13 kitörési változat, amely az alsó test minden szögében működik

Tartalom

• Fordított merülés az egylábú holttevékenységhez
• Kitörés Relevével
• Lunge Pulse and Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Ugró ugrások
• Egylábas hasított guggolás
• Oldalsó kitörés térdemeléssel
• Tick ​​Tock Lunge
• Oldalsó kullancscsípés
• Adja meg magát az egylábú Deadliftnek
• A World Lunge körül
• Előretörés forgással
• Scorpion Lunge
• Vélemény a következőhöz:

A kitörések az alsótest-gyakorlatok OG-jei, amelyek a jó és rossz fitnesztrendek között is megmaradtak, és a másik oldalon is megjelennek, továbbra is erősen megtartva jogos helyét az edzésben. Ez azért van, mert a lunges több, mint egy alapvető quaderősítő-mindenféle formában, a lunges képes megerősíteni, meghosszabbítani, tónusba hozni és megfeszíteni az összes alsó test izmait, a farizmától a vádlijáig és minden nagyobb és kisebb izmok között. Arról nem is beszélve, hogy alattomos módon tesztelik az egyensúlyt, az alapvető stabilitást és a koordinációt is. (Egy másik #alapvető gyakorlat, amelyet millió különböző módon lehet végrehajtani: a guggolás. Fedezzen fel 12 újfajta guggolást az edzéshez.)

Annak érdekében, hogy kiemeljünk néhány olyan lunge variációt, amelyeket esetleg még nem próbáltál (vagy elfelejtettél), megkérünk néhány kedvenc edzőnket különböző tudományágakból (HIIT, barre, kerékpározás és boot tábor), hogy osszák meg kedvenc lunge gyakorlataikat. Kövesd, és készülj fel, hogy kiégeted az alsó testet.

Fordított merülés az egylábú holttevékenységhez

A. Lépjen hátra jobb lábával egy hátramenetbe, és mindkét lába 90 fokos szöget zár be.

B. Nyomja át a bal sarkát, miközben kiegyenesíti a lábát, és előre csuklik a deréknál. Emelje fel a jobb lábát a talajról, és küldje vissza egyenesen maga után. Ezzel párhuzamosan nyújtsa karjait egyenesen lefelé maga előtt, közvetlenül a padló felett lebegve, egylábú holtághoz. Az álló lábat lágyan kell hajlítani.

C. Fordítsd meg a mozdulatot, és a jobb lábadat hozd le magad mögé, és fordítsd hátra. Ismételje meg a mozgást a lehető leggördülékenyebben, az ugrástól a vontatásig és vissza.

D. Ismételje meg az ellenkező oldalon, bal lábával a jobb mögött.-Olivia Bernardo, stúdióvezető és oktatóCycleBar Hoboken, NJ

Kitörés Relevével

A. Szembenézve a rúddal, a szék támlájával vagy a munkalappal, lépjen bal lábával előre és jobb lábával hátrafelé. Engedje le az evezési helyzetbe, mindkét lábát 90 fokban hajlítva.

B. Ezt a fitnesz edzést tartva emelje fel az első sarkát, hogy csak a lábfej golyója legyen a padlón.

C. Ebből az elülső pozícióból úgy, hogy az elülső comb párhuzamos a padlóval, pulzáljon le egy hüvelyknyire, majd egy hüvelyknyire felfelé lebegjen a hátsó térdével a padló felett.

D. Ismételje meg az ellenkező oldalon.-Amber Hirsch, a Local Barre fitnesz igazgatója Hobokenben, NJ

Lunge Pulse and Press

A. Szembenézve a rúddal, a szék támlájával vagy a munkalappal, lépjen bal lábával előre és jobb lábával hátrafelé. Engedje le az evezési helyzetbe, mindkét lábát 90 fokban hajlítva.

B. Az ugrás legalacsonyabb pontjától kezdve kétszer (legfeljebb egy hüvelyk) pulzáljon le, mielőtt álló helyzetbe kerül-ez pulzus, pulzus, sajtó. Ezt a lépést megnehezítheted, ha elengeded magad, és imádságban tartod a kezed, hogy a magod az egyensúlyra fordítsd. -Amber H.

Lunge to Yoga Lunge

A. Ha a csőrúddal, a szék támlájával vagy a munkalappal szembenéz, a jobb lábát lépje előre, a bal lábát pedig hátra. A felsőtestet fel kell emelni, a fogásnak pedig könnyűnek kell lennie.

B. Ha az elülső lábat 90 fokos szögben hajlítva tartja, kezdje el a törzs hajlását a rúd/szék/felület felé, miközben hosszúra nyújtja a hátsó lábát.

C. Nyomja át az első sarkát, hogy álljon, a hátsó lábát tartsa hosszú ideig.

D. Ismételje meg az ellenkező oldalon. -Amber H.

Ugró ugrások

A. Kezdje kitörési pozícióból jobb lábbal elöl, mindkét lábát 90 fokos szögben behajlítva, majd ereszkedjen le 1-2 hüvelyknyire, hogy lendületet vegyen, és tolja el, miközben közvetlenül felugrik, váltsa a lábát, mielőtt lágyan landolna kitörési helyzetben ellentétes lábbal. .

B. Váltogassa az oldalakat, és gyorsan mozogjon.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Egylábas hasított guggolás

A. Álljon 2-3 lábnyira egy szék vagy lépcső előtt, és tegye a jobb lábfejet a szék ülésének vagy lépcsőjének tetejére.

B. Helyezze a súlyt a bal sarokba, és mélyen hajlítsa meg, majd engedje le, amíg az első térd 90 fokos szöget nem zár be.

C. Nyomja át a bal sarkot, hogy állva térjen vissza osztott testhelyzetbe, lábát a széken tartva.

D. Ismételje meg az ellenkező oldalon. - Katie D.

Oldalsó kitörés térdemeléssel

A. Állva álljon a jobb lábával oldalra, amennyire csak lehet. Tartsa párhuzamosan a lábát, óvatosan landoljon egy behajlított jobb lábában, és helyezzen súlyt a jobb sarokba.

B. Tolja le jobb lábbal. Állás közben tartsa a jobb lábát a talajtól, és hajlítsa meg, és emelje fel a jobb térdét középre. Alternatív oldalak. - Katie D.

Tick ​​Tock Lunge

A. Lépjen előre a jobb lábával, és mindkét lábával 90 fokos szöget zárjon be.

B. Nyomja át az elülső sarkot, és emelkedjen fel a bal lábfej golyójára, állva és egyensúlyozva az egyik lábán.

C. Felfüggessze a levegőben, majd zuhanjon vissza a kitörésbe.

D. Ismételje meg bal lábbal előre.-Lindsey Clayton, a Brave Body Project társalapítója és a Barry's Bootcamp oktatója

Oldalsó kullancscsípés

A. Együtt lábbal kiindulva lépd ki a jobb lábadat oldalra, majd egyenes bal lábbal lépj be egy oldalsó kitörésbe.

B. Egy sima mozdulattal nyomja le a jobb lábát, kapcsolja be a farizmokat, és emelje fel a jobb lábát oldalirányban oldalra.

C. Halkan landolva essen vissza az oldalsó merülésbe.

D. Ismételje meg az ellenkező oldalon. -Lindsey C.

Adja meg magát az egylábú Deadliftnek

A. Kezdje térdelő helyzetben jobb térddel és bal lábával lefelé. (Ha szükséges, tegyen egy törülközőt vagy szőnyeget a földre a párna érdekében.)

B. Nyomja a súlyt a bal láb sarkába, és irányítsa és egyensúlyozza fel a bal lábát. A jobb láb a talaj felett lebegve hajlik.

C. A vállakat és a csípőt szögletesen tartva, enyhén hajlítva álló lábban, nyúljon le, és érintse meg jobb ujjbegyével a padlót. A jobb láb mögé kerül, soha nem érinti a padlót.

D. Lassan térjen vissza eredeti térdelő helyzetébe.

E. Ismételje meg az ellenkező oldalon.- Amber Rees, a Brave Body Project társalapítója és a Barry's Bootcamp oktatója

A World Lunge körül

A. Kezdje a lábát vállszélességben egymástól, és bal lábbal lépjen előre egy előreugrásba. Nyomja meg a bal sarkot, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

B. Ezután lépjen oldalirányban balra egy oldalsó beugrásba, tartsa a jobb lábát egyenesen, és minden lábujját előre. A jobb lábnak egyenesnek és a mellkasnak magasnak kell lennie. Nyomja át a bal sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

C. Végül bal lábbal lépj vissza egy fordított kitörésbe. Nyomja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen álló helyzetbe.

D. Ismételje meg a sorozatot az ellenkező oldalon.-Amanda Butler, a Fhitting Room edzője

Előretörés forgással

A. Bal kézzel fogd meg az öklét, és helyezd a jobb tenyered köré a mellkas elé, könyökkel kifelé.

B. Álló helyzetből vállszélességű lábakkal lépje előre a bal lábát, amíg mindkét láb 90 fokos szöget bezár; a jobb térdnek közvetlenül a talaj felett kell lebegnie.

C. Kitörési helyzetben fordítsa a felsőtestet a bal láb fölé, és térjen vissza középre. Nyomja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

D. Ismételje meg az ellenkező oldalon.-Holly Rilinger, a Cyc Fitness és a Nike Master Trainer kreatív igazgatója

Scorpion Lunge

A. Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, jobb lábbal lépjen hátra. A jobb térdnek néhány centiméterrel a talaj fölé és a bal láb mögé kell esnie. (Ha a térdet a lábfej mögé ejtjük, az izmait jobban megcélozza, mint az átlagos ugrást.)

B. Nyomja át a bal sarkot, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

C. Ismételje meg az ellenkező oldalon. -Holly R.

Vélemény a következőhöz: