Erősített plank edzés, amely keményen teljesíti az Ön testét

Tartalom

• 1. áramkör
• Lökés guggolásból guggoláshoz
• Deszkacsapos hegymászók
• Tricepsz push-up/csípő dip/lábemelés
• Alkar deszka térdtől könyökig
• 2. áramkör
• Oldalsó Lunge Plyo
• Plank Up/Down és Jack
• Oldalsó deszka mozgatása fekvőtámaszra
• Oldalsó palánkcsap
• 3. áramkör
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Mozgó Párduc Plank
• Alkar Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Vélemény a következőhöz:

A barre órától az edzőtáborig mindenhol ott vannak a deszkák – és ez azért van, mert semmi sem éri el őket a mag erősítésében – mondja Kira Stokes edző, a Stoked Method, egy nagy intenzitású edzési rendszer megalkotója. "A központi izmok [beleértve a hasizmokat, a hátizmokat és a farizmokat] a test minden mozgását erősítik" - mondja Stokes. "Ha megerősítjük őket, akkor javul a teljesítménye, megelőzhető a sérülések, és könnyebbé válik a napi tevékenység." Arról nem is beszélve, hogy összehúzza a derekát. (Indítsa el a laposabb hasizmokat azáltal, hogy ismeri a számukra legjobb és legrosszabb ételeket.)

A statikus deszka azonban nem áll előkelő helyen a kalóriaégetési skálán, ezért ehhez a HIIT gyorsjátékhoz a Stokes olyan mozgó változatokat készített, amelyek lehetővé teszik az égést, miközben feszes vagy, és hozzáadott néhány plyometrikus sorozatot, hogy még jobban felpörgesse a dolgokat. Az Ön feladata a három mini áramkör mindegyikén keresztül: "Mozogjon tovább, hogy a pulzustartása emelkedjen, és felgyorsuljon az anyagcseréje" - mondja.

És ügyeljen arra, hogy a deszkája a ponton legyen: Először is, a kezének vagy alkarjának közvetlenül a vállai alatt kell lennie. Görgesse hátra a vállát, húzza a köldökét a gerinc felé, nyomja össze a farizmát (annyira, hogy a feneke lapos legyen), és húzza meg a medencét, hogy összhangban legyen a csípőjével - mondja Stokes. "Ez védi a gerincet, és segít jobban megfogni a farizmokat, így feszesíti a hátát és a hasizmát" - magyarázza. Végül vegye be a négylábúakat, és nyomja át a sarkát, hogy meghosszabbítsa a borjait. Ellenőrizte az űrlapját? Jó- készen áll (újra) találkozni a deszkával. (Tetszik, amit Kira felszolgált? Ezután nézze meg a 30 napos plank kihívást, amelyet csak azért készített Alak.)

Szükséged lesz: szőnyeg nem kötelező.

Hogyan működik: Végezze el mind a három áramkört kétszer, mielőtt továbblép a következőre.

1. áramkör

Lökés guggolásból guggoláshoz

A. Álljon csípőszélességnél kissé szélesebb lábbal, karjait oldalt.

B. Csinálj 1 guggolást. Azonnal végezzen 1 guggoló ugrást.

C. Folytassa a váltakozást 30 másodpercig

Deszkacsapos hegymászók

A. Kezdje a padlón deszkával a tenyerén. Érintse meg a jobb kezét a bal vállára. Oldal váltása; ismétlés. Ismétlés.

B. Ezután húzza a hajlított jobb lábat a mellkas felé; válts oldalt, ismételd meg. Ismétlés.

C. Folytassa a váltakozó vállcsapást hegymászókkal 45 másodpercig.

Tricepsz push-up/csípő dip/lábemelés

A. Kezdje a padlón deszkával a tenyerén. Végezzen 1 fekvőtámaszt.

B. Váltsa át a súlyt a jobb kézre, és forgassa el a jobb tenyér oldalsó deszkájába, rakja össze a lábát. Ejtse le a csípőt 2-3 hüvelykre. Vissza az oldalsó deszkához. Ismétlés.

C. Emelje fel a bal lábát körülbelül 2 lábbal, majd engedje le. Ismétlés.

D. Vissza az elejére. Végezzen 1 fekvőtámaszt, majd váltson oldalt (oldalsó deszka a bal tenyéren); ismételje meg a teljes sorozatot.

E. Folytassa 1 percig.

Arányosan lecsökkent: Oldalsó deszkában hagyja ki a lábemelést, és ehelyett térjen vissza közvetlenül a kezdéshez.

Alkar deszka térdtől könyökig

A. Kezdje a padlón deszkával az alkaron. Hajlítsa meg a jobb térdét, hogy érintse a jobb könyökét.

B. Vissza az elejére. Oldal váltása; ismétlés.

C. Folytassa az oldalak váltakozását 30 másodpercig.

Felkerekítés, fokozás: Miután a térdét a könyökig húzta, nyújtsa hátra a lábát, és 2 másodpercig lebegtesse a lábát 2 hüvelykkel a padló felett. Folytassa ugyanazon az oldalon 15 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

2. áramkör

Oldalsó Lunge Plyo

A. Álljon lábakkal együtt, kezét csípőn kezdve. Lépjen jobb lábbal szélesen jobbra (a lábujjak előre mutatnak), hajlítsa be a jobb lábát 90 fokkal (a bal láb egyenes).

B. Vissza az elejére. Ismételje meg, ezúttal ugrással, hogy visszatérjen a kezdéshez.

C. Folytassa az oldalirányú lehajlás váltakozását oldalirányú ugrással 30 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Plank Up/Down és Jack

A. Kezdje a padlón deszkával a tenyerén. Engedje le a jobb alkarra, majd balra.

B. Nyomja vissza a jobb tenyerét, majd balra. Oldal váltása; ismétlés.

C. Ezután ugorjon szélesre, majd azonnal ugorjon bele a kezdéshez. Ismétlés.

D. Folytassa a váltakozó fel-le mozgatást deszkaemelőkkel 1 percig.

Oldalsó deszka mozgatása fekvőtámaszra

A. Kezdje a padlón deszkával a tenyerén. Egyszerre sétáljon jobb kézzel és lábbal jobbra, majd bal kézzel és bal lábbal. Ismétlés.

B. Csinálj egy fekvőtámaszt. Oldal váltása; ismétlés.

C. Folytassa a váltakozást 1 percig.

Felkerekítés, fokozás: Cserélje ki a fekvőtámaszt 1 burpával.

Oldalsó palánkcsap

A. Kezdje a padlón, deszkában az alkaron. Helyezze a súlyt a jobb alkarra, és forgassa jobb oldali deszkává, rakja össze a lábát.

B. Koppintson a bal lábával a padlóra a test előtt, majd maga mögött.

C. Folytassa az alternatív padlócsapokat 30 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

Arányosan lecsökkent: Az oldalsó deszkáról érintse meg a bal lábát a padlóhoz a test előtt 15 másodpercig. Érintse meg a bal lábát a padlóhoz maga mögött 15 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

3. áramkör

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége, a lábujjak 45 fokos irányba forduljanak, karjaik mellett.

B. Csinálj 1 guggolást. Azonnal végezzen 1 guggoló ugrást.

C. Folytassa felváltva 30 másodpercig.

Mozgó Párduc Plank

A. Kezdje asztali helyzetben, a térdét 2 centiméterrel felemelve a talajtól.

B. Egyidejűleg lépjen jobb és bal lábával 2 hüvelyk előre, majd bal kezével és jobb lábával. Folytassa három lépésben.

C. Vissza az elejére. Emelje fel a jobb kezét és a bal lábát a padlóról, érintve a jobb kezét a bal térdhez. Oldal váltása; ismételje meg a sorozatot. Ismétlés.

D. Ezután lépjen egyszerre jobb kézzel és bal lábbal 2 hüvelyk hátra, majd bal kezével és jobb lábával. Folytassa három lépéssel.

E. Vissza az elejére. Hajlítsa meg a könyökét, hogy kissé a bordák felé mutasson, hogy a törzs néhány centiméterrel lejjebb menjen, majd nyomja vissza. Ismétlés.

F. Ismételje meg ezt az egész sorozatot, ahányszor csak tudja 1 percig.

Arányosan lecsökkent: Asztali helyzetből (felemelt térdekkel) emelje fel a jobb kezét és a bal lábát 2 hüvelykkel a padlóról. Tartsa 3-5 másodpercig. Váltson oldalakat, emelje fel a bal kezét és a jobb lábát. Tartsa 3-5 másodpercig. Folytassa felváltva 1 percig.

Alkar Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups

A. Kezdje a padlón deszkával az alkaron. Engedje el a jobb csípőt jobbra, majd a bal csípőt balra. Ismételje meg kétszer.

B. Sétáljon a lábával a kezek felé, csípőjét hátra és felfelé tolja le a kutya helyzetébe. Menj vissza a deszkához.

C. Folytassa a váltakozó csípőmerítést és lefelé kutyát 1 percig.

Plank Reach

A. Kezdje a padlón deszkával a tenyerén.

B. Nyújtsa ki a jobb kart előre és a bal lábát hátra; tartsa 2 másodpercig. Oldal váltása; ismétlés.

C. Folytassa az oldalak váltakozását 1 percig.

Felkerekítés, fokozás: A deszkából nyújtsa ki a jobb karját előre és a bal lábát hátra. Hozd a jobb könyököt a bal térdhez, majd nyújtsd vissza. Oldal váltása; ismétlés. Folytassa az oldalak váltakozását 1 percig.

Vélemény a következőhöz: