Hogyan kell elvégezni a térdemelést egy erősebb magért

Tartalom

• Hogyan kell térden állni
• A térd felfelé módosításai
• Tegye könnyebbé
• Nehezítse meg
• Izmok munkahelyi térd alatt
• Biztonsági intézkedések
• Alternatív gyakorlatok térdig fel
• Elvitel

A magod a test legnehezebben dolgozó izmainak ad otthont.Ezek az izmok a medence, az alsó hát, a csípő és a has körül helyezkednek el. Összehúzódnak és segítik azokat a mozdulatokat, amelyek csavarást, hajlítást, elérést, húzást, tolást, egyensúlyozást és állást igényelnek.

Az erős mag jobb stabilitást és egyensúlyt biztosít a napi feladatokhoz és az atlétikai tevékenységekhez. Erős izmok felépítése ezen a területen segíthet a sérülések és a krónikus derékfájások elkerülésében.

Az alapvető erő javításához speciális gyakorlatokat kell végrehajtania, amelyek a hasizmait célozzák meg. A térd felfelé egy közepes vagy haladó szintű gyakorlat, amely helyesen elvégezve erősíti a hasizmaidat.

Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan kell biztonságosan elvégezni a térdét, a felhasznált izmokat és egyéb gyakorlatokat, amelyek kiegészítik ezt a mozdulatot és megerősítik a magját.

Hogyan kell térden állni

A térd felfelé egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, amely csak egy lapos pad használatát igényli.

Mielőtt elkezdené, ellenőrizze, hogy van-e elegendő hely a pad körül. Szüksége lesz arra, hogy a lábad kezdeti helyzetben megérintse a padlót, a karja pedig kissé oldalra álljon, amikor a pad hátsó részéhez tartja.

1. Feküdj háttal egy lapos padon, lábad a padlón. Ügyeljen arra, hogy a feje közel legyen a pad végéhez, de ne lógjon le a hátsó részéről.
2. Vigye fel a lábát a padra, és hajlított és megérintett térdekkel helyezze laposan a felületre.
3. Fogja a kezét a feje mögé, és fogja meg a padot, egyik kezével mindkét oldalon, tenyérrel szemben, és ne lefelé. A könyök hajlik.
4. Csatlakoztassa magját a köldök behúzásával és a hasizmok összehúzásával.
5. Fogd össze a farizmaidat, és nyújtsd ki a lábad a levegőbe azáltal, hogy a csípődet / farokcsontodat leemeled a padról. Ügyeljen arra, hogy a hasizmait összehúzza. Gondoljon arra, hogy átemeli a sarkát, és nyomja a lábait a mennyezet felé. A lábad aljának a mennyezet felé kell néznie.
6. Mutassa a lábujjait a lábszára felé. Szünet, feszesen tartsa hasizmait, és fordítsa meg a mozgást, amíg a csípője hozzá nem ér a padhoz. Ez most a kiinduló helyzet.
7. A lábakkal kinyújtva ismételje meg a mozgást. Végezzen 2-3 készletet 10-12 ismétlésből.

Megjegyzés a formáról: A mozgás tetején álljon ellen a késztetésnek, hogy a teste felé gördüljön. Ügyeljen arra is, hogy formája feszes maradjon, és ne lengessen előre vagy hátra, vagy oldalra.

A térd felfelé módosításai

Tegye könnyebbé

A térd könnyebbé tétele érdekében csökkentse a pad és a csípő közötti távolságot a mozgás kezdeti részében.

Nehezítse meg

A térd megnehezítése érdekében fontolja meg a hanyatlási pad használatát. Ez szöget zár be a testbe, és nagyobb egyensúlyt és a központi izmok aktiválását igényli.

Ezenkívül, hogy ezt a lépést nehezebbé tegye, növelheti a csípőjét a padról levő távolságot.

Izmok munkahelyi térd alatt

A térd felfelé egy nagyon koncentrált gyakorlat, amely megdolgoztatja a hasizmokat. Ezek az izmok a következők:

• rectus abdominis
• külső ferdék
• belső ferdék
• keresztirányú hasi

Mivel összehúzza a fenékeket, hogy felemelje a csípőjét a padról, ezek az izmok edzést is kapnak.

Amikor megfogja a pad tetejét a stabilitás érdekében, érezni fogja, hogy a karja, a mellkasa és a hát felső része meghúzódik. Ezek az izmok azonban stabilizátorként működnek. Nem ők a fő izmok a térd alatt felfelé.

Biztonsági intézkedések

Mivel a térdnek felfelé kell feküdnie a hátán, a terhes nőknek kerülniük kell ezt a gyakorlatot. Ezenkívül, ha bármilyen nyaki problémája van vagy derékfájása van, próbáljon meg egy másik gyakorlatot, vagy kérjen edzőt vagy gyógytornászt, hogy segítsen a mozgásban.

Ha bármilyen fájdalmat érez a gyakorlat során, hagyja abba a tevékenységét, és nézze át a lépéseket. A test helyzete miatt lehetetlen, hogy figyelj magadra térden állva. Annak érdekében, hogy az űrlap helyes legyen, fontolja meg egy oktató segítségét.

Alternatív gyakorlatok térdig fel

Mint sok más gyakorlat, a térd felfelé is más néven ismert. A térdig hasonló mozgások - és ugyanazokat az izmokat működtetik - a következők:

• fordított ropogás egy padon
• láb behúzása

Ha még nem áll készen a térdre, vagy más mozdulatokat keres a mag erősítéséhez, íme néhány gyakorlat, amelyek kifejezetten a hasizmait célozzák meg:

• fordított ropogás
• kerékpár ropog
• deszka
• csapkodó rúgások

Elvitel

Az egészséges mag erősítése és fenntartása kulcsfontosságú az atlétikai teljesítmény javításához, a napi tevékenységek elvégzéséhez és a sérülések mentes maradásához.

A térd felemelkedése segít megerősíteni a hasi izmokat, amelyek a mag része. Végezheti a térdét külön-külön, hozzáadhatja egy ellenállási edzéshez, vagy felveheti egy átfogó alapedzésbe.