10 érdekes magnéziumtípus (és mire használhatók)

Tartalom

• 1. Magnézium-citrát
• 2. Magnézium-oxid
• 3. Magnézium-klorid
• 4. Magnézium-laktát
• 5. Magnéziummalát
• 6. Magnézium-taurát
• 7. Magnézium-L-treonát
• 8. Magnézium-szulfát
• 9. Magnézium-glicinát
• 10. Magnézium-orotát
• Szedjen magnézium-kiegészítőt?
• Adagolás és lehetséges mellékhatások
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A magnézium a szervezet negyedik leggazdagabb ásványa.

Több mint 300 anyagcsere-reakcióban vesz részt, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi egészség szempontjából, ideértve az energiatermelést, a vérnyomás szabályozását, az idegjel továbbítását és az izmok összehúzódását (1).

Érdekes, hogy az alacsony szint számos betegséghez kapcsolódik, például a 2. típusú cukorbetegséghez, szívbetegséghez, hangulati rendellenességekhez és migrénhez (2).

Noha ez az ásványi anyag megtalálható számos egész ételben, például a zöld leveles zöldségekben, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban, a nyugati világban az emberek legfeljebb kétharmada nem elégíti ki magnéziumigényét önmagában étrenddel (1).

A bevitel fokozása érdekében sok ember a kiegészítőkhöz fordul. Mivel azonban többféle magnéziumfajta létezik, nehéz lehet megtudni, melyik a legmegfelelőbb az Ön igényeihez.

Ez a cikk a magnézium 10 különféle formáját és azok felhasználását ismerteti.

1. Magnézium-citrát

A magnézium-citrát a magnézium olyan formája, amely citromsavval kötődik.

Ez a sav természetesen megtalálható a citrusfélékben, és így savanyú és savanyú aromájuk van. A mesterségesen előállított citromsavat gyakran használják tartósítószerként és ízjavítóként az élelmiszeriparban (3).

A magnézium-citrát az egyik leggyakoribb magnéziumkészítmény, és világszerte könnyen megvásárolható online vagy boltokban.

Néhány kutatás azt sugallja, hogy ez a fajta a magnézium leginkább biológiailag hozzáférhető formája, ami azt jelenti, hogy más emésztési formáknál könnyebben felszívódik az emésztőrendszerben (4).

Az alacsony magnéziumszint pótlására általában szájon át kerül sor. Természetes hashajtó hatása miatt néha magasabb adagokban is alkalmazzák a székrekedés kezelésére.

Ráadásul alkalmanként nyugtató szerként forgalmazzák, hogy enyhítsék a depresszióval és a szorongással kapcsolatos tüneteket, de ezekre a felhasználásokra további kutatásra van szükség (5).

A magnézium-citrát a magnézium-kiegészítők egyik legnépszerűbb típusa, amelyet a test könnyen felszívhat. Főleg magnéziumszint növelésére és székrekedés kezelésére használják.

2. Magnézium-oxid

A magnézium-oxid egy só, amely egyesíti a magnéziumot és az oxigént.

Természetesen fehér, por alakú anyagot képez, és por vagy kapszula formájában is forgalmazható. Ez egyben a magnézia tejének fő hatóanyaga is, amely a székrekedés enyhítésére népszerű vény nélküli gyógyszer (6).

Ezt a fajtát általában nem használják a magnéziumhiány megelőzésére vagy kezelésére, mivel egyes tanulmányok szerint az emésztőrendszer rosszul felszívódik (7).

Ehelyett inkább a kényelmetlen emésztési tünetek, például gyomorégés, emésztési zavarok és székrekedés rövid távú enyhítésére használják. Fel lehet használni a migrén kezelésére és megelőzésére is (6, 8).

A magnézium-oxidot gyakran használják az emésztési panaszok enyhítésére, mint például gyomorégés és székrekedés. Mivel a test nem szívja fel jól, ez nem megfelelő választás azok számára, akiknek emelniük kell a magnéziumszintet.

3. Magnézium-klorid

A magnézium-klorid egy magnéziumsó, amely magában foglalja a klórt - egy instabil elem, amely jól kötődik más elemekkel, beleértve a nátriumot és a magnéziumot, sókat képezve.

Jól felszívódik az emésztőrendszerben, ezért kiváló többcélú kiegészítő. Használhatja alacsony magnéziumszint, gyomorégés és székrekedés kezelésére (7, 9).

A magnézium-kloridot leggyakrabban kapszula vagy tabletta formájában veszik fel, de gyakran alkalmazzák olyan helyi termékekben is, mint például a krémek és kenőcsök.

Noha az emberek ezeket a bőrkrémeket használják a fájó izmok megnyugtatására és pihentetésére, kevés tudományos bizonyíték köti őket a jobb magnéziumszinthez (10).

A magnézium-klorid orálisan könnyen felszívódik, és gyomorégés, székrekedés és alacsony magnéziumszint kezelésére használható. A helyi alkalmazás is enyhítheti az izomfájdalmat, de nem növeli a magnéziumszintet.

4. Magnézium-laktát

A magnézium-laktát az a só, amely akkor képződik, amikor a magnézium tejsavval kötődik.

Ezt a savat nem csak az izomzat és a vérsejtek termelik, hanem tartósítószerként és ízesítőszerként való felhasználásra is gyártják (11).

Valójában a magnézium-laktátot használják élelmiszer-adalékanyagként a savasság szabályozására és az ételek és italok dúsítására. Kevésbé népszerű, mint szabadon kapható étrend-kiegészítő.

A magnézium-laktát könnyen felszívódik, és kissé enyhébb lehet az emésztőrendszerén, mint más típusú. Ez különösen azokra az emberekre szól, akiknek rendszeresen nagy adagokat magnéziumot kell fogyasztaniuk, vagy akik nem tolerálják más formákat.

Egy ritka betegségben szenvedő 28 embernél végzett vizsgálatban, amelyben naponta nagy adag magnéziumra volt szükség, azoknál, akik lassan felszabadító magnézium-laktáttablettát szedtek, kevesebb emésztőrendszeri mellékhatása volt, mint a kontrollcsoportban (12).

Néhány kisebb tanulmány szintén kideríti, hogy ez a forma segíthet a stressz és a szorongás kezelésében, de további kutatásokra van szükség (13).

A magnézium-laktát hatásos étrend-kiegészítőként és valószínűleg enyhébb az emésztőrendszeren. Inkább alkalmas lehet azok számára, akik nem tolerálják más formákat, vagy különösen nagy adagokat kell bevenniük.

5. Magnéziummalát

A magnéziummalát magában foglalja az almasavat, amely természetesen előfordul olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs és a bor. Ez a sav savanyú ízű, és gyakran élelmiszer-adalékanyagként használják az íz fokozására vagy a savasság növelésére.

A kutatások szerint a magnéziummalát nagyon jól felszívódik az emésztőrendszerben, ezáltal kiváló lehetőség a magnéziumszint feltöltésére (14).

Egyesek szerint enyhébb a rendszerén, és kevésbé lehet hashajtó hatásuk, mint más típusoknál. Ez hasznos lehet, az Ön egyedi igényeitől függően.

A magnéziummalát alkalmanként ajánlott a fibromialgiával és a krónikus fáradtság szindrómával kapcsolatos tünetek kezelésére. Jelenleg azonban nincs szilárd tudományos bizonyíték ezen alkalmazások alátámasztására (15).

A magnéziummalát könnyen felszívódik, és kevésbé lehet hashajtó hatása, mint más formáké. Időnként olyan krónikus állapotok esetén ajánlott, mint a fibromialgia, de jelenlegi tudományos bizonyítékok nem támasztják alá ezt.

6. Magnézium-taurát

A magnézium-taurát a taurin aminosavat tartalmazza.

A kutatások szerint a taurin és magnézium megfelelő bevitelének szerepe van a vércukorszint szabályozásában. Így ez a különleges forma elősegítheti az egészséges vércukorszintet (16, 17).

A magnézium és a taurin szintén támogatja az egészséges vérnyomást (18, 19).

Egy nemrégiben elvégzett állatkísérletek azt mutatták, hogy a magnézium-taurát jelentősen csökkentette a magas szintű patkányok vérnyomását, jelezve, hogy ez a forma erősítheti a szív egészségét (20).

Ne feledje, hogy emberi kutatásra van szükség.

A magnézium-taurát lehet a legjobb forma a magas vércukorszint és a magas vérnyomás kezelésére, bár további vizsgálatokra van szükség.

7. Magnézium-L-treonát

A magnézium-L-treonát a magnézium és a treonsav összekeveréséből származó só, egy vízoldható anyag, amely a C-vitamin metabolikus lebontásából származik (21).

Ez a forma könnyen felszívódik. Az állatkísérletek rámutattak, hogy ez lehet a leghatékonyabb módszer az agysejtek magnézium-koncentrációjának növelésére (22).

A magnézium-L-treonátot gyakran használják potenciális agyi haszna szempontjából, és segíthet bizonyos agyi rendellenességek, például a depresszió és az életkorral összefüggő memóriavesztés kezelésében. Ennek ellenére további kutatásra van szükség.

A magnézium-L-treonát támogathatja az agy egészségét, potenciálisan segítve az olyan rendellenességek kezelését, mint a depresszió és a memóriavesztés. Ugyanakkor további vizsgálatokra van szükség.

8. Magnézium-szulfát

A magnézium-szulfátot a magnézium, a kén és az oxigén kombinálásával állítják elő. Ezt általában Epsom-sónak nevezik.

Fehér, textúrájához hasonló, mint az asztali só. Székrekedés kezelésére fogyasztható, de kellemetlen íze miatt sok ember alternatív formát választ az emésztés támogatására.

A magnézium-szulfátot gyakran feloldják a fürdővízben, hogy enyhítsék a fájdalmat, az izmok fájdalmat és enyhítsék a stresszt. Néha beletartozik a bőrápolási termékekben is, mint például a testápoló vagy a testolaj.

Noha a megfelelő magnéziumszint szerepet játszhat az izomlazításban és a stressz enyhítésében, kevés bizonyíték utal arra, hogy ez a forma jól felszívódik a bőrön keresztül (10).

A magnézium-szulfátot vagy az Epsom-sót gyakran feloldják vízben a stressz és a fájó izmok kezelésére. Nagyon kevés bizonyíték támasztja alá ezeket a felhasználásokat.

9. Magnézium-glicinát

A magnézium-glicinát elemi magnéziumból és a glicin aminosavból képződik.

A szervezet ezt az aminosavat használja fel a fehérjeépítés során. Sok fehérjeben gazdag ételben, például halban, húsban, tejtermékben és hüvelyesekben is előfordul.

A glicint gyakran önálló étrend-kiegészítőként használják az alvás javítására és számos gyulladásos állapot kezelésére, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget (23).

A magnézium-glicinát könnyen felszívódik, és nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik. Segíthet a szorongás, depresszió, stressz és álmatlanság csökkentésében. E felhasználások tudományos bizonyítéka azonban korlátozott, ezért további vizsgálatokra van szükség (8).

A magnézium-glicinátot gyakran használják nyugtató hatásaival szorongás, depresszió és álmatlanság kezelésére. Az ilyen körülményekre vonatkozó hatékonyságát alátámasztó kutatások azonban korlátozottak.

10. Magnézium-orotát

A magnézium-orotát magában foglalja az erotikus savat, egy természetes anyagot, amely részt vesz a test genetikai anyagának felépítésében, beleértve a DNS-t (24).

Könnyen felszívódik, és nincs a többi formára jellemző erős hashajtó hatású (25).

A korai kutatások azt sugallják, hogy elősegítheti a szív egészségét, mivel az orotis sav egyedülálló szerepet játszik a szívben és az érrendszerben az energiatermelési folyamatokban (25).

Mint ilyen, népszerű a versenyző sportolók és a fitnesz rajongók körében, de segíthet a szívbetegségben szenvedőknek is.

Egy súlyos pangásos szívelégtelenségben szenvedő 79 embernél végzett vizsgálat szerint a magnézium-orotát-kiegészítők szignifikánsan hatékonyabbak voltak a tünetek kezelésében és a túlélésben, mint a placebo (26).

Ez a forma azonban jelentősen drágább, mint más magnézium-kiegészítők. A rendelkezésre álló korlátozott bizonyítékok alapján annak előnyei nem igazolják a költségeket sok ember számára.

A magnézium-orotát erősítheti a szív egészségét azáltal, hogy javítja a szív- és érrendszeri szövet energiatermelését.

Szedjen magnézium-kiegészítőt?

Ha nincs alacsony magnéziumszintje, semmilyen bizonyíték nem utal arra, hogy a kiegészítő kiegészítés szedése mérhető előnyt jelentene.

Ennek ellenére, ha hiányos, ennek az ásványi anyagnak az egész ételekből történő beszerzése mindig a legjobb kezdeti stratégia. A magnézium számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a következőket (27):

• hüvelyesek: fekete bab, edamame
• Zöldségek: spenót, kelkáposzta, avokádó
• Nuts: mandula, földimogyoró, kesudió
• Teljes kiőrlésű gabonák: zabliszt, teljes kiőrlésű
• Egyéb: étcsokoládé

Ha azonban nem sikerül elegendő magnéziumot fogyasztani az étrendéből, érdemes lehet egy kiegészítőt megfontolni.

Bizonyos népességeknél nagyobb lehet a hiány kockázata, ideértve az idősebb felnőtteket és a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőket, emésztési rendellenességeket és alkoholfüggőséget (27).

Adagolás és lehetséges mellékhatások

Az átlagos napi magnéziummennyiség nők esetében 320 mg, férfiak esetében pedig 420 mg (2).

A különféle kiegészítő kiszerelésekben szereplő mennyiségek változhatnak, ezért ellenőrizze a címkét, hogy ellenőrizze-e a legmegfelelőbb adagot.

Mivel a kiegészítők egyes országokban, például az Egyesült Államokban, nincsenek szabályozva, harmadik fél által tesztelt termékeket keresnek, például az USP, a ConsumerLab vagy az NSF International.

A magnézium-kiegészítőket általában a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik. Miután elérte a megfelelő szintet, a test üríti a vizeletét.

Bizonyos formák vagy túlzott adagok enyhe tüneteket, például hasmenést vagy gyomorpanaszokat okozhatnak.

Noha ritka, magnézium-toxicitás jelentkezhet. Ha vesebetegsége van, vagy nagyon nagy adagokat fogyaszt ebből az ásványi anyagból, akkor nagyobb a kockázata. A toxicitás jelei között szerepel hányinger, hányás, hasmenés, izomgyengeség, szabálytalan légzés, letargia és húgyvisszatartás (27).

Mindig jó ötlet konzultálni az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt hozzáadna a rutinhoz.

A legtöbb felnőttnek napi 320–420 mg magnéziumra van szüksége. Ha nem tudja kielégíteni étrendjének igényeit, akkor indokolt lehet egy kiegészítő. Széles körben biztonságosnak tekintik őket, de érdemes beszélni egy egészségügyi szakemberrel a kezdés előtt.

Alsó vonal

A magnézium létfontosságú szerepet játszik az emberi egészségben. Az alacsony szint számos káros hatáshoz kapcsolódik, beleértve a depressziót, a szívbetegséget és a cukorbetegséget.

Mint ilyen, érdemes lehet fontolóra vennie az étrend-kiegészítőket, ha nem kap elegendő mennyiségű ilyen ásványi anyagot étrendjében.

Sokféle forma létezik, amelyek közül néhány segíthet a gyomorégés, a székrekedés és más betegségek enyhítésében. Ha nem biztos abban, hogy melyik az Ön számára, keresse fel orvosát.