Minden epikus előny, amit a Kettlebell lengésből kaphat

Tartalom

• Kettlebell Swing előnyei és változatai
• Kettlebell lengés
• Vélemény a következőhöz:

Mindenki üdvözli a kettlebell lengését. Ha még soha nem csinált ilyet, valószínűleg azon töpreng, hogy miért van ekkora zsivaj e klasszikus kettlebell gyakorlat körül. De van egy oka annak, hogy erősen tartja az első helyen az edzésvilágban.

"A kettlebell swing a legszélesebb körben ismert kettlebell mozgás, mivel sokoldalúsága és gyors ütemű pulzusszáma" - mondja Noelle Tarr tréner, StrongFirst-tanúsítvánnyal rendelkező kettlebell oktató és a film társszerzője. Kókuszdió és Kettlebell. "Ez egy hihetetlen teljes testmozgás, amely erőt épít, miközben erőt, sebességet és egyensúlyt is igényel."

Kettlebell Swing előnyei és változatai

"A hinta elsősorban a mag izmait célozza meg, beleértve a csípőt, a farizmot és a combizmokat, valamint a felsőtestet, beleértve a vállakat és a lattokat" - mondja Tarr. (Próbálja ki ezt a zsírégető kettlebell edzést Jen Widerstromtól, hogy egész testének gyilkos edzést adjon.)

Míg a különleges izomelőnyök a tengelykapcsoló, a legjobb az egészben, hogy ez a mozgás összességében fittebb és erősebb testet eredményez. A 2012 -ben megjelent tanulmány a Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy a kettlebell swing edzés növelte mind a maximális, mind a robbanóerőt a sportolóknál, míg egy tanulmány, amelyet a Amerikai gyakorlati tanács megállapította, hogy a kettlebell edzés (általában) növelheti az aerob kapacitást, javíthatja a dinamikus egyensúlyt és drámaian növelheti a mag erejét. (Igen, ez így van: Teljesen kardió edzést végezhet, csak kettlebell segítségével.)

Készen állsz a hintázásra? Míg a legtöbb erőnléti edzési útmutató azt mondja: "kezdj könnyű, majd haladj", ez az egyik példa, amikor a túl könnyű kezdés valójában visszaüthet: "A legtöbb ember valójában túl könnyű súllyal kezdi, és ezért a karját használja a mozgás erősítésére, - mondja Tarr. Ha még nem ismeri a kettlebell edzést, próbáljon ki egy 6 vagy 8 kg -os kettlebellt. Ha van tapasztalata erő edzésben vagy kettlebellben, próbálja ki a 12 kg -ot.

Ha nem érzi magát készen a teljes lendületre, egyszerűen gyakorolja a „túrázást” a kettlebell mögött, majd tegye vissza a padlóra. "Ha jól érzi magát, próbálja meg gyorsan kinyitni a csípőt, hogy a csípővel lendítse a lendületet, majd emelje fel a vízforralót maga alá, és tegye a padlóra" - mondja. Gyakorold a szünetet az egyes hintások között (a kettlebellt a padlón támasztva), mielőtt összefűzné őket.

Miután elsajátította az alapvető lengést, próbáljon meg egykezes lengést: Kövesse ugyanazokat a lépéseket, mint a hagyományos kettlebell lengésnél, kivéve, hogy csak egy kézzel fogja meg a fogantyút, és használja egyik karját a mozdulat végrehajtásához. - Mert csak a tested egyik oldalát használod, te kell tartsa a feszültséget a magban a hinta tetején, hogy kiegyensúlyozott maradjon-mondja Tarr.-Az egykezes lengés valamivel nehezebb, mert kihívást jelent, hogy az egyik oldalt irányítsa a teljes mozgást. Ennek eredményeként a legjobb, ha könnyebb súllyal kezdesz, és úgy építkezel, ahogy kényelmesebbé válik a mozgás." (Következő: Master the Turkish Get-Up)

Kettlebell lengés

A. Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, és egy kettlebellt helyezzen el a padlón, körülbelül egy lábbal a lábujjak előtt. Csípőre csukva, és tartsa semleges gerincét (ne kerekítse a hátát), hajoljon le, és két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyúját.

B. A lengés elindításához lélegezze be, és lépjen fel a kettlebell segítségével felfelé és felfelé a lábak között. (Ebben a helyzetben a lábai kissé kiegyenesednek.)

C. A csípőn keresztül lélegezve lélegezzen ki, és gyorsan álljon fel, és lendítse előre a kettlebellt szemmagasságig. A mozgás tetején a magnak és a farizmoknak láthatóan össze kell húzódniuk.

D. Hajtsa a vízforralót maga alá és fel, majd ismételje meg. Ha végzett, szüneteljen kissé a hinta alján, és tegye vissza a vízforralót a földre.

Ismételje meg 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Próbálj ki 5 készletet. (Váltott hintázás nehéz kettlebell gyakorlatokkal a gyilkos edzés érdekében.)

Kettlebell Swing Form Tippek

• A karjaidnak egyszerűen kell vezetniük a kettlebellt, ahogy az a lendítés első felében felfelé úszik. Ne használja a karját a csengő felemeléséhez.
• A mozgás tetején a hasizmok és a farizmok láthatóan összehúzódnak. Ennek elősegítése érdekében fújja ki a levegőt, amikor a kettlebell eléri a csúcsot, ami feszültséget kelt a magjában.
• Ne bánj úgy a hintával, mint egy guggolással: Guggolásnál hátra -hátra lő a csípőd, mintha egy széken ülnél. A kettlebell-lengés végrehajtásához gondoljon arra, hogy hátranyomja a fenekét, és a csípőjénél csuklódjon, és hagyja, hogy a csípője hajtsa a mozgást.

Vélemény a következőhöz: