7 lépéses terv, hogy 10 fontot veszítsen el egy hét alatt

Tartalom

• Lehetséges, hogy lefogy 10 fontot egy héten
• 1. Enni kevesebb szénhidrátot és több sovány fehérjét
• 2. Enni egész ételeket, és kerülje el a legtöbb feldolgozott egészségtelen ételt
• 3. Csökkentse a kalóriabevitelt az alábbi tippek követésével (lásd a listát)
• 4. Emelje meg a súlyokat és próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést
• 5. Legyen aktív az edzőteremben kívül
• 6. Az időszakos böjt egy másik egyszerű módszer a súly csökkentésére
• 7. Használja ezeket a tippeket a vízvisszatartás csökkentéséhez
• Megjegyzendő üzenetet

Ha egy héten belül 10 fontot (4,5 kg) szeretne elveszíteni, akkor hatékony tervet kell követnie.

Kipróbáltam ezt a tervet azon ügyfeleknél, akik gyorsan szeretnének lefogyni egy esemény, például nyaralás vagy fotózás előtt, és csodát hoz.

Valójában néhány olyan ügyfelem, akik ezt használják, úgy néz ki, mintha egy hét után három vagy négy hetes diéta voltuk.

Noha ez nem hosszú távú megoldás, ez elindíthatja a fogyás utat, és motiválhat a fenntarthatóbb, hosszú távú változásokra.

Ez a terv nem ajánlott, ha korábban olyan étkezési rendellenességek vannak, mint anorexia.

Lehetséges, hogy lefogy 10 fontot egy héten

Bár minden bizonnyal el lehet veszíteni 10 fontot egy héten belül, ez nem lesz tiszta testzsír.

Az egyes kilogrammok zsírok elégetéséhez szükséges kalóriahiány miatt egyszerűen nem lehetséges 10 kiló tiszta testzsírt biztonságosan elégetni egy hét alatt.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem veszíthet annyira súlyát, és mégis karcsúbbnak tűnik.

Noha a súlycsökkenés nagy része minden bizonnyal a testzsírból származik, akkor a felesleges vízveszteség elvesztésével a fogyás is csökken (1).

Ez részben azért van, mert ez a terv csökkenti az inzulinszintet, és megkönnyíti a testét a tárolt szénhidrátoktól, amelyek megkötik a vizet.

Bár a teste csak kb. 300–500 gramm szénhidrátot képes tárolni glikogén néven ismert formában, a tárolt glikogén vízben körülbelül háromszorosa (1, 2) képes tárolni.

A csökkentett inzulinszint miatt a veséi kiszűrik a felesleges nátriumot, ami csökkenti a vízvisszatartást (3, 4).

A csökkentett testzsír és víztömeg mellett elveszíthet bizonyos fogyát is, mivel kevesebb bélhulladék, emésztetlen étel és rost van az emésztőrendszerben.

Itt van a 7 lépés, amelyet meg kell tennie ahhoz, hogy egy hét alatt elveszítsen 10 fontot.

1. Enni kevesebb szénhidrátot és több sovány fehérjét

Néhány napig alacsony fogyasztású étrend követésével elveszíthet több kilót.

Valójában sok kutatás kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony módszer a fogyáshoz és az egészség javításához (5, 6, 7).

A szénhidrátbevitel rövid távú csökkenése szintén csökkentheti a víz tömegét és a puffadást.

Ez az oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú emberek már a diéta megkezdése után másnap reggel látják a különbséget a skálaban.

Ezen túlmenően, ha elegendő fehérjét eszik, ez tovább csökkentheti étvágyát, miközben fokozza az anyagcserét (8, 9).

Próbálja meg kiküszöbölni vagy drasztikusan csökkenteni a héten belüli összes keményítőtartalmú szénhidrátot és cukrot. Cserélje le ezeket alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre, miközben növeli a tojás, a sovány hús és a hal bevitelét.

Nézze meg ezt a cikket, hogy többet megtudjon az alacsony szénhidráttartalmú étrend kialakításáról és arról, hogy mely ételeket kell belefoglalnia.

Alsó sor: A szénhidrát-fogyasztás csökkentése jelentős mennyiségű fogyáshoz vezethet, mind a testzsír, mind a felesleges víztömeg miatt. Több fehérje fogyasztása is segít.

2. Enni egész ételeket, és kerülje el a legtöbb feldolgozott egészségtelen ételt

Ha gyorsan próbál lefogyni, akkor hasznos lehet egy egészséges ételeken alapuló egyszerű étkezés enni.

Ezek az ételek általában nagyon töltőek és megkönnyítik a kevesebb kalória fogyasztását anélkül, hogy túl éhes lenne.

A hét folyamán ne felejtsen el enni egészséges, egyetlen összetevőből álló ételeket. Kerülje a legtöbb erősen feldolgozott ételt.

Elsősorban sovány fehérjék és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek fogyasztása hihetetlenül kielégítő lehet, még akkor is, ha nem kap ilyen sok kalóriát.

Alsó sor: Annak érdekében, hogy segítsen elérni a 10 fontos célt, akkor ezen a héten csak egész ételeket szabad megtennie. Az étrend nagy részét sovány fehérje és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekre alapozza.

3. Csökkentse a kalóriabevitelt az alábbi tippek követésével (lásd a listát)

A fogyasztás csökkentése lehet a legfontosabb tényező a kalóriabevitel csökkentésében.

Ha nem kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit költene, akkor nem fog veszíteni a zsír (10).

Itt van egy számológép, amely megmutatja, hány kalóriát kell enni a fogyáshoz (új lapon nyílik meg).

Íme néhány egyszerű tipp a kalóriabevitel csökkentésére:

• Szám kalóriák: Mérje meg és naplózza az ételt. Használjon kalóriaszámláló eszközt, hogy nyomon tudja követni a bevitt kalória és tápanyagok mennyiségét.
• Csak étkezés közben: Csökkentse az összes snacket, és vacsorát követően ne egyen enni.
• Vágd fel a fűszereket: Távolítsa el a kalória-sűrű fűszereket és szószokat.
• Töltse fel a zöldségeket: Töltse meg tányérját zöldségekkel, és korlátozza a keményítőtartalmú szénhidrátokat és a hozzáadott zsírokat a héten.
• Válasszon sovány fehérjéket: Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú fehérjét, például csirkét és halat.
• Ne igyál kalóriát: Ehelyett válassza a vizet, a kalóriamentes italokat, a teát vagy a kávét. A fehérjerázások rendben vannak, ha étkezésnek számítják őket.

Alsó sor: A kalória-fogyasztás csökkentése létfontosságú tényező a fogyáshoz. Lehet, hogy ezt agresszív módon kell tennie, hogy csak egy héten belül lefogyjon a súlya.

4. Emelje meg a súlyokat és próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést

A testmozgás az egyik legjobb módszer a zsírégetésre és a megjelenés javítására.

Az ellenállás edzése, például a súlyemelés, hasonló mértékű súlycsökkenést eredményezhet, mint a rendszeres aerob edzés. Ezenkívül hozzásegíti az izomtömeg és -erősség hozzáadásához vagy fenntartásához (11, 12).

A teljes testtel szembeni ellenállás edzés emellett egy nagyszerű módszer a test szénhidrát-tartalmának és a víztartalom csökkentésére, ami súlyos csökkenéshez vezethet (13, 14).

A súlyemelés megvédi az anyagcserét és a hormonszintet, amelyek gyakran csökkennek a diéta során (15, 16).

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy másik nagyon hatékony edzési módszer.

A kutatások szerint az 5–10 perces HIIT hasonló vagy nagyobb előnyökkel járhat az egészségre és a fogyásra, mint a rendszeres testmozgás ötszöröse (17, 18, 19).

A súlyemeléshez hasonlóan gyorsan csökkentheti az izomszénhidrát-készleteket, és fokozhatja a fogyás egyéb fontos szempontjait, például az anyagcserét és a zsírégető hormonokat (20, 21).

A HIIT hetente három-négy alkalommal végezhető el edzés után vagy a normál edzésprogram részeként. Nagyon fontos ezt 100% -os erőfeszítéssel vagy intenzitással megtenni. A legtöbb sprint legfeljebb 30 másodpercig tarthat.

Íme néhány kipróbált protokoll. Ezeket a helyben vagy kívül futtatva, vagy kardiogépekre, például kerékpárra, evezősre vagy futópadra lehet alkalmazni:

• 1. munkamenet: 10 x 20 másodperces sprint 40 másodperces pihenéssel
• 2. ülés: 15 x 15 másodperces sprint 30 másodperces pihenéssel
• 3. ülés: 7x30 másodperces sprint 60 másodperces pihenéssel
• 4. ülés: 20 x 10 másodperces sprint 20 másodperces pihenéssel

Alsó sor: A súlyemelés és a nagy intenzitású intervallumok elvégzése a legjobb módszer a fogyáshoz és az izomglikogén-tartalék kimerüléséhez. Fokozhatják az anyagcserét és egyéb előnyöket is nyújthatnak.

5. Legyen aktív az edzőteremben kívül

Annak érdekében, hogy extra kalóriát égetjen el és több fogyjon, növelheti a napi aktivitását is.

Valójában az, hogy aktív vagy a nap folyamán, amikor nem gyakorol, emellett nagyon fontos szerepet játszik a fogyásban és az elhízásban (22, 23).

Például az íróasztal és a kézi munka közötti különbség akár napi 1000 kalóriát is eredményezhet. Ez megegyezik a 90–120 perces intenzív testmozgással (24).

Az egyszerű életmód-változások, például a séta vagy a kerékpározás a munkába, a lépcsőn történő felvétel, a sétára járás, a többszöri állás vagy akár a ház tisztítása segíthet sok kalória elégetésében.

Alsó sor: A napi aktivitás növelése nagyszerű módja annak, hogy extra kalóriákat égetjen el, és több fogyjon le.

6. Az időszakos böjt egy másik egyszerű módszer a súly csökkentésére

Az időszakos böjt egy másik hatékony és bevált eszköz a zsírok csökkentésére (25, 26).

Ez arra kényszeríti a kalória-fogyasztás csökkentését, mivel enni egy rövid időtartamra korlátozódik.

Számos különféle protokoll létezik, például egy 16 órás böjt 8 órás adagolóablakkal vagy egy 20 órás böjt egy 4 órás adagolási ablakkal.

Ha a böjtöt a testmozgással kombinálja, akkor bölcs dolog az, hogy a böjtöt az edzéstől eltérő időben hajtja végre.

Alsó sor: Az időszakos böjt kiváló módszer a kalória-fogyasztás csökkentésére és a fogyáshoz.

7. Használja ezeket a tippeket a vízvisszatartás csökkentéséhez

Számos más módszer is segíthet a víztömeg lecsökkentésében, és karcsúbb és könnyebbnek tűnhet. Ezek tartalmazzák:

• Vegyünk pitypanakivonatot: A pitypangkivonatnak nevezett kiegészítő hozzájárulhat a vízvisszatartás csökkentéséhez (27).
• Kávézni: A kávé egészséges koffeinforrás. A tanulmányok szerint a koffein segíthet több zsírégetésben és a felesleges víz elvesztésében (28).
• Vegye figyelembe az intoleranciáját: Ha intoleránsokat fogyaszt, például glutént vagy laktózt, túlzott vízvisszatartáshoz és puffadáshoz vezethet. Kerülje az olyan ételeket, amelyeket Ön szerint intolerancia lehet.

Itt van még 13 módszer a felesleges vízfogy elvesztésére.

Alsó sor: A vízfogyás további módjai közé tartozik a pitypangkivonat kiegészítése, a kávéfogyasztás és az intolerancia ételek elkerülése.

Megjegyzendő üzenetet

Táplálkozási és edzési rendjének optimalizálásával egy héten belül nagy mennyiségű súlyt veszíthet.

Annak ellenére, hogy ez nem pusztán zsírégetés, ez megadhatja a motivációt és motivációt a fenntarthatóbb étrend betartásához.

Nem kell követnie ezeket a lépéseket, de minél többet jelentkezel, annál több súlyt fog veszíteni.

Ne feledje, hogy azok az emberek, akik "összeomlási diétát" követnek, gyakran az összes súlyu visszaszorul, amikor elvégzik.

Amikor a hét véget ér, váltson át egy fenntarthatóbb tervre, hogy továbbra is fogyjon, és távol maradjon.