Miért lassul az anyagcseréje az életkorral?

Tartalom

• Mi a metabolizmusod?
• Az emberek általában kevésbé aktívak az életkorral
• Az emberek hajlamosak elveszíteni az izomot az életkorral
• A metabolikus folyamatok lelassulnak az életkorral
• Mennyire lassul a metabolizmus az életkorral?
• Hogyan lehet megakadályozni, hogy az anyagcseréje lelassuljon az életkorral?
• 1. Próbálja ki az ellenállás edzést
• 2. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést
• 3. Vessen sok alvást
• 4. Egyél több fehérjeben gazdag ételt
• 5. Győződjön meg róla, hogy elég ételt eszik-e
• 6. Igyon zöld teát
• Alsó vonal

Valószínűleg azt mondták neked, hogy öregedve nem tudsz enni, mint a fiatalabb önmagad.

Ennek oka az, hogy anyagcseréje az életkorral hajlamos lelassulni, megkönnyítve ezzel néhány extra font hozzáadását, és nehezebb elveszíteni őket.

Ennek néhány oka lehet az izomvesztés, a kevésbé aktív aktivitás és az anyagcserének természetes öregedése.

Szerencsére sok dolgot megtehetsz az anyagcserével kapcsolatos, korhoz kapcsolódó csökkenés ellen.

Ez a cikk elmagyarázza, miért lassul az anyagcseréje az életkorral, és mit tehetsz ezzel kapcsolatban.

Mi a metabolizmusod?

Egyszerűen fogalmazva: az anyagcseréje az összes kémiai reakció, amely segít megőrizni a testét.

Azt is meghatározza, hány kalóriát éget el egy nap. Minél gyorsabb az anyagcseréje, annál több kalóriát éget el.

Az anyagcserének sebességét négy fő tényező befolyásolja (1):

• Nyugalmi anyagcsere (RMR): Hány kalóriát éget el pihenés vagy alvás közben. Ez a legkevesebb összeg ahhoz, hogy életben maradjon és működjön.
• Az élelmiszer termikus hatása (TEF): Hány kalóriát éget el az emésztéssel és az étel felszívódásával. A TEF általában a napi elégetett kalória 10% -a.
• Gyakorlat: Hány kalóriát éget el edzés közben.
• Nem testmozgásos termogenezis (NEAT): Hány kalóriát éget el az edzésen kívüli tevékenységek során, például állva, ruhaszárítással, edények mosásával és egyéb házimunkával.

Az anyagcserét befolyásoló egyéb dolgok közé tartozik az életkor, a magasság, az izomtömeg és a hormonális tényezők (1).

Sajnos a kutatások azt mutatják, hogy anyagcseréje az életkorral lelassul. Ennek néhány oka lehet a kevesebb aktivitás, az izomvesztés és a belső komponensek öregedése (2, 3).

Összefoglaló: Az anyagcseréje magában foglalja az összes kémiai reakciót, amelyek segítenek a test életben tartásában. A nyugalmi anyagcsere-sebesség (RMR), az élelmiszer hőhatása (TEF), a testmozgás és a testmozgáson kívüli termogenezis (NEAT) egyaránt meghatározzák az anyagcserének sebességét.

Az emberek általában kevésbé aktívak az életkorral

Az aktivitási szintje jelentősen befolyásolhatja anyagcseréjének sebességét.

Valójában az aktivitás - mind a testmozgás, mind a nem testmozgás - napi elégetött kalóriáinak kb. 10–30% -át teszi ki. Nagyon aktív embereknél ez a szám akár 50% is lehet (4).

A testmozgáson kívüli termogenezis (NEAT) a testmozgáson kívüli tevékenységek során elégetött kalóriák. Ide tartoznak olyan feladatok, mint az állás, az edények mosása és egyéb házimunkák.

Sajnos az idősebb felnőttek általában kevésbé aktívak és kevesebb kalóriát égetnek a tevékenység révén.

A kutatások azt mutatják, hogy az 50–65 éves amerikaiak több mint egynegyede nem sportol a munkán kívül. A 75 év felettieknél ez több mint egyharmadra növekszik (5).

A kutatások azt is mutatják, hogy az idősebb felnőttek kb. 29% -kal kevesebb kalóriát égetnek el a NEAT révén (6).

Az aktív maradás segíthet megakadályozni ezt az anyagcserét.

Egy, 65 egészséges fiatal (21–35 éves) és idősebb (50–72 éves) emberről szóló tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres állóképesség-testmozgás megakadályozza az anyagcserét az életkor előrehaladtával (7).

Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy az emberek az életkorral kevésbé aktívak. Ha kevésbé aktív, akkor jelentősen lelassíthatja anyagcserét, mivel a napi elégetett kalória 10–30% -áért felelős.

Az emberek hajlamosak elveszíteni az izomot az életkorral

Az átlagos felnőtt 30 és 30 év után minden évtized alatt elveszíti az izom 3–8% -át (8).

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy ha eléri a 80-at, hozzávetőlegesen 30% -kal kevesebb izma van, mint amikor 20 éves volt (9).

Ezt az izomvesztést az életkorral az sarkopenia néven ismerték, és törésekhez, gyengeséghez és korai halálhoz vezethetnek (10).

A szarkopenia lelassítja az anyagcserét, mivel több izomzat növeli a pihenő anyagcserét (11).

Egy 959 emberből álló tanulmány megállapította, hogy a 70 éves embereknek 20 font (9 kg) kevesebb izomtömegük és 11% -kal lassabb a nyugalmi anyagcsere (RMR), mint a 40 éves embereknek (12).

Mivel az izomtömeget befolyásolja az aktivitási szint, kevésbé aktív az egyik oka annak, hogy egyre több elveszíti az izomot (13).

Egyéb okok között szerepel a kevesebb kalória és fehérje fogyasztása, valamint a hormonok, például az ösztrogén, a tesztoszteron és a növekedési hormon termelésének csökkentése (13, 14).

Összefoglaló: Az izomtömeg növeli a pihenő anyagcserét. Az emberek azonban az életkorral elveszítik az izmaikat, mivel kevésbé aktívak, változnak az étrend és csökken a hormontermelés.

A metabolikus folyamatok lelassulnak az életkorral

Hány kalóriát éget el nyugalomban (RMR) a testben zajló kémiai reakciók határozzák meg.

Két sejtkomponens, amelyek ezeket a reakciókat hajtják végre, a nátrium-kálium szivattyúk és a mitokondriumok (15, 16).

A nátrium-kálium szivattyúk idegimpulzusokat, valamint izom- és szív-összehúzódásokat generálnak, míg a mitokondriumok energiát teremtenek a sejtjeinek (17, 18, 19).

A kutatások azt mutatják, hogy mindkét komponens elveszíti hatékonyságát az életkorral, és ezzel lelassítja az anyagcserét.

Például egy tanulmány összehasonlította a nátrium-kálium szivattyúk sebességét 27 fiatalabb és 25 idős férfi között. Az idősebb felnőtteknél a szivattyúk 18% -kal lassabbak voltak, így napi 101 kevesebb kalóriát égettek el (16).

Egy másik tanulmány összehasonlította a mitokondriumokban bekövetkezett változásokat 9 fiatalabb felnőtt (átlagos életkor 39 év) és 40 idősebb felnőtt (69 éves átlag) között (20).

A tudósok megállapították, hogy az idősebb felnőttek 20% -kal kevesebb mitokondriumot mutattak. Ezen túlmenően, mitokondriumuk csaknem 50% -kal kevésbé volt hatékony az oxigén felhasználásával az energia előállításához - ez egy folyamat, amely elősegíti az anyagcserét.

Mindezek ellenére, mind az aktivitáshoz, mind az izomtömeghez képest, ezeknek a belső komponenseknek kisebb hatása van az anyagcserének sebességére.

Összefoglaló: Az olyan sejtes komponensek, mint a mitokondriumok és a nátrium-kálium szivattyúk, életkorral kevésbé hatékonyak. Az anyagcserére gyakorolt ​​hatás azonban még mindig kevesebb, mint az izomvesztés és az aktivitás.

Mennyire lassul a metabolizmus az életkorral?

Az anyagcserének sebességét befolyásolja az aktivitási szint, az izomtömeg és számos egyéb tényező. Ennek eredményeként az anyagcsere sebessége személyenként változik.

Például egy tanulmány három embercsoport RMR-jét hasonlította össze: 20–34, 60–74 és 90 év felettiek. A legfiatalabb csoporthoz viszonyítva a 60–74 éves emberek durván 122 kevesebb kalóriát égettek el, míg a 90 év feletti emberek kb. 422 kevesebb kalória.

A nemek, az izmok és a zsírok közötti különbségek elszámolása után azonban a tudósok megállapították, hogy a 60–74 éves emberek csak 24 kevesebb kalóriát égettek el, míg a 90 év feletti emberek átlagosan napi 53 kevesebb kalóriát égettek el.

Ez azt mutatja, hogy az izmok fenntartása hihetetlenül fontos az életkorral (21).

Egy másik vizsgálat 516 idősebb felnőtt (60 év felett) után tizenkét éven keresztül megfigyelte, hogy az anyagcseréjük mennyiben esett vissza évtized alatt. Az izom- és zsírkülönbségek elszámolása után egy évtized során a nők 20 kevesebb kalóriát égettek nyugalomban, míg a férfiak 70 kevesebb kalóriát égettek el.

Érdekes módon a férfiak és a nők egyaránt kevésbé aktívak és évente 115 kevesebb kalóriát égettek aktivitásuk révén. Ez azt mutatja, hogy az életkor növekedése elengedhetetlen az anyagcserének fenntartásához (3).

Ennek ellenére egy tanulmány nem talált különbséget az RMR-ben minden életkorú nők között. A tanulmány legrégebbi csoportja azonban nagyon hosszú ideig (95 év felett) élt, és úgy gondolják, hogy magasabb metabolizmusuk okozza ezt (22).

Röviden: úgy tűnik, hogy a kutatások azt mutatják, hogy kevésbé aktív és izmos veszteség okozza a legnagyobb negatív hatást az anyagcserére.

Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy az izom elvesztése és a kevésbé aktív képesség a legnagyobb oka annak, hogy az anyagcseréje mikor lelassul az életkorral. E két tényezõhöz képest minden másnak csak csekély hatása van.

Hogyan lehet megakadályozni, hogy az anyagcseréje lelassuljon az életkorral?

Noha az anyagcseréje általában az életkorral lelassul, számos dolgot megtehetsz ennek ellen. Íme hat módszer, amellyel meg lehet küzdeni az öregedés hatására az anyagcserére.

1. Próbálja ki az ellenállás edzést

Az ellenállás edzés vagy a súlyemelés kiválóan megakadályozza a lassú anyagcserét.

Ez a testmozgás előnyeit nyújtja, miközben megőrzi az izomtömeget - két tényező befolyásolja az anyagcserének sebességét.

Egy, 13 egészséges 50–65 éves férfival végzett vizsgálat azt találta, hogy a heti háromszor végzett 16 hetes rezisztencia edzés 7,7% -kal növelte RMR-jüket (23).

Egy másik, 61–77 éves korú, 15 emberrel végzett tanulmány azt találta, hogy a féléves rezisztencia edzés hetente háromszor növelte az RMR-t 6,8% -kal (24).

2. Próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) segíthet megakadályozni az anyagcserét. Ez egy edzési technika, amely váltakozik az intenzív anaerob testmozgás és a rövid pihenőidők között.

A HIIT sokkal azután is kalóriát éget az edzés befejezése után. Ezt nevezzük „utánégetési hatásnak”. Azért fordul elő, mert az izmoknak több energiát kell felhasználniuk az edzés utáni gyógyuláshoz (25, 26).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a HIIT edzés után 14 órán belül akár 190 kalóriát is képes elégetni (26).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a HIIT elősegítheti a test felépítését és megőrzését az izomtömeg életkorával (27).

3. Vessen sok alvást

A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány lelassíthatja anyagcseréjét. Szerencsére egy jó éjszakai pihenés megfordíthatja ezt a hatást (28).

Egy tanulmány szerint a 4 órás alvás 2,6% -kal csökkentette az anyagcserét, szemben a 10 órás alvással. Szerencsére egy hosszú alvás (12 óra) éjszaka segített visszaállítani az anyagcserét (29).

Úgy tűnik továbbá, hogy a rossz alvás fokozhatja az izomvesztést. Mivel az izom befolyásolja az RMR-t, az izom elvesztése lelassíthatja az anyagcserét (30).

Ha nem akar elaludni, próbáljon le legalább egy órával lefekvés előtt kihúzni a technológiát. Alternatív megoldásként kipróbálhatja az alvási kiegészítőket.

4. Egyél több fehérjeben gazdag ételt

Több proteinben gazdag étel fogyasztása segíthet lelassítani az anyagcserét.

Ennek oka az, hogy a test több kalóriát éget el fehérjegazdag ételek fogyasztása, emésztése és felszívása során. Ez az élelmiszer termikus hatása (TEF). A fehérjeben gazdag ételek magasabb TEF-értéket mutatnak, mint a szén- és zsírtartalmú ételek (31).

Valójában a tanulmányok kimutatták, hogy kalóriáinak 25–30% -át fehérjéből fogyasztva napi akár 80–100 kalóriával is javíthatja anyagcseréjét, összehasonlítva az alacsonyabb fehérjetartalmú étrenddel (32).

A fehérje szintén nélkülözhetetlen a sarkopenia elleni küzdelemben. Így egy fehérjeben gazdag étrend az izmok megőrzésével képes küzdeni az öregedő anyagcserével (33).

Naponta több fehérjefogyasztás egyszerű módja, ha minden étkezéskor fehérjeforrás van.

5. Győződjön meg róla, hogy elég ételt eszik-e

Az alacsony kalóriatartalmú étrend lelassíthatja anyagcseréjét azáltal, hogy a testét éhezési módba kapcsolja (34).

Míg a diéta előnyei akkor vannak, ha fiatalabb, az izomtömeg fenntartása fontosabb az életkorral (35).

Az idősebb felnőtteknél általában alacsonyabb az étvágy, ami csökkentheti a kalóriabevitelt és a lassú anyagcserét (36).

Ha nem akar elegendő kalóriát enni, próbálja meg gyakrabban enni a kisebb adagokat. Az is nagyszerű, ha praktikusan magas kalóriatartalmú ételeket, például sajtot és dióféléket fogyaszthatnak.

6. Igyon zöld teát

A zöld tea 4-5% -kal növelheti anyagcseréjét (37).

Ennek oka az, hogy a zöld tea koffeint és növényi vegyületeket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy fokozza a pihenő anyagcserét (38).

Egy tíz egészséges férfival végzett tanulmány szerint a zöld tea napi háromszori ivása 24% -kal 4% -kal növeli anyagcseréjét (39).

Összefoglaló: Bár az anyagcseréje az életkorral lelassul, ennek ellen számos módja van. Ez magában foglalja az ellenállás edzését, a nagy intenzitású edzést, a sok pihenést, a protein és kalória elegendő mennyiségét, valamint a zöld tea ivását.

Alsó vonal

A kutatások azt mutatják, hogy az anyagcseréje az életkorral hajlamos lelassulni.

Kevésbé aktív, az izomtömeg elvesztése és a belső komponensek öregedése hozzájárul a lassú anyagcseréhez.

Szerencsére rengeteg módon lehet harcolni az öregedéssel az anyagcserének lelassulása óta.

Ez magában foglalja a súlyemelést, a nagy intenzitású intervallum edzést, elegendő kalória és fehérje fogyasztását, rengeteg alvást és zöld tea fogyasztását.

Próbáljon hozzá néhány ilyen stratégiát a napi rutinba, hogy gyorsabban tartsa az anyagcserét, és még lendületet adjon neki.