Hogyan lehet fogyni a menopauza körül (és hogyan lehet kikapcsolva)

Tartalom

• Miért teszi a menopauza olyan nehezen lefogy?
• A kalóriák fontosak, de az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon nem működik jól
• A menopauza idején jól működő egészséges étrend
• Alacsony szénhidráttartalmú étrend
• A mediterrán étrend
• Vegetáriánus étrend
• A fogyás legjobb gyakorlattípusai
• Tippek a fogyáshoz a menopauza idején
• Legyen nyugodt, minőségi alvás
• Pszichoterápia és akupunktúra
• Találjon módot a stressz enyhítésére
• Egyéb fogyókúrás tippek, amelyek működnek
• Alsó vonal

A menopauza alatt és után fogyás lehetetlennek tűnhet.

A hormonváltozások, a stressz és az öregedési folyamat mind ellened tudnak állni.

Azonban számos lépést megtehet a fogyás megkönnyítése érdekében ez idő alatt.

Miért teszi a menopauza olyan nehezen lefogy?

A menopauza hivatalosan akkor kezdődik, amikor egy nőnek 12 hónapja nincs menstruációs ciklusa.

Körülbelül ekkor nagyon nehezen tud fogyni.

Valójában sok nő észreveszi, hogy a perimenopauza alatt kezdik el súlyukat hízni, amely a menopauza előtt egy évtizeddel megkezdődhet.

A menopauza körüli súlygyarapodásban számos tényező játszik szerepet, többek között:

• Hormoningadozások: Az ösztrogén emelkedett és nagyon alacsony szintje fokozott zsírraktározáshoz vezethet (,).
• Izomtömeg-veszteség: Ez az életkor, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás (,,
  ).
• Nem megfelelő alvás: Sok nőnek problémája van a menopauza alatti alvással, és a rossz alvás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik (,,).
• Fokozott inzulinrezisztencia: A nők öregedéssel gyakran inzulinrezisztenssé válnak, ami megnehezítheti a fogyást (,).

Ráadásul a menopauza során a zsírraktározás a csípőtől és a combtól a hasig változik. Ez növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát ().

Ezért a hasi zsírvesztést elősegítő stratégiák különösen fontosak a nő életének ebben a szakaszában.

A kalóriák fontosak, de az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon nem működik jól

A fogyáshoz kalóriahiányra van szükség.

A menopauza alatt és után a nő pihenő energiafogyasztása, vagy a pihenés során elégetett kalóriák száma csökken (,).

Bár csábító lehet egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend kipróbálása a gyors fogyás érdekében, valójában ez a legrosszabb, amit tehet.

Kutatások azt mutatják, hogy a kalóriák alacsony szintre korlátozása az izomtömeg csökkenését és az anyagcsere további csökkenését okozza (,,,).

Tehát bár a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távú fogyást eredményezhet, az izomtömegre és az anyagcserére gyakorolt ​​hatása megnehezíti a súly megtartását.

Sőt, az elégtelen kalóriabevitel és a csökkent izomtömeg csontvesztéshez vezethet. Ez növelheti az oszteoporózis kockázatát ().

A kutatások azt is sugallják, hogy az "étrendi korlátozás", például az adagméretek figyelése a kalóriák drasztikus csökkentése helyett, előnyös lehet a fogyás szempontjából ().

A hosszú távon fenntartható egészséges életmód hozzájárulhat az anyagcsere sebességének megőrzéséhez és az életkor előrehaladtával csökkenő izomtömeg csökkentéséhez.

Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz. A kalóriák túlzott csökkentése azonban megnöveli a sovány izom veszteségét, ami felgyorsítja az anyagcsere sebességének csökkenését, amely az életkor előrehaladtával jelentkezik.

A menopauza idején jól működő egészséges étrend

Íme három egészséges étrend, amelyekről kimutatták, hogy segítenek a fogyásban a menopauza alatt és azon túl.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválóan alkalmazható a fogyásban, és képes csökkenteni a hasi zsírokat is (,, 21,,).

Bár a peri- és posztmenopauzás nők több szénhidráttartalmú vizsgálatba is bekerültek, csak néhány tanulmány foglalkozott kizárólag ezzel a populációval.

Egy ilyen vizsgálatban a posztmenopauzás nők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, 6 hónap alatt 9,5 kg-ot, testzsírjuk 7% -át és 9,4 cm-t (9,4 cm) vesztettek a derekuktól ().

Sőt, a szénhidrátbevitelnek nem kell rendkívül alacsonynak lennie a fogyás előidézéséhez.

Egy másik tanulmányban a paleo diéta, amely a szénhidrátokból származó kalóriák nagyjából 30% -át biztosítja, 2 év után nagyobb mértékben csökkentette a hasi zsír és a testsúly arányát, mint az alacsony zsírtartalmú étrend ().

Itt van egy részletes útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrendről. Étkezési tervet és menüt tartalmaz.

A mediterrán étrend

Bár a mediterrán étrend leginkább az egészség javításáról és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséről ismert, tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fogyásban is segíthet (21,,, 28).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend-vizsgálatokhoz hasonlóan a mediterrán étrend-tanulmányok többsége a férfiakat és a nőket egyaránt vizsgálta, nem pedig kizárólag a peri- vagy posztmenopauzás nőkét.

Az 55 éves és annál idősebb férfiak és nők egyik tanulmányában a mediterrán étrendet követőknél jelentősen csökkent a hasi zsír ().

Olvassa el ezt a mediterrán étrend útmutatójához, beleértve az étkezési tervet és az étlapot.

Vegetáriánus étrend

A vegetáriánus és vegán étrend is ígéretet tett a fogyásra ().

Egy posztmenopauzás nőknél végzett tanulmány jelentős fogyásról és az egészségi állapot javulásáról számolt be egy vegán étrendhez rendelt csoport körében (,).

Kimutatták azonban, hogy egy rugalmasabb vegetáriánus megközelítés, amely magában foglalja a tejterméket és a tojást, az idősebb nőknél is jól működik ().

A fogyás legjobb gyakorlattípusai

Az emberek többsége az életkor előrehaladtával kevésbé aktív.

A testmozgás azonban minden eddiginél fontosabb lehet a menopauza alatt és után.

Javíthatja a hangulatot, elősegítheti az egészséges testsúlyt és megvédheti izmait és csontjait ().

A súlyokkal vagy szalagokkal végzett ellenállóképzés rendkívül hatékony lehet a sovány izomtömeg megőrzésében vagy akár növelésében, amely általában csökken a hormonális változások és az életkor függvényében (,,,).

Bár mindenfajta ellenállástanulás hasznos, a legújabb kutatások szerint több ismétlés végrehajtása jobb, különösen a hasi zsír csökkentése érdekében ().

Az aerob testmozgás (kardió) a menopauza idején szenvedő nők számára is nagyszerű. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkentheti a hasi zsírt, miközben megőrzi az izmokat a fogyás során (,,).

Az erőedzés és az aerob testmozgás keveréke lehet a legjobb stratégia ().

Az ellenállás és az aerob testmozgás elősegítheti a zsírvesztést, miközben megakadályozza a menopauza körül általában fellépő izomvesztést.

Tippek a fogyáshoz a menopauza idején

Az életminőség javításának és a fogyás megkönnyítésének számos módja van a menopauza idején.

Legyen nyugodt, minőségi alvás

A megfelelő minőségű alvás elengedhetetlen az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához.

Azoknál az embereknél, akik túl keveset alszanak, magasabb az „éhséghormon” ghrelin szintje, alacsonyabb a „teltségi hormon” leptin szintje, és nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak ().

Sajnos sok menopauzában szenvedő nőnek alvászavarai vannak a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai hatásai miatt (,).

Pszichoterápia és akupunktúra

A kognitív viselkedésterápia, a pszichoterápia egy formája, amelyről kimutatták, hogy segít az álmatlanságban, előnyös lehet azoknak a nőknek, akik alacsony ösztrogén-tüneteket tapasztalnak. Konkrétan a menopauzás nők esetében azonban nem végeztek vizsgálatokat ().

Az akupunktúra szintén hasznos lehet. Egy tanulmányban átlagosan 33% -kal csökkentette a hőhullámokat. Több tanulmány áttekintése szerint az akupunktúra növelheti az ösztrogénszintet, ami csökkentheti a tüneteket és elősegítheti a jobb alvást (,).

Találjon módot a stressz enyhítésére

A stressz enyhítése a menopauzás átmenet alatt is fontos.

A szívbetegségek kockázatának növelése mellett a stressz megemeli a kortizol szintet, amely a hasi zsír megnövekedésével jár együtt ().

Szerencsére számos tanulmány megállapította, hogy a jóga csökkentheti a stresszt és enyhítheti a menopauzán áteső nők tüneteit (,,).

100 mg piknogenollal, más néven fenyőkéreg kivonattal kiegészítve szintén kimutatták, hogy csökkenti a stresszt és enyhíti a menopauza tüneteit (,).

Egyéb fogyókúrás tippek, amelyek működnek

Íme néhány további tipp, amely segíthet a menopauza alatt vagy bármely életkorban bekövetkező fogyásban.

1. Egyél sok fehérjét. A fehérje teljes és elégedett marad, növeli az anyagcserét és csökkenti az izmok fogyását a fogyás során (,,).
2. Az étrendbe vegye fel a tejterméket. A kutatások szerint a tejtermékek segíthetnek a zsírvesztésben, miközben megtartják az izomtömeget (,).
3. Fogyasszon magas oldódó rosttartalmú ételeket. A magas rosttartalmú ételek, például a lenmag, a kelbimbó, az avokádó és a brokkoli fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a fogyást (,).
4. Igyon zöld teát. A zöld teában található koffein és EGCG segíthet a zsírégetésben, különösen akkor, ha együtt használják
   ellenállási tréning (, , ).
5. Gyakorold a figyelmes étkezést. A figyelmes étkezés segíthet csökkenteni a stresszt és javíthatja az ételhez való viszonyát, így végül kevesebbet eszik (,).

A figyelmes táplálkozás és a fogyásbarát ételek és italok fogyasztása elősegítheti a fogyást a menopauza idején.

Alsó vonal

Bár a fogyás lehet az elsődleges cél, fontos, hogy olyan változtatásokat hajtson végre, amelyeket hosszú távon fenntarthat.

A legjobb, ha az egészségre koncentrálunk, nem pedig a skálán szereplő számra.

Az egészséges életmód fenntartása testedzéssel, elegendő alvással, a kiegyensúlyozott étrendre való összpontosítással és a figyelmes étkezéssel segíthet abban, hogy a menopauza idején és azon túl is abszolút legjobban nézzen ki és érezze magát.