Mi az északi étrend és érdemes kipróbálni?

Tartalom

• Mi az a skandináv diéta?
• Ételek, amelyeket érdemes enni és kerülni a skandináv diéta során
• A skandináv étrend előnyei
• A skandináv étrend hátrányai
• Északi étrend vs. mediterrán étrend
• Alsó vonal
• Vélemény a következőhöz:

Újabb év, újabb diéta… legalábbis annak tűnik. Az elmúlt években valószínűleg láthatta keringni az F-faktor diétát, a GOLO diétát és a húsevő étrendet-hogy csak néhányat említsünk. És ha nyomon követi a legújabb diétás trendeket, valószínűleg hallott már az északi diétáról, más néven skandináv diétáról. Az északi országokban található élelmiszerek alapján az étkezési tervet stílusban és előnyökben gyakran összehasonlítják a népszerű mediterrán étrenddel. De mit tartalmaz az északi étrend - és ez egészséges? Előtte, tudjon meg többet a skandináv étrendről a regisztrált dietetikusok szerint.

Mi az a skandináv diéta?

A skandináv diéta a szezonális, helyi, bio és fenntartható forrásból származó teljes élelmiszerekre összpontosít, amelyeket hagyományosan az északi régióban fogyasztanak – mondja Valerie Agyeman, R.D., a Flourish Heights alapítója. Ez öt országot foglal magában: Dániát, Finnországot, Norvégiát, Izlandot és Svédországot.

A skandináv diétát 2004-ben Claus Meyer szakács és élelmiszer-vállalkozó dolgozta ki egy 2016-os cikk szerint. Esztétikai és Kulturális Közlöny. Azon az ötleten alapult, hogy népszerűsítsék a skandináv konyhát (Meyer "Új skandináv konyha" írta) világszerte – ami, figyelembe véve a skandináv diéta elismerésének közelmúltbeli növekedését, látszólag bevált. (Példa erre: Az északi étrend a kilencedik helyet szerezte meg 39 -ből USA News & World ReportA 2021-es legjobb diéták listáján. Korábban csak a legjobb növényi alapú étrendek listájának élére került a kiadványban.) Az étkezési stílus célja az elhízás növekvő elterjedésének kezelése az északi régióban, miközben a fenntartható táplálkozásra helyezi a hangsúlyt. Meyer és munkatársai cikke szerint Cambridge University Press. (Kapcsolódó: Így kell enni a környezeti hatás minimalizálása érdekében)

De miért ez a hirtelen népszerűség? Számos lehetséges oka van, mondja Victoria Whittington, R.D. regisztrált dietetikus. Kezdetnek a szokásos divatos diétás ciklus. "Mindig van egy új diéta a színen, és az embereknek nehéz eldönteni, hogy melyik a megfelelő nekik" - magyarázza Whittington. Ez arra késztetheti az embereket, hogy ugorjanak a kocsira, amikor új diéta jelenik meg. Továbbá "a társadalom az élet számos területén a fenntarthatóbb gyakorlatokra helyezi a hangsúlyt, és az északi étrend igazodik ehhez az értékhez" - teszi hozzá. Pontosabban, a fenntarthatósági szempont abból adódik, hogy a helyi élelmiszerekre összpontosítanak, amelyek általában környezetbarátak, mert nem kell nagy távolságokat megtennie, hogy eljussanak a tányérjukhoz. (Eközben a legtöbb más divatos diéta csak azt jelzi mit az ételeket enni kell, nem ahol onnan származnak.)

Ételek, amelyeket érdemes enni és kerülni a skandináv diéta során

ICYMI fent, a skandináv diéta fenntartható, teljes értékű élelmiszereket tartalmaz, amelyeket hagyományosan a skandináv országokban fogyasztanak. És bár vannak némi eltérések a régión belül - például Izlandon és Norvégiában élő emberek hajlamosak több halat enni, mint más északi országokban, egy 2019 -es tudományos áttekintés szerint - az étkezési szokások általában azonosak.

Szóval, mi van az északi étrend menüjében? Agyeman szerint kiemeli a teljes kiőrlésű gabonákat (pl. Árpa, rozs és zab), gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket (más néven babot és borsót), zsíros halakat (gondoljunk: lazacra és heringre), az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és a repceolajat. Az étrend különösen gazdag telítetlen ("jó") zsírokban, például omega-3 és omega-6 zsírsavakban, amelyek elsősorban a zsíros halakból és repceolajból származnak. (Kapcsolódó: A szakértők által jóváhagyott útmutató a jó zsírokhoz és a rossz zsírokhoz)

A gyümölcs kategóriában a bogyók uralkodnak. A diéta az északi régióban helyi bogyókat részesíti előnyben, mint például az eper, vörös áfonya (más néven hegyi áfonya) és fekete áfonya (más néven európai áfonya) a folyóiratban megjelent 2019-es cikk szerint. Tápanyagok. Eközben a zöldség kategóriában a keresztesvirágú és a gyökérzöldségek (pl. Káposzta, sárgarépa, burgonya) a legfontosabbak a Harvard Health Publishing szerint.

Az északi étrend mérsékelt mennyiségű "tojást, sajtot, joghurtot és vadhúsokat [például] nyulat, fácánt, vadkacsát, őzgerincet és bölényt" - mondja Whittington. (Az ICYDK szerint a vadhúsok vadon élő állatok és madarak, amelyek általában soványabbak, mint a házi haszonállatok, például tehenek vagy sertések, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.) Az étrend még kisebb mennyiségű vörös húst (például marha- vagy sertéshús) és a magas telített zsírtartalmú élelmiszerek (pl. vaj), teszi hozzá Whittington, míg a feldolgozott élelmiszereket, a cukorral édesített italokat, a hozzáadott cukrokat és a magas sótartalmú ételeket a lehető legjobban kerüljük.

A skandináv étrend előnyei

Meglehetősen új étrendként a skandináv étrendet még tanulmányozzák a kutatók. És bár nem elemezték annyira, mint a mediterrán étrendet, egy hasonló étkezési tervet, amely az 1950 -es években kezdett felfigyelni, a skandináv étrenddel kapcsolatban eddig végzett kutatások általában ígéretesek.

Mivel az északi étrend középpontjában a növényi ételek állnak, ez az étkezési stílus hasonló előnyökkel járhat, mint a növényi alapú étkezési stílusok, például a vegán és a vegetáriánus étrend. Az American Heart Association szerint több növény (és kevesebb hús) fogyasztása alacsonyabb krónikus betegségek, köztük szívbetegségek, stroke, 2 -es típusú cukorbetegség és rák kockázatával jár. (Kapcsolódó: A növényi alapú étrend előnyei, amelyeket mindenkinek tudnia kell)

[kép beszerzése alex/jo -tól és link az ecomm -től! ]

A Claus Meyer által készített Nordic Kitchen 24,82 dollár (29,99 dollár 17%megtakarítás) vásárolja meg az Amazon -on

A diéta szív-egészségügyi előnyei különösen figyelemre méltóak. Pontosabban, a növényi élelmiszerekre való összpontosítás – minimális hozzáadott cukorral, sóval és telített zsírokkal párosítva – csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát azáltal, hogy csökkenti a vízvisszatartást és megelőzi az érelmeszesedést, a plakk kialakulását az artériákban – mondja Agyeman. (FYI, a magas vérnyomás a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint.) Valójában ezt az előnyt egy 2016 -os tudományos áttekintésben is megjegyezték, amely megállapította, hogy az északi étrend segíthet csökkenteni a vérnyomást a bogyókra való összpontosítása miatt. (A bogyók gazdagok polifenolokban, növényi vegyületekben, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.) Egy 2014 -es tanulmány azt is kimutatta, hogy az északi étrend elősegítette az elhízott emberek fogyását, ami viszont hozzájárult a vérnyomás csökkentéséhez.

A skandináv diéta a magas koleszterinszintet is kezelheti, amely a szívbetegség másik kockázati tényezője. "A nagy adag élelmi rost ebben az étkezési tervben (gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból) kötődhet a koleszterinmolekulákhoz, és megakadályozhatja azok felszívódását, csökkentve az LDL-t ("rossz" koleszterin) és az összkoleszterinszintet a vérben" - magyarázza. Agyeman. Sőt, az étrend a zsíros halakat részesíti előnyben, amelyek "az omega-3 zsírsavak nagyszerű forrása"-jegyzi meg Agyeman. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a koleszterin- és trigliceridszintet-egy olyan típusú zsírt a vérben, amely túlzott mértékben megvastagíthatja az artériák falát és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

De várjon, van még valami: az étrend csökkentheti az alacsony fokú gyulladást vagy a krónikus gyulladást. Ez kulcsfontosságú, mert a gyulladás szerepet játszik a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásában. Amint Whittington rámutat, a skandináv étrend hangsúlyozza a gyulladáscsökkentő ételeket (gondoljunk csak a gyümölcsökre és zöldségekre), és korlátozza a gyulladást kiváltó ételeket (rád nézve, feldolgozott élelmiszerek). Egy 2019-es tudományos áttekintés azonban megjegyzi, hogy minimális kutatások vannak az RN diéta gyulladáscsökkentő tulajdonságairól, ezért további vizsgálatokra van szükség az étrend valódi gyulladásgátló potenciáljának megerősítéséhez. (Kapcsolódó: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez)

Ami a fogyásra vagy a karbantartásra gyakorolt ​​hatását illeti? Bár az északi étrendet részben az elhízás kezelésére hozták létre, még nem sok kutatás tanulmányozza a kapcsolatot. A rendelkezésre álló kutatás azonban potenciális előnyökre utal. Például az elhízott emberek 2014-es tanulmányában az északi étrendet követők több súlycsökkenést szenvedtek, mint azok, akik az "átlagos dán étrendet" követték, amelyet a finomított gabonafélék, a hús, a feldolgozott élelmiszerek és a rostszegény zöldségek jellemeznek. Egy 2018-as tanulmány hasonló eredményeket mutatott ki, megjegyezve, hogy azok, akik hét évig ragaszkodtak a skandináv diétához, kisebb súlygyarapodást tapasztaltak, mint azok, akik nem. Ismét több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megértsük az étrend hatását, ha van ilyen, a fogyásra és a karbantartásra.

TL;DR – A skandináv diéta megvédheti szívét a magas vérnyomás és a koleszterinszint kezelésével. Ezenkívül potenciálisan támogatja a fogyást, csökkenti a gyulladást és megelőzi a 2 -es típusú cukorbetegséget, de további kutatásokra van szükség.

Az egészségügyi előnyökön túl a skandináv étrend nem korlátozó és alkalmazkodó szerkezetű. Ez azt jelenti, hogy "könnyen alkalmazkodhat más étkezési preferenciákhoz, mint például a gluténmentes, tejmentes vagy vegán" - jegyzi meg Agyeman. Fordítás: A skandináv diéta kipróbálásakor nem kell feltétlenül kiiktatnod bizonyos élelmiszercsoportokat vagy be kell tartanod a szuperszigorú étrendet – Whittington mindkettőt elengedhetetlennek tartja a „fenntartható” és sikeres étrend fenntartásához. Helló, rugalmasság! (Kapcsolódó: Miért érdemes egyszer s mindenkorra felhagyni a korlátozó diétával)

A skandináv étrend hátrányai

Annak ellenére, hogy a potenciális egészségügyi előnyök listája szerepel, az északi étrend (mint minden diéta) nem egy univerzális étkezési terv. "Ennek a diétának a fő korlátai az idő és a költségek" - magyarázza Agyeman. "Az északi étrend elkerüli a feldolgozott [és ezért a csomagolt] élelmiszereket, ezért az ételek és snackek többségét elsősorban otthon kell elkészíteni." Ez több időt és odaadást igényel az ételek elkészítéséhez, ami kényelmetlen lehet néhány ember számára (mert… az élet). Ezenkívül előfordulhat, hogy egyesek nem engedhetik meg maguknak, vagy hozzáférhetnek a bio, helyi forrásból származó alapanyagokhoz, amelyek általában drágábbak, mint a nagy dobozos szupermarket társaik. (Utóbbit ugyanis jellemzően nagyobb mennyiségben állítják elő a nagyüzemek, ami végső soron alacsonyabb árcédulákat tesz lehetővé.)

A helyi élelmiszer -kultúrától függően néhány hagyományos északi összetevőt is találni kell. Például a diéta magában foglalja a vadhúsok, például a nyúl és a fácán mérsékelt bevitelét, de ezek nem mindig, ha egyáltalán vannak, a közeli Whole Foods-ban. És ha nem Skandináviában él, akkor a helyi forrásból származó élelmiszerek fogyasztásának fenntarthatósági szempontja kissé semmissé válik. Gondolj bele: Ha áfonya repül a tó túloldaláról - vagy akár szarvas az egész ország államaiból (hé, Colorado) -, akkor nem teszel jót a környezetnek. De továbbra is elővesz egy oldalt a skandináv diétás könyvből, és előtérbe helyezheti a fenntarthatóságot, ha felcseréli az Ön által használt élelmiszereket. tud legyen friss és közel – még akkor is, ha technikailag nem része az északi konyhának. (Kapcsolódóan: Hogyan tároljuk a friss terméket, hogy hosszabb ideig tartson és friss maradjon)

Tehát előfordulhat, hogy nem tudja betartani a diétát a pólóig, de az előnyöket továbbra is élvezheti. Ne feledje, "az északi étrend a fenntartható, teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, és korlátozza a jobban feldolgozott élelmiszereket" - mondja Whittington. "Még akkor is, ha bizonyos élelmiszereket nem tud bevenni a rendelkezésre állás hiánya miatt, a friss, teljes értékű élelmiszerek magas étrendje egyébként is jelentős egészségügyi előnyökkel járhat."

Északi étrend vs. mediterrán étrend

A 2021 -es cikk szerint "több a hasonlóság, mint a különbség", az északi és a mediterrán étrendet gyakran összehasonlítják egymással. Valójában az élelmiszerek tekintetében valójában nincs sok különbség, mondja Agyeman. "A skandináv diéta nagyon hasonlít a mediterrán étrendre, egy növényi alapú étkezési módra, amely Görögország, Olaszország és más mediterrán országok hagyományos ételeire és főzési módszereire összpontosít" - magyarázza. Az AHA szerint a skandináv diétához hasonlóan a mediterrán étrend is kiemeli a növényi alapú étkezést, a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek előtérbe helyezésével. Tartalmaz továbbá zsíros halakat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, miközben minimalizálja az édességeket, a hozzáadott cukrokat és a szuperfeldolgozott ételeket.

A két étkezési terv között a fő különbség az, hogy a mediterrán étrend az olívaolajat részesíti előnyben, míg az északi étrend a repceolajat (repceolajat), Agyeman szerint. "Mindkét olaj növényi alapú, és nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz" - más néven szívbarát gyulladáscsökkentő zsírok - magyarázza Whittington. De itt van a fogás: Magas omega-3 zsírtartalma ellenére a repceolaj rendelkezik több omega-6 zsírsavak, mint az omega-3 zsírsavak, egy 2018-as cikk szerint. Az omega-6-ok szintén jótékony hatással vannak a szívre, de az omega-6 és az omega-3 aránya számít. Egy 2018-as cikk szerint a magas omega-6-omega-3 arány növelheti a gyulladást, míg a magas omega-3-omega-6 arány csökkenti azt. (Lásd még: Minden, amit az Omega-3-ról és az Omega-6-ról tudni kell)

Ez azt jelenti, hogy az omega-6 zsírok-és a repceolaj-rossz hír? Nem feltétlenül. A Sínai -hegyen található Icahn Orvostudományi Iskola szerint a zsírsavak ideális egyensúlyának fenntartásáról van szó. Ez azt jelenti, hogy a repceolajnak helye van az egészséges táplálkozásban, így amíg a többi étel bőséges adag omega-3 zsírsavat biztosít, olyan ételekből, mint a zsíros halak (pl. Lazac, tonhal).

Ami az előnyöket illeti, a kutatók még mindig tanulják, hogy az északi diéta hogyan áll szemben a mediterrán étrenddel. Egy 2021 -es tudományos áttekintés megállapítja, hogy az északi étrend ugyanolyan előnyös lehet a szív számára, mint a mediterrán étrend, de további kutatásokra van szükség. Az AHA szerint a mediterrán étrend jelenleg az egyik legjobb étrend a szív egészségéért.

Alsó vonal

A skandináv diéta magába foglalja az egészséges és kiegyensúlyozott étkezési rutin irányelveit, mondja Agyeman. "[Ez] nagyszerű módja annak, hogy több gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat és egészséges zsírokat illesszen be a napjába. Nem beszélve arról, hogy ez egy nagyon jó módja annak, hogy megismerjék az északi kultúrát" - teszi hozzá.

Ennek ellenére segíthet, ha a skandináv diétát az egészséges táplálkozás kapujaként közelítjük meg, nem pedig egy előíró étkezési tervet. Végül is a több növény és kevesebb feldolgozott élelmiszer fogyasztása nem kizárólagos az északi étrendben; ez az általánosan egészséges táplálkozás jellemzője. Szintén jó ötlet beszélgetni doktorával vagy regisztrált dietetikusával, mielőtt bármilyen új diétát kipróbálna, beleértve a skandináv étrendet is.

Vélemény a következőhöz:

Hirdetés