Old-school diétás hibák, amelyeket egyszer és mindenkorra abba kell hagynod

Tartalom

• Rossz étrendi tipp 1: Egyél kevesebbet és égess több kalóriát, ha fogyni szeretnél.
• Rossz diéta 2. tipp: A zsír hizlal.
• Rossz étrend 3. tipp: Ne egyen tojást, mert növeli a koleszterint.
• Rossz étrend 4. tipp: Soha ne egyen 8 óra után.
• Rossz étrend 5. tipp: A reggeli fogyasztása beindítja az anyagcserét.
• Vélemény a következőhöz:

Alacsony szénhidrát vagy zsírszegény? Paleo vagy vegán? Napi háromszögletes étkezés vagy öt miniétkezés? A zsűri megannyi népszerű diétás irányzat hatékonyságát nézi, és regisztrált dietetikusként és egészséges ételekről szóló bloggerként mindegyiket hallom. De szerencsére az elmúlt 20 év során elég messzire jutottunk, és van néhány végleges válaszunk a rosszul alátámasztott, de széles körben elterjedt táplálkozási hiedelmekkel kapcsolatban. (Olvassa el: Csak azért, mert a munkahelyi barátja dühöng ezen az új eliminációs étrenden, még nem jelenti azt, hogy az egészséges vagy jó az Ön számára.) Ez csak néhány az étrendi tippekből és mítoszokból, amiket nagyon rosszul hallok.

Rossz étrendi tipp 1: Egyél kevesebbet és égess több kalóriát, ha fogyni szeretnél.

A fogyás nem olyan egyszerű, mint egy harmadik osztályos matematikai feladat. A súlyát az elfogyasztott kalóriákon kívül számos tényező határozza meg. Az olyan dolgok, mint az életkor, a nem, az etnikai hovatartozás, az aktivitási szint és a genetika, mind befolyásolják természetes anyagcserédet. Úgy értem, mindannyiunknak megvan az a barátja, aki egész héten eheti a McDonald's hash-barnáját, és soha nem hízik egy kilót sem, igaz? Hogyan működhetne ez, ha tökéletes számjáték lenne?

Az egyéni anyagcsere-különbségek figyelmen kívül hagyása mellett a fogyás leegyszerűsítése egy kalóriacsökkentésre általában több kárt okoz, mint használ. A híresben A legnagyobb vesztes Egy tanulmány például a kutatók azt találták, hogy a fogyás céljára szolgáló kalóriák tartós korlátozása valójában annyira lelassítja valakinek az anyagcseréjét, hogy tovább kell csökkentenie a kalóriákat rendkívül alacsony szintre, csak a fogyás fenntartásához. Más szóval, akár versenyző vagy A legnagyobb vesztes vagy csak valaki, aki le akar fogyni, mondjuk 30 kilót, ha eleinte 1500 kalória elfogyasztásával fogyott le, akkor 1000 kalóriát kell elfogyasztania, csak azért, hogy a lassú anyagcsere következtében idővel fenntartsa ezt a fogyást.

Miközben ezen a lehangoló kis igazságrészen rágódsz, hadd segítsek annak tisztázásával, hogy ha a kalóriákról van szó, akkor arról van szó, hogy megváltoztasd a gondolkodásmódodat a mennyiségre való összpontosítás helyett a minőségre. Egy tanulmány például azt találta, hogy bár az elfogyasztott teljes kalóriamennyiség azonos volt, azok az emberek, akik sok feldolgozott, finomított ételt ettek (gondoljunk csak a burgonya chipsre és az édességekre), többet híztak, mint azok, akik minimálisan feldolgozott, teljes kiőrlésű gabonákban és gyümölcsökben gazdag étrendet fogyasztottak. , és zöldségeket. Tehát ahelyett, hogy vallásosan számolná a kalóriákat, függetlenül azok forrásától, összpontosítson rostban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag ételek beszerzésére, így több táplálékot kap az ételből. Ezt szeretem éhség-leverő kombinációnak nevezni, amely segít kielégíteni a sóvárgást, és megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket, amelyek hozzájárulhatnak a zsírraktározáshoz. Látja, több táplálékot kap az üres kalóriák helyett, és bónusz súlycsökkentő előnyöket is kap. Hidd el, sokkal megelégelsz 500 kalória csirkemellet, brokkolit és quinoát, mint egy apró szelet tortán.

Rossz diéta 2. tipp: A zsír hizlal.

Az 1970-es évek előtt az orvosi világot lenyűgözte az a leegyszerűsített felfogás, hogy a zsírevés hizlal. Erre válaszul hatalmas nyomást gyakoroltak a zsírmentes élelmiszerek iránt a piacon. Sajnos, amikor az élelmiszergyártók eltávolították a zsírt, gyakran helyettesítették feldolgozott cukorral és sóval. Akár a keto diéta híve vagy, akár nem, ma már mindannyian egyetértünk abban, hogy a zsír már nem az ördög. A megfelelő zsír elengedhetetlen ahhoz, hogy segítse szervezetét az ásványi anyagok és vitaminok felszívódásában, elősegítse a jó szív egészségét, és hozzájáruljon a jóllakottsághoz és a súlykezeléshez. (Olvasson többet az egészséges zsírokban gazdag ételekről, amelyekre minden étrendnek szüksége van.) Azonban nem minden zsír egyenlő, és továbbra is igaz, hogy korlátozni szeretné a telített zsírok és a transzzsírok bevitelét, mivel mindkettő hozzájárulhat a szívhez betegség, súlygyarapodás és sok más egészségügyi probléma.

Igaz, akkoriban, amikor táplálkozást tanultam, a tanárok a zsírmentes tejet és joghurtot igyekeztek előmozdítani, de a mai kutatások szerint a dietetikusok más dallamot énekelnek.Egy nagy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik a legtöbb zsírtartalmú tejterméket fogyasztották leeresztett az elhízás kockázatát. Egy másik tanulmány pedig azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik a legtöbb teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztották, 46 százalékkal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata. Tehát ne érezze magát olyan rosszul, ha hozzáadja azt a szelet cheddarot a hamburgeréhez.

Ahelyett, hogy minden zsírt esküdne le, törekedjen a zsírok széles skálájának beszerzésére, hogy az étrendben a legkülönfélébb zsírsavprofilt kapja, és összpontosítson arra, hogy leggyakrabban szív-egészséges többszörösen telítetlen zsírokat és egyszeresen telítetlen zsírokat válasszon. A kedvenc zsírforrásaim közé tartozik a pisztácia, a lazac, a len, a napraforgómag, az avokádó és az extra szűz olívaolaj.

Rossz étrend 3. tipp: Ne egyen tojást, mert növeli a koleszterint.

A tojás évek óta rossz hírnévnek örvendett a koleszterin -tartalma és az ésszerű feltételezés szerint, hogy a magas étrendi a magas koleszterinszintnek a koleszterinnek kell lennie. Most már tudjuk, hogy a transzzsírok sokkal nagyobb hatással vannak a rossz koleszterinszint növelésére, mint az ártatlan reggeli tojás. Valójában két nagy kohorsz vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a napi tojásfogyasztás (és az egész tojásról beszélünk, nem csak a fehérjéről) nem összefüggésbe hozható a szívbetegségek fokozott kockázatával egészséges egyénekben. A tojás olcsó, tápanyagokban gazdag, kényelmes fehérjeforrás, tele B-vitaminokkal, D-vitaminnal és különféle antioxidánsokkal. Szóval hajrá, élvezze a folyós sárgáját – ez a vegetáriánus reggeli pizza jó kiindulópontnak tűnik.

Rossz étrend 4. tipp: Soha ne egyen 8 óra után.

Ó, igen. Ez az egész egyszerűen nem fog elmúlni. Igazságbomba: A tested nem tudja, hány óra van. A valóság az, hogy ez nem igazán számít amikor megeszed a kalóriáidat. Inkább az mit olyan étkezést választasz, amely nagyobb hatással van az egészségedre. Ennek a mítosznak az oka azonban valószínűleg az, hogy milyen ételeket szokott elérni késő este. A legtöbb ember nem ül a tévé előtt nyers mandulát és kemény tojást eszik 22 órakor. Nem, nagy valószínűséggel ácsorogsz, és tömöd az arcod egy családi méretű zacskó sajtfelfújással.

Azt is tapasztalhatja, hogy sötétedés után enni vágyik, mert napközben alul evett. Ha mozgalmas napod van az irodában, és nincs lehetőséged lelassítani 17 óráig, akkor nagy valószínűséggel az elméd végül utoléri a testedet, és az éhség szörny később érkezik a vártnál.

Ahelyett, hogy ostoba időkorlátozásokat és szabályokat hoznál létre, egyszerűen határozd meg, hogy a nap folyamán leülsz (ideális esetben) egy kielégítő reggelire, ebédre és vacsorára (valamint minden olyan közbenső harapnivalóra, amelyre a szervezetednek szüksége van). Ha vacsora után is éhesnek érzi magát, válasszon egy egészséges, laktató nassolnivalót lefekvés előtt rostokkal, fehérjével vagy egészséges zsírokkal. Szeretem a levegőben pattogatott pattogatott kukorica keveréket dióval és más tápláló kiegészítőkkel, vagy kipróbálhatod az édesburgonya finom krémet vagy a fehérje zabpehely csészéket, hogy kielégítsd a ropogós vágyat.

Rossz étrend 5. tipp: A reggeli fogyasztása beindítja az anyagcserét.

Anyukád minden reggel emiatt nyaggatott, amikor kirohantál az ajtón – a reggeli a nap legfontosabb étkezése! A legtöbb reggeli toló azt mondja, hogy fontos az anyagcsere elindítása, mielőtt az élet beindul. De az új kutatások valójában cáfolták ezt a régóta fennálló elméletet. Úgy tűnik, hogy a reggeli elfogyasztása vagy el nem fogyasztása valójában nincs hatással a nyugalmi anyagcserére.

Mondom, hogy hagyd ki a reggeli étkezést? Dehogyis! De a reggeli nem több vagy kevésbé fontos, mint az ebéd vagy a vacsora. A kielégítő, figyelmes, kiegyensúlyozott étkezések leültetése segíti az agy és a test feltöltését, ami általában elég jó ok az evésre. Más kutatások arra is rámutattak, hogy a reggeli elfogyasztása szintén elősegítheti a testsúlycsökkentést – nem feltétlenül azért, mert felpörgeti az anyagcserét, hanem azért, mert segít elkerülni, hogy később éhes állapotában túlzásba vigyük.

A megfelelő reggeli kiválasztása szintén fontos. Ideális esetben fehérje, rostban gazdag szénhidrátok és zsírok keverékét keresi, hogy energiát szállítson, miközben jóllakott marad a következő étkezésig. (Az edzés előtti vagy utáni reggeli étkezések azonban külön figyelmet érdemelnek, tehát íme, mit egyél, ha reggelente szeretne izzadni.) Inspirációra van szüksége? Próbálja ki a fehérbabos avokádós pirítóst, hogy kiegyensúlyozott reggelit kapjon, amely csavarja a klasszikust.

Vélemény a következőhöz: