Mi a nulla szénhidráttartalmú étrend és milyen ételeket lehet enni?

Tartalom

• Mi a szénhidrátmentes étrend?
• Hogyan kell betartani a szénhidrátmentes étrendet?
• Segíthet a fogyásban?
• A szénhidrátmentes étrend egyéb előnyei
• Jótékony hatással lehet a szív egészségére
• Jobb vércukorszint-szabályozást eredményezhet
• Egyéb lehetséges előnyök
• A szénhidrátmentes étrend hátrányai
• Székrekedést és alacsony energiát okozhat
• Hiányozhat bizonyos tápanyag
• Rendkívül korlátozó, ismeretlen hosszú távú hatásokkal
• Ételek enni
• Elkerülendő ételek
• Minta menü
• 1. nap
• 2. nap
• 3. nap
• 4. nap
• 5. nap
• Alsó vonal

A szénhidrátmentes étrend az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém változata. Szinte minden szénhidrátot kiküszöböli, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és a legtöbb zöldséget.

Noha a tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrát-fogyasztás csökkentése segíthet a fogyásban, és egészségügyi előnyökkel járhat, a szénhidrátok teljes eltávolítása nagyon korlátozó és valószínűleg szükségtelen.

Ez a cikk részletes áttekintést nyújt a nem szénhidráttartalmú étrendről, beleértve annak lehetséges előnyeit, hátrányait, valamint az étkezési és elkerülhető ételeket.

Mi a szénhidrátmentes étrend?

A szénhidrátmentes étrend olyan étkezési módszer, amely a lehető legnagyobb mértékben kiküszöböli az emészthető szénhidrátokat.

A szénhidrát a test elsődleges energiaforrása. Ezek megtalálhatók gabonafélékben, babban, hüvelyesekben, gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, joghurtban, tésztafélékben, kenyérben és pékárukban.

Ezért a szénhidrátmentes étrendben részt vevő személyeknek el kell kerülniük ezeknek az ételeknek a nagy részét, és ehelyett olyan élelmiszereket kell enniük, amelyek elsősorban fehérjét vagy zsírt tartalmaznak, mint például húsok, hal, tojás, sajt, olajok és vaj.

A szénhidrátmentes étrendre nincs szigorú sorrend. Egyesek, akik ezt követik, dióféléket és magvakat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket, például avokádót és kókuszdiót esznek.

Annak ellenére, hogy ezekben az ételekben van néhány szénhidrát, magas rosttartalmúak. Ezért csak kevés emészthető vagy nettó szénhidrátot tartalmaznak, amelyet úgy számítanak ki, hogy kivonják a rostmennyiséget az összes szénhidrátból (1).

A szénhidrátmentes étrend egy ketogén étrendre hasonlít, amely korlátozza az Ön szénhidrát-bevitelének kevesebb, mint 30 grammot naponta, és arra ösztönzi Önt, hogy a napi kalória legalább 70% -át zsírtartalommal nyújtsa be (2).

Attól függően, hogy mit választ enni, a szénhidrátmentes étrend szigorúbb lehet, mint a keto.

összefoglalás A nem szénhidráttartalmú étrend nagyrészt tiltja a szénhidrátokat, ehelyett olyan ételeket ösztönöz, amelyek elsősorban fehérjét és zsírt tartalmaznak. Bizonyos esetekben magas rosttartalmú ételeket is fogyaszthat.

Hogyan kell betartani a szénhidrátmentes étrendet?

Egyes online források azt javasolják, hogy a szénhidrát-fogyasztás napi 20–50 grammja legyen szénhidrátmentes táplálkozás mellett, de nincsenek meghatározott makroelemek és tartományok, illetve semmilyen beállított protokoll.

Egyszerűen fogalmazva: ha nem szénhidráttartalmú diétát követ, elkerülheti az összes magas szénhidráttartalmú ételt.

Pontosabban el kell távolítania az egész és finomított gabonaféléket, pékáruk, gyümölcsök, tej, joghurt, bab, hüvelyesek, tészta, kenyér, cukorral édesített italok és keményítőtartalmú zöldségek, mint a borsó és a kukorica.

A szénhidrátmentes étrendben megengedett ételek és italok közé tartozik a hús, hal, tojás, sajt, vaj, olajok, víz és tiszta kávé vagy tea.

Ha kevésbé szigorú, akkor is fogyaszthat diót, magokat, nem keményítőtartalmú zöldségeket és magas zsírtartalmú gyümölcsöket, például avokádót és kókuszdiót, mivel ezekben az ételekben alacsony a szénhidráttartalma.

Mivel ez az étrend a meghatározott makroelemek korlátozására összpontosít, nem javasolnak napi kalória-bevitelt vagy adagok méretét.

összefoglalás A szénhidrátmentes étrend kiküszöböli az összes szénhidráttartalmú ételt, például a gabonaféléket, pékárukat és gyümölcsöket, ehelyett a magas fehérje- és zsírtartalmú ételeket ösztönzi.

Segíthet a fogyásban?

Általában a szénhidrát-fogyasztás csökkentése segíthet fogyni.

A szénhidrátok fehérje vagy zsírral történő felváltása segít teljesebbnek érezni magát, és kevesebb összes kalóriát fogyaszthat, ami viszont elősegíti a fogyást (3, 4, 5).

Ezen túlmenően a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend általában az első hetekben elősegíti a gyors fogyást, mivel a víz súlya gyorsan csökken. Ennek oka az, hogy minden gramm szénhidrát körülbelül három gramm vizet tart a testében (6, 7).

Egy 79 elhízott felnőttnél végzett vizsgálat azt találta, hogy 6 hónap alatt azok, akik a szénhidrátbevitelt kevesebb, mint napi 30 grammra csökkentették, körülbelül 8,8 font (4 kg) feletti vesztesek, mint azok, akik ehelyett a zsírt a napi kalória kevesebb mint 30% -ára korlátozták (8). .

Más tanulmányok hasonló eredményeket kínálnak, és arra utalnak, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend 12 éven túli étrendje tartósabb fogyáshoz vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (9).

A kutatás azonban vegyes. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hatékonyabb a hosszú távú fogyáshoz, mint más étkezési módszerek, amelyek szintén csökkentik az általános kalóriabevitelt, például az alacsony zsírtartalmú étrend (10, 11).

Ezeket az eredményeket szem előtt tartva a szénhidrátmentes étrend betartása valószínűleg súlycsökkenést eredményez - legalábbis rövid távon.

Ennek ellenére a fogyás elérése érdekében nem kell teljes mértékben eltávolítania a szénhidrátokat. A szénhidrát-fogyasztás fokozatos csökkentése, és ami még fontosabb, az általános kalória-fogyasztás csökkentése kevésbé korlátozó módon lehet lefogyni.

összefoglalás Az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérje- és zsírtartalmú étrend hozzájárulhat az általános kalóriabevitel csökkentéséhez és a fogyáshoz. Mindazonáltal ezen eredmények eléréséhez nem szükséges szénhidráttartalmú étrend.

A szénhidrátmentes étrend egyéb előnyei

Nincs olyan tanulmány az olyan étrendről, amely teljes mértékben kiküszöböli a szénhidrátokat, de a nagyon alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrendre vonatkozó kutatások azt sugallják, hogy ezeknek számos előnye lehet.

Jótékony hatással lehet a szív egészségére

A szénhidrát-fogyasztás csökkentése javíthatja a szív egészségét.

Különösen a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendről kimutatták, hogy csökkenti a vér trigliceridszintjét. A megnövekedett trigliceridszint növelheti a szívbetegség kockázatát (10, 12, 13).

Egy, 29 túlsúlyos férfival végzett vizsgálat azt találta, hogy a szénhidrát-bevitel 12 hétig tartó napi kalória 10% -ra történő csökkentése 39% -kal csökkentette a trigliceridszintet az alapszinthez képest (12).

Más tanulmányok azt sugallják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén növelheti a HDL (jó) koleszterinszintet, ami hozzájárulhat a szívbetegségek elleni védelemhez (14).

Ennek ellenére további kutatásokra van szükség.

Jobb vércukorszint-szabályozást eredményezhet

A szénhidrátok - különösen finomított szénhidrátok és cukor - elősegíthetik a vércukorszint ellenőrzését, ami különösen hasznos lehet a cukorbetegek számára (15).

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a keto-diéta hatékonyan csökkenti a vércukorszintet.

Egy 6 hónapos vizsgálatban 49 elhízott, 2. típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttnél felfedezték, hogy azoknál, akik keto diétát követtek, az A1c hemoglobinszint - az átlagos vércukorszint mérőszáma - szignifikánsan nagyobb mértékben csökkent, mint azoknál, akik nem keto-étrendet nem fogyasztottak (16).

A szénhidrátbevitel csökkentése megakadályozhatja a vércukorszint emelkedését, és ezáltal segíthet megelőzni a cukorbetegség szövődményeit. Ennek ellenére nem szükséges teljes mértékben kizárni a szénhidrátot az étrendből. Valójában a cukorbetegség a magasabb szénhidráttartalmú étrenddel is szabályozható.

Egyéb lehetséges előnyök

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend további lehetséges előnyei a következők:

• Alacsonyabb vérnyomás. Egyes tanulmányok szerint a szénhidrátbevitel csökkentése hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez (17).
• A haszsír csökkentése. Korlátozott kutatások azt mutatják, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, ha csökken a hasi zsír, ez egy olyan típusú zsír, amely gyulladással és bizonyos betegségekkel jár (18, 19).
• A metabolikus szindróma alacsonyabb kockázata. A szénhidrát-fogyasztás csökkentése segíthet megakadályozni a metabolikus szindrómához kapcsolódó egyes kockázati tényezőket, például a magas vérnyomást, a megemelkedett vércukorszint és a hasi zsírokat (19).

összefoglalás A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend javítása javíthatja a szív egészségét és a vércukorszintjét. Ezeknek az előnyöknek az elérése érdekében felesleges azonban a szénhidrátok teljes kivágása.

A szénhidrátmentes étrend hátrányai

A szénhidrátmentes étrendnek számos hátránya lehet.

Székrekedést és alacsony energiát okozhat

Mivel a szénhidrátmentes étrend korlátozza a gyümölcsöket, a legtöbb zöldséget, a babot és a teljes kiőrlésű gabonát, nagyon alacsony rosttartalommal rendelkezik.

A rost az emésztés szempontjából fontos, mivel segít fenntartani a bél szabályosságát. Emiatt a szénhidrátmentes étrend székrekedéshez és emésztési zavarhoz vezethet (20, 21).

Sőt, a szénhidrát a test elsődleges energiaforrása. Ezért a szénhidrátmentes étrend alacsony energiát és fáradtságot okozhat, különösen az elején (2).

A szénhidrát vágásakor a szervezetben bekövetkező anyagcsere-változások szintén rossz mentális funkciókat, émelygést és rövid távon az alvászavart okozhatnak (2).

Hiányozhat bizonyos tápanyag

A szénhidrátmentes étrend nem biztosítja elegendő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot, például kálium-, B- és C-vitamint, amelyek bőségesen vannak gyümölcsökben, zöldségekben és más növényi élelmiszerekben (22).

Ezenkívül a szénhidrát korlátozásából fakadó fokozott vizelés idővel nátrium- és káliumhiányhoz vezethet (23, 24).

Kiegyensúlyozott étrend, különféle ételekkel való étkezése segíthet abban, hogy elegendő tápanyagot nyerjen. Ezenkívül hosszú távon fenntarthatóbb, mint a szénhidrátmentes étrend.

Rendkívül korlátozó, ismeretlen hosszú távú hatásokkal

Nincs elegendő tanulmány a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásairól, ezért különösen nehéz megbecsülni a szénhidrátmentes táplálkozás hosszú távú hatásait.

A kutatás hiánya miatt a nem szénhidráttartalmú diéta hosszú ideig történő betartása súlyos egészségügyi következményekkel járhat (25).

Mivel a szénhidrátmentes táplálkozás nagyon korlátozó, nagyon magas zsírtartalmú, és a biztonság szempontjából nem alaposan kutatott, az étkezési rendellenességekkel küzdő gyermekek, gyermekek, koleszterinszintreakcióval rendelkezők, valamint terhes vagy szoptató nők számára nem megfelelő.

összefoglalás A szénhidrátmentes étrend korlátozza a rostos ételeket és a legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmazó növényi ételt. Ez székrekedéshez, alacsony energiatartalomhoz és a mikrotápanyagok esetleges hiányához vezethet.

Ételek enni

Azok az ételek, amelyek általában megengedettek szénhidrátmentes étrendben, a következők:

• Hús és alacsony szénhidráttartalmú állati termékek: csirke, marhahús, pulyka, bárány, szarvasmarha, bölény, sertéshús, tojás, vaj, szalonna, sajt
• Tenger gyümölcsei: lazac, tilapia, tőkehal, garnélarák, szardínia, hering, rák
• Fűszerek: gyógy-és fűszernövények
• Nulla kalóriatartalmú italok: víz, fekete kávé és sima tea
• Diófélék és vetőmagok (alacsony szénhidráttartalmúak): mandula, dió, tökmag, napraforgómag, pisztácia, kesudió
• Nem keményítőtartalmú zöldségek (amelyek alacsony szénhidráttartalmúak): brokkoli, cukkini, paprika, karfiol, leveles zöldek, rutabaga, fehérrépa, kelbimbó, spárga, gomba
• Magas zsírtartalmú gyümölcsök: kókuszdió, avokádó

összefoglalás A szénhidrátmentes étrend korlátozza az olyan szénhidráttartalmú ételeket, amelyek elsősorban a hús, tejtermékek, tenger gyümölcsei és alacsony szénhidráttartalmú növényi ételekre támaszkodnak.

Elkerülendő ételek

A szénhidrátmentes étrend nagyon korlátozó jellegű, és kiküszöböli számos élelmiszercsoportot, például:

• Gabonafélék: rizs, farro, árpa, quinoa, búza, kenyér, tészta
• Édességek és pékáruk: sütemények, sütik, édességek, szóda, cukros italok
• Gyümölcsök: alma, narancs, banán, bogyók, kivi, körte
• Keményítőtartalmú zöldségek: borsó, kukorica, tök, burgonya
• Bab és hüvelyesek: fekete bab, vesebab, csicseriborsó, lencse
• Tejtermék: tej és joghurt
• Fűszerek hozzáadott cukorral: ketchup, barbecue szósz, salátaöntetek
• Alkohol: sör, bor, likőr, cukros vegyes italok

összefoglalás A szénhidrátmentes étrend korlátozott ételei közé tartozik a gabonafélék, édességek, pékáruk, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, bab, tej, joghurt és alkohol.

Minta menü

Itt található egy ötnapos menü egy szénhidrátmentes étrendhez.

1. nap

• Reggeli: tojás, szalonna, szeletelt avokádó
• Ebéd: római saláta őrölt pulyka, sajt és olívaolaj öntettel
• Vacsora: lazac, cukkini tészta, a napraforgómag oldala
• Snack: marhahús, sajt

2. nap

• Reggeli: tojás, steak, paprika csíkok
• Ebéd: tonhalhal-saláta csomagolása, avokádósürrébe mártott sárgarépa
• Vacsora: bárányborda, spenót saláta dióval és olívaolaj öntettel
• Snack: keményen főtt tojás, pisztácia

3. nap

• Reggeli: tojás, pulyka kolbász, avokádó
• Ebéd: fésűkagyló, parmezán sajttal sült kelbimbó
• Vacsora: sertésborda, sült paradicsom és fehérrépa
• Snack: napraforgómag, brie

4. nap

• Reggeli: tojás apróra vágott csirkével, jalapeño, cheddar sajttal
• Ebéd: pulyka burger patties rutabaga krumplival
• Vacsora: húsgombóc és cukkini tészta sült paradicsommal
• Snack: szardínia, makadámiadió

5. nap

• Reggeli: sajtos tojás brokkolival, csirke kolbásszal
• Ebéd: szárnyas steak és sült saláta kitûnõ saláta olívaolaj öntettel, kesudió
• Vacsora: kókuszrostos garnélarák, pörkölt spárga és gombák
• Snack: pulyka ropogós, avokádó

összefoglalás A szénhidrátmentes étrend nagyon korlátozó jellegű, és főként állati táplálékokra és nagyon alacsony szénhidráttartalmú növényi ételekre támaszkodik.

Alsó vonal

A szénhidrátmentes étrend szinte az összes szénhidrátot kiküszöböli, és ösztönzi a magas zsír- és fehérjebevitelt.

Fokozhatja a fogyást, a szív egészségét és a vércukorszint ellenőrzését. Ezeknek az előnyöknek az elérése érdekében felesleges minden szénhidrátot vágni.

Ráadásul ez az étrend csökkentheti az energiaszintet és növeli a tápanyaghiány kockázatát.

Ehelyett törekedjen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet különféle ételekkel enni.