A prediabetes megfelelő étrendje

Tartalom

• Hogyan viszonyul az étrend a prediabéteszhez
• Az egészséges táplálkozás
• Figyelje a glikémiás indexű szénhidrátokat
• Részkontroll
• Több rostban gazdag étel fogyasztása
• Vágjon ki cukros italokat
• Fogyasszon mértékkel alkoholt
• Egyél sovány húst
• Igyon sok vizet
• A testmozgás és a diéta együtt jár
• A prediabetes lánc megszakítása

Mi a prediabetes?

A prediabetes diagnózis riasztó lehet. Ezt az állapotot a kórosan magas vércukorszint (glükóz) jellemzi, leggyakrabban az inzulinrezisztencia miatt. Ez egy olyan állapot, amelyben a szervezet nem használja megfelelően az inzulint. Gyakran a 2-es típusú cukorbetegség előfutára.

A Mayo Klinika szerint a prediabéteszben szenvedőknek fokozott a kockázata a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának. A prediabétesz esetén a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélye is fennállhat.

A prediabetes diagnózisa azonban nem jelenti azt, hogy mindenképpen 2-es típusú cukorbetegséget kap. A legfontosabb a korai beavatkozás - hogy a vércukorszintje meghaladja a prediabetes tartományt. A diéta fontos, és tudnia kell a megfelelő ételeket.

Hogyan viszonyul az étrend a prediabéteszhez

Számos tényező növeli a prediabetes kockázatát. A genetika szerepet játszhat, különösen, ha a cukorbetegség a családjában fut. Más tényezők azonban nagyobb szerepet játszanak a betegség kialakulásában. Az inaktivitás és a túlsúly további lehetséges kockázati tényezők.

A prediabéteszben az ételből származó cukor kezd felhalmozódni a véráramban, mert az inzulin nem tudja könnyen mozgatni a sejtjeibe.

Az emberek úgy gondolják, hogy a szénhidrát a prediabétesz okozó bűnös, de az étkezés során elfogyasztott szénhidrátok mennyisége és típusa befolyásolja a vércukorszintet. Finomított és feldolgozott, gyorsan emészthető szénhidrátokkal töltött étrend magasabb vércukorszint-emelkedést okozhat.

A legtöbb prediabéteszben szenvedő ember számára a test nehezen csökkenti a vércukorszintet étkezés után. A vércukorszint-emelkedések elkerülése a szénhidrátbevitel figyelemmel kísérésével segíthet.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, ezek zsírként tárolódnak. Ez hízást okozhat. A testzsír, különösen a has körül, az inzulinrezisztenciához kapcsolódik. Ez megmagyarázza, miért sok prediabéteszes embernek is van túlsúlya.

Az egészséges táplálkozás

A prediabétesz összes kockázati tényezőjét nem lehet ellenőrizni, de némelyiket enyhíteni lehet. Az életmódbeli változások segíthetnek fenntartani a kiegyensúlyozott vércukorszintet és az egészséges súlytartományban maradni.

Figyelje a glikémiás indexű szénhidrátokat

A glikémiás index (GI) egy olyan eszköz, amelynek segítségével meghatározhatja, hogy egy adott étel hogyan befolyásolhatja a vércukorszintjét.

Azok az ételek, amelyek magasak a GI-n, gyorsabban emelik a vércukorszintet. A skálán alacsonyabban rangsorolt ​​ételek kevésbé befolyásolják a vércukorszint-emelkedést. A magas rosttartalmú ételek alacsony GI-értékkel rendelkeznek. A feldolgozott, finomított és rost- és tápanyagmentes élelmiszerek magasan szerepelnek a GI-n.

A finomított szénhidrátok magas helyen szerepelnek a GI-ben. Ezek olyan gabonatermékek, amelyek gyorsan emészthetőek a gyomrodban. Ilyen például a fehér kenyér, a rozsdás burgonya és a fehér rizs, valamint a szóda és a lé. Ha lehetséges, korlátozza ezeket az ételeket, ha prediabéteszben szenved.

Azok az ételek, amelyek közepesen helyezkednek el a GI-n, jól fogyaszthatók. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs. Ennek ellenére nem olyan jók, mint a GI-n alacsony rangsorban szereplő ételek.

Azok az ételek, amelyek alacsony GI-értékkel rendelkeznek, a legjobbak a vércukorszintre. A következő elemeket vegye be étrendjébe:

• acélból vágott zab (nem instant zabpehely)
• kő őrölt teljes kiőrlésű kenyér
• nem keményítő zöldségek, például sárgarépa és mezei zöldek
• bab
• édesburgonya
• kukorica
• tészta (lehetőleg teljes kiőrlésű)

Az élelmiszer- és táplálkozási címkék nem mutatják be egy adott termék GI-jét. Ehelyett jegyezze fel a címkén felsorolt ​​rosttartalmat, hogy segítsen meghatározni az élelmiszer GI rangsorát.

Ne felejtse el korlátozni a telített zsírbevitelt, hogy csökkentse a magas koleszterinszint és a szívbetegségek, valamint a prediabetes kialakulásának kockázatát.

A vegyes étkezés elfogyasztása nagyszerű módja annak, hogy csökkentse az étel adott GI-jét. Például, ha fehér rizst szeretne enni, adjon hozzá zöldséget és csirkét, hogy lassítsa a gabona emésztését és minimalizálja a tüskéket.

Részkontroll

A megfelelő adagkontroll alacsony étrenddel tartja az étrendet. Ez azt jelenti, hogy korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét. Gyakran az Egyesült Államokban az adagok sokkal nagyobbak, mint a tervezett adagméretek. A bejgli adagmérete általában körülbelül a fele, mégis sokan megeszik az egész bejglit.

Az ételcímkék segítenek meghatározni, hogy mennyit eszel. A címke felsorolja a kalóriákat, zsírokat, szénhidrátokat és egyéb táplálkozási információkat egy adott adaghoz.

Ha többet eszik, mint a felsorolt ​​adag, fontos megérteni, hogy ez hogyan befolyásolja a tápértéket. Egy étel adagonként 20 gramm szénhidrátot és 150 kalóriát tartalmazhat. De ha két adag van, akkor 40 gramm szénhidrátot és 300 kalóriát fogyasztott.

A szénhidrátok teljes megszüntetése nem szükséges. A legújabb kutatások kimutatták, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend (kevesebb, mint 40 százalék szénhidráttartalom) ugyanolyan halálozási kockázat-növekedéssel jár, mint a magas szénhidráttartalmú étrend (több mint 70 százalékos szénhidráttartalom).

A tanulmány megállapította, hogy minimális kockázat figyelhető meg, ha 50-55 százalékos szénhidrátot fogyasztanak egy nap alatt. 1600 kalóriás étrenden ez napi 200 gramm szénhidrátot jelentene. A bevitel egyenletes elosztása a nap folyamán a legjobb.

Ez összhangban van az Országos Egészségügyi Intézet és a Mayo Klinika azon ajánlásával, hogy a kalóriák napi 45-65 százaléka szénhidrátból származik. Az egyéni szénhidrátigény az ember testalkatától és aktivitási szintjétől függően változik.

Javasoljuk, hogy beszéljen dietetikussal a speciális igényekről.

Az adagok kezelésének egyik legjobb módja a figyelmes étkezés gyakorlása. Egyél, ha éhes vagy. Állj meg, ha jóllaksz. Ülj és lassan egyél. Összpontosítson az ételekre és az ízekre.

Több rostban gazdag étel fogyasztása

A rost számos előnyt kínál. Segít abban, hogy teljesebbnek, hosszabbnak érezd magad. A rost nagy mennyiségű étrendet ad hozzá, megkönnyítve a bélmozgást.

A rostban gazdag ételek fogyasztása kevésbé valószínű, hogy túlevik. Ezenkívül segítenek elkerülni azt a „összeomlást”, amely a magas cukortartalmú ételek fogyasztásából származhat. Az ilyen típusú ételek gyakran nagy energiát adnak, de nem sokkal később fáradtnak érzik magukat.

A magas rosttartalmú ételek például:

• bab és hüvelyesek
• ehető héjú gyümölcsök és zöldségek
• teljes kiőrlésű kenyerek
• teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa vagy árpa
• teljes kiőrlésű gabonafélék
• teljes kiőrlésű tészta

Vágjon ki cukros italokat

Egyetlen, 12 uncia szódáskanna 45 gramm szénhidrátot tartalmazhat. Ez a szám az ajánlott szénhidrát adag egy étkezéshez cukorbeteg nőknél.

A cukros üdítők csak üres kalóriákat kínálnak, amelyek gyorsan emészthető szénhidrátokat jelentenek. A víz jobb választás szomjúságának csillapítására.

Fogyasszon mértékkel alkoholt

A mértékletesség a legtöbb esetben egészséges szabály. Az alkoholfogyasztás sem kivétel. Sok alkoholos ital kiszárad. Egyes koktélok magas cukorszintet tartalmazhatnak, ami növelheti a vércukorszintet.

A nők szerint a nőknek csak egy italt kell fogyasztaniuk naponta, míg a férfiaknak legfeljebb napi két italra kell korlátozniuk magukat.

Az italadagok az adagkontrollhoz kapcsolódnak. Az alábbiak egy átlagos ital mérései:

• 1 üveg sör (12 folyadék uncia)
• 1 pohár bor (5 folyadék uncia)
• 1 lövés desztillált szeszes italokat, például gint, vodkát vagy whiskyt (1,5 folyadék uncia)

Tartsa az italát a lehető legegyszerűbben. Kerülje a cukros gyümölcslevek vagy likőrök hozzáadását. Tartson egy pohár vizet a közelben, amelyet kortyolgatva megakadályozhatja a kiszáradást.

Egyél sovány húst

A hús nem tartalmaz szénhidrátokat, de az étrendben jelentős telített zsírforrás lehet. A sok zsíros hús elfogyasztása magas koleszterinszinthez vezethet.

Ha prediabéteszben szenved, az alacsony telített zsír- és transz-zsírtartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Javasoljuk, hogy kerülje a látható zsírral vagy bőrrel rendelkező húsdarabokat.

Válasszon fehérjeforrásokat, például:

• csirke bőr nélkül
• tojáshelyettesítő vagy tojásfehérje
• bab és hüvelyesek
• szójabab termékek, például tofu és tempeh
• halak, például tőkehal, lepényhal, foltos tőkehal, laposhal, tonhal vagy pisztráng
• sovány marhahús darabok, például szárnyas steak, darált körte, bélszín és zsírosra sült pecsenye
• kagylók, például rák, homár, garnélarák vagy fésűkagyló
• pulyka bőr nélkül
• alacsony zsírtartalmú görög joghurt

A nagyon sovány húsrészekben kb. 0–1 gramm zsír és unciánként 35 kalória van. A magas zsírtartalmú húsok, például a tarisznyarákok esetében unciánként több mint 7 gramm zsír és 100 kalória lehet.

Igyon sok vizet

A víz minden egészséges étrend fontos része. Igyon minden nap annyi vizet, hogy ne legyen kiszáradt. Ha prediabéteszben szenved, a víz egészségesebb alternatíva, mint a cukros üdítők, gyümölcslevek és energiaitalok.

A mindennap inni kívánt vízmennyiség függ a testmérettől, az aktivitás szintjétől és a klímától, amelyben él.

Megállapíthatja, hogy elegendő vizet iszik-e, ha megy, figyelve a vizelet mennyiségét. Jegyezze fel a színét is. A vizeletének halványsárgának kell lennie.

A testmozgás és a diéta együtt jár

A testmozgás minden egészséges életmód része. Különösen fontos azoknak, akik prediabéteszben szenvednek.

Az Országos Cukorbetegség, Emésztési és Vese Betegségek Intézete (NIDDK) szerint a fizikai aktivitás hiánya a megnövekedett inzulinrezisztenciával függ össze. A testmozgás hatására az izmok glükózt használnak energiához, és a sejteket hatékonyabban működtetik az inzulinnal.

A NIDDK azt javasolja, hogy a heti 5 napot legalább 30 percig gyakorolja. A testmozgásnak nem kell megerőltetőnek vagy túl bonyolultnak lennie. A séta, a tánc, a kerékpározás, a testgyakorlási osztály vagy a kedvelt tevékenység keresése mind a fizikai aktivitás példái.

A prediabetes lánc megszakítása

Becslés szerint 84 millió amerikai felnőttnek van prediabétese. Talán még aggasztóbb, hogy 90 százalék nem tudja, hogy van-e ilyen állapot.

A korai orvosi beavatkozás fontos annak érdekében, hogy elkapja az állapotot, mielőtt az 2-es típusú cukorbetegséggé válna. Ha diagnosztizálták Önnél a prediabeteset, Ön és orvosa kidolgozhat egy étrend-tervet, amely segít.