Hogyan lehet elkerülni a tápanyagok hiányát a vegetáriánus étrendben?

Tartalom

• Kalcium
• Vas
• Omega 3
• B12-vitamin
• D-vitamin
• Amit egy vegetáriánus nem ehet
• Gyakori vegetáriánus étrendproblémák

A vegetáriánus étrend alkalmazásakor az alultápláltság elkerülése érdekében meg kell növelni az elfogyasztott ételek sokféleségét, és olyan stratégiákat kell alkalmazni, mint például a vasban gazdag zöldségek fogyasztása a C-vitamin forrásaival, például a narancssal, mivel ez a vitamin növeli a felszívódást vas a testben.

A vegetáriánusoknak általában tisztában kell lenniük a kalcium, a vas, az omega-3, a B12-vitamin és a D-vitamin fogyasztásával, mivel ezek tápanyagok, amelyek főleg az állati eredetű élelmiszerekben vannak jelen. Ezenkívül az étrend kiegészíthető a fehérjékben, rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálékélesztő fogyasztásával is.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a fő tápanyagokat, amelyekre körültekintően kell figyelni az étrendben, és hol találhatók azok a növényi eredetű ételekben:

Kalcium

A kalcium megtalálható a tehéntejben és származékaiban, valamint a kalciummal dúsított növényi tejben, mint például a szója és a mandula, ezért ezeket az információkat ellenőrizni kell a címkén.

Ezenkívül ez a tápanyag olyan zöld zöldségekben is megtalálható, mint a kelkáposzta, a brokkoli és az okra, az aszalt gyümölcsök, a dió, a dió, a mandula, a mogyoró, a bab, a csicseriborsó, a szójabab, a tofu, a borsó és a lencse.

Vas

A vasigény kielégítése érdekében a vegetáriánus étrendnek gazdagnak kell lennie sötétzöld zöldségekben, például kelkáposzta, szárított gyümölcsök, magvak, például tök és szezám, lencse, csicseriborsó, szójabab és tofu.

Ezenkívül fontos a C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs, az ananász és az acerola fogyasztása ugyanabban az étkezésben, amely vas tartalmú ételeket tartalmaz, mivel ez növeli a vas felszívódását a belekben. További tippeket olvashat arról, hogy mit kell ennie egy vegetáriánusnak a vérszegénység megelőzése érdekében.

Omega 3

Növényi eredetű élelmiszerekben az omega-3 fő forrása a lenmagolaj, és ennek az olajnak napi 1 teáskanál fogyasztható gyermekek és felnőttek számára, 2 teáskanál terhes és szoptató nők számára.

Ezenkívül ez a tápanyag megtalálható a chia magokban és az olajgyümölcsökben is, például a dióban és a gesztenyében.

B12-vitamin

Ez a vitamin főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint például a hal, a máj és a szív, ezért a vegetáriánusok szükségleteik kielégítéséhez B12-vitamin-kiegészítőket szednek.

D-vitamin

A táplálékban ennek a vitaminnak a fő forrása a hal és a tojás, de a szervezet számára szükséges D-vitamin nagy része a napfény hatására termelődik a bőrön.

Tehát a jó termelés érdekében naponta 15 perc és 1 óra között kell lennie a napon, fényvédő használata nélkül. Lásd: Hogyan lehet hatékonyan napozni a D-vitamin előállításához

Amit egy vegetáriánus nem ehet

Gyakori vegetáriánus étrendproblémák

Amellett, hogy óvatos bizonyos tápanyagokkal, a vegetáriánus étrendben is fontos tisztában lenni a túlzott szénhidrátfogyasztással, mivel lisztben, burgonyában, tésztában, szemekben, például rizsben és quinoában, magvakban és hüvelyesekben gazdag, mint pl. bab és szójabab.

A túlzott szénhidrát- és édességtartalom az étrendben és a feldolgozott élelmiszerekben súlygyarapodáshoz és olyan problémákhoz vezethet, mint a cukorbetegség és a májzsír.

Emellett fontos kiemelni annak szükségességét is, hogy naponta legalább 2 liter vizet kelljen fogyasztani, mivel a növényi ételek rostokban gazdagok, amelyek székrekedést és hasi fájdalmat okozhatnak, ha a vízfogyasztás nem elegendő.

Ha többet szeretne megtudni erről az életmódról, lásd még:

• Fehérjében gazdag étrend vegetáriánusok számára
• A vegetáriánus előnyei és hátrányai