7 prenatális pilates gyakorlat, amelyek biztonságosan erősítik a testet a terhesség alatt

Tartalom

• 1. Támogatott lábmunka
• 2. Gyémánt emelések
• 3. Oldaltábla
• 4. Macska/Tehén szalaggal
• 5. Mellkas meghosszabbítása szalaggal
• 6. Oldalsó hosszabbítás szalaggal
• 7. Guggoló oldalhajlítások
• Vélemény a következőhöz:

Nem újdonság az a tény, hogy terhesség alatt is lehet (és kell is) edzeni. Valójában a dokik szerint a testmozgás segít a gyakori terhességi panaszok, például a hátfájás és az alvászavarok kezelésében. Még a munkát is megkönnyítheti! Az edzés az endorfin, a dopamin és a szerotonin áramlását is beindítja, hogy javítsa a hangulatot az érzelmi hullámvasút során. (Tekintse meg a nők vírusos közösségi média bejegyzéseit, mint ez a 8 hónapos terhes tréner, aki 155 fontot emel, hogy bizonyítsa, hogy a terhes nők képesek bizonyos betegségekre elég hihetetlen fitness teljesítmény.)

Ám egy átlagos nem edzõ számára továbbra is zavaros az a kérdés, hogy *pontosan* hogyan kell biztonságosan edzeni egy kisbabával a fedélzeten – különösen, ha a magáról van szó. Adja meg: Andrea Speir, minősített Pilates oktató és az LA-alapú Speir Pilates alapítója, aki történetesen babát vár. Itt lebontja azokat a mozdulatokat, amelyek biztonságosan megerősítik a mag minden részét a kismamák számára, és középpontjában a "minden feszes izom és szalag gyengéd nyújtása és megnyúlása" áll. (A melltartó kidudorodásához a Speir Pilates edzését is ajánljuk.)

"Ezeknek a lépéseknek a kombinációja segít a mamáknak jól érezni magukat a terhesség alatt, nyomni a szülés alatt és visszapattanni a baba után"-mondja. Alapvetően el kell kezdenie ezeket a lépéseket beépíteni a terhességi edzésbe.

Hogyan működik: Végezze el ezeket a mozdulatokat hetente három -négy alkalommal, mondja Speir. (Vagy minden nap, ha tetszik-menj!)

1. Támogatott lábmunka

Reps: 10 per pozíció

Kiderült

A. Kerekítsd vissza és támaszd fel az alkarodat.

B. Hajlítsa a térdét a mellkasba, tartsa együtt a sarkakat és a lábujjakat.

C. Nyújtsa ki a lábát 60 fokos szögbe, és hajlítsa vissza (a térd szélesebbre nyílik, mint a baba dudora).

Hajlított lábak

A. Hozza össze a lábfejet és a térdét, hajlítsa meg a lábfejet.

B. Nyújtsa ki egyenesen a lábát, és hajoljon vissza, közvetlenül a baba dudor előtt.

Pont/Flex

A. Tartsa ki a lábát 60 fokos szögben, a sarkakat össze, a lábujjakat pedig szét.

B. Pont és hajlítsa meg a lábakat.

Miért: "Ha egyszerűen felfelé tartja a mellkasát ebben az aktív helyzetben, akkor biztonságosan megerősítheti a keresztirányú hasizmokat, amelyek nagy szerepet játszanak a szülés közbeni nyomásban" - mondja Speir. "A ropogó művelet kihagyásával (ami diastasis rectihoz vagy a hasfal enyhe szakadásához vezethet) ehelyett a lábak ellenállását használjuk különböző helyzetekben, hogy valóban dinamikus magszilárdságot hozzunk létre."

Tipp: "Győződjön meg róla, hogy szélesre nyitja a mellkasát, és ne merüljön bele az akcióba" - mondja Speir. "Gondolj arra, hogy gyengéden öleld át a babádat a hasaddal, hogy megmozgasd őket, szemben azzal, hogy a hasizmodat mélyen behúzod a gerinced felé."

2. Gyémánt emelések

Ismétlések: 10

V. Még mindig az alkaron támaszkodva emelje fel a lábakat rombusz alakúra (a sarkok együtt vannak, a térdek pedig csak szélesebbre nyílnak, mint a vállak).

B. Alsó gyémánt alak a padló felé.

C. Emelje vissza a gyémánt formát a kiindulási helyzetbe.

Miért: Ez kihívást jelent a mag számára anélkül, hogy túlzottan megfeszítené a hasizmokat azáltal, hogy összeroppant, mondja Speir. "A lábmunka irányítása és ellenállása segít megerősíteni a haránt és a ferdéket, ami a vajúdás közbeni lökdösődés nagy része. Ha ezt erősen tartod, a tested a baba utáni visszapattanásban is segít."

Tipp: Csak süllyessen le, amennyire csak tud, anélkül, hogy a hátába hajolna, vagy ne erőlködne a magjával-ez a mozdulat akár egy hüvelyk vagy akár a padlóig is eljuthat! "

3. Oldaltábla

Ismétlés: AMRAP 1 percig (30 másodperc/oldal)

A. Állítsa oldalra hosszú lábakkal kinyújtva, felső lábát az alsó láb elé támasztva, és az alsó kezet szilárdan a szőnyegbe ültetve.

B. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé irányítással, a másik kezével a mennyezet felé.

C. Tartsa lenyomva 30 másodpercig, majd váltson oldalt.

Miért: Ez az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja a ferde hasizmok, vagyis az oldalak erősítésének. Napi egyszeri gyakorlása mérhetetlenül segít abban, hogy ezek az izmok erősek legyenek, és készen álljanak a nyomásra, valamint megőrizze a derekát, hogy feszes és feszes maradjon, ÉS megőrzi az erőt, amely alátámasztja a hát alsó részét (ami egy kis szeretet nélkül is fájni kezdhet).

Tipp: Ha módosítania és hajlítania kell az alsó lábát, és le kell tennie (majdnem, mint egy állvány), hajtsa végre-a legfontosabb, hogy hallgasson a testére, mondja Speir.

4. Macska/Tehén szalaggal

Ismétlés: AMRAP 1 percig (időt vesz igénybe)

A. Tekerje a szalagot a vállak köré, és helyezze a kezére és a térdére (a kezekkel közvetlenül a vállak alatt, a csípővel pedig közvetlenül a térd alatt). A szalag végének biztonságosan a keze sarka alatt kell lennie.

B. Merüljön a mellkas nyitva, nézzen egyenesen előre, és finoman nyújtsa a hasba.

C. Lassan görbítse a farokcsontot a háta alá, majd kerekítse hátra, nyomja a szívet a mennyezet felé, és nézzen a test alá.

D. Ismételje meg lassú és szándékos tempóban.

Miért: "Ez az egyik legjobb és leginkább ajánlott gyakorlat a has és a hát alsó részének óvatos és biztonságos nyújtásához" - mondja Speir. A sacroiliacalis (SI) ízületi fájdalom gyakori lehet, ezért fontos, hogy szakítson időt a test ezen területének felszabadítására. "Ez a mozdulat felszabadítja és kinyújtja a méhet támasztó kerek szalagot is, ezért a mag erősítésekor fontos, hogy segítsünk ezeknek az izmoknak a nyújtásában és elengedésében is, hogy a keringés meginduljon a kerek ínszalagon keresztül, és egyensúlyban tartsuk testünket" mondja.

Tipp: Ez a nyújtás fantasztikus nemcsak az edzés során, hanem lefekvés előtt is, mondja Speir.

5. Mellkas meghosszabbítása szalaggal

(Fürdőtörlővel is megoldható)

Ismétlés: 8

A. Álljon úgy, hogy a lábak csípőre legyenek egymástól, a hüvelykujj és a mutatóujj közötti csíkot tartsa szélesebbre, mint a váll, és emelje fel a vállmagasságig.

B. Tartsa a térdét behajlítva, miközben nyújtja, és elérje a szalagot felfelé és feje fölött egy mini hosszabbítóvá.

C. Húzza hátra a testet, menjen a mennyezet felé.

E. Kiegyenesítse a lábát, és nyúljon vissza a test elé.

Miért: "Ez a gyakorlat nemcsak azt a nagyszerű bónuszt nyújtja, hogy erősíti a karokat és a hátat, hanem a hasizmokat is edzi a nyújtásra és visszahúzódásra” – mondja Speir. „Ez óriási segítség lesz a feszesség és a rettegett diasztázis-szakadás megelőzésében. és segít a hasizmoknak abban is, hogy a baba utáni visszapattanjanak."

Tipp: Hosszabbítsa meg a gerincet felfelé és hátra, gondoljon arra, hogy hosszabb lesz, szemben a ropogással vagy az íveléssel, mondja Speir. "Ennek nagyszerűnek kell lennie, és kissé szelídnek kell lennie, ezért lassan vegye be a testével."

6. Oldalsó hosszabbítás szalaggal

(Kipróbálhatod ezt törölközővel vagy szalag nélkül is.)

Ismétlés: 8

A. Miközben a szalagot csak a vállszélességnél szélesebbre tartja, a karjait a vállak felé nyújtva hajlítsa meg a térdét, és nyújtsa a karokat a mennyezetig.

B. Hosszabbítsa meg az egyik oldalát, hajlítsa a könyökén kívül a test felé, húzza össze a lapockákat.

C. Nyújtsa ki a kart.

D. Maradjon guggolásban, és térjen vissza középre. Ismételje meg a másik oldalon.

Miért: Ez az egyik legjobb módja annak, hogy meghosszabbítsuk és megerősítsük azokat a kulcsfontosságú ferde izmokat, amelyek a terhesség alatt megfeszülnek, mondja Speir. "Ezeknek az izmoknak a megnyújtása és erősítése nem csak a vajúdást segíti elő, hanem segít felvenni a babát és mindazt a (nehéz!) Felszerelést, amikor a baba megérkezik!"

Tipp: Gondoljon arra, hogy a gyakorlat során három centivel magasabbra nő. Amikor könyökét a teste felé húzza, képzelje el, hogy diót ropogtat a lapockái között, hogy a lat és a csapdák valóban bekapcsolódjanak - mondja.

7. Guggoló oldalhajlítások

Reps: 10 sorozat/variáció

Egyik oldalról a másikra

A. Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességnél távolabb legyenek egymástól, és a kezek a fej mögött vannak. Guggolásba engedni.

C. Hosszabbítsa meg a testet oldalról oldalra gyengéd, oldalsó ropogtatással.

Padló elérése

A. Add hozzá, amikor kinyújtod a külső kezedet a padló felé.

B. Emelje vissza a kezét a fej mögé, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Felső elérések

A. Fordítsa meg az irányt, és nyúljon a fej fölé, miközben egyik oldalát ringatja.

B. Ismételje meg a fej fölé érést az ellenkező irányba.

Miért: Ez a mozdulatsor segít kihívást jelenteni és erőt építeni az egész magban. Segíthet abban, hogy a vér áthaladjon egy területen, és általában rossz a vérkeringése a terhesség alatt (ezért kapja el azokat a rohadt lábgörcsöket éjszaka). Ezenkívül kihívást jelent, erőt épít, és egyben kinyújtja a mag minden részét.

Tipp: A mozgás legyen egyenletes és folyékony. Hallgass a testedre, ha azt súgja, hogy ne menj túl mélyre a guggolásban vagy a nyúlásban.

Vélemény a következőhöz: