COVID-19 stressz, amely éjjel felébreszt? Próbáld ezt

Tartalom

• A megnövekedett stressz hatása az alvásra
• Hogyan lehet végre jól aludni?
• Ütemezzen aggódó foglalkozásokat
• Gyerekmentes időt töltsön napközben
• Kapjon néhány napfényt
• Gyakorolja az ideges energiáját
• Tegyen szabad helyet a szellőzéshez
• Csinálj egy tápláló dolgot lefekvés előtt
• Hallgassa meg az „alvási történeteket”
• Próbáljon meg egy megjelenítést
• Neked magad (aludni)
• Engedje el az alvási stresszt

Szülők: Ha úgy érzi, mint a stressz és az aggodalom, amikor mindennap egy pandémiás cölöpökön él, ébren tartva - nem vagy egyedül. Van tippeink.

Sok szülő számára a jó alvás már bonyolult. És a világjárvány csak tovább súlyosbította. Iskola, nappali ellátás és táborok nélkül sok gyerek később - és később is elaludt. A szülők jól dolgoznak az éjszaka, csak hogy lépést tartsanak - és sokkal később is elkezdenek szélre zuhanni.

És akkor ott van a gond. Mindenről.

Aggódik amiatt, hogy szerettei megbetegsznek, a gyermeke valójában megtanulja az óratervet (vagy hogy hogyan fogják elfoglalni őket ezen a nyáron), és a saját munkáját (vagy általában munkát).

Kíváncsi, vajon nem megfelelő-e gyermekének visszatérni a gyermekgondozásba. Azt kérdezi, hogy a gyerekek feje fel fog robbanni minden képernyő ideje alatt. És ébren állsz azon gondolataival kapcsolatban, hogy vajon a világ valaha is hasonlóan fog-e kinézni.

A megnövekedett stressz hatása az alvásra

Judy Ho, PhD, a Los Angeles-i klinikai és törvényszéki neuropszichológus, valamint a SuperCharged Life podcast házigazdája szerint ezek a stressz és követelmények „fokozott fiziológiai és pszichológiai aktivációt” váltanak ki, ami „fokozott nehézségeket okoz az elalvásban és az alvásban”.

Ráadásul a nem biztonságos érzés felidézheti harcunk vagy repülésünk reakcióját, és mindenekelőtt arra buzdíthat bennünket, hogy túlélésre törekedjünk - mondja Ho. Mivel elménk és testünk veszélyt érzékel, neurotranszmittereink és hormonjaink ébren tarthatnak minket. "Az alvás a legkevésbé alkalmazkodó dolog, ha fajként próbálsz túlélni" - mondja.

És ironikus módon (kegyetlen módon) még több alvásra van szükségünk, mivel a stressz fizikailag, szellemileg és érzelmileg elárasztódik - amint a szülők, gondozók, tanárok és távoli munkavállalók szerepének zsonglőrje is van - mondja Ana Sokolovic, MS. pszichoterapeuta és életvezető edző a ParentingPod.com oldalon.

Hogyan lehet végre jól aludni?

Annak ellenére, hogy úgy érzi, mintha minden (és mindenki) összeesküvne az alvásunk ellen, vannak stratégiai dolgok, amelyeket megtehetsz azért, hogy valóban nyugodt alvásba kerüljön. Próbálja ki ezeket a kicsi, de hatalmas szakértői tippeket.

Ütemezzen aggódó foglalkozásokat

Jóllehet lefekvés előtt, minden nap állítson be egy konkrét időtartamot - akár 5-30 percet is igénybe vehet -, hogy felismerje aggodalmait, és lépéseket tegyen az Ön által ellenőrizhető aggodalmakkal - mondta Annie Miller, LCSW-C, pszichoterapeuta, aki álmatlanság kezelésére specializálódott Washingtonban , DC

Az aggodalom ütemezése "arra készteti az agyát, hogy legyen korlátozott ideje a nehéz dolgokra gondolkodni", és végül aggodalmai könnyebben eloszlanak - mondja Miller.

Aggódó ülésén ellenőrizze a félelmeit ezeknek a kérdéseknek a figyelembevételével - mondja Tamar E. Chansky, PhD, a klinikai pszichológus és az OCD és szorongás gyermekeinek és felnőttkori központjának igazgatója:

• Tényleg azt hiszem, hogy ez megtörténik? Miért?
• Szerintem mi az több előfordulhat?
• Noha ezek a kérdések fontosak, fontos-e ezeket átgondolni épp most?
• Mire kell felkészülnem, vagy meg kell tennem ezeket a forgatókönyveket?
• Mit csinálok már?

„Mindig pontos jegyzettel érkezzünk - emlékeztetve magunkat, hogy bármit is félünk nem mi történik most ”- mondja Chansky.

Ha az elméd aggódni kezd az ütemezett ülés előtt vagy után, óvatosan emlékeztesse magát: „Ehhez várni kell, amíg aggódik”, és koncentráljon arra, amit éppen csinál - mondja Nikki Winchester, a PsyD, a klinikai pszichológus és a Cincinnati tulajdonosa. DBT központ. Tervezze meg a tevékenységet is utána hogy könnyen áttérjünk az aggodalomra.

Gyerekmentes időt töltsön napközben

"Ha lefekvéskor először fúj levegőt egész nap, akkor hosszabb időt vesz igénybe a kikapcsolódás" - mondja Chansky. Azt javasolja, hogy vezessen be egy 10 perces rövid időtartamot, amikor a gyermeke biztonságosan csinál valamit önállóan, és ellenőrizheti magát, hagyhatja elméjét sétálni, kinézni az ablakon, nyújthat, vagy bármi mást csinálhat, ami táplálja a lelkét. .

„Tegye egyértelművé, hogy ebben az időben nem szabad megszakítanod”, és ügyeljen arra, hogy elkülönüljön az aggodalomtól, mondja Chansky, négy könyv szerzője, köztük a „Megszabadítja magát a szorongástól” és „Gyermeke felszabadítása a szorongástól”.”

Kapjon néhány napfényt

Ho és Sokolovic egyaránt arra buzdítja a szülõket, hogy reggelenként 10-20 perces napfényre törekedjenek: Tegyen egy sétát a környéken, dolgozzon egy ablakon, vagy játsszon gyermekeivel egy napfényes szobában. Ho elmagyarázza, hogy a napfény „segít szabályozni a cirkadián ritmust, ami fontos az alváshoz”.

Gyakorolja az ideges energiáját

A testmozgás segít gyorsabban elaludni és javítja az alvás minőségét - mondják a Johns Hopkins Medicine szakemberei. Fújja el kedvenc zenéjét, miközben gyermekei csatlakoznak hozzánk egy táncpartijához - mondja Chansky. "A tánc kisül az adrenalinból, és ezt a fölösleges energiát hasznosítja."

Vagy üldözőbe veheti a gyerekeket a kertben, ugrálhat a trambulinon, próbálhat ki egy táncórát a YouTube-on, biciklizhet, vagy vehet részt más élvezett fizikai tevékenységekben. Bónuszként ez eléggé megfáradhatja a gyerekeket, hogy időben lerakhassák őket!

Tegyen szabad helyet a szellőzéshez

"Az alvás akkor könnyebb, ha úgy érezzük, hogy megosztjuk érzéseink súlyát, amikor meghallgatunk és támogatunk" - mondja Sokolovic. Fejezze ki érzéseit és panaszait a naplójában, felzárkózó hívások (vagy szövegek) során barátaival, vagy virtuális ülések során terapeutával.

Csinálj egy tápláló dolgot lefekvés előtt

Csinálj egy apró kellemes tevékenységet éjszakai rutinjában. Chansky szerint ez bármi lehet, a pihentető jóga gyakorlásától kezdve a csésze kamillateának az iváson át a vers elolvasásáig.

"Helyezzen egy könyvet az ágyára, amikor készen állsz a gyerekeiknek ágyra való felkészítésére - ez meghatározza a szándékát, hogy hamarosan ott leszel" - tette hozzá.

Hallgassa meg az „alvási történeteket”

A felnőtteknek szánt, lefekvéskor elbeszélő történetek ahelyett, hogy a jövőről vagy végül elaludni fognak, a felnőtteknek szánt lefekvéses történetek megragadják a képzeletét, segítve bólintást. A Calm alkalmazás különféle „alvási történeteket” kínál - a legnépszerűbb a „kék arany”, amelyet Stephen Fry mondott. A Pray.com a Biblia ihlette esti történeteket tartalmazza.

Természetesen ez a gyermekek számára is működhet, anélkül, hogy el kellene olvasnod ugyanazt a lefekvéskor történetet a 37. éjszaka egymás után. A Headspace alkalmazás gyerekeknek tervezett meditációval rendelkezik. Vagy próbáljon ki a Moshi-t, amely lefekvéses történeteket kínál, amelyek célja, hogy segítsék a gyerekeket a lebegésben és ösztönözzék az alvást.

Próbáljon meg egy megjelenítést

A megjelenítés egy másik gyakorlat az elméje megnyugtatására. Próbáld ki ezt a „négy ajtó” gyakorlatot, amelyet Chansky készített, miközben feküdt az ágyban: Képzelje el négy pozitív témát, amelyre gondolkodni szeretne - mindent a virágoktól a boldog emlékekig -, amelyek négy különböző ajtót képviselnek. Ezután sétáljon az ajtón keresztül, az érzékeivel összpontosítva arra, ami belül van.

Neked magad (aludni)

Sokan ágyban maradunk, amikor nem tudunk aludni, mert úgy gondoljuk, hogy fáradtá tesz minket. De ez ugyanolyan hasznos, mint az ebédlőasztalnál ült, és éhesnek érzi magát - mondja Winchester.

Ehelyett, ha körülbelül 20 percig dobál és fordulsz, javasolja, hogy álljon fel és vállaljon egy unalmas feladatot, „kevés fény mellett”, például egy autó kézikönyvének elolvasását. Amikor elfáradt, menj vissza ágyba.

Engedje el az alvási stresszt

Ha jelenleg nem elég alszik, akkor tudja, hogy ez teljesen normális. Ahogyan Ellen Wermter, az igazgatóság által tanúsított családi ápoló orvos és a Better Sleep Council szóvivője mondja: „Fejlesztjük az alvást, amikor oroszlán van a barlang száján. És most oroszlánok büszkesége van ott. "

Tehát válasszon néhány alvást elősegítő stratégiát, amelyek veled hangolnak, és próbáljon meg fenntartani a rugalmas gondolkodásmódot. „Ne hagyja, hogy az átmenetileg megszakított alvás miatti szorongás újabb stresszhatássá váljon” - mondja Wermter. Ehelyett „összpontosítson a pihenésre, és engedje el magát némileg”.

Margarita Tartakovsky, MS, szabadúszó író és társszerkesztő a PsychCentral.com-nál. Több mint egy évtizede írt a mentális egészségről, a pszichológiáról, a testképről és az öngondozásról. Floridában él a férjével és a lányukkal. További információt a www.margaritatartakovsky.com oldalon találhat.