9 Cukor természetes helyettesítői

Tartalom

• Miért rossz az, ha túl sok cukrot eszik
• 1. Stevia
• 2. Xilitol
• 3. Eritritol
• 4. Szerzetes gyümölcs édesítőszer
• 5. Yacon-szirup
• 6-9. Természetes édesítőszerek
• 6. Kókuszcukor
• 7. Drágám
• 8. Juharszirup
• 9. Melasz
• Edényaz édes alternatívákkal járó ential kockázatok
• Kerülje a cukor helyettesítését ezekkel az édesítőszerekkel
• Ágáve nektár
• Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
• Alsó vonal
• DIY gyógytea a cukor iránti vágy megfékezésére

A hozzáadott cukor az egyik legvitatottabb alkotóelem a modern étrendben.

Sok súlyos betegséggel társult, beleértve az elhízást, a szívbetegséget, a cukorbetegséget és a rákot.

A probléma része az, hogy a legtöbb ember túl sok cukrot fogyaszt, anélkül hogy tudta volna.

Szerencsére sokféle módon lehet édesíteni ételeket cukor hozzáadása nélkül.

Ez a cikk 9 kutatással támogatott egészséges alternatívát tár fel, amelyeket helyette használhat.

Miért rossz az, ha túl sok cukrot eszik

A bizonyítékok azt sugallják, hogy azoknak, akik a magas hozzáadott cukorral rendelkező étrendt követik, nagyobb a valószínűsége, hogy elhízásuk alakuljon ki (1).

A cukor befolyásolhatja a szervezetben levő hormonokat, amelyek szabályozzák az éhezést és a telítettséget, ezáltal fokozott kalóriabevitelt és súlygyarapodást eredményezhet (2).

A túlzott cukorfogyasztás károsíthatja az anyagcserét, ami fokozhatja az inzulin és a zsír tárolását (3).

A magas cukorbevitel a rossz orális egészségi állapothoz és a legtöbb halálos betegséghez, beleértve a szívbetegséget, a cukorbetegséget és a rákot (4, 5, 6, 7) társul.

Az egészségproblémák kivételével a cukor addiktív is. A dopamint szabadítja fel az agy jutalomközpontjában, amely ugyanaz a válasz, amit a függőséget okozó gyógyszerek aktiválnak.

Ez sóvárgást idéz elő, és túladagolást idézhet elő, különösen stresszes személyek esetén (8).

Fontolja meg a következő alternatívákat, hogy kielégítse édesfogát.

1. Stevia

A Stevia természetes édesítőszer, amelyet egy dél-amerikai cserjék leveiből nyernek, amelyet tudományosan Stevia rebaudiana.

Ez a növényi alapú édesítőszer a két vegyület - a szteviozid és a rebaudiosid A. egyikéből nyerhető ki. Mindegyik nulla kalóriát tartalmaz, akár 350-szer édesebb is lehet, mint a cukor, és ízét kissé különbözheti, mint a cukor (9).

A levelek Stevia rebaudiana tele vannak tápanyagokkal és fitokémiai anyagokkal, tehát nem meglepő, hogy az édesítőszer bizonyos egészségügyi előnyökkel jár (9).

A szteviozid, a stevia édes vegyülete, csökkent a vérnyomás, a vércukorszint és az inzulin szintje (9, 10).

Noha a Stevia-t általában biztonságosnak tekintik, újabb kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy a természetes édesítőszer tartósan jótékony hatással jár-e az emberi egészségre.

A Stevia 100% -ban természetes, nulla kalóriát tartalmaz, és nincs ismert káros hatása az egészségre. Kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszint és a vérnyomás szintjét.

2. Xilitol

A xilit egy cukor-alkohol, amelynek édessége hasonló a cukoréhoz. Kukoricából vagy nyírfaból nyerik, és sok gyümölcsben és zöldségben megtalálható.

A xilit 2,4 grammot tartalmaz grammban, ami 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor.

A xilitot ígéretes alternatívává teszi a cukor számára a fruktóz hiánya, amely a cukor káros hatásainak fő oka.

A cukrotól eltérően a xilit nem növeli a vércukorszintjét vagy az inzulinszintet (11).

Valójában többféle egészségügyi haszonnal jár, ideértve a fogászati ​​egészség javulását és a csontok egészségét is (11., 12.).

Számos, a xilitot körülvevő vizsgálat azonban ellentmondásos, elavult, vagy rágcsálókkal foglalkozik. Több emberi tanulmányra van szükség annak teljes funkcionalitásának meghatározásához.

Mérsékelt fogyasztás esetén az emberek általában jól tolerálják, de a kutyák számára nagyon mérgező lehet (13).

Ha kutyatulajdonban van, akkor érdemes tartani a xilitolt elérhetetlen helyen, vagy pedig elkerülheti azt a házban.

A xilit egy cukor-alkohol, amely 40% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor. A mérsékelt étkezés általában biztonságos, de a xilitol nagyon mérgező lehet kutyák számára.

3. Eritritol

Mint a xilit, az eritritol egy cukor-alkohol, de még kevesebb kalóriát tartalmaz.

Csak 0,24 kalória / gramm az eritritol tartalmazza a szokásos cukor kalória 6% -át.

Szinte pontosan olyan ízű, mint a cukor, így könnyű váltani.

A szervezet nem rendelkezik enzimekkel, amelyek lebontják az eritritol nagy részét, ezért a legtöbb felszívódik közvetlenül a véráramba, és változatlan formában ürül a vizelettel (14).

Ezért úgy tűnik, hogy nincs káros hatása, amelyet a szokásos cukor okoz.

Ezenkívül az eritritol nem növeli a vércukorszint, inzulin, koleszterin vagy triglicerid szintjét (14).

Alacsony kalóriaszám ellenére az elhízás nélkül főiskolai hallgatókban végzett tanulmány az eritritol vérszintjét a megnövekedett zsírtartalomhoz és súlygyarapodáshoz kapcsolta (15).

A tanulmány azt is megállapította, hogy az eritritol szerepet játszik az anyagcserében, mivel egyes emberek genetikailag több eritritolt hoznak létre a glükózból, mint mások.

Nem világos azonban, hogy az eritritol fogyasztása hogyan befolyásolja a test összetételét. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy hozzájárul-e a súlygyarapodáshoz.

Az eritritolt általában biztonságosnak tekintik az emberi fogyasztásra szánt cukorpótlónak, de az eritritol kereskedelme időigényes és költséges, így kevésbé elérhető opcióvá válik (14).

Az eritritol egy cukor-alkohol, amely szinte pontosan olyan ízű, mint a cukor, de csak a kalória 6% -át tartalmazza. További kutatásokra van szükség annak meghatározására, hogy az hozzájárul-e egyes emberek súlygyarapodásához.

4. Szerzetes gyümölcs édesítőszer

A szerzetes gyümölcs édesítőszert szerzetes gyümölcsből nyerik, egy kicsi, kerek gyümölcsből, amelyet Délkelet-Ázsiában termesztenek.

Ez a természetes alternatíva nulla kalóriát tartalmaz, és 100–250-szer édesebb, mint a cukor.

A szerzetes gyümölcs természetes cukrokat, például fruktózt és glükózt tartalmaz, de édességét az antioxidánsok, a mogrosidok hívják.

A feldolgozás során a mogrosidokat elkülönítik a frissen sajtolt gyümölcslétől, eltávolítva a fruktózt és glükózt a szerzetes gyümölcs-édesítőszerből.

A mogrosidok antioxidánsokkal és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek a szerzetes gyümölcslé számára, míg az állati és kémcsőben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a szerzetes gyümölcs gátolhatja a rákos növekedést (16, 17).

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség e mechanizmusok teljes megértése érdekében.

Ráadásul a tanulmányok azt mutatták, hogy a szerzetes gyümölcsökkel édesített italok minimális mértékben befolyásolják napi kalóriamennyiségét, vércukorszintjét és inzulinszintjét, összehasonlítva a szacharózos édesített italokkal (18, 19).

A szerzetesgyümölcs kivonatot azonban gyakran keverik más édesítőszerekkel, ezért fogyasztás előtt feltétlenül olvassa el a címkét.

A szerzetes gyümölcs édesítőszer biztonságos és egészséges cukor alternatívája, de további vizsgálatokra van szükség annak egészségi előnyeinek teljes megértéséhez.

5. Yacon-szirup

A Yacon-szirupot Dél-Amerikában őshonos yacón növényből nyerik, amely tudományos szempontból ismert Smallanthus sonchifolius.

Édes ízű, sötét színű és vastag állagú, hasonló a melaszhoz.

A Yacon-szirup 40–50% fruktooligoszacharidokat tartalmaz, amelyek olyan speciális cukormolekulák, amelyeket az emberi test nem képes emésztni.

Mivel ezeket a cukormolekulákat nem emésztjük fel, a yacon-szirup a rendes cukor kalóriájának egyharmadát, vagyis kb. 1,3 kalóriát tartalmaz grammban.

A yaconszirupban a magas fruktooligoszacharid-tartalom számos egészségügyi előnyt kínál. A kutatások azt mutatják, hogy csökkentheti a glikémiás indexet, a testtömegét és a vastagbélrák kockázatát (20).

Sőt, egy tanulmány megállapította, hogy a fruktooligoszacharidok fokozhatják az üreges érzést, ami segíthet gyorsabban érezni magát, és kevesebbet is enni (21).

Emelik a bélben található barátságos baktériumokat is, amelyek hihetetlenül fontosak az általános egészség szempontjából (20).

Az egészséges bélbaktériumokkal összefüggésben áll a cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázata, valamint a jobb immunitás és az agy működése (22, 23, 24).

A Yacon-szirupot általában biztonságosnak tekintik, de nagy mennyiségű étkezés túlzott mértékű gáz, hasmenés vagy általános emésztési zavarokhoz vezethet.

A Yacon-szirup a rendes cukor kalóriájának egyharmadát tartalmazza. Ez is nagyon magas a fruktooligoszacharidokban, amelyek táplálják a jó baktériumokat a bélben és elősegíthetik a fogyást.

6-9. Természetes édesítőszerek

Az egészségtudatos emberek gyakran használnak számos természetes édesítőszert a cukor helyett. Ide tartoznak a kókuszdiócukor, a méz, a juharszirup és a melasz.

Ezek a természetes cukor alternatívák tartalmazhatnak még néhány tápanyagot, mint a szokásos cukor, de a test még mindig ugyanolyan módon metabolizálja azokat.

Vegye figyelembe, hogy az alábbiakban felsorolt ​​természetes édesítőszerek továbbra is a cukor formái, így csak kissé „kevésbé ártalmasak”, mint a szokásos cukor.

6. Kókuszcukor

A kókuszdió-cukrot extrahálják a kókuszpálma léjéből.

Néhány tápanyagot tartalmaz, köztük vasat, cinket, kalciumot és káliumot, valamint antioxidánsokat (25).

Alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkezik, mint a cukor, ami részben az inulintartalmának tudható be.

Az inzulin egy olyan oldható rost, amelyről kimutatták, hogy lassítja az emésztést, növeli a telítettséget és táplálja a bélben található egészséges baktériumokat (26).

Ennek ellenére a kókuszdiócukor továbbra is nagyon magas kalóriájú, adagonként ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a szokásos cukor.

Ugyancsak nagyon magas a fruktóz-tartalma, ami a fő oka annak, hogy a szokásos cukor annyira egészségtelen (25).

A nap végén a kókuszdió cukor nagyon hasonlít a szokásos asztali cukorhoz, ezért azt óvatosan kell használni.

A kókuszdiócukor kis mennyiségű rostot és tápanyagokat tartalmaz, de magas a fruktóztartalma, ezért mérsékelten kell fogyasztani.

7. Drágám

A méz vastag, arany folyadék, amelyet mézelő méhek termelnek.

Nyomokban tartalmaz vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rengeteg jótékony antioxidánst (27).

A mézben található fenolsavak és flavonoidok felelősek antioxidáns aktivitásáért, amely segít megelőzni a cukorbetegséget, gyulladást, szívbetegségeket és rákot (27).

Az évek során számos tanulmány megkísérelt egyértelmű kapcsolatot kimutatni a méz és a fogyás között, csökkent a glükózszint és a hiperglikémia (28).

Nagyobb tanulmányokra és naprakész kutatásokra van szükség azonban az egyértelmű minták megállapításához.

Noha a méz ígéretes egészségügyi előnyökkel rendelkezik, fruktózt tartalmaz, amely hozzájárulhat az egészségügyi problémák súlyos következményeihez.

Röviden: a méz még mindig cukor, és nem teljesen ártalmatlan.

A méz antioxidánsokat, valamint kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Lehet, hogy bizonyos egészségügyi előnyöket kínál, de még mindig cukor, ezért nem szabad túlzottan fogyasztani.

8. Juharszirup

A juharszirup egy vastag, cukros folyadék, amelyet a juharfák gyümölcslevének főzésével készítenek.

Megfelelő mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, beleértve kalciumot, káliumot, vasat, cinket és mangánt.

Ezenkívül több antioxidánst tartalmaz, mint a méz (29).

Egy rágcsálókkal végzett vizsgálat azt tapasztalta, hogy amikor a szacharózt szájon át vették, a juharszirup jelentősen csökkentette a plazma glükózkoncentrációját, mint önmagában a szacharóz bevétele (30).

A juhar-szirupban lévő oligoszacharidok - egyfajta szénhidrát, amelyet több egyszerű cukrok alkotnak - valószínűleg felelősek az alacsonyabb plazma glükózkoncentrációért.

Az oligoszacharidokról arról is beszámoltak, hogy az egerekben hatékonyak az 1. típusú cukorbetegség ellen (31).

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a juharszirupnak még rákellenes tulajdonságai is lehetnek, ám ennek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség (32, 33).

Néhány jótékony tápanyag és antioxidáns ellenére a juharszirup továbbra is nagyon magas cukortartalommal rendelkezik. Kissé alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a szokásos cukornál, ezért előfordulhat, hogy nem növeli a vércukorszintjét olyan gyorsan. Ennek ellenére továbbra is emeli őket (34).

Hasonlóan a kókuszdió-cukorhoz és a mézhez, a juharszirup valamivel jobb választás, mint a szokásos cukor, de ennek ellenére is mérsékelten kell fogyasztani.

A juharszirup tartalmaz néhány ásványi anyagot és több mint 24 különböző antioxidánst. Kissé alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a szokásos cukornál, de mégis jelentősen megemeli a vércukorszintjét.

9. Melasz

A melasz édes, barna folyadék, vastag, szirupszerű állagú. A cukornád vagy a cukorrépa-juice forralásával készül.

Maroknyi vitamint és ásványi anyagot, valamint számos antioxidánst tartalmaz (35).

Ezenkívül magas vas-, kálium- és kalciumtartalma javíthatja a csontok és a szív egészségét (36, 37, 38).

Összességében a melasz helyesen helyettesíti a finomított cukrot, de fogyasztását korlátozni kell, mivel ez továbbra is a cukor egyik formája.

A melasz tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogatják a csontok és a szív egészségét. Ennek ellenére továbbra is magas cukortartalmú, ezért takarékosan kell fogyasztani.

Edényaz édes alternatívákkal járó ential kockázatok

A kedvelt édes pótlók megtalálása segíthet csökkenteni a cukorfogyasztást. A cukor alternatívái azonban nem varázslatos válasz az egészségügyi problémákra, ezért ezeket mérsékelten kell használni.

Noha egészséges alternatívákként kerültek forgalomba, sok tanulmány nem talált kapcsolatot a cukorpótlók és a hosszú távú javulások között a kalória-bevitel, illetve a cukorbetegség vagy az elhízás kockázata tekintetében (39, 40).

Valójában a cukorpótlók miatt édesebb és cukrosabb ételeket vágyhatnak Önre (41).

Néhány tanulmány a cukorpótlókat még a glükóz intolerancia vagy a súlygyarapodás nagyobb kockázatához is köti (42).

Noha a cukor alternatívái kalóriában sokkal alacsonyabbak lehetnek, mint a tiszta cukor, ne felejtsd el korlátozni a fogyasztásukat, mivel ezek egészségügyi következményekkel is járhatnak.

A cukor alternatívái elméletileg egészségesebbek lehetnek, de nem varázslatos válasz az egészségügyi problémákra, ezért mérsékelten kell őket fogyasztani.

Kerülje a cukor helyettesítését ezekkel az édesítőszerekkel

Néhány alternatív édesítőszer több kárt okozhat, mint hasznot. Egyesek veszélyesebbek lehetnek, mint a cukor.

Az alábbiakban találhatók olyan cukortermelők, amelyeket el kell kerülni.

Ágáve nektár

Az agave-nektárt az agave növény termeli.

Ezt gyakran a cukor egészséges alternatívájaként forgalmazzák, de valószínűleg a piacon az egyik legegészségesebb édesítőszer.

A folyékony édesítőszer 85% fruktózt tartalmaz, amely sokkal magasabb, mint a szokásos cukor (43, 44).

Mint korábban említettük, a nagy mennyiségű fruktóz szorosan kapcsolódik az elhízáshoz és más súlyos betegségekhez.

Annak ellenére, hogy a cukor egészséges alternatívájaként forgalmazzák, az agaves nektár még több fruktózt tartalmaz, mint a cukor, ezért kerülendő.

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) egy kukoricaszirupból készült édesítőszer.

Általában feldolgozott élelmiszerek és üdítőitalok édesítésére használják.

Amint a neve is sugallja, nagyon magas a fruktóz-tartalma.

A fruktóz növelheti a súlygyarapodás, az elhízás, a cukorbetegség és más súlyos betegségek, például a rák kockázatát (45, 46, 47).

Az egyik tanulmány megállapította, hogy a HFCS támogatja az egerekben a daganat növekedését, míg egy másik tanulmány szerint a magas fruktóztartalmú étrend felgyorsíthatja az emlőrák előrehaladását (47, 48).

Ugyanolyan káros lehet, mint a cukor, és ezt minden áron el kell kerülni.

Noha általában nem használja a HFCS-t különálló összetevőként az otthonában alkalmazott receptjeiben, általában a szószokban, salátaöntetekben és más olyan ételízesítőkben található meg, amelyekkel főzhet.

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup szintén magas káros fruktóztartalommal rendelkezik, ezért kerülendő.

Alsó vonal

A túl sok cukor fogyasztása számos halálos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rákot.

A cikkben szereplő édesítőszerek jó alternatívák, bár itt van a kulcsszó alternatívák, vagyis finomított cukor helyett - és mérsékelten - kell őket használni.

A Stevia valószínűleg a legegészségesebb opció, amelyet a xilit, eritritol és yacon-szirup követ.

A természetes cukrok, például a juharszirup, a melasz és a méz kevésbé ártalmasak, mint a szokásos cukor, és egészségükre is kedvezőek. Ezeket azonban továbbra is takarékosan kell felhasználni.

Mint a legtöbb táplálkozási dologban, a moderálás is kulcsfontosságú.

DIY gyógytea a cukor iránti vágy megfékezésére

Olvassa el ezt a cikket spanyolul.