A tökéletes nap a tökéletes éjszakai alváshoz

Tartalom

• Reggel
• Déli
• Este
• Vélemény a következőhöz:

Gondoljon vissza arra, amikor utoljára aludt egy jót. Ha a tegnap este jut az eszedbe, akkor szerencse! De lehet, hogy kicsit nagyobb kihívást jelent visszaemlékezni arra, amikor egy hétig minden este egy nagyszerű csukott szemmel jártál – és te vagy a többség. A Centers for Disease Control and Prevention (CDC) becslése szerint 50-70 millió amerikai szenved alvási vagy ébrenléti zavarban, és az elégtelen alvást népegészségügyi járványnak nevezi.

A legjobb éjszakai alvás elősegítése érdekében néhány dolgot megtehet egész nap, hogy gyorsan elaludjon-és aludjon. És bár ezen tippek némelyike ​​segíthet abban, hogy ma este jobban kipihenje magát, tudd, hogy a minőségi alvás minden éjszaka eltarthat néhány hónapig, amíg ezeket a szokásokat a helyükre hozzuk – mondja Gerald Suh, M.D., aki okleveles alvásgyógyászati ​​szakvizsgával rendelkezik.

"Az egyik legfontosabb dolog, amit tehet az alvása érdekében, ha rutinja van a cirkadián ritmus normál tartásához" - mondja Suh. A cirkadián ritmus az agy azon része, amely szabályozza a test természetes alvási ciklusát. Ő és más alvásszakértők azt javasolják, hogy minden nap ugyanabban az időben menjenek aludni, és ébredjenek fel, és határozzák meg, hogy hány órányi lecsukott szemmel van szüksége a szervezetnek az optimális működéshez. Tudjuk, hogy az azonos órában történő leállást és az állandó ütemterv szerinti emelkedést gyakran könnyebb megmondani, mint megtenni, ezért itt több módja van a nap beállításának, hogy minőségi zzz -eket kapjon.

Reggel

Thinkstock

1. Nyissa ki a rolót és a függönyöket. Ha kiteszi magát a kora reggeli napfénynek, segít a szervezetnek felébredni, mivel szabályozza a biológiai óráját, és tartja azt a pályán, mondja Suh.

2. Párosítsd a szénhidrátot fehérjével reggelinél. Kezdje a napját valamivel, amivel felpörgeti az energiáját, hogy a szervezet tudja, hogy táplálja – mondja Elisa Zied, R.D.N., a könyv szerzője. Fiatalabb jövő hét: Az Ön végső Rx -je az óra megfordításához, növeli az energiát és fiatalabbnak érzi magát 7 nap alatt. Kezdje egy kis tál teljes kiőrlésű gabonával, zabpehellyel, teljes kiőrlésű pirítóssal vagy egy teljes kiőrlésű angol muffinnal az étkezés alapjául, majd egészítse ki fehérjével, például tojással, dióval és magvakkal, joghurttal vagy tej. Ez a kombináció segít abban, hogy elégedett és jóllakott maradjon, és tartós energiát ad, mondja Zied.

3. Igya meg koffeintartalmú italát ebéd előtt. "Gondolj magadra, mint egy korai madárra, amikor a koffeinfogyasztásról van szó" - mondja Zied. A MayoClinic.org szerint a legtöbb egészséges felnőtt számára a 200-300 mg-os koffein mérsékelt adagja vagy körülbelül 2-4 csésze főzött kávé nem káros. A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy a koffein délutáni megszüntetése az egyik legjobb módja az alvás javításának. 14 óra után próbáld kerülni a koffeintartalmú italokat. (vagy legalább hat órával az elalvás előtt).

Déli

Thinkstock

1. Adjon fehérjét az ebédhez. Fontos, hogy a nap folyamán sok jó minőségű fehérjét tartalmazó ételt fogyasszon kis mennyiségben, hogy energiát adjon. Zied javasolja, hogy olyan élelmiszereket használjon, mint a szójabab, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a hal, a hús és a baromfi.

2. Aludj egy macskaszünetet. Ha tudsz aludni, tartsd kevesebb mint 30 percig, és ideális esetben hajnali 2 és 15 óra között, javasolja Suh. "Segíthet a működésben, különösen akkor, ha úgy érzi, hogy nem alszik eleget éjszaka." Ha már jól kipihente magát egy remek éjszakai alvás után, kihagyhatja ezt a lépést.

3. Edzés vacsora előtt. Míg a tanulmányok eltérőek a testedzés legmegfelelőbb időpontjáról, általában az edzés késő délutáni vagy kora esti befejezése ideális annak biztosítására, hogy az ne zavarja az alvást – mondja Suh. A testmozgás megemeli a testhőmérsékletet, ezért elegendő időt szeretne hagyni a testének lehűlésére, mivel a csökkenő testhőmérséklet segít elaludni. Bár mindenki más, és az esti edzések a legjobban megfelelhetnek Önnek és az ütemtervének, ha gyanítja, hogy ez zavarja az alvást, kísérletezzen egy korábbi gyakorlattal.

4. Fitness. Még ha mozgalmas napja is van, próbáljon meg valamilyen tevékenységet végezni. A Nemzeti Alvási Alapítvány szerint bármilyen típusú testmozgás javíthatja a nappali álmosságot, és a saját maga által leírt gyakorlók arról számolnak be, hogy jobb alvást tapasztalnak, mint a nem gyakorlók, még akkor is, ha minden este ugyanannyi órát kapnak. Más kutatások azt sugallják, hogy az aerob fizikai aktivitás néhány hónapon keresztül javíthatja az alvás minőségét, a hangulatot és az általános életminőséget.

5. Vágja le az alkoholt négy órával lefekvés előtt. Annak ellenére, hogy az alkoholfogyasztás nyugodtnak és esetleg álmosnak érezheti magát, befolyásolhatja az alvás minőségét, és ahhoz vezethet, hogy egész éjszaka felébred, mondja Suh. Az ideálisan érzékeny alvóknak négy-hat órával lefekvés előtt kerülniük kell az alkoholt. Ha alkoholt iszol, kortyold meg a vacsoráddal - javasolja Zied. [Tweeteld ezt a tippet!]

Este

Thinkstock

1. Fogyasszon könnyű, de teljes vacsorát. Vacsora közben egy adag teljes kiőrlésű tésztából vagy barna rizsből táplálékot ad a szervezetnek ezekből a szénhidrátokból, hogy szerotonint hozzon létre, amely ellazítja. Egészítse ki étkezését egészséges lehetőségekkel, például zöldségekkel és kis mennyiségű sovány fehérjével, hogy elégedettnek érezze magát erős puffadás nélkül. A gyomor tömése vagy emésztési zavar zavarhatja az alvást. Ha korán vacsorázik, és lefekvés előtt szeretne egy kis nassolnivalót, egy-két órával lefekvés előtt egy kis szénhidrát-koncentrátumú snack segíthet az alvásban. Igyon egy kis tál gabonapelyhet tejjel, dióval, pereczel, zabpehellyel, friss gyümölccsel, teljes kiőrlésű kekszekkel vagy levegővel pattogatott pattogatott kukoricával.

2. Lágyítsd ki. Ha problémái vannak az éjszakai lecsavarodással, és az agya száguld, fontolja meg a meditáció gyakorlását, a mély légzési technikákat vagy a gondolatok naplózását. Minden olyan tevékenység, amely segít pihenni, csökkenti az anyagcserét, és elősegíti az alvást, mondja Suh. Kipróbálhatja az aromaterápiát, forró gyógyteát vagy lefekvés előtt 90 perccel forró fürdőt. A gondolat az, hogy egy időre megemeli a testhőmérsékletét, és ahogy a hő felszabadul, a megfelelő időben csökkenti a testhőmérsékletet, ami elősegíti az alvást.

3. Állítsa be a környezetet. Ideális esetben sötét szobában kell aludni (és a lefújás előtti tompított fények is segíthetnek), a hőmérséklet kissé a hűvösebb oldalon, 60–68 fok körül, és ügyeljen arra, hogy csend legyen. Van egy csomó okostelefonos alkalmazás és hordható eszköz, amelyek nyomon tudják követni az alvási szokásaidat, így láthatod, hogy milyen hőmérsékleti tartományban sikerült a legjobb minőségű lecsukni a szemed.

4. Kapcsolja ki egy órával lefekvés előtt. A legjobb, ha lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt, és még inkább azokkal, amelyek kék fényt bocsátanak ki, ami elnyomja a melatonin termelést, és a cirkadián ritmust egy későbbi időszakra helyezi át, mondja Suh. Kapcsolja ki a tévét, tegye el a táblagépet, hagyja abba az SMS-ezést és a mobiltelefonon való böngészést, és fontolja meg, hogy az e-olvasót is ágyba helyezi – javasolja Suh. Nemcsak az elektronika kék fénykibocsátása akadályozza meg az alvást, de egyes kutatások szerint küzdhetnek a fáradtság ellen. Néhány e-olvasó olyan funkciókat fogadott el, amelyek elősegítik az éjszakai olvasást, de jó ötlet lehet néhány éjszakára papírkötésű könyvekre váltani, hátha ez jobb alvást eredményez. Körülbelül egy órára van szüksége ezeknek az elektronikáknak a kikapcsolása után, mivel bizonyos időbe telik, amíg a csökkent fényhatás növeli a szervezet melatonin termelését, ami nagy szerepet játszik az alvás előidézésében.

További részletek a DailyBurn -ből:

10 váratlan dolog, ami tönkreteheti az álmát

7 DIY Pinterest projekt motivációhoz

12 kulcs a munka és a magánélet egyensúlyának eléréséhez

Vélemény a következőhöz: