13 módszer a 2. típusú cukorbetegség megelőzésére

Tartalom

• 1. Vágjon cukrot és finomított szénhidrátot étrendjéből
• 2. Rendszeresen dolgozzon ki
• 3. Igyál vizet, mint elsődleges italát
• 4. Lefogy, ha túlsúlyos vagy elhízott
• 5. Lépjen ki a dohányzásról
• 6. Kövesse a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát
• 7. Nézze meg az adagméreteket
• 8. Kerülje az ülő magatartást
• 9. Egyél magas rosttartalmú étrendet
• 10. Optimalizálja a D-vitamin szintet
• 11. Minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek bevitelét
• 12. Igyon kávét vagy teát
• 13. Fontolja meg ezeket a természetes gyógynövényeket
• A kurkumin
• berberin
• Alsó vonal

A 2. típusú cukorbetegség krónikus betegség, amely világszerte emberek millióit érinti. A nem ellenőrzött esetek vakságot, veseelégtelenséget, szívbetegséget és más súlyos állapotot okozhatnak.

A cukorbetegség diagnosztizálása előtt van egy olyan időszak, amikor a vércukorszint magas, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségként diagnosztizálhassák. Ezt prediabetttának hívják.

Becslések szerint a prediabetust szenvedő emberek 70% -a folytatja 2. típusú cukorbetegség kialakulását. Szerencsére a prediabetustól a cukorbetegségig tartó fejlődés nem elkerülhetetlen (1).

Noha vannak bizonyos tényezők, amelyeket nem lehet megváltoztatni - mint például a gének, az életkor vagy a múltbeli viselkedés -, sok intézkedést megtehetsz a cukorbetegség kockázatának csökkentésére.

Íme 13 módszer a cukorbetegség elkerülésére.

1. Vágjon cukrot és finomított szénhidrátot étrendjéből

Cukoros ételek és finomított szénhidrátok fogyasztása veszélyezteti az egyéneket a cukorbetegség kialakulásának gyors ütemében.

A tested gyorsan lebontja ezeket az ételeket apró cukormolekulákká, amelyek felszívódnak a véráramba.

Az ebből fakadó vércukorszint serkenti a hasnyálmirigyt az inzulin előállítására, egy olyan hormonra, amely segíti a cukor kijutását a véráramból és a test sejtjeibe.

Prediabetikus betegekben a test sejtjei rezisztensek az inzulin hatására, így a cukor továbbra is magas a vérében. Ennek kompenzálására a hasnyálmirigy több inzulint termel, és igyekszik egészséges szintre csökkenteni a vércukorszintet.

Idővel ez fokozatosan magasabb vércukorszint és inzulinszintet eredményezhet, amíg az állapot végül 2-es típusú cukorbetegséggé alakul.

Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a cukor vagy finomított szénhidrátok gyakori fogyasztása és a cukorbetegség kockázata között. Ráadásul az, ha helyettesíti azokat olyan ételekkel, amelyek kevésbé hatnak a vércukorszintre, csökkentheti a kockázatot (2, 3, 4, 5, 6).

A 37 tanulmány részletes elemzése azt találta, hogy az emberek, akik a legjobban emészthető szénhidrátokat fogyasztottak, 40% -kal nagyobb valószínűséggel diabétesz kialakulása, mint a legkevesebb bevitelűek (7).

A finomított szénhidrát- és cukor-tartalmú ételek megemelik a vércukorszint és az inzulin szintjét, ami idővel diabéteszhez vezethet. Ezen élelmiszerek elkerülése csökkentheti a kockázatot.

2. Rendszeresen dolgozzon ki

A rendszeres fizikai aktivitás segíthet megelőzni a cukorbetegséget.

A testmozgás növeli a sejtek inzulinérzékenységét. Tehát edzés közben kevesebb inzulinra van szükség a vércukorszint ellenőrzéséhez.

Egy prediabetikus betegekkel végzett tanulmány szerint a közepes intenzitású testmozgás 51% -kal növelte az inzulinérzékenységet, a nagy intenzitású testmozgás pedig 85% -kal. Ez a hatás azonban csak az edzés napjain jelentkezett (8).

Bizonyos típusú fizikai aktivitások csökkentik az inzulinrezisztenciát és a vércukorszint túlsúlyos, elhízott és prediabetikus felnőtteknél. Ide tartoznak az aerob test, a nagy intenzitású intervallum edzés és az erő edzés (9, 10, 11, 12, 13, 14).

A gyakrabban végzett edzés úgy tűnik, hogy javul az inzulin válasz és a funkció. A cukorbetegség kockázatának kitett emberekkel végzett egyik tanulmány azt találta, hogy e haszon eléréséhez hetente több mint 2000 kalóriát kell elégetni testmozgással (14).

Ezért a legjobb, ha azt a fizikai tevékenységet választja, amelyben élvezi, rendszeresen részt vehet, és úgy érzi, hogy tartósan kitarthat.

A rendszeres fizikai aktivitás fokozhatja az inzulin szekrécióját és érzékenységét, ami segíthet megakadályozni a prediabetustól a cukorbetegségké alakulását.

3. Igyál vizet, mint elsődleges italát

A víz messze a leg természetes ital, amit inni lehet.

Ráadásul a víz ragasztása nagyrészt segít elkerülni az olyan italokat, amelyek magas cukor-, tartósító- és egyéb megkérdőjelezhető összetevőket tartalmaznak.

A cukros italok, például a szóda és a puncs összekapcsolódtak a felnőttek mind a 2. típusú cukorbetegség, mind a látens autoimmun cukorbetegség kockázatával (LADA).

A LADA az 1. típusú cukorbetegség egyik formája, amely 18 évesnél idősebb embereknél fordul elő. Az 1-es típusú cukorbetegség gyermekkorában tapasztalt akut tüneteivel ellentétben a LADA lassan fejlődik, és a betegség előrehaladtával több kezelést igényel (15).

Egy nagy megfigyelő tanulmány 2800 ember cukorbetegség-kockázatát vizsgálta.

Azoknál, akik naponta több mint két adagot cukorral édesített italt fogyasztottak, a LADA kialakulásának kockázata 99% -kal, a 2-es típusú cukorbetegség 20% ​​-kal növekedett (16).

Az édes italok cukorbetegségre gyakorolt ​​hatásáról szóló egyik kutatás azt állította, hogy sem a mesterségesen édesített italok, sem a gyümölcslé nem voltak jó italok a cukorbetegség megelőzésére (17).

Ezzel szemben a vízfogyasztás előnyöket jelenthet. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a megnövekedett vízfogyasztás jobb vércukorszint-szabályozást és inzulinválaszt eredményezhet (18, 19).

Egy 24 hetes tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos felnőttek, akik a fogyókúra programot követve az étrendi szénsavas vizet helyettesítették, csökkent az inzulinrezisztencia, valamint az alacsony éhomi vércukorszint és inzulinszint (19).

Más italok helyett az ivóvíz segíthet szabályozni a vércukorszint és inzulinszintet, csökkentve ezzel a cukorbetegség kockázatát.

4. Lefogy, ha túlsúlyos vagy elhízott

Bár nem mindenkinek, aki a 2. típusú cukorbetegségben szenved, van túlsúlyos vagy elhízott, a legtöbb ember.

Ráadásul a prediabetikus betegek általában a középső szakaszban és a hasi szervek környékén, például a májban hordoznak felesleges súlyt. Ezt zsigeri zsírnak nevezik.

A zsigeri zsírsav elősegíti a gyulladást és az inzulinrezisztenciát, ami jelentősen növeli a cukorbetegség kockázatát (20, 21, 22, 23).

Bár még egy kis súly elvesztése is segíthet csökkenteni ezt a kockázatot, a tanulmányok azt mutatják, hogy minél többet veszítenek, annál több előnye lesz a tapasztalatnak (24, 25).

Egy, több mint 1000 prediabetikus beteget vizsgáló tanulmány megállapította, hogy minden elveszített kilogrammonként (2,2 lb) a cukorbetegség kockázata 16% -kal csökkent, legfeljebb 96% -ra csökkentve (25).

Számos egészséges lehetőség van a fogyásban, ideértve az alacsony szénhidráttartású, a mediterrán, a paleo és a vegetáriánus étrendeket. Azonban a táplálkozási mód megválasztásával hosszú távon megtarthatja a súlycsökkenést.

Az egyik tanulmány szerint az elhízott emberek, akiknek vércukorszintje és inzulinszintje csökkent a fogyás után, ezen értékekben emelkedtek, miután az elvesztett súly egészét vagy egy részét visszanyerték (26).

A túlzott súly hordozása, különösen a has területén, növeli a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét. A fogyás jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

5. Lépjen ki a dohányzásról

A dohányzásról bebizonyosodott, hogy számos súlyos egészségi állapotot kivált, beleértve a szívbetegségeket, emfizemát és a tüdő, emlő, prosztata és emésztőrendszeri rákokat (27).

Vannak kutatások, amelyek összekapcsolják a dohányzást és a másodlagos füst expozícióját a 2. típusú cukorbetegséggel (28, 29, 30, 31).

Egy több mint egymillió embert érintő tanulmány elemzése során a dohányzásról az átlagos dohányosok 44% -kal, a napi 20-nál többet cigarettázó személyek esetében pedig 61% -kal növelik a cukorbetegség kockázatát (30).

Egy vizsgálat követte a középkorú férfi dohányosok cukorbetegség kockázatát, miután abbahagyták. Öt év után kockázata 13% -kal csökkent, és 20 év után ugyanolyan kockázatot jelent, mint azoknak, akik még soha nem dohányztak (31).

A kutatók kijelentették, hogy annak ellenére, hogy sok ember súlyt kapott a leszokás után, több füstmentes év után, a cukorbetegség kockázata alacsonyabb volt, mintha folytatnák a dohányzást.

A dohányzás szorosan kapcsolódik a cukorbetegség kockázatához, különösen a súlyos dohányosoknál. Kimutatták, hogy a kilépés idővel csökkenti ezt a kockázatot.

6. Kövesse a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát

Ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása segíthet elkerülni a cukorbetegséget.

Bár számos étkezési módszer elősegíti a fogyást, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendnek erős bizonyítéka van mögött.

Állandóan kimutatták, hogy csökkentik a vércukorszint és inzulinszintet, növelik az inzulinérzékenységet és csökkentik a cukorbetegség egyéb kockázati tényezőit (32, 33, 34, 35, 36).

Egy 12 hetes vizsgálatban a prediabetikus személyek alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportban a vércukor 12% -kal, az inzulin 50% -kal csökkent.

Az alacsony zsírtartalmú csoportban a vércukorszint csak 1% -kal, az inzulin pedig 19% -kal csökkent. Így az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindkét beteg esetében jobb eredményeket hozott (35).

Ha minimalizálja szénhidrátbevitelét, a vércukorszintje enni után nem fog sokat emelkedni. Ezért a testének kevesebb inzulinra van szüksége a vércukorszint egészséges szinten tartásához.

Ráadásul a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend csökkentheti az éhomi vércukorszintet is.

Egy olyan, elhízott prediabetikus férfiakkal végzett vizsgálatban, akik ketogén étrendet követtek, az éhomi vércukorszint 118-ról 92 mg / dl-re csökkent, ami a normál tartományban van. A résztvevők lefogytak és számos egyéb egészségügyi markert is javultak (36).

További információkért olvassa el ezt az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrend cukorbetegség kezelési útmutatóját.

A ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása segíthet a vércukorszint és az inzulin szintjének ellenőrzés alatt tartásában, ami megvédheti a cukorbetegséget.

7. Nézze meg az adagméreteket

Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt, fontos elkerülni a nagy adag ételeket a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében, különösen ha túlsúlyos.

Túl sok étel egyidejű fogyasztása kimutatta, hogy magasabb vércukorszint és inzulinszintet okoz a cukorbetegség kockázatának kitett embereknél (37).

Másrészről, az adagok méretének csökkentése segíthet megakadályozni az ilyen típusú választ.

A prediabetikus férfiakkal folytatott kétéves vizsgálat azt találta, hogy azoknál, akik csökkentik az étkezés adagjait és más egészséges táplálkozási magatartást gyakoroltak, 46% -kal alacsonyabb a kockázata a cukorbetegség kialakulásának, mint azokban az emberekben, akik nem változtak életmódban (38).

Egy másik tanulmány, amely a prediabetikus betegek súlycsökkentési módszereit vizsgálta, arról számolt be, hogy az adagszabályozással foglalkozó csoport 12 hét után szignifikánsan csökkentette vércukorszintje és inzulinszintjét (39).

A nagy adagok elkerülése csökkentheti az inzulin és a vércukorszintet, és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

8. Kerülje az ülő magatartást

Fontos, hogy elkerüljük az ülőképességet, ha megelőzni akarjuk a cukorbetegséget.

Ha nem vagy nagyon kevés fizikai aktivitással jár, és a nap nagy részében ül, akkor ülő életmódot folytat.

A megfigyelési vizsgálatok következetes kapcsolatot mutattak ki az ülő viselkedés és a cukorbetegség kockázata között (40, 41).

A 47 tanulmány nagy elemzése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta a legtöbb időt töltötték ülő viselkedéssel, 91% -kal nőtt a cukorbetegség kialakulásának kockázata (41).

Az ülő viselkedés megváltoztatása ugyanolyan egyszerű lehet, mint az asztalától felállni és néhány percig járni óránként.

Sajnos nehéz lehet megfordítani a szilárdan beépült szokásokat.

Az egyik vizsgálat a cukorbetegség kockázatának kitett fiatal felnőttek számára egy 12 hónapos, ülő viselkedés megváltoztatására irányuló programot adott. Sajnos, a program befejezése után a kutatók úgy találták, hogy a résztvevők nem csökkentették az ülés időtartamát (42).

Állítson be reális és elérhető célokat, például álljon telefonon beszélve, vagy lépcsőn lépjen fel a lift helyett. Az egyszerű és konkrét intézkedések iránti elkötelezettség lehet a legjobb módszer az ülő tendenciák megfordítására.

Az ülő viselkedés, például a túlzott ülés elkerülése kimutatták, hogy csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

9. Egyél magas rosttartalmú étrendet

A sok rost elnyelése elősegíti a bél egészségét és a súlymenedzsmentet.

Elhízott, idős és prediabetikus betegekkel végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ez segíti az alacsony vércukorszint és inzulinszint fenntartását (43, 44, 45, 46).

A rost két nagy kategóriába sorolható: oldható és oldhatatlan. Az oldható rost felszívja a vizet, míg az oldhatatlan rost nem.

Az emésztőrendszerben az oldható rost és a víz gélt képez, amely lelassítja az étel felszívódását. Ez a vércukorszint fokozatosabb emelkedéséhez vezet (47).

Az oldhatatlan rost összefüggésbe hozható a vércukorszint csökkenésével és a cukorbetegség csökkent kockázatával is, bár annak pontos működése nem egyértelmű (4, 47, 48).

A legtöbb feldolgozatlan növényi élelmiszer rostot tartalmaz, bár néhányukban több, mint másokban. Nézze meg a 22 magas rosttartalmú élelmiszer listáját, amelyben kiváló rostforrások találhatók.

A jó rostforrás fogyasztása minden étkezés során segíthet megelőzni a vércukorszint és az inzulinszint emelkedését, ami csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

10. Optimalizálja a D-vitamin szintet

A D-vitamin fontos a vércukorszint szabályozásában.

Valójában, a tanulmányok azt mutatták, hogy azoknál az embereknél, akik nem kapnak elég D-vitamint, vagy akiknek vérszintje túl alacsony, nagyobb a kockázata az összes típusú cukorbetegség szempontjából (49, 50, 51, 52).

A legtöbb egészségügyi szervezet a D-vitamin vérszintjének legalább 30 ng / ml (75 nmol / l) fenntartását javasolja.

Az egyik tanulmány szerint a legmagasabb a D-vitamin vérszintje az emberek 43% -ánál kisebb valószínűséggel a 2. típusú cukorbetegség kialakulásához, mint azok, akiknél a legalacsonyabb a vér szint (49).

Egy másik megfigyelő tanulmány finn gyermekeket vizsgált, akik megfelelő szintű D-vitamint tartalmazó kiegészítőket kaptak.

A D-vitamin-kiegészítőket szedő gyermekek 78% -kal alacsonyabb az 1. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknak a gyermekeknek, akik kevesebbet kaptak az ajánlott D-vitaminmennyiségnél (50).

Kontrollált vizsgálatok kimutatták, hogy ha a hiányos emberek D-vitamin-kiegészítőket vesznek, javul az inzulint termelő sejtek működése, normalizálódik a vércukorszintjük és jelentősen csökken a cukorbetegség kockázata (51, 52).

A D-vitamin jó táplálékforrásai a zsíros halak és a tőkehalmájolaj. Ezenkívül a napfény hatására megnő a D-vitamin szint a vérben.

Sok ember számára azonban az optimális szint eléréséhez és fenntartásához szükség lehet napi 2000–4000 NE D-vitamin-kiegészítésre.

A D-vitamin-tartalmú ételek fogyasztása vagy a kiegészítők szedése hozzájárulhat a D-vitamin vérszintjének optimalizálásához, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

11. Minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek bevitelét

Az egészséges egészség javítása érdekében egyértelmű lépés, hogy minimalizálja a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.

Mindenféle egészségügyi problémához kapcsolódnak, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást és a cukorbetegséget.

A tanulmányok arra utalnak, hogy a csomagolt élelmiszerek, amelyekben magas a növényi olajok, a finomított gabonafélék és az adalékanyagok mennyisége, csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát (53, 54, 55).

Ennek részben az egész ételek, például diófélék, zöldségek, gyümölcsök és más növényi ételek védőhatásai lehetnek.

Az egyik tanulmány szerint a rossz minőségű étrend, amely magas a feldolgozott élelmiszerekben, 30% -kal növeli a cukorbetegség kockázatát. A tápláló egész ételek bevonása azonban hozzájárult ennek a kockázatnak a csökkentéséhez (55).

A feldolgozott élelmiszerek minimalizálása és az egészséget okozó egészséges élelmiszerekre való összpontosítás segíthet csökkenteni a cukorbetegség kockázatát.

12. Igyon kávét vagy teát

Bár a víznek kell lennie az elsődleges italnak, a kutatások azt sugallják, hogy a kávé vagy a tea felvétele az étrendbe segíthet elkerülni a cukorbetegséget.

A tanulmányok beszámoltak arról, hogy a napi kávéfogyasztás 8–54% -kal csökkentette a 2. típusú cukorbetegség kockázatát, és ez a legnagyobb hatás általában a legjobban fogyasztó embereknél (56, 57, 58, 59, 60, 61).

A koffeinmentesített teát és kávét tartalmazó több tanulmány másik áttekintése hasonló eredményeket talált, a legnagyobb kockázatot csökkentve a nők és a túlsúlyos férfiak körében (62).

A kávé és a tea polifenolok néven ismert antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a cukorbetegség elleni védelemben (63).

Ezenkívül a zöld tea tartalmaz egy egyedi antioxidáns vegyületet, az úgynevezett epigallokatechin-gallátot (EGCG), amelyről kimutatták, hogy csökkenti a máj vércukorszint-felszabadulását és növeli az inzulinérzékenységet (64, 65).

Kávé vagy tea ivása csökkentheti a vércukorszintet, növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

13. Fontolja meg ezeket a természetes gyógynövényeket

Van néhány gyógynövény, amelyek elősegíthetik az inzulinérzékenység növelését és csökkenthetik a cukorbetegség progressziójának valószínűségét.

A kurkumin

A kurkumin a fényes arany fűszer kurkuma alkotóeleme, amely a curry egyik fő alkotóeleme.

Erős gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és évszázadok óta használják Indiában az ajurvédikus gyógyászat részeként.

A kutatások kimutatták, hogy nagyon hatékony lehet az ízületi gyulladás ellen, és segíthet csökkenteni a prediabetikus betegek gyulladásos markereit (66, 67).

Lenyűgöző bizonyítékok vannak arra is, hogy csökkentheti az inzulinrezisztenciát és csökkentheti a cukorbetegség progressziójának kockázatát (68, 69).

Egy ellenőrzött kilenc hónapos vizsgálatban, amelyben 240 prediabetikus felnőtt vett részt, azon csoportban, akik napi 750 mg kurkumint szedtek, senki sem alakult ki cukorbetegség. Ugyanakkor a kontroll csoport 16,4% -a tette meg (69).

Ezenkívül a kurkumin csoport növeli az inzulinérzékenységet és javította az inzulintermelő sejtek működését a hasnyálmirigyben.

berberin

A berberint számos gyógynövényben megtalálják, és évek óta használják a hagyományos kínai orvoslásban.

A tanulmányok kimutatták, hogy küzdi a gyulladást és csökkenti a koleszterinszintet és más szívbetegség-markereket (70).

Ezenkívül számos, 2. típusú cukorbetegségben szenvedő embernél végzett tanulmány kimutatta, hogy a berberinnek erős vércukorszint-csökkentő tulajdonságai vannak (71, 72, 73, 74).

Valójában 14 tanulmány nagy elemzése azt találta, hogy a berberin ugyanolyan hatékonyan csökkenti a vércukorszintet, mint a metformin, az egyik legrégebbi és legszélesebb körben alkalmazott cukorbetegség-gyógyszer (74).

Mivel a berberin növeli az inzulinérzékenységet és csökkenti a máj által kibocsátott cukrot, elméletileg segíthet a prediabetikus betegeknek a cukorbetegség elkerülésében.

Jelenleg azonban nincs olyan tanulmány, amely ezt vizsgálta volna.

Ezen túlmenően, mivel a vércukorszintre gyakorolt ​​hatása olyan erős, ezért kizárólag az orvos engedélyével szabad más cukorbetegség-gyógyszerekkel együtt alkalmazni.

A kurkumin és a berberin gyógynövények növelik az inzulinérzékenységet, csökkentik a vércukorszintet, és segíthetnek a cukorbetegség megelőzésében.

Alsó vonal

Ön ellenőrzése alatt áll számos olyan tényező felett, amely befolyásolja a cukorbetegséget.

Ahelyett, hogy a prediabetust a diabétesz lépésének tekintik, hasznos lehet, ha motivációnak tekinti azt a változtatások végrehajtására, amelyek csökkenthetik a kockázatot.

A megfelelő ételek fogyasztása és az egészséges vércukorszint és inzulinszintet elősegítő életmód-viselkedés elfogadása a lehető legjobb esélyt nyújtja a cukorbetegség elkerülésére.

Olvassa el ezt a cikket spanyolul.