Medencefenéki gyakorlatok minden nőnek (terhes vagy nem).
Tartalom
Valószínűleg a medencefenéked nem szerepel az „erősítendő dolgok” listáján, ha nem csak gyereket szültél, de figyelj oda, mert fontos.
"Az erős medencefenék segít megelőzni az inkontinencia kialakulását, és javítja a mag stabilitását" - mondja Rachel Nicks, a dúla és okleveles személyi edző, aki barre, HIIT, beltéri kerékpározás, Pilates, Hatha jóga, szülés előtti és szülés utáni fitneszre specializálódott. (Kapcsolódóan: Szüksége van hüvelyének segítségre az edzéshez?)
"Sokan nem tudják, hogy a medencefenék a mag része" - mondja Nicks. "Tehát, ha nem tudja, hogyan kell bekötni a medencefenékét, nem tud pontosan deszkázni, fekvőtámaszt vagy bármilyen más gyakorlatot végezni, amely a mag stabilitásától függ."
Pontosan mi a medencefenéked? Alapvetően izmokból, szalagokból, szövetekből és idegekből áll, amelyek támogatják a hólyagot, a méhet, a hüvelyt és a végbelet, mondja Nicks. Lehet, hogy nem gondol rá, de rendkívül fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezet megfelelően működik.
Mielőtt rátérnénk a medencefenék erőssé tételére, fontos megtanulnunk, hogyan lehet hozzáférni és elszigetelni. Ha nem vagy biztos benne, hogyan kell ezt megtenni, Nicks azt mondja, ülj a WC-re, mert ebben az állapotban természetesen ellazulsz. Innentől kezdjen vizelni, majd állítsa le az áramlást. Az ehhez szükséges izmok alkotják a medencefenéket, és aktiválni kell őket az alábbi gyakorlatok végrehajtása közben. Ne feledje, hogy ez a pisilési trükk egyszerűen egy módja annak, hogy jobban tudatosítsd tested nehezen hozzáférhető részeit, és nem olyasmi, amit állandóan csinálnod kellene – figyelmeztet Nicks. A vizeletben tartás UTI -hez és más fertőzésekhez vezethet. (BTW, ezt a pisi színe próbálja megmondani.)
Ha ezt a mozdulatot letette, folytathatja ezt a négy gyakorlatot, amelyekre Nicks esküszik, ha erős és stabil medencefenékről van szó.
A klasszikus Kegel
Frissítőként a Kegels a medencefenék izmainak összeszorítása és ellazítása. (További tisztázást szeretne? Íme egy Kegels kezdő útmutató.) Ezeket fekve, állva vagy asztallapon is megteheti (háton fekve, térdét 90 fokos szögben hajlítva csípőre rakva), de mint minden más gyakorlatot. , a légzés kulcsfontosságú. „Az erőkifejtés során ki akarsz lélegezni, ellazuláskor pedig belélegezni” – mondja. Hamar rájössz, hogy ez nem könnyű mutatvány, ezért ha nehezen találod magad, kezdj 4 vagy 5 ismétléssel, és tartsd őket 2 másodpercig, napi 2-3 alkalommal. A cél az lenne, hogy minden alkalommal 10-15 ismétlés legyen.
Kiterjesztett Kegel
Ez a gyakorlat a klasszikus Kegelt dolgozza fel, de megköveteli, hogy a medencefenék izmait 10 másodpercig feszítse össze elengedése előtt. Nicks azt javasolja, hogy próbálja ki ezeket, miután elsajátította a klasszikus Kegelt, mivel ez nagyobb kihívást jelent. Azt is javasolja, hogy haladjon tovább úgy, hogy hetente 1 másodpercet adjon a tartáshoz, amíg képes lesz egyszerre 10 másodpercet szorítani. Ismételje meg ezt a gyakorlatot napi 2-3 alkalommal 10-15 alkalommal.
Pislogás
Hasonlóan a guggolás vagy elalvás közbeni lüktetéshez, a cél itt is a medencefenék izmainak bekapcsolása és elengedése egy átlagos szempillantás ütemében. Végezze el ezt 10-15 alkalommal, napi 2-3 alkalommal. "Ha nem tudod igazán gyors ütemben megtenni, akkor lassíts" - mondja Nicks. – Nem baj, ha feldolgozod magad.
Lift
A fejlettebb mozgáshoz próbálja ki ezt a medencefenék gyakorlatot, amely arra kéri, hogy fokozatosan növelje a tartás intenzitását, majd fokozatosan engedje el. "Ezt általában három történetben csinálom" - mondja Nicks. "Tehát egy kicsit, egy kicsit és még egy kicsit részt veszel, amíg el nem éred a maximumot, majd elengeded ugyanazokat a szakaszokat, amíg teljesen el nem lazulsz." A kiadás általában a legnehezebb, és nagyon nehéz mindenki számára. "Nem azért, hogy elcsüggedj, de minél jobban megtanulod, hogy elköteleződj és tudatosítsd a medencemagod, annál kevésbé lesznek idegenek ezek a gyakorlatok."
Vélemény a következőhöz:
HirdetésMi Választásunk
PMS tünetek vs terhesség tünetei
