A kihívást jelentő mini ellenállási zenekar edzés a "Revenge Body" trénertől, Ashley Bordentől

Tartalom

• Egylábú farihíd
• Külső vállforgatás (hüvelykujj felfelé)
• Külső vállforgatás (kifelé mutató hüvelykujj)
• Váltakozó deszkacsap
• Oldalhíd oldalsó szalaghúzással
• Air Squat
• Jó reggelt miniszalaggal a bokán
• Vélemény a következőhöz:

A normál méretű ellenálló szalagok örökre megállják a helyüket az edzőteremben, de a mini szalagok, ezeknek a klasszikus edzéseszközöknek a harapás méretű változata most nagy felhajtást kap. Miért? Tökéletesek a bokák, combok és lábak körüli hurkoláshoz, hogy őrült fenék edzést végezzenek, súly nélkül. (Csak nézze meg ezt a mini szalagos popsi edzést a LIT módszerből, hogy megtudja, miért.)

Celeb fitness szakértő és Bosszú test Ashley Borden edzőnek van egy mini zenekar edzése, amely feltüzeli a lábadat és a fenekedet, persze, de a karodat és a magodat is. Készítse elő zenekarát (és zsemlét), nézze meg bemutatóját a fenti lépésekről, és kezdjen dolgozni. (Bónusz: Nézze meg Ashley Borden legjobb súlycsökkentő tippjeit.)

Szükséged lesz: Két mini ellenállási szalag és egy szőnyeg (opcionális)

Hogyan működik: Végezze el egyszer a teljes rutint teljes test bemelegítéseként, vagy ismételje meg négyszer a teljes edzés során. Pihenjen a lehető legkevesebbet az egyes mozdulatok között.

Egylábú farihíd

A. Feküdjön képpel felfelé a padlóra, lapos lábakkal, térdekkel felfelé, és egy mini pánttal mindkét lába körül néhány centiméterrel a térd felett. Nyomja a tricepszet a padlóba a bordák mellett (alkar a mennyezet felé nyúlik), és nyújtsa ki a bal lábát. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Fogja be a farizmokat, lélegezzen ki, és nyomja be a jobb lábába, hogy felemelje a csípőt a padlóról, és egyenes vonalat képezzen a válltól a térdig. Tartsa a bal lábát egy vonalban a jobb combjával.

C. Lassan engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Külső vállforgatás (hüvelykujj felfelé)

A. Feküdjön képpel felfelé a padlóra, lapos lábakkal, térdekkel felfelé. Nyomja a tricepszet a padlóba a bordák mellett (alkar a mennyezet felé nyújtva), mindkét csukló körül egy minipánttal. Ököllel ököllel kézzel úgy, hogy a csülök és a hüvelykujj felfelé mutassanak.

B. A mellkas felemelt állapotában, és a lapockákat összenyomva húzza mindkét karját oldalra, mintha az alkarját a padlóhoz akarná forgatni.

C. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, szabályozva a szalag húzását.

Végezzen 10 ismétlést.

Külső vállforgatás (kifelé mutató hüvelykujj)

A. Feküdjön képpel felfelé a padlóra, lapos lábakkal, térdekkel felfelé. Nyomja a tricepszet a padlóba a bordák mellett (alkar a mennyezet felé nyújtva), mindkét csukló körül egy minipánttal. Mindkét kezével készítsen „hüvelykujj felfelé” formát, de ezúttal fordítsa el a kezét úgy, hogy a hüvelykujj oldalra mutasson.

B. A mellkas felemelt állapotában és a lapockák összenyomásával húzza ki mindkét karját oldalra, mintha a hüvelykujját a padlóhoz akarná nyúlni.

C. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, irányítva a mini sáv húzását.

Végezzen 10 ismétlést.

Váltakozó deszkacsap

A. Kezdje magas deszkahelyzetben, vállával a csuklóján, mini csuklóval mindkét csuklója körül, és mini szalaggal mindkét bokája körül, néhány láb távolságra egymástól.

B. Stabilan tartva a csípőt, érintse meg a jobb lábát oldalra.

C. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal lábával. Folytassa a váltakozást.

Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

Oldalhíd oldalsó szalaghúzással

A. Kezdje oldalsó deszka helyzetben, egyensúlyozva a jobb könyökén és a jobb lábán kívül. A jobb alkarnak merőlegesnek kell lennie a törzsre, tenyerét a padlóba kell nyomni, és a csukló köré egy minipántot kell áttekerni. Fogja meg a szalag másik végét bal kézzel. Ez a kiinduló helyzeted.

B. Kilégzés, és a bal könyök evezése egyenesen hátra, bal kezével a bal csípő felé húzva.

C. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és irányítsa a minipánt húzását.

Ismételje meg 20 másodpercig mindkét oldalon.

Air Squat

A. Álljon csípőnyi szélességű lábakkal, mindkét lábát körülvevő mini pánttal, néhány centiméterrel a térd felett.

B. Üljön vissza egy guggolásba, egyszerre nyújtsa a karját előre a vállmagasságig, és nyomja a térdét oldalra a mini szalaghoz. Próbálja leengedni, amíg a combok párhuzamosak a talajjal.

C. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, még mindig nyomja a térdét a mini szalag ellen, és csúcsokat présel a tetején.

Végezzen 10 ismétlést.

Jó reggelt miniszalaggal a bokán

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, mindkét bokája körül egy minipánttal. A kezek a fej mögött, a könyök oldalra és a térdre mutatnak, puhaak.

B. Zsanér a csípőnél, és nyomja ki a farokcsontot, hogy előrehajoljon. A köldökgombot tartsa behúzva a gerinc és a hát felé.

C. Lélegezzen ki, és nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 10 ismétlést.

Vélemény a következőhöz: