Hogyan lehet megszabadulni a zsigeri zsírból

Tartalom

• Mi a zsigeri zsír?
• Miért káros a zsigeri zsír?
• Próbálja ki alacsony szénhidráttartalmú diétát
• Tegyen több aerob testgyakorlatot
• Próbálja meg enni oldhatóbb rostot
• Egyél több fehérjét
• Korlátozza a hozzáadott cukorbevitelt
• Korlátozza az alkoholfogyasztást
• Kerülje a transzzsírokat
• Kap sok alvás
• Csökkentse a stressz szintjét
• Próbáljon ki egy probiootikumot
• Próbálja ki az időszakos böjtöt
• Alsó vonal

Visceralis zsír, más néven hasa zsír, a hasüregben található.

A túl sok zsigeri zsír hordozása rendkívül káros. Ez összekapcsolódik a 2. típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a szívbetegség és még egyes rákok (1, 2, 3) nagyobb kockázatával.

Szerencsére a bevált stratégiák segítségével elveszítheti a zsigeri zsírt.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy a zsigeri zsír miért káros, és bevált stratégiákat nyújt a megszabaduláshoz.

Mi a zsigeri zsír?

A zsigeri zsírt általában haszsírnak nevezik.

A hasüreg belsejében található, és a belső szervek köré burkolózik.

Nehéz megítélni, hogy mekkora a zsigeri zsír. A kiálló has és a nagy derék azonban két jel, hogy túl sok van benne.

Másrészt a bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt tárolódik. Ez a zsír, amelyet könnyedén megfoghat a test bármely pontjáról.

A túl sok zsigeri zsír hordozása súlyos egészségügyi probléma.

A tanulmányok kimutatták, hogy a zsigeri zsírtartalom a 2. típusú cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a szívbetegség és még egyes rákok nagyobb kockázatához kapcsolódik (1, 2, 3).

A zsigeri zsír gyulladásos markereket is termel, például IL-6, IL-1β, PAI-I és TNF-α. Ezen markerek megemelkedett szintje a fentebb leírt egészségügyi problémákhoz kapcsolódik (4, 5).

Összefoglaló: A zsigeri zsír a hasüreg belsejében helyezkedik el, és a szervek köré tekerkedik. Egészségügyi probléma, amely a krónikus betegség nagyobb kockázatához kapcsolódik.

Miért káros a zsigeri zsír?

A zsírsejtek nem csupán a felesleges energiát tárolják. Emellett hormonokat és gyulladásos anyagokat termelnek.

A zsigeri zsírsejtek különösen aktívak és még több gyulladásos markert termelnek, például IL-6, IL-1β, PAI-1 és TNF-α (4, 5).

Idővel ezek a hormonok elősegíthetik a tartós gyulladást és növelik a krónikus betegségek kockázatát (6, 7, 8, 9).

Ennek egyik példája a szívbetegség. A tartós gyulladás miatt az artériákban plakk alakulhat ki, ami a szívbetegségek kockázati tényezője.

A plakk a koleszterin és más anyagok kombinációja. Idővel nagyobbra nő, és végül is repedhet.

Amikor ez megtörténik, az artériákban lévő vér elválik és részben vagy egészben blokkolja a véráramot. A koszorúérban a vérrög megfoszthatja az oxigént a szívétől és szívrohamot okozhat (10).

A „portálelmélet” segít megmagyarázni, hogy a zsigeri zsír miért káros (11, 12).

Azt sugallja, hogy a zsigeri zsír felszabadítja a gyulladásos markereket és a szabad zsírsavakat, amelyek a vénán keresztül a májba jutnak.

A portén a vér a belekből, hasnyálmirigyből és lépből a májba szállít.

Ez a zsír felhalmozódását okozhatja a májban, és potenciálisan máj inzulinrezisztenciához és 2. típusú cukorbetegséghez vezethet (11, 12).

Összefoglaló: A zsigeri zsír elősegítheti a tartós gyulladást, ami fokozhatja a krónikus betegség kockázatát. A „portálelmélet” segít megmagyarázni, hogy miért káros.

Próbálja ki alacsony szénhidráttartalmú diétát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony módszer a zsigeri zsír csökkentésére.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabban csökkenti a zsigeri zsírokat, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (13, 14, 15, 16).

Egy nyolchetes vizsgálatban, amelyben 69 túlsúlyos férfi és nő vett részt, a tudósok megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát követő emberek 10% -kal több zsigeri zsírt és 4,4% -kal több teljes zsírt veszítettek, mint az alacsony zsírtartalmú diéta (15).

Ezenkívül a ketogén étrend, amely nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, szintén segíthet csökkenteni a zsigeri zsírokat (16).

A ketogén étrend drasztikusan csökkenti a szénhidrátbevitelt, és helyettesíti azt zsírral. Ez természetesen metabolikus állapotba hozhatja Önt, úgynevezett ketózist (17).

Egy 28 túlsúlyos és elhízott felnőtt bevonásával végzett tanulmány azt találta, hogy azok, akik ketogén étrendet követtek, több zsírt veszítettek, különösen a zsigeri zsírok, mint az alacsony zsírtartalmú diéták.

Érdekes, hogy így tették, amikor kb. 300 további kalóriát fogyasztottak naponta (16).

Összefoglaló: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékony a zsigeri zsír csökkentésében. A tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend szintén hozzájárulhat a zsigeri zsír csökkentéséhez.

Tegyen több aerob testgyakorlatot

A rendszeres aerob testmozgás kiválóan alkalmas a zsigeri zsír felszívására.

Szokásosan kardió néven ismert, és sok kalóriát éget.

Valójában sok tanulmány kimutatta, hogy az aerob testmozgás segíthet a zsigeri zsír elvesztésében, még diéta nélkül (18, 19, 20, 21).

Például egy 852 embernél végzett 15 tanulmány elemzése összehasonlította, hogy a különféle testmozgások mennyire csökkentették a zsigeri zsírt diéta nélkül.

Megállapították, hogy a mérsékelt és a magas intenzitású aerob gyakorlatok a leghatékonyabbak a zsigeri zsírtartalom csökkentése érdekében, diéta nélkül (21).

Ugyanakkor a rendszeres aerob testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinálása sokkal hatékonyabb a zsigeri zsír megcélzásában, mint bármelyik önmagában történő elvégzése.

Ha el akarja kezdeni az aerob testmozgást, kezdje el élénk sétálással, kocogással vagy futással hetente legalább két-háromszor.

Összefoglaló: Az aerob testmozgás különösen hatékony a zsigeri zsír csökkentésében. Próbálja meg kombinálni azt egy egészséges táplálkozással, hogy több zsigeri zsírt ürítsen el.

Próbálja meg enni oldhatóbb rostot

A rostot két nagy kategóriába lehet osztani - oldható és oldhatatlan.

Az oldható fajta vízzel keverve viszkózus gélszerű anyagot képez. Ez elősegíti az emésztett ételeknek a gyomorból a bélbe jutását (22).

Amikor az oldódó rost eléri a vastagbél, a bél baktériumok rövid szénláncú zsírsavakká fermentálják. Ezek a zsírsavak a táplálék egyik fő forrása a vastagbélsejtekben.

Érdekes, hogy az étvágy elnyomásával hozzájárulhatnak a zsigeri zsír csökkentéséhez is.

Például, tanulmányok azt mutatják, hogy a rövid szénláncú zsírsavak hozzájárulnak a teljességi hormonok - például a kolecisztokinin, a GLP-1 és a PYY - szintjének növeléséhez (23, 24).

Segíthetik a ghrelin éhségszint csökkentését (25, 26, 27).

Egy 1114 embernél végzett tanulmány szerint az oldható rost bevitel egyszeri, napi 10 g-os növelésével 3,7% -kal csökkentette a zsigeri zsírnövekedés kockázatát (28).

A rostbevitel növelése érdekében próbáljon meg több lenmagot, édesburgonyt, hüvelyeset és szemet enni. Kipróbálhat egy oldható rost-kiegészítőt is.

Összefoglaló: Oldékonyabb rost fogyasztása csökkentheti a zsigeri zsírt, csökkentve az étvágyát, és megőrizve a bél baktériumait. Próbáljon meg ennél oldhatóbb rostban gazdag ételeket fogyasztani, vagy vegyen be oldható rost-kiegészítőket.

Egyél több fehérjét

A zsírveszteség szempontjából a fehérje a legfontosabb tápanyag.

Több fehérje fogyasztása hozzájárulhat az éhség leküzdéséhez, mivel növeli a GLP-1, PYY és a kolecisztokinin teljességi hormon szintjét. Elősegítheti a ghrelin éhséghormon szintjének csökkentését is (29 30, 31).

A tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje szintén hozzájárulhat az anyagcseréhez, ami elősegíti a fogyást és a zsigeri zsírok csökkenését (32, 33).

Ezenkívül számos tanulmány azt mutatja, hogy az emberek, akik több fehérjét fogyasztanak, kevésbé tartalmaznak zsigeri zsírt (34, 35, 36).

Egy 23 876 felnőttnél végzett tanulmány kimutatta, hogy a magasabb fehérjebevitel az alacsonyabb testtömeg-indexhez, a magasabb „jó” HDL-koleszterinhez és a derék kerületének alacsonyabb szintjéhez kapcsolódik, ami a zsigeri zsír markere (36).

A fehérjebevitel növelése érdekében próbáljon minden étkezéshez hozzáadni egy fehérjeforrást.

Néhány nagyszerű forrás a hús, hal, tojás, tejtermék, hüvelyesek és a savófehérje.

Összefoglaló: Ha több fehérjét fogyaszt, elveszítheti a fogyását és a zsigeri zsírt. Próbáljon több proteinben gazdag ételt enni, hogy segítsen csökkenteni a zsigeri zsírt.

Korlátozza a hozzáadott cukorbevitelt

A hozzáadott cukor nagyon egészségtelen.

Nem tartalmaz vitaminokat vagy ásványi anyagokat, és túl sok fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik több hozzáadott cukrot esznek, általában több zsigeri zsírt tartalmaznak (37, 38, 39).

A hozzáadott cukor kb. 50% fruktózt tartalmaz, egy egyszerű cukor, amelyet a máj metabolizál.

Nagy mennyiségben a fruktóz a májban zsírré válhat. Ez növelheti a zsigeri zsír tárolását (37, 40, 41).

Így a kevésbé hozzáadott cukor és a fruktóz evése hatékony módszer lehet a zsigeri zsír elvesztésére.

Például egy 41, 9–18 éves gyermeknél végzett vizsgálatban a tudósok az étrendjükben a fruktózt keményítővel helyettesítették, amely ugyanannyi kalóriát biztosított.

Megállapították, hogy ez az egyszerű változás mindössze 10 nap alatt 3,4% -kal, a zsigeri zsírt pedig 10,6% -kal csökkentette a májzsírt (42).

Csökkentheti hozzáadott cukortartalmát azáltal, hogy egyszerűen több egész ételt fogyaszt, például friss zöldségeket, gyümölcsöt, sovány húst és halat.

Összefoglaló: A hozzáadott cukor egészségtelen és növelheti a zsigeri zsírokat. Próbáljon több egész ételt enni, hogy csökkentse a hozzáadott cukor mennyiségét.

Korlátozza az alkoholfogyasztást

Kis mennyiségű alkoholfogyasztás, különösen a vörösbor, egészségre gyakorolt ​​haszonnal járhat (43).

A túl sok alkoholfogyasztás azonban károsíthatja az egészséget és a derékvonalat.

Valójában több tanulmány kimutatta, hogy a túl sok alkoholfogyasztás ösztönözheti a zsír zsigeri zsírként való tárolását (44, 45).

Egy 8 603 koreai felnőttnél végzett tanulmány azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb alkoholt ittak, a legnagyobb derék kerületük is volt, a zsigeri zsír markere (46).

Egy másik, 87 nőnél végzett tanulmány azt találta, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás szintén összefüggésben van azzal, hogy több zsigeri zsírt szállítsanak (47).

A témáról azonban csak néhány tanulmány létezik. További tanulmányok segítik az alkoholfogyasztás és a zsigeri zsír közötti kapcsolat tisztázását.

Összefoglaló: Rendszeresen túl sok alkoholfogyasztás növelheti a zsigeri zsírt. Próbálja meg korlátozni az alkoholát kis mennyiségre.

Kerülje a transzzsírokat

Ha van egy dolog, amelyben az egészségügyi szakemberek egyetértenek, akkor a transzzsírok károsak az egészségre.

Ezek egy mű típusú zsír, amelyet hidrogén növényi olajba pumpálásával hoztak létre.

A transzzsírok nem romlanak gyorsan, és hosszabb eltarthatósági időtartamúak. Ezért adják hozzá feldolgozott élelmiszerekhez, például sütőipari termékekhez és burgonya chipshez (48).

A tanulmányok azonban kimutatták, hogy a transzzsírok növelik a zsigeri zsírokat, és számos egészségügyi problémát okozhatnak (49, 50).

Egy hatéves vizsgálat során a majmok táplálékát vagy mesterséges transz-zsírokban vagy egyszeresen telítetlen zsírokban táplálták. A transz zsírtartalmú majmok 33% -kal több zsigeri zsírt nyertek annak ellenére, hogy hasonló számú kalóriát fogyasztottak (51).

Szerencsére az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség felismerte a transzzsírok káros hatásait. 2015-től három évet adott az élelmiszergyártóknak a transzzsírok fokozatos eltávolítására vagy az élelmiszerekből történő külön jóváhagyásra (52).

Összefoglaló: A transz-zsírok hihetetlenül károsak az egészségre, és azzal járnak, hogy több zsigeri zsírt tartalmaznak. Próbálja meg korlátozni a transzzsírokat tartalmazó ételek bevitelét, például pékáruk és burgonya chips.

Kap sok alvás

A jó éjszakai pihenés csodákat tehet az egészségére.

Az amerikai felnőttek több mint egyharmada nem alszik eléggé (53).

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány növelheti a zsigeri zsírtartás kockázatát (54, 55, 56, 57).

Ezzel szemben az alvás növelése segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt.

Egy 293 embert érintő hatéves tanulmány szerint az alvás 6 vagy kevesebb óráról 7–8 órára történő növelése durván 26% -kal csökkentette a zsigeri zsírnövekedést (58).

Ezenkívül számos tanulmány összekapcsolta az alvási apnoét, egy olyan állapotot, amely hátráltatja a légzést, és ezzel nagyobb a kockázata a zsigeri zsír felvételének (59, 60, 61).

Ha nehezen tud aludni, próbáljon meg pihenni lefekvés előtt vagy szedjen magnézium-kiegészítőt. Itt találhat bevált tippeket.

Ha gyanítja, hogy alvási apnoe vagy más alvási rendellenesség van, akkor a legjobb, ha orvosával kérdezte.

Összefoglaló: A jó éjszakai pihenés csodákat tehet az egészségére és segíthet a zsigeri zsír leküzdésében. Próbáljon napi legalább 7 órás alvást elérni.

Csökkentse a stressz szintjét

A stressz és a szorongás gyakori problémák, amelyek sok embert érintnek.

Stimulálhatják a test mellékvesét, hogy több kortizolt termeljenek, egy stresszhormont (62).

A tanulmányok kimutatták, hogy a kortizolfelesleg növelheti a zsigeri zsír tárolását (63, 64).

Ráadásul a folyamatos stressz fokozhatja a túlsúlyt, ami viszont súlyosbíthatja ezt a problémát (65).

Azok a nők, akiknek a csípőjükhöz viszonylag nagy derékuk van, ami a zsigeri zsír jelölője, stressz esetén hajlamosak több kortizolt termelni (66).

Néhány bevált stratégia a stressz csökkentésére magában foglalja a több testmozgást, a jóga vagy a meditáció kipróbálását, vagy csak több idő eltöltését a barátokkal és a családdal.

Összefoglaló: A tanulmányok kimutatták, hogy a krónikus stressz kapcsolódik a zsigeri zsírtartalomhoz. A stressz enyhítéséhez próbáljon több testmozgást, jógát, meditációt vagy több családi időt töltsön be.

Próbáljon ki egy probiootikumot

A probiotikumok élő baktériumok, amelyek elősegítik a bél és az emésztőrendszer egészségét.

Ezek olyan kiegészítőkben és ételekben találhatók, mint a joghurt, kefir, káposzta és natto.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos probiotikumok elősegíthetik a fogyás és a zsigeri zsír elvesztését. Csökkenthetik az étrendi zsírfelszívódást a bélben, növelve annak mennyiségét, amelyet kiválasztódik a széklettel (67).

Ezen túlmenően a probiotikumok elősegíthetik a GLP-1, a teljességi hormon, és az ANGPTL4, egy olyan protein magasabb szintjének előmozdítását, amely segíthet csökkenteni a zsírtartalmat (68, 69, 70).

Tanulmányok kimutatták, hogy néhány probiotikus baktérium a Lactobacillus család, mint például Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, és különösen Lactobacillus gasseri, segíthet a zsigeri zsír elvesztésében (71, 72, 73).

Például egy 210 egészséges japán felnőttnél végzett tanulmány megvizsgálta a szedés hatásait Lactobacillus gasseri 12 hetes időszak alatt.

Megállapította, hogy az emberek, akik vették Lactobacillus gasseri elvesztette 8,5% zsigeri zsírt. Amint a résztvevők abbahagyták a probiotikum szedését, egy hónapon belül visszanyerik az összes zsigeri zsírt (73).

Érdekes, hogy nem minden tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok elősegítik a fogyást. Valójában néhány tanulmány kimutatta, hogy a probiotikumok bizonyos törzsei hasonlóak Lactobacillus acidophilus valójában súlygyarapodáshoz vezethet (74, 75).

Az ezen a területen végzett kutatás meglehetősen új, tehát a jövőbeni tanulmányok segítenek tisztázni a probiotikus baktériumok, pl Lactobacillus gasseri és zsigeri zsír.

Összefoglaló: Különösen a probiotikumok Lactobacillus gasseri, segíthet a belső zsiradék elvesztésében. További kutatásokra van szükség ezen a területen.

Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt a fogyás népszerű módja.

Ez egy étkezési szokás, amely magában foglalja az étkezési időszakok és a böjt közötti kerékpározást.

A diétával ellentétben az időszakos böjt nem korlátozza az ételeket. Csak arra összpontosít, mikor kell enni.

Az időszakos étkezési stílus követése által általában kevesebb ételt és kevesebb kalóriát fogyaszt.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az időszakos böjt segíthet a zsigeri zsír elvesztésében (76, 77).

Valójában a tanulmányok nagy áttekintése szerint az időszakos éhgyomri étkezési stílus követése 6–24 hét alatt 4-7% -kal csökkentette a zsigeri zsírt (77).

Itt található meg többet az időszakos böjtről és annak módjáról.

Összefoglaló: Az időszakos böjt olyan étkezési stratégia, amely segíthet csökkenteni a zsigeri zsírt.

Alsó vonal

A zsigeri zsír hihetetlenül káros és növeli a krónikus betegségek, ideértve a szívbetegséget, a 2. típusú cukorbetegséget és még bizonyos rákos kockázatokat is.

Szerencsére vannak bevált stratégiák, amelyeket követhet a zsigeri zsír csökkentésében.

Ezek közé tartozik a kevesebb szénhidrát és kevesebb hozzáadott cukor fogyasztása, több aerob testmozgás és a fehérjebevitel növelése.

Ezen stratégiák közül néhány kipróbálásával elveszítheti a zsigeri zsírt és javíthatja egészségét.