Milyen egészségügyi előnyei vannak a karfiolnak?

Tartalom

• Karfiol 101
• A karfiol táplálkozási tényei
• A karfiol egészségügyi előnyei
• Elősegíti az egészséges emésztést
• Csökkentheti a rák kockázatát
• Elősegíti az idegek egészségét
• Segítség a fogyásban és kezelésben
• A karfiol lehetséges kockázatai
• Hogyan szedjük, készítsük el és együnk karfiolt
• Vélemény a következőhöz:

Gazdag tápanyagprofiljának és a konyhában való sokoldalúságának köszönhetően a karfiol az elmúlt években * őrülten népszerűvé vált* - és nem áll le egyhamar. Példa: A karfiol rizs és a karfiol pizza már nem csak divatos, hanem a megszokott részévé vált. De vajon a karfiol olyan egészséges, mint amilyennek mindenki teszi?

Íme egy mélyreható merülés abba, hogy mitől lesz ez a keresztesvirágú zöldség méltó a szupermarketek sztárságához, majd a szakértők által jóváhagyott élvezeti módok.

Karfiol 101

A karfiol egy keresztesvirágú zöldség, sűrű, törtfehér fejjel, "túró" néven, amely több száz apró fejletlen virágból áll, az Iowa Egészségügyi Minisztériuma szerint. (Így a nevében a "virág". Mind = fújt.) Míg a törtfehér fajta a leggyakoribb, vannak narancs, zöld és lila karfiolok is, Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Keresztes virágú zöldségként a karfiol rokonságban áll a káposztával, a kelbimbóval, a fehérrépával, a zöldfűszerekkel, a kelkáposztával és a brokkolival – ezek mindegyike a Brassicaceae család a Mayo Clinic Health System szerint.

A karfiol táplálkozási tényei

Van oka annak, hogy a karfiol gyakorlatilag egyik napról a másikra szupermarket -szenzációvá vált: tápláló AF. Komolyan, tele van tápanyagokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal, beleértve a riboflavint, a niacint és a C -vitamint. C -vitaminának és karotinoidjainak (más néven növényi pigmentek, amelyek a szervezetben A -vitaminná válnak) köszönhetően magas az antioxidáns tartalma is.

De itt van, ami a karfiolt és annak Brassicaceae fam annyira egyedi: Gazdagok glükozinolátokban, kéntartalmú vegyületekben, amelyek erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, a tanulmány szerint Megelőző táplálkozás és élelmiszer-tudomány. A vegyületek, amelyek elsősorban a keresztesvirágú zöldségekben találhatók, szintén támogatják a méregtelenítést és csökkenti a gyulladást a szervezetben, mondja Aryn Doll R.D.N., a Natural Grocers regisztrált dietetikusa és táplálkozási oktatási szakembere. (A BTW, "méregtelenítés" ebben az összefüggésben arra utal, hogy a potenciálisan káros vegyületeket, például rákkeltő anyagokat kevésbé mérgezővé kell tenni. A 2015 -ös felülvizsgálat szerint a glükozinolátok szerepet játszanak abban, hogy kiváltják az ehhez szükséges méregtelenítő enzimeket.)

Íme az egy csésze nyers karfiol (~ 107 gramm) táplálkozási profilja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint:

• 27 kalória
• 2 gramm fehérje
• 1 gramm zsír
• 5 gramm szénhidrát
• 2 gramm rost
• 2 gramm cukor

A karfiol egészségügyi előnyei

Az esszenciális tápanyagok széles választékával a karfiol őrült egészséges zöldség. Előre a karfiol egészségügyi előnyei dietetikusok és tudományos kutatások szerint.

Elősegíti az egészséges emésztést

A zöldségek a legjobb rostforrások, és 2 gramm csészénként a karfiol nem különbözik. Ez nagyszerű hír a gyomor-bélrendszer számára, mivel "a rostok támogatják az emésztés egészségét azáltal, hogy rendszeressé teszik a bélrendszert" - mondja Bansari Acharya R.D.N., a Food Love regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője. A karfiol oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz – teszi hozzá Doll –, bár különösen gazdag oldhatatlan rostokban, amelyek nem oldódnak vízben. "Úgy gondolhat az oldhatatlan rostra, mint egy seprűre, amely végigsöpri az emésztőrendszert, hogy az élelmiszer és a hulladék mozogjon" - magyarázza. "Teljessé teszi a székletet, ami támogatja a mozgékonyságot és a rendszerességet." A másik oldalon oldható rost csinál vízben oldódik, gélszerű anyagot hozva létre, amely lelassítja az emésztést és jóllakott. (Kapcsolódó: A rost ezen előnyei teszik a legfontosabb táplálékává az étrendben)

Csökkentheti a rák kockázatát

Mivel tele vannak jótékony tápanyagokkal, a karfiolt és más keresztesvirágú zöldségeket jelenleg tanulmányozzák potenciális rákellenes tulajdonságaik miatt-írja a National Cancer Institute. A karfiol különösen gazdag antioxidáns vegyületekben, beleértve a C-vitamint, a béta-karotint és a fitonutrienseket, például a kvercetint és a kaempferolt "-mondja Doll. (Gyors emlékeztető: az antioxidánsok semlegesítik a szabad gyököket, más néven káros molekulákat, amelyek fokozhatják az oxidatív stresszt - és ezáltal növelhetik a krónikus betegségek és a rák kockázatát -, amikor felhalmozódnak és ellenőrizhetetlenné válnak.)

A keresztes virágú zöldségekben található összes glükozinolát szintén segíthet. Amikor például előkészíti (azaz vágja, melegíti), rágja és végül megemészti a karfiolt, a glükozinolátok olyan vegyületekre bomlanak, mint az indolok és az izotiocianátok - amelyekről megállapították, hogy mindkettő gátolja a rák kialakulását patkányokban és egerekben, az NCI szerint. Sőt, az egyik izotiocianát -típus (szulforafán) kimutatták, hogy gátolja a petefészekrák sejtek szaporodását egy 2018 -as laboratóriumi vizsgálatban, és a vastagbélrákos sejteket egy 2020 -as laboratóriumi vizsgálatban. Az embereken azonban további vizsgálatokra van szükség. (Szórakoztató tény: a brokkoli csíra szulforafánban is gazdag.)

Elősegíti az idegek egészségét

Ami a karfiol egészségügyi előnyeit illeti, nem feledkezhet meg a magas kolinszintről, amely alapvető tápanyag, amely segít az agyának és az idegrendszerének a memória, a hangulat és az izomszabályozás szabályozásában, többek között a Nemzeti Intézetek szerint Egészségügyi. A kolint az "acetilkolin alapvető építőelemének is tekintik, amely kémiai hírvivő idegsejtek kommunikálnak egymással" - magyarázza Northrop. Az acetilkolin kulcsfontosságú a memória és a megismerés szempontjából – valójában olyannyira, hogy „az alacsony szintet összefüggésbe hozták az Alzheimer-kórral” – mondja Northrop (és az NIH).

A Sulforaphane is támogatja ezt az osztályt. A rákellenes vegyület antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásai lelassíthatják a neurodegeneratív betegségek, köztük az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a szklerózis multiplex kialakulását a 2019-es tanulmány szerint. European Journal of Pharmacology. Mi több, egy 2019 -es cikk Agykeringés azt is sugallja, hogy a szulforafán elősegítheti a neurogenezist vagy az idegsejtek növekedését, tovább védve az idegrendszert.

Segítség a fogyásban és kezelésben

Ha a magas kalóriatartalmú ételek helyett használják-például mondjuk a pite héját egy quiche-ben-a karfiol segíthet a fogyásban és/vagy a testsúly kezelésében. Az ICYMI fentiek szerint egy csésze nyers karfiol mindössze 27 kalóriát tartalmaz, így kiváló „helyettesítője a magasabb kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú ételeknek, mint a rizs vagy a burgonyapüré” – mondja Doll.És ha lecseréli egy egyszerű szénhidrátra (gondoljunk csak: karfiolrizsre fehér rizs helyett), csökkentheti a nap folyamán elfogyasztott kalóriák számát, miközben elégedett marad - magyarázza Acharya. A karfiolban lévő rost "hosszabb ideig növelheti a jóllakottság és teltségérzetet" - teszi hozzá, ami egész nap szabályozhatja étvágyát. (Lásd még: 12 egészséges snack fogyáshoz, a dietetikusok szerint)

És akkor a karfiol lenyűgöző víztartalma. Valójában a keresztesvirágú zöldségek körülbelül 92 százaléka H2O. Amint azt bizonyára Ön is tudja, a sikeres testsúlyszabályozás fontos része a megfelelő vízbevitel fenntartása – és mivel súlyának nagy része víz, a karfiol segíthet a célok elérésében.

A karfiol lehetséges kockázatai

A népszerű zöldség nem mindenkinek való. A keresztesvirágú zöldségeknek van egy összetett cukra, a raffinóz, amelyet néhány embernek nehéz megemészteni a Harvard Health Publishing szerint. Ez "túlzott gázképződést és puffadást okozhat, ezért az érzékeny emésztőrendszerrel rendelkező vagy gázképződésre hajlamos embereknek korlátozniuk kell az elfogyasztott karfiol mennyiségét, különösen nyers formában és lefekvés előtt" - magyarázza Acharya. A keresztesvirágú zöldségek goitrogén vegyületeket is tartalmaznak ", vagy olyan anyagokat, amelyek zavarják a pajzsmirigy működését" - mondja Doll. A goitrogéntartalom magasabb a nyers karfiolban, így ha pajzsmirigy -rendellenességben szenved, Doll azt javasolja, hogy forraljuk fel vagy pároljuk meg a zöldséget ezen vegyületek csökkentése érdekében. Nincs gyomor- vagy pajzsmirigy -probléma? Menj előre, és ejts le.

Hogyan szedjük, készítsük el és együnk karfiolt

"A karfiol vásárlásának leggyakoribb módja a friss a termelő részen, vagy a fagyasztott részen a fagyasztott virágok" - mondja Northrop. Amikor friss fajtát vásárol, keressen egy szilárd, törtfehér fejet, szorosan csomagolt virágokkal; a leveleknek tanulmányozottnak és élénkzöldnek kell lenniük a Mayo Clinic Health System szerint. A laza virágok, a barna pépes foltok és a sárguló levelek mind arra utalnak, hogy érdemes másik karfiolfejet választani.

A karfiolnak továbbra is ~ pillanata van, így az élelmiszerbolt valószínűleg tele lesz elkészített karfiol termékekkel. Megtalálható a "burgonyapürére emlékeztető tört karfiol és a rizs helyettesítésére használt rizs karfiol" - mondja Northrop. Van még karfiol pizzakéreg, karfiol palacsinta és szárított karfiolból készült lisztmentes lisztek-teszi hozzá-és ez csak a felületet vakarja. Aztán ott van a konzerv és ecetes karfiol, más néven escabeche – jegyzi meg Northrop. "A legtáplálóbb választás azonban a friss vagy fagyasztott karfiol" - mondja. De ha szeretné kipróbálni a csomagolt karfioltermékeket, "óvakodjon a felesleges adalékanyagoktól vagy tartósítószerektől, és vigyázzon a felesleges nátriumra" - figyelmeztet Northrop.

Otthon a friss karfiol felvágása egyszerű: Helyezze egy vágódeszkára, virágokkal felfelé. Vágja le egyenesen a közepét (hosszában), majd tegye mindkét fele lapos oldalát a táblára. Vágja le mindegyik közepét, hogy négy darabot hozzon létre. Ezután vágja le szárait szögben - összpontosítva azokra a foltokra, ahol a virágzat találkozik a szárával -, majd kézzel pattintsa szét a karfiolvirágot. Varázslat. (Kapcsolódó: Caulilini hamarosan a kedvenc új zöldsége lesz)

A Mayo Clinic Health System szerint az elválasztott virágok körülbelül négy napig tartanak a hűtőszekrényben, de ezt követően érdemes feldobni őket. (A teljes fejnek négy -hét napig kell tartania.) A karfiolt nyersen vagy főzve gőzöléssel, forralással, pörköléssel vagy pirítással fogyaszthatja; tudni fogja, hogy megsült, ha ropogós, de puha. (Szeretné megőrizni a legtöbb tápanyagot? A gőzölés a legjobb választás, mondja Doll.)

Ha készen áll, hogy csatlakozzon a karfiol őrületéhez, próbálja ki ezeket a finom ötleteket a karfiol fogyasztásához:

Pörkölt ételként. "Próbáljon meg egy egész fej karfiolt sütni egy finom vegetáriánus ételhez" - javasolja Northrop. Vágja le a leveleket és a kemény szárat, ügyelve arra, hogy a virágok sértetlenek maradjanak. Kenje meg olívaolajjal, adjon hozzá fűszereket, és pörkölje (vágott oldalával lefelé) 30-40 percig 400 Fahrenheit fokon. Az ujjbarát változathoz süssük a karfiolvirágot 450 Fahrenheit fokon 20 percig, és pároljuk kedvenc mártással.

Egy curryben. "Az indiai konyhában gyakran fogyasztott karfiol curry más zöldségekkel, például borsóval és burgonyával párosítható" - mondja Acharya. Gyakran kenyérrel (azaz rotival vagy naannal) és/vagy rizzsel tálalják, teszi hozzá.

Egy levesben. A karfiolvirág hihetetlenül krémes lesz, ha főzzük és turmixoljuk, így tökéletes a növényi alapú "krémleveshez". Ez a könnyű sült burgonya karfiolleves például hihetetlenül gazdag és kielégítő.

Mint rizs. Az egyszerűség kedvéért vásároljon rizs karfiolt - azaz a Nature's Earthly Choice karfiol rizst, 20 dollárt 6 tasakért, instacart.com - a boltban. "Egy konyhai robotgéppel is pulzálhatja a karfiolt, amíg rizsszemnek nem tűnik" - mondja Northrop. Párosítsd főételekkel, használd helyben, vagy rizsben pirítsd vagy currys ételben, vagy készíts egy rizottó ihletésű, díszes ételt. Így kell tenni: Főzzük a karfiol rizst fokhagymával és olívaolajjal zöldséglében, amíg puha és krémes nem lesz, körülbelül 10 percig, magyarázza Northrop. Keverje hozzá a parmezánt, fűszerezze sóval és borssal, és tetejét metélőhagymával vagy petrezselyemmel dekadens étkezéshez.

Bivalyszárnyakként. Ez az előétel annyira népszerű, hogy a legtöbb élelmiszerbolt fagyasztott részében megtalálható. Próbáld ki: Teljesen zöldség! Fagyasztott Buffalo karfiol szárnyak, 6 dollár, target.com. Vagy készítse el otthon úgy, hogy a karfiolvirágokat Buffalo szószba dobja, és 25 percig 375 Fahrenheit fokon pörköl. "Tálaljuk zellerrudakkal"-ajánlja Northrop, vagy próbálja ki kesudió alapú ranch öntettel.

Egy turmixban. Lehet, hogy furcsán hangzik, de valójában működik. Keverje össze a fagyasztott karfiolvirágokat egy édes gyümölccsel, például eperrel vagy mangóval, és nem is fogja tudni megkóstolni a zöldséget. Próbáld ki ezt az epres karfiol turmixot, mandulavajjal és mézzel kiegészítve.

Vélemény a következőhöz: