Az új anya útmutatója a terhesség utáni fogyáshoz

Tartalom

• Kezdje a gyaloglással.
• Levegőt venni.
• Adjon időt a medencefenéknek a gyógyulásra.
• Ne menjen sonkázni kardióba.
• Ne hagyja figyelmen kívül a diastasis recti -t.
• Emelje okosan.
• Tedd működőképessé a játékidőt.
• Koncentrálj arra, hogy egészséges ételeket adj az étrendedhez (ne vegyél el).
• Változtassa meg a kalóriaszámlálást.
• Ne felejtsd el az öngondoskodást.
• Vélemény a következőhöz:

A terhesség utáni fogyás forró téma. Ez egy olyan cím, amely a magazinok borítóira kerül, és azonnali takarmány lesz a késő esti talk show-k számára, amint egy híresség teljesít. (Lásd: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) És ha olyanok vagytok, mint a legtöbb nő, akik a Centers for Disease Control szerint többet híznak, mint amit hivatalosan javasolnak (25-35 font azok számára, akik egészséges BMI -tartományon belül vannak) , akkor valószínűleg nyomást érez, hogy rájöjjön, hogyan lehet fogyni baba után, pronto.

De ha nincs celeb trénere, és többet szeretne fogyasztani, mint csak gyümölcslevet, akkor minden tanács, amit rád vetnek, zavaró lehet. Ezért meghallgattuk az orvosi és fitnesz szakértőket (akik szintén anyukák), hogy megtanulják a legfontosabb tippeket a terhesség utáni fogyáshoz. Mert ha valaki "megkapja", akkor valaki, aki ott volt, megtette ezt-és rendelkezik a megfelelő oktatással.

Kezdje a gyaloglással.

Egy ideális világban "az egészséges terhességű nőknek soha nem szabad abbahagyniuk a szülés előtti gyakorlást"-mondja Alyse Kelly-Jones, M.D., a Novant Health Mintview-val igazolt, fedélzeti minősítésű ob-gyn Charlotte-ban, Észak-Karolinában. Ez segíthet a biztonságosabb szállításban és javíthatja jólétét, mondja. Ráadásul az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kongresszusa arról számol be, hogy a prenatális testmozgás csökkenti a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia kockázatát, miközben javítja a mentális egészséget.

Függetlenül a terhességi alkalmasságtól, Dr. Kelly-Jones azonban azt mondja, hogy a baba megszületése után legalább két hetet kell várnia, mielőtt újra elkezdene bármilyen edzést. De ez csak egy általános iránymutatás: feltétlenül beszéljen saját orvosával a személyre szabott ajánlásokért és ütemtervekért.

Miután letisztult, Kelly-Jones szerint okos dolog a gyaloglást a szülés utáni súlycsökkentési terv elejére helyezni. Alacsony hatású, kivezeti a szabadba, és az első nyolc hétben 10-15 perces séta bőven elegendő a szervezet számára, mondja. (Ha úgy érzi, felveheti habtekercseléssel és nyújtással.) Ne feledje, még mindig gyógyul és megszokni az életet egy újszülöttel-nem kell sietni.

Levegőt venni.

Ez a terhesség utáni fogyás kritikus része, amely hiányozhat – mondja Sarah Ellis Duvall, a fizikoterapeuta és a CoreExerciseSolutions.com alapítója. "Míg a légzés egyszerűnek tűnhet, terhes korában a baba ki -fel tolja a rekeszizomot, amely a légzés fő izma" - mondja. "Ez a legtöbb nőt felszínes légzési mintázatba sodorja, ami miatt a felépülés tovább tart, mivel a rekeszizom ellaposodik, ahelyett, hogy megtartaná kupolaszerű alakját." Ez megnehezíti a membrán összehúzódását, teszi hozzá, és mivel a rekeszizom és a medencefenék minden egyes lélegzetvételnél együtt működik, a természetes rekeszizom funkció csökkentése a medencefenék funkcióját is csökkenti.

Nem biztos benne, hogy ezt a sekély légzésmintát tapasztalja? Először is Duvall azt mondja, hogy álljon a tükör elé, és vegyen mély levegőt. Amikor ezt megteszi, figyelje, hová megy a levegő: Ha a mellkasára és a hasára áramlik, nagyszerű-pontosan azt teszi, amit kell. De ha a nyakában és a vállában marad (nem látja a mellkasát vagy hasizmait), gyakoroljon mély légzési gyakorlatokat legalább naponta kétszer két percig, javasolja Duvall.

Adjon időt a medencefenéknek a gyógyulásra.

Sok nő annyira összpontosít arra, hogyan lehet gyorsan lefogyni a babasúlyról, hogy anélkül, hogy észrevenné, megfeledkezik a medencefenékről. Ez tévedés, mert a tanulmányok azt mutatják, hogy a hüvelyi úton szült nők 58 százaléka és a császármetszéssel szült nők 43 százaléka szenved valamilyen medencefenéki működési zavarban. (P.S. Valóban szükség van opioidokra a C-metszés után?)

Ez logikus: Egy kicsi kihordásához a medence kinyílik. Noha ez nagyszerű a baba születésének előkészítéséhez, Duvall szerint nem túl jó a szivárgások megállítására és a nemi szerveink támogatására a szülés után. Tehát ha nem engedi meg a megfelelő helyreállítási időt, és szó szerint "ugrik" a fogyásba a terhesség után, a kutatások azt mutatják, hogy sokkal valószínűbb, hogy hólyagproblémái lesznek az úton.

A megoldás: Ahelyett, hogy nagy hatású gyakorlatokat, például futást vagy ugrókötelezést végezne, ragaszkodjon az alacsony hatású tevékenységekhez, például a gyalogláshoz az első két hónapban, majd adjon hozzá más lehetőségeket (gondoljunk csak az úszásra, kerékpározásra, jógára vagy Pilatesre). havonta három, hetente kétszer -háromszor - mondja Duvall. „Könnyű túl nagy nyomást gyakorolni a medencefenékre, amikor egy bicikli fölé görnyedünk, jógában vagy Pilatesben hajolunk, vagy visszatartjuk a lélegzetünket a medencében” – magyarázza. "Ezek a dolgok fantasztikusak hozzá után a mag és a medencefenék kezdeti gyógyulási időszaka lejárt."

Ne menjen sonkázni kardióba.

Sok nő beleesik abba a csapdába, hogy kardióban a labdákat a falhoz menve elősegíti a baba súlyának elvesztését. De valójában nem olyan kritikus alkatrész, mint gondolná: Heti három-négy alkalommal beleillik a 20 perces edzésbe, miután elérte a három hónapot, mondja Duvall. Az edzésidő hátralévő részében nullát kell fordítania az erő-különösen az alapvető erő-újratelepítésére, ami Duvall szerint nagy sikert arat a szállítás során.

Ne hagyja figyelmen kívül a diastasis recti -t.

A nagy hasizmok elválasztása, amelyet Dr. Kelly-Jones szerint "a méh növekedése és előrenyomulása okoz", sokkal gyakrabban fordul elő, mint gondolná: A kutatások azt mutatják, hogy az új anyák 60 százaléka foglalkozik vele hat héttel a szülés után, és ez a szám a születés utáni teljes évben csak 32 százalékra csökken. És az sem mindegy, hogy volt -e hasizomod baba előtt. "Gondolja ezt inkább alapvető koordinációs kérdésnek, mint alapvető erőnek" - mondja Duvall. – Ez bárkivel megtörténhet, és minden nő más ütemben gyógyul.

Mielőtt azonban elkezdené a gyógyulást, tudnia kell, hogy van -e probléma. A jó hír az, hogy otthon ellenőrizheti (bár nem szörnyű ötlet, hogy orvosa ellenőrizze). Kövesse az alábbi Duvall háromlépéses tesztjét, de ne feledje: a lágy, gyengéd érintés kulcsfontosságú. Ha diastasis recti -ja van, a szervei ki vannak téve, így az agresszív piszkálás senkinek sem tesz jót.

1. Feküdjön laposan a hátára hajlított térdekkel. Óvatosan helyezze ujjait a hasizom közepére, körülbelül egy hüvelykkel a köldök fölé.

2. Emelje fel a fejét egy centire a talajtól, és ujjaival óvatosan nyomja le a hasára. Szilárdnak érzi magát, mint egy trambulin, vagy besüllyednek az ujjaid? Ha süllyed, és a tér több mint 2 1/2 ujj széles, ez diastasis recti -t jelez.

3. Mozgassa ujjait félig a borda és a köldök között, majd ellenőrizze újra. Végezze el ugyanezt félúton a medence és a köldök között. Ezeken a pontokon diastasis recti is előfordulhat.

Ha úgy gondolja, hogy diastasis rectije van, beszéljen kezelőorvosával, hogy javaslatot tudjon tenni a cselekvésre, mivel ez hátfájáshoz és medencefenéki problémákhoz, például inkontinenciához vezethet. A legtöbb eset gyógyítással gyógyítható, orvosa vagy fizikoterapeuta pedig részletes információkat adhat arról, hogy milyen gyakorlatokat kell elkerülni (például rángásokat), és melyeket kell rendszeresen beépíteni a rutinjába.

Emelje okosan.

A terhesség utáni súlycsökkenésnél sokkal fontosabb a terhesség utáni test ereje, mivel ezt a testet naponta kell használnia az újszülött gondozásához-mondja Dr. Kelly-Jones. És ez nem könnyű munka. "Az újszülöttekkel való élet arra késztet bennünket, hogy a szülés után nehéz dolgokat emeljünk fel" - mondja Duvall. "Az autósülések immár elképesztő biztonsági funkciókkal rendelkeznek, de úgy érezhetik, hogy ugyanolyan súlyúak, mint egy elefántbébi. Ha egy gyereket és egy pelenkázótáskát adunk a vállára, egy újdonsült anyuka is ott lehet a CrossFit Games-en."

Éppen ezért Dr. Kelly-Jones azt javasolja, hogy szórjon be mindennapi rutinba olyan gyakorlatokat, mint az evezés, a guggolás és a fekvőtámasz. Mindegyikük erőt épít, amely az alapja annak, ahonnan minden ereje származik, amikor felemeli ezeket az újszülött alapvető dolgokat. Aztán, amikor felvesz valamit, Duvall azt mondja, hogy tartsa szem előtt a megfelelő formát: Hajlítsa be a térdét, tolja vissza a csípőjét, és tartsa laposan a síkját, miközben közelebb ereszkedik a talajhoz. Ja, és ne felejtsd el a kilégzést emelés közben-ez megkönnyíti a mozgást.

Tedd működőképessé a játékidőt.

Az újszülött születése elsöprő erejű lehet, ami miatt a baba utáni fogyás teljes túlterhelésnek tűnhet. Ezért javasolja Duvall a multitaskingot. „Csatlakozzon egy anyukák fitneszcsoportjához egy okleveles szülés utáni fitneszedzővel, hogy a legtöbbet hozhassa ki gyermeke randevúzásaiból, vagy edzen szunyókálás közben egy otthoni program, például DVD-k vagy streamelési rutinok segítségével, amikor túl nehéz elhagyni a házat” mondja. (A Livestream edzések megváltoztatják az emberek otthoni gyakorlását.)

A multitaskingnál is fontosabb azonban, ha segítséget kér, amikor szüksége van rá. „Nem kapunk külön kitüntetést, ha mindezt egyedül csináljuk” – mondja Duvall. Ezért kérd meg a párodat, hogy fordítsanak egy kört a gyerekre, miközben te egy kört teszel a háztömb körül, vagy esetleg költségvetésedbe fordítsd a pénzügyeidet, hogy fektess be egy bébiszitterbe, hogy "én" időt tölts el az általad kedvelt fitnesz rutinok elvégzésével.

Koncentrálj arra, hogy egészséges ételeket adj az étrendedhez (ne vegyél el).

Nincs mágikus pirula, amely segíthet a baba súlyának csökkentésében, de "az étel a legerősebb gyógyszer, amelyet minden nap beviszünk a testünkbe"-mondja Dr. Kelly-Jones. "Minél vegyesebb terhelésű feldolgozott élelmiszert eszünk, annál rosszabb a táplálkozásunk és annál rosszabbul érezzük magunkat."

De ahelyett, hogy az ételre összpontosítana nem lehet enni, Duvall azt javasolja, hogy képzeljen el egy "táplálkozási árok" -ot, amelyet minden étkezés és snack választ egy nap alatt megtölt. Segít abban, hogy gondolkodni tudjon: "Mit tölthetek?" helyett: "Mit kell kivágnom?" Ez azt teszi, hogy a terhesség utáni fogyás megállapítása azonnal megvalósíthatóbbnak tűnik - magyarázza. A váltás csökkenti a stresszt is, ami csökkenti a kortizolt-a stresszhormont, amely miatt a szervezet megtartja a hasi zsírt.

Ha nehezen találja ki, mitévő legyen, Duvall azt mondja, tegye fel magának a következő kérdéseket: "Van elég szín a tányéromon?" – Kapok egészséges zsírokat? és "Van elég fehérje az izomépítéshez?" Mindegyik útmutatóként szolgálhat az egészségesebb döntések meghozatalához.

Változtassa meg a kalóriaszámlálást.

Amikor az ügyfelek megkérdezik Dr. Kelly-Jones-t, hogyan kell elveszíteni a babazsírt, az első dolog, amit mond nekik, hogy hagyja ki a teljes kalóriaszámlálást. „Nem hiszem, hogy a kalóriák számolása olyan fontos, mint a makrotápanyagok, azaz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok számolása” – mondja. Miért? Megfelelő üzemanyagra van szüksége a baba táplálásához és gondozásához, és néha magasabb a kalóriatartalma. (Még mindig szükség van egy általános iránymutatásra? Az USDA azt javasolja, hogy az új anyák soha ne merüljenek 1800 kalória alá naponta.)

Ahhoz, hogy átfogó képet kapjon arról, hogy mit eszik, Dr. Kelly-Jones azt javasolja, hogy kövesse nyomon étkezéseit és rágcsálnivalóit egy olyan ingyenes alkalmazással, mint a MyFitnessPal. Célja körülbelül 30 százalék egészséges zsír, 30 százalék fehérje és 40 százalék szénhidrát minden étkezéskor, ha a szülés utáni fogyás a fő cél, mondja.

Dr. Kelly-Jones azt is mondja, hogy a szoptatás komoly változást hozhat a terhesség utáni súlycsökkentési tervben, ha hajlandó és képes rá. "A szoptatás körülbelül 500 extra kalóriát éget el naponta, ami nagyjából megegyezik azzal, amit egy órás séta során elégetne"-mondja Dr. Kelly-Jones. - Ez heti egy -két fontot tesz ki.

Ne felejtsd el az öngondoskodást.

Körülbelül egymilliárd tipp létezik a baba gyors súlycsökkentésére, de Duvall szerint az öngondoskodás a legfontosabb dolog, amit ön és családja érdekében tehet. "Tudom, hogy butaságnak tűnik, de amikor azt próbálod eldönteni, hogy a ruhanemű holnapig a kosárban maradjon, vagy edzeni, döntsd el, hogy az öngondoskodás a fontosabb" - mondja. "A mosás várhat, de egészségének, fittségének és boldogságának nem kellene."

Vélemény a következőhöz: