Hogyan segíthet a melatonin az alvásban és a jobb érzésben?
Tartalom
- Mi a melatonin?
- Hogyan működik?
- Segíthet elaludni
- Egyéb egészségügyi előnyök
- Támogathatja a szem egészségét
- Segíthet a gyomorfekély és a gyomorégés kezelésében
- Csökkentheti a fülzúgás tüneteit
- Segíthet növelni a növekedési hormon szintjét a férfiaknál
- Hogyan kell szedni a melatonint
- Biztonsági és mellékhatások
- Melatonin és alkohol
- A melatonin és a terhesség
- Melatonin és csecsemők
- Melatonin és gyermekek
- Melatonin és idősebb felnőttek
- Alsó vonal
- Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében
Olyan termékeket is tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Nagyjából 50–70 millió amerikait érint a rossz alvás. Valójában egyes tanulmányok szerint az Egyesült Államokban a felnőttek legfeljebb 30% -a számolt be arról, hogy minden este 6 óránál kevesebbet alszanak. (,).
Bár ez általános probléma, a rossz alvás súlyos következményekkel járhat.
A rossz alvás kimerítheti energiáját, csökkentheti a termelékenységet, és növelheti olyan betegségek kockázatát, mint a magas vérnyomás és a cukorbetegség ().
A melatonin egy hormon, amely megmondja a testednek, amikor ideje lefeküdni. Az elalvásért küzdő emberek körében is népszerű kiegészítővé vált.
Ez a cikk elmagyarázza a melatonin működését, biztonságát és mennyit kell bevenni.
Mi a melatonin?
A melatonin egy hormon, amelyet a tested természetes úton állít elő.
Az agy tobozmirigye termeli, de más területeken is megtalálható, például a szemen, a csontvelőben és a bélben ().
Gyakran „alvási hormonnak” hívják, mivel a magas szint segít elaludni.
Maga a melatonin azonban nem fogja kiütni. Egyszerűen tudatja a testével, hogy éjszaka van, így könnyebben pihenhet és elaludhat ().
A melatonin-kiegészítők népszerűek az álmatlanságban és a jet lag-ban szenvedők körében. Sok országban kaphat melatonint vény nélkül.
A melatonin szintén erős antioxidáns, amely számos más előnnyel járhat.
Valójában ez segíthet:
- támogassa a szem egészségét
- gyomorfekély és gyomorégés kezelésére
- enyhíti a fülzúgás tüneteit
- emelje a növekedési hormon szintjét a férfiaknál
A melatonin egy olyan hormon, amelyet természetesen a tobozmirigy állít elő. Segít elaludni, mivel nyugtatja a testet lefekvés előtt.
Hogyan működik?
A melatonin működik együtt a tested cirkadián ritmusával.
Egyszerűbben fogalmazva: a cirkadián ritmus a test belső órája. Ez tudatja Önnel, amikor itt az ideje:
- alvás
- ébred
- eszik
A melatonin segít szabályozni a testhőmérsékletet, a vérnyomást és egyes hormonok szintjét (,,).
A melatonin szintje elkezd emelkedni a testében, amikor kint sötét van, jelezve a testének, hogy ideje aludni ().
A test receptoraihoz is kötődik, és segíthet a pihenésben.
Például a melatonin kötődik az agy receptoraihoz, hogy segítsen csökkenteni az idegaktivitást.
Csökkentheti a dopamin szintjét, amely hormon segít ébren maradni. Ez a szemed nappali-éjszakai ciklusának egyes aspektusaiban is szerepet játszik (,, 11).
Bár a melatonin pontos elalvási módja nem világos, a kutatások szerint ezek a folyamatok segíthetnek az elalvásban.
Ezzel szemben a fény elnyomja a melatonin termelését. Ez az egyik módja annak, hogy a tested tudja, hogy ideje felébredni ().
Mivel a melatonin segíti a testet az alvásra való felkészülésben, azoknak az embereknek, akik éjszaka nem fogyasztanak eleget, gondjuk van az elalvással.
Számos tényező okozhat alacsony melatoninszintet éjszaka.
A stressz, a dohányzás, az éjszakai túl sok fény (beleértve a kék fényt), a nap folyamán nem elegendő természetes fény, a műszakos munka és az öregedés egyaránt befolyásolja a melatonin termelését (,,,).
A melatonin-kiegészítő szedése segíthet az alacsony szint ellensúlyozásában és a belső óra normalizálásában.
ÖsszegzésA melatonin szorosan együttműködik testének cirkadián ritmusával, hogy elősegítse az alvást. Éjszaka emelkedik a szintje.
Segíthet elaludni
Bár további kutatásokra van szükség, a jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a melatonin lefekvés előtt történő elfogyasztása segíthet aludni (17,,,).
Például az alvászavarral küzdő emberek 19 vizsgálatának elemzése szerint a melatonin átlagosan 7 perccel csökkentette az elalváshoz szükséges időt.
Sok ilyen vizsgálatban az emberek jelentősen jobb alvásminőségről is beszámoltak ().
Ezenkívül a melatonin segíthet a jet lag, egy átmeneti alvászavar esetén.
A sugárzavar akkor következik be, amikor a test belső órája nincs szinkronban az új időzónával. A műszakban dolgozók is tapasztalhatnak jet lag tüneteket, mivel az alváshoz szokásos idő alatt dolgoznak ().
A melatonin segíthet csökkenteni a jet késést azáltal, hogy szinkronizálja a belső óráját az időváltozással ().
Például kilenc tanulmány elemzése feltárta a melatonin hatásait olyan emberekben, akik öt vagy több időzónán utaztak. A tudósok megállapították, hogy a melatonin rendkívül hatékonyan csökkentette a jet lag hatásait.
Az elemzés azt is megállapította, hogy mind az alacsonyabb dózisok (0,5 milligramm), mind a magasabb dózisok (5 mg) egyaránt hatékonynak bizonyultak a jet lag () csökkentésében.
ÖsszegzésA bizonyítékok azt mutatják, hogy a melatonin segíthet a gyorsabb elalvásban. Ezenkívül segíthet a jet lagban szenvedőknek az alvásban.
Egyéb egészségügyi előnyök
A melatonin szedése más egészségügyi előnyökkel is járhat.
Támogathatja a szem egészségét
Az egészséges melatoninszint támogathatja a szem egészségét.
Hatalmas antioxidáns előnyökkel jár, amelyek csökkenthetik a szembetegségek, például az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) kockázatát (24).
Egy tanulmányban a tudósok 100 AMD-s embert kértek fel 3 mg melatonin bevételére 6–24 hónap alatt. A melatonin napi bevitele segített megvédeni a retinákat és késleltette az AMD károsodását, jelentős mellékhatások nélkül ().
Segíthet a gyomorfekély és a gyomorégés kezelésében
A melatonin antioxidáns tulajdonságai segíthetnek a gyomorfekély kezelésében és enyhíthetik a gyomorégést (,).
Egy 21 résztvevővel végzett tanulmány megállapította, hogy a melatonin és a triptofán és az omeprazol együttes alkalmazása segítette a baktériumok által okozott gyomorfekélyt H. pylori gyorsabban gyógyul.
Az omeprazol gyakori gyógyszer a savas reflux és a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) kezelésére (28).
Egy másik vizsgálatban 36 GERD-ben szenvedő ember kapott melatonint, omeprazolt vagy mindkettő kombinációját a GERD és tüneteinek kezelésére.
A melatonin segített csökkenteni a gyomorégést, és még hatékonyabb volt, ha omeprazollal kombinálták ().
A jövőbeli tanulmányok segítenek tisztázni, hogy a melatonin mennyire hatékony a gyomorfekély és a gyomorégés kezelésében.
Csökkentheti a fülzúgás tüneteit
A fülzúgás olyan állapot, amelyet állandó fülcsengés jellemez. Gyakran rosszabb, ha kevesebb a háttérzaj, például amikor elaludni próbál.
Érdekes, hogy a melatonin szedése segíthet csökkenteni a fülzúgás tüneteit és segíthet elaludni ().
Egy vizsgálatban 61 tinnitusos felnőtt 3 mg melatonint vett be lefekvés előtt 30 napig. Segített csökkenteni a fülzúgás hatásait, és jelentősen javította az alvás minőségét ().
Segíthet növelni a növekedési hormon szintjét a férfiaknál
Az emberi növekedési hormon (HGH) természetesen felszabadul alvás közben. Egészséges fiatal férfiaknál a melatonin szedése hozzájárulhat a HGH szintjének növekedéséhez.
Tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin érzékenyebbé teheti az agyalapi mirigyet, a HGH-t felszabadító szervet (,).
Ezenkívül tanulmányok kimutatták, hogy az alacsonyabb (0,5 mg) és a magasabb (5 mg) melatonin dózis egyaránt hatékonyan stimulálja a HGH felszabadulását ().
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 5 mg melatonin, ellenállóképzéssel kombinálva növelte a férfiak HGH szintjét, miközben csökkentette a HGH-t gátló hormon szomatosztatin szintjét (33).
ÖsszegzésA melatonin támogathatja a szem egészségét, enyhítheti a fülzúgás tüneteit, kezelheti a gyomorfekélyeket és a gyomorégést, és növelheti a növekedési hormon szintjét fiatal férfiaknál.
Hogyan kell szedni a melatonint
Ha szeretné kipróbálni a melatonint, kezdjen alacsonyabb dózisú kiegészítéssel.
Például kezdje 0,5 mg-mal (500 mikrogramm) vagy 1 mg-mal 30 perccel lefekvés előtt. Ha úgy tűnik, hogy ez nem segít elaludni, próbálja meg növelni az adagját 3-5 mg-ra.
Ennél több melatonin bevétele valószínűleg nem segít gyorsabban elaludni. A cél az, hogy megtalálja a legalacsonyabb adagot, amely segít elaludni.
Azonban a legjobb, ha betartja a kiegészítéséhez mellékelt utasításokat.
A melatonin széles körben elérhető az Egyesült Államokban. Szüksége lesz a melatoninra más helyeken, például az Európai Unióban és Ausztráliában.
ÖsszegzésHa ki akarja próbálni a melatonint, kezdje 0,5 mg-mal (500 mikrogramm) vagy 1 mg-mal 30 perccel lefekvés előtt. Ha ez nem működik, próbálja meg növelni 3-5 mg-ra, vagy kövesse a kiegészítés utasításait.
Biztonsági és mellékhatások
A jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy a melatonin-kiegészítők biztonságosak, nem toxikusak és nem okoznak függőséget (, 35).
Ennek ellenére néhány ember enyhe mellékhatásokat tapasztalhat, például:
- szédülés
- fejfájás
- hányinger
A melatonin különféle gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphet. Ezek a következők: (36, 37,,,,, 42, 43):
- alvássegítők vagy nyugtatók
- vérhigítók
- görcsoldók
- vérnyomáscsökkentő gyógyszer
- antidepresszánsok
- szájon át szedhető fogamzásgátló
- cukorbetegség elleni gyógyszerek
- immunszuppresszánsok
Ha egészségi állapota van, vagy a fenti gyógyszerek bármelyikét szedi, a legjobb, ha a kiegészítő kezelés megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
Bizonyos aggodalomra ad okot az is, hogy a túl sok melatonin bevétele megakadályozza a testet abban, hogy természetes módon állítsa elő.
Számos tanulmány azonban megállapította, hogy a melatonin szedése nem befolyásolja a test azon képességét, hogy önmagában előállítsa (,, 46).
ÖsszegzésA jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy a melatonin biztonságos, nem toxikus és nem okoz függőséget. Kölcsönhatásba léphet azonban gyógyszerekkel, például vérhígítókkal, vérnyomáscsökkentőkkel és antidepresszánsokkal.
Melatonin és alkohol
Az esti alkoholfogyasztást követően a melatoninba süllyedhet. Egy 29 fiatal felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy 1 órával lefekvés előtt az alkoholfogyasztás akár 19% -kal is csökkentheti a melatonin szintjét (47).
Alacsony melatoninszintet észleltek alkoholfogyasztási rendellenességben (AUD) szenvedő egyéneknél is.
Továbbá a melatonin szintje lassabban emelkedik az alkoholfüggő egyéneknél, vagyis nehezebb lehet aludni (,).
A melatonin-kiegészítés azonban ezekben az esetekben nem javítja az alvást. Egy AUD-val szenvedő emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a placebóhoz képest napi 5 mg melatonin 4 héten át történő kezelése nem javította az alvást ().
Felvetésre került, hogy a melatonin antioxidáns hatása segíthet az alkohollal kapcsolatos betegségek megelőzésében vagy kezelésében. Ennek az állításnak a teszteléséhez azonban további kutatásokra van szükség ().
ÖsszegzésLefekvés előtt történő ivás csökkentheti a melatonin szintjét, és befolyásolhatja az alvást.
Míg az alkoholfogyasztási rendellenességben (AUD) szenvedőknél alacsony a melatoninszint, a melatoninpótlás nem javítja alvásukat.
A melatonin és a terhesség
A természetes melatoninszint fontos a terhesség alatt. Valójában a melatonin szintje a terhesség alatt ingadozik (,).
Az első és a második trimeszterben a melatonin éjszakai csúcsa csökken.
Az esedékesség közeledtével azonban a melatonin szintje emelkedni kezd. A melatonin szintje eléri a maximumot. A szülés után visszatérnek a terhesség előtti szintre ().
Az anyai melatonin a fejlődő magzatba kerül, ahol hozzájárul a cirkadián ritmusok, valamint az idegrendszer és az endokrin rendszer fejlődéséhez (,).
Úgy tűnik, hogy a melatonin védő hatást gyakorol a magzat idegrendszerére is. Úgy gondolják, hogy a melatonin antioxidáns tulajdonságai megvédik a fejlődő idegrendszert az oxidatív stressz okozta károsodásoktól ().
Noha egyértelmű, hogy a melatonin fontos a terhesség alatt, korlátozott számú tanulmány áll rendelkezésre a terhesség alatti melatonin-kiegészítésről (55).
Emiatt jelenleg nem ajánlott a terhes nőknek melatonin-kiegészítőket () használni.
ÖsszegzésA melatonin szintje terhesség alatt változik, és fontos a fejlődő magzat számára. A melatonin kiegészítése azonban jelenleg nem ajánlott terhes nők számára.
Melatonin és csecsemők
Terhesség alatt az anyai melatonin a fejlődő magzatba kerül. A születést követően azonban a csecsemő tobozmirigye megkezdi saját melatoninját ().
Csecsemőknél a melatoninszint a születést követő első 3 hónapban alacsonyabb. Ezen időszak után megnőnek, valószínűleg a melatonin jelenléte miatt az anyatejben ().
Az anya melatoninszintje éjszaka a legmagasabb. Emiatt úgy gondolják, hogy az esti szoptatás hozzájárulhat a csecsemő cirkadián ritmusának kialakulásához ().
Míg a melatonin az anyatej természetes összetevője, nincsenek adatok a melatoninpótlás biztonságosságáról szoptatás alatt. Emiatt gyakran ajánlják, hogy a szoptató anyák kerüljék a melatonin-kiegészítők használatát (,).
ÖsszegzésBár a csecsemők a születés után kezdenek termelni saját melatonint, a szint kezdetben alacsony, és természetesen kiegészül az anyai anyatejjel. A melatonin-kiegészítők nem ajánlottak szoptató anyáknak.
Melatonin és gyermekek
Becslések szerint az egészséges gyermekek és serdülők legfeljebb 25% -ának okoz gondot az elalvás.
Ez a szám magasabb - akár 75% - azoknál a gyermekeknél, akiknek neurodevelopmentális rendellenességei vannak, például autizmus spektrumzavar (ASD) és figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) ().
A melatonin hatékonyságát gyermekeknél és serdülőknél még vizsgálják.
Az egyik szakirodalmi áttekintés a melatonin használatának hét kísérletét vizsgálta ebben a populációban.
Összességében azt állapította meg, hogy a melatonint rövid távú kezelésben kapó gyermekeknél az alvás kezdete jobb volt, mint a placebót kapó gyermekeknél. Ez azt jelenti, hogy kevesebb időbe telt, mire elaludtak ().
Egy kis tanulmány követte azokat az embereket, akik gyermekkoruk óta, körülbelül 10 évig használták a melatonint. Megállapította, hogy alvásminőségük nem különbözött lényegesen attól a kontrollcsoporttól, amely nem használta a melatonint.
Ez arra utal, hogy azoknál az embereknél, akik gyermekként a melatonint használták, az alvás minősége az idő múlásával normalizálódott ().
A melatonin vizsgálata neurodevelopmentális rendellenességekben, például ASD-ben és ADHD-ben szenvedő gyermekek számára folyamatban van, és az eredmények változatosak voltak.
Általában azt tapasztalták, hogy a melatonin segíthet a neurodevelopmentális rendellenességben diagnosztizált gyermekeknél hosszabb ideig aludni, gyorsabban elaludni és jobb alvásminőséget elérni (,,).
A melatonin jól tolerálható gyermekeknél. Van azonban némi aggodalom, hogy a hosszú távú használat késleltetheti a pubertást, mivel az esti melatoninszint természetes csökkenése a pubertás kezdetével jár. Ennek vizsgálatához további vizsgálatokra van szükség (43,).
A gyermekeknek szánt melatonin-kiegészítőket gyakran gumi formájában találják meg.
Ha melatonint ad egy gyermeknek, törekedjen arra, hogy 30-60 perccel lefekvés előtt adja be neki. Az adagolás életkoronként változhat, néhány ajánlással, köztük 1 mg csecsemőknél, 2,5-3 mg idősebb gyermekeknél és 5 mg fiatal felnőtteknél ().
Összességében további kutatásokra van szükség a melatonin alkalmazásának optimális dózisának és hatékonyságának meghatározásához gyermekeknél és serdülőknél.
Továbbá, mivel a kutatók még nem értik a melatonin használatának hosszú távú hatásait ebben a populációban, az lehet a legjobb, ha megpróbálják beváltani a jó alvási gyakorlatokat, mielőtt kipróbálnák a melatonint (,, 67).
ÖsszegzésA melatonin segíthet javítani az alvás kialakulását a gyermekeknél, valamint az alvásminőség különböző aspektusait a neurodevelopmentális rendellenességekben szenvedő gyermekeknél.
A melatonin-kezelés hosszú távú hatásai gyermekeknél azonban még mindig nem ismertek.
Melatonin és idősebb felnőttek
A melatonin szekréciója csökken az életkor előrehaladtával. Ezek a természetes hanyatlás potenciálisan rossz alváshoz vezethet idősebb felnőtteknél (,).
Mint más korcsoportoknál, a melatonin-kiegészítés alkalmazását idősebb felnőtteknél is vizsgálják. Tanulmányok azt mutatják, hogy a melatonin-kiegészítés javíthatja az alvás kezdetét és időtartamát idősebb felnőtteknél (70).
Az egyik szakirodalmi áttekintés megállapította, hogy van néhány bizonyíték arra, hogy alacsony dózisú melatonint alkalmaznak idős emberek számára, akiknek nehézségeik vannak alvással. További kutatásokra van azonban szükség ().
A melatonin segíthet az enyhe kognitív károsodásban (MCI) vagy az Alzheimer-kórban szenvedőknél is.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin potenciálisan javíthatja az alvásminőséget, a „pihenés” érzését és a reggeli éberséget az ilyen állapotokkal diagnosztizált egyéneknél. A téma kutatása folyamatos (,).
Míg az idősebb felnőtteknél a melatonin jól tolerálható, aggodalmak vannak a megnövekedett nappali álmosság miatt. Ezenkívül a melatonin hatása meghosszabbodhat idősebb egyéneknél (74).
Az idősebb felnőttek számára a melatonin leghatékonyabb adagját nem határozták meg.
Egy friss ajánlás azt javasolja, hogy legfeljebb 1-2 mg-ot vegyen be 1 órával lefekvés előtt. Azt is javasoljuk, hogy azonnali felszabadulású tablettákat alkalmazzanak a melatonin elhúzódó szintjének megakadályozására a szervezetben (, 74, 75).
ÖsszegzésAz idősebb korban a melatonin szint természetesen csökken. Az azonnali felszabadulású melatoninnal végzett alacsony dózisú kiegészítés hozzájárulhat az idősebb felnőttek alvásminőségének javításához.
Alsó vonal
A melatonin egy hatékony kiegészítő, amely segíthet elaludni, különösen, ha álmatlanság vagy jet lag van. Lehet, hogy más egészségügyi előnyei is vannak.
Ha szeretné kipróbálni a melatonint, kezdje alacsonyabb, 0,5–1 mg-os dózissal, 30 perccel lefekvés előtt. Ha ez nem működik, növelheti az adagját 3-5 mg-ra.
A melatonin általában jól tolerálható, bár lehetséges enyhe mellékhatások. Egyes gyógyszerek kölcsönhatásba léphetnek a melatoninnal.
Beszéljen orvosával, ha ezeket a gyógyszereket szedi.
Vásároljon melatonint online.
Food Fix: Ételek a jobb alvás érdekében
Tanácsunk
Higany-klorid mérgezés
