- és tápanyagok, például jód. A jód segíti az agy egészségét, és pajzsmirigyhormonok előállításához szükséges, amelyek szabályozzák az anyagcserét (13, 14).

Hozzávalók (kettőt szolgál) (6):

• 1/2 font (225 gramm) nyers garnélarát, hámozva és kidolgozva
• 1 közepes avokádó, kockára vágva
• 1/2 vöröshagyma, kockára vágva
• 2 csésze (100 gramm) római saláta, apróra vágva
• 1/4 csésze (60 gramm) cseresznye paradicsom
• 2 evőkanál (30 gramm) vajat megolvasztva
• 1 evőkanál (15 ml) extra szűz olívaolaj
• 1 evőkanál (15 ml) citrom- vagy limelé
• Só és bors ízlés szerint

Utasítás:

1. Melegítsük a serpenyőt közepes-magas hőn, majd adjuk hozzá a vajat és a garnélarákat. Alaposan főzzük és tegyük félre a garnélarákra egy tányérra.
2. Adj egy nagy keverő edénybe a salátát, az avokádót és a cseresznye paradicsomot. Szitáljon olívaolajjal, citrom- vagy limeléval, majd dobja el.
3. Díszítsük garnélarákkal és tálaljuk. Ízesítsük sóval és borssal, ha szükséges.

Egy adagonként (kettőt szolgál fel):

• Kalória: 449
• Fehérje: 25 gramm
• Zsír: 35 gramm
• szénhidrát: 10 gramm
• Rost: 7 gramm

5. Tojás-majonéz saláta

Ez a krémes keto saláta tojással, majonézzel és avokádóval kiváló lehetőség piknikre és on-the-go étkezésre.

Ráadásul nagyon tápláló. Különösen a tojások tartalmaznak magas fehérje- és zsírtartalmat, nagyon töltesek és mikrotápanyagokban gazdagok, mint például kolin, zeaxanthin és lutein (15).

Hozzávalók (kettőt szolgál) (6):

• 4 keményen főtt tojás, hámozva és apróra aprítva
• 1/3 csésze (66 gramm) majonéz
• 1 teáskanál (5 gramm) Dijon mustárt
• 1/2 közepes avokádó, tört
• 1 evőkanál (6 gramm) apróra vágott metélőhagyma
• 1 teáskanál (5 ml) citromlé
• Só és bors ízlés szerint
• Opcionális: saláta tálalásra

Utasítás:

1. Egy közepes méretű keverőtálban keverje össze a tojást, a rántott avokádót, a majonézt, a Dijon-mustárt, a citromlevet és a gyógynövényeket. Adj hozzá sót és borsot ízlés szerint.
2. Tálaljuk a tojássalátát, vagy tegye rá a keveréket egy salátaágyra.

Egy adagonként (kettőt szolgál fel):

• Kalória: 271
• Fehérje: 13
• Zsír: 23
• szénhidrát: 2
• Rost: 2 gramm

6. Szalonna, tojás és spenót saláta

Ez a spenót saláta szalonnával és tojással kiváló ételt készít a nap bármely szakában.

Érdekes, hogy magas a szem egészségéhez nélkülözhetetlen tápanyagok, például az A-vitamin, a lutein és a zeaxantin. Az A-vitamin segít fenntartani a szemed fényérzékeny sejtjeit, míg a lutein és a zeaxantin természetes napvédő szerként viselkedik, hogy megvédje a kék fényt (16, 17, 18).

Hozzávalók (kettőt szolgál) (6):

• 4 keményen főtt tojás, hámozva, szeletelve
• 3,5 uncia (100 gramm) főtt szalonnát szeletelve vagy összetörve
• 4 csésze (170 gramm) spenót, nyers
• 1/2 teáskanál (2,5 ml) Dijon mustár
• 3 evőkanál (45 ml) extra szűz olívaolaj
• 1 1/2 evőkanál (22,5 gramm) vörösbor-ecet
• Só és bors ízlés szerint

Utasítás:

1. Forraljuk a tojásokat egy serpenyőben, amíg a fehérek és a sárgája megszilárdul. Időközben főzze a szalonnát a tűzhelyen 1 evőkanálban (15 ml) olívaolajban, amíg ropogós lesz.
2. A főzés után tegye félre a tojást és a szalonnát. Egy kis tálban habverje fel a Dijoni mustárt, vörösbor-ecetet és olívaolajat.
3. Helyezze a szalonnát, a tojást és a spenótot egy nagy tálba. Adja hozzá az öntettel, dobja el és tálalja.

Egy adagonként (kettőt szolgál fel):

• Kalória: 397
• Fehérje: 21 gramm
• Zsír: 33 gramm
• szénhidrát: 7 gramm
• Rost: 1 gramm

7. Vegán kelkáposzta saláta

Noha a keto-diétát gyakran állati termékekkel társítják, adaptálható a növényi alapú étrendhez.

Ez a keto saláta vegánok vagy vegetáriánusok számára alkalmas, tápanyagokban gazdag.

Például egy adag a napi K-vitamin-szükséglet több mint 300% -ával büszkélkedhet, amely fontos a vérrögképződés, az erős csontok és a szív egészségének szempontjából (19, 20, 21).

Hozzávalók (kettőt szolgál) (6):

• 4 csésze (170 gramm) baby kelkáposzta aprítva
• 1 közepes avokádó, szeletelt vagy kockára vágott
• 2 evőkanál (30 gramm) extra szűz olívaolaj
• 1 uncia (28 gramm) fenyőmag
• 1/2 evőkanál (8 ml) citromlé
• Só és bors ízlés szerint

Utasítás:

1. Adj egy nagy keverő edénybe a kelkáposztát és az olívaolajat. Finoman masszírozza az olajat a kelkáposztaba 1-2 percig, vagy amíg a levelek meg nem lágyulnak.
2. Adja hozzá a fenyőmagot, a citromlét és az avokádót, majd dobja el. Ízesítsük sóval és borssal, ha szükséges.
3. Azonnal tálaljuk.

Egy adagonként (kettőt szolgál fel):

• Kalória: 286
• Fehérje: 6 gramm
• Zsír: 26 gramm
• szénhidrát: 14 gramm
• Rost: 7 gramm

Kerülendő összetevők

A keto-diéta általában a szénhidrátbevitelt napi 20–50 grammra korlátozza a ketózis elérése és fenntartása érdekében (1).

Így a keto salátájának korlátoznia kell a szénhidrátban gazdag ételeket, ehelyett egészséges, magas zsírtartalmú összetevőket kell tartalmaznia. Az elkerülhető magas szénhidráttartalmú cikkek tartalmazzák (6):

• Gyümölcs: a legtöbb gyümölcs, kivéve az avokádót
• Szárított gyümölcs: minden szárított gyümölcs, beleértve a mazsolát, a datolt darabot és az aszalt szilvát
• Kenyér és szemek: rizs, farro, quinoa, bulgur, krutonnal és még sok más
• hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, földimogyoró és mások
• Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, kukorica, jamgyökér és így tovább
• Tészta: minden típusú búza alapú tészta
• Magas cukor-kiegészítők: kandírozott dió, lekvár
• Bizonyos öntetek: alacsony zsírtartalmú, zsírmentes és / vagy édes kötszerek, például mézes mustár

A saláta zsírtartalmának növelése érdekében egyszerűen szitálja el a salátát olívaolajjal vagy avokádóolajjal. Hozzáadhat egészséges, magas zsírtartalmú önteteket is, például avokádót vagy sajtot.

Kerülje az olyan összetevőket, mint a krutonnal, a tésztával, a gyümölcsökkel és a keményítőtartalmú zöldségekkel a keto salátában, mivel ezek túl magas szénhidráttartalmúak.

Alsó vonal

A keto diéta korlátozza a szénhidrátbevitelt, hogy elősegítse a súlycsökkenést a ketózis révén.

Bár korlátozza a különböző ételcsoportokat, ízletes salátákat készíthet keto-barát összetevőkből és öntetekből.

Ha érdekli ez a diéta, próbálja beépíteni néhány ilyen salátát a rutinba.