5 Pilates mozgatja a menopauza

Tartalom

• 1. A száz
• 2. Tekerje fel
• 3. oldalrúgás
• 4. Fűrész
• 5. Gerinc nyújtás
• Az elvihető

A menopauza a nagy, de zavaró változások ideje. Vannak hormonális ingadozások, csökken a csontsűrűség és - mindenki kedvence - súlygyarapodás. Ez csak néhány a várható móka eredmények közül.

Nem meglepő, hogy az egészséges életmód segít jobban érezni magát ebben az átmeneti időszakban az életében. Az erősítő edzés támogatja a csontok egészségét és hozzájárulhat az osteoporosis megelőzéséhez, ami óriási előnye annak, hogy a nők menopauza átmennek.

Pilates kifejezetten tökéletes edzés a menopauza előtti és a menopauzás nők számára. Kis hatása van, de elősegíti a rugalmasság és az egyensúly növelését, valamint az izmok erősségének és tónusának javítását. Még tartóssági mozgásokat is tartalmaz. Az alábbiakban bemutatunk néhány Pilates szőnyegmozgatót, amelyek segítenek az Ön munkájában.

Jegyzet: Ha menopauza vagy más ok miatt ismert bármilyen medencefenékkel kapcsolatos problémája van, megvitathatja ezt a medencefenék szakemberekkel vagy orvosával, mielőtt ilyen intenzív alapvető gyakorlatokat végezne. Ezenkívül, mielőtt bármilyen új edzésformátumot elkezdené, ellenőrizze orvosával, hogy megfelelő-e az Ön és a test számára.

Szükséges felszerelés: Az összes alábbi lépésnél jógaszőnyeg vagy más típusú párnázott edzőszőnyeg ajánlott.

1. A száz

A Száz egy csodálatos alapvető gyakorlat, és alapvető Pilates lépés is. Segít erősíteni magod (a Pilatesben „erőmű” -nek nevezik), és javítja az ágyéki gerinc és a medence stabilitását.

Izmok: has és légző izmok

1. Feküdjön laposan a szőnyegen, a hátán, behajlított térddel és a lábával a padlón.
2. Amikor mély lélegzetet lélegzik, simítsa le a hát alját a szőnyegre, göndörítse le a fejét és a vállait a szőnyegről, és karjait úgy úsztassa, hogy még mindig az oldalaidon vannak, de néhány hüvelyk távolságra vannak a szőnyegtől.
3. Belélegezve húzza az abszolút a gerincbe, és pumpálja fel a karját felfelé és lefelé, miközben a vállát stabilan 5-re állítja.
4. Folytassa az abs kezelését és szivattyúzza a karját, miközben kilégzel 5-re.
5. Számítson 100-ra, be- és kikapcsolja a légzést 5-es időközönként.

A további kihívás elindításához kezdje a lábait a levegőben, 90 fokos szögben, a csípőnél és a térdnél hajlítva. Az állainak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. A száz teljesítése ebben a pozícióban további kihívást jelent az alsó hasüregek számára. A legfontosabb az, hogy megtámadja a hasüket anélkül, hogy megbántaná vagy megfeszítené az alsó hátát.

2. Tekerje fel

Lehet, hogy észrevesz egy témát: ez is alapvető feladat. A Roll Up kiválóan alkalmas a gerinc mobilitására és a mag irányítására.

Izmok: Has

1. Feküdjön a hátán, a lábad egyenesen kinyújtva a szőnyegen. Kapcsolja be a hasüreget, és emelje fel karját a feje fölött, tenyerét felfelé, hagyva, hogy néhány centiméterre lebegjenek a szőnyegen.
2. Belélegezve hajlítsa meg a lábát, és rögzítse a lattust (latissimus dorsi), hogy mozgatja a karját úgy, hogy 90 fokban legyenek a padlótól.
3. Amint a karjai e szögbe ütköznek, lélegezzen ki, göndörítse le a fejét és a vállait a szőnyegről, és továbbra is húzza a hasüreget a gerincbe, miközben ült, miközben hátrahúzza az egyik csigolyát a szőnyegről. Megjegyzés: Nyomja meg az alsó hátsó részét a szőnyegbe, hogy megvédje azt, miközben ül.
4. Miközben előre ülsz, és a lábujjai felé nyúlsz, a gerinc továbbra is göndörni fog, amíg majdnem úgy néz ki, mintha nyugszol, miközben a törzs a lábad fölött van. A hasadnak azonban aktívnak kell maradnia; azt akarja, hogy az abs végighúzódjon a gerinc és a hát izmai felé, aktívan nyújtva.
5. Ha újból belélegznie kell, kezdje lehajlani a fekve, engedje el a lábát a rugalmasságtól és fordítsa el a mozgást. Vezesse azáltal, hogy a csigolyát lassan engedi a csigolyán a szőnyegig, amíg a karjai újra 90 fokos helyzetbe nem kerülnek, amikor kilégzel és engedje el a karját a feje fölött.
6. Ismételje meg legalább ötször.

3. oldalrúgás

Ez a lépés egy stabilitási gyakorlat. Ez egy csodálatos gyakorlat a csípőízület izmainak erősítésére, valamint a mag erősségének növelésére.

Izmok: fenék, has, csípő és gerincoszlopok

1. Feküdjön a bal oldalon, és a vállait, a csípőjét és a bokáját függőlegesen egymásra helyezzük. Mozgassa kissé előre lábait kissé szögben, hogy lássa a lábujjait. Támassza a fejét a bal karjára. Nyomja meg a jobb tenyerét a padlóra, hogy megőrizze helyzetét.
2. Belélegezve emelje fel a jobb lábát a csípő szintjére és húzza előre kétszer előre, a lábát meghajlítva. A rugalmasságától függően legalább 75 fokos szögben pulzálhatja. Az egész mozgás alatt tartsa semleges gerincét.
3. A lábad felemelve, lélegezzen ki, miközben óvatosan mutatja a lábujját, és hátrafelé söpörte a lábát. Meg akarja állítani a hátrafelé irányuló mozgást, még mielőtt veszélyeztetné a gerinc semleges stabilitását. A cél az, hogy a mag segítségével ugyanazt a gerincpozíciót tartsd fenn, amellyel erősíted a csípőt.
4. Ismételje meg legalább 8-szor a jobb lábadon, majd váltson a másik oldalra.

4. Fűrész

A fűrészgyakorlat növeli a gerinc forgását és erősíti a hátfeszítőket, ami elősegíti a felsőtest rugalmasságát és mozgástartományát, valamint erősíti a has és a derék.

Izmok: gerinchosszabbítók, hasüregek és derék

1. Üljön magasan, előre lábadkal kinyújtva, kissé távolabb, mint a csípő távolsága. (Képzelje el, hogy van egy strandlabda vagy edzőgolyó a lábad között.) Tartsd meg a lábadodat.
2. Belélegezve üljön fel magasan, és kinyújtsa a karjait mindkét oldalra, és a vállmagasságban „T” jelzést hozzon létre. Kilégzés és a gyökér beülése az ülési csontokba.
3. Amikor ismét belélegzi, forgassa a felső testét jobbra, és hajolja a törzset a jobb lábad felé. Légzés közben nyújtsa ki a bal kezét a jobb lába számára. Nyúljon el rózsaszínű lábujjához, mintha balkezes rózsaszínű ujjával „fűrészelne”. A gerincnek ellenőrzéssel előre kell fordulnia, miközben a hasüket a gerinc felé húzza, és megnyújtja az alsó hátát.
4. Lélegezzen be, egyenesítse ki a gerincét, de maradjon elforgatva, amíg ki nem lélegzik, amikor finoman lazul.
5. Ismételje meg a másik oldalon, mindegyik oldal legalább öt alkalommal.

5. Gerinc nyújtás

Ez egy jó szakasz a Pilates rövid sorozatának befejezéséhez. Elősegíti a hát alsó részének nyújtását és a gerinc mobilitásának javítását. Ezenkívül működik a hasad is.

Izmok: has- és gerincoszlopok

1. Üljön magasan, és előre állva a lábait, ezúttal csípő távolságban egymástól, hajlított lábakkal. Belélegezve a karjait előre kell nyújtani, tenyerét lefelé, vállszélességben.
2. Légzés közben, amikor meghosszabbítja a gerincét, majd gördítsen előre, a gerincét az egyik csigolyára csuklósan, a lába felé érve; karját a padlóval párhuzamosan szeretné tartani, tenyerét lefelé nyújtva. Ne felejtsd el behúzni a hasüreget.
3. Lélegezzen be, amikor újra felállítja a gerincét, visszatekerve a kiindulási helyzetébe.
4. Ismételje meg ezeket a lépéseket ötször.

Az elvihető

A kutatások azt mutatták, hogy azoknál a nőknél, akik menopauza tüneteit tapasztalták és aerob és erőt edző gyakorlatokat magában foglaló edzésprogramokban vették részt, jobb a csontsűrűség és a mentális egészség eredménye. Dolgozza be a fenti lépéseket a szokásos testmozgás rutinjába, és nézze meg, hogyan érzi magát. De az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.

Gretchen azzal kezdte a jógaútját, amikor rájött, hogy szereti szerkesztőként és íróként dolgozni, aki egész nap a számítógépén ült, de nem szerette, amit ez okoz az egészsége vagy az általános közérzet érdekében. Hat hónappal a 2013-as 200 órás RYT befejezése után csípőműtéten ment keresztül, hirtelen egy teljesen új perspektívát adott neki a mozgásról, a fájdalomról és a jógáról, és tájékoztatta a tanítási megközelítését.