Hogyan végezz húzást otthon felhúzó rúd nélkül

Tartalom

• Bemelegítés: testsúlyú sorok + fekvőtámasz
• Testsúly sor
• Push-Up
• Felhúzó folyamatok
• Törölköző felhúzás
• Törölköző felhúzható tartás
• Negatív törülköző felhúzás
• Törölköző felhúzó vállrándítás
• Finiser: Push-Up Hold
• Vélemény a következőhöz:

A felhúzás köztudottan nehéz – még a legrátermettebbeknek is. A felhúzásokkal az a helyzet, hogy bármennyire is erős és fitt vagy, ha nem gyakorolod őket, akkor nem leszel jobb.

Ha otthon ragadsz húzóruda (vagy a közeli játszótér) nélkül, ahol gyakorolhatsz, akkor összetörhet a gondolat, hogy elveszíted húzóerejét. Vagy talán úgy döntött, hogy a karantént használja, mint a tökéletes alkalmat arra, hogy elszánja magát ennek a lépésnek a megszerzésére – de ismét nem rendelkezik megfelelő felszereléssel.

Itt jön a képbe ez a zseniális edzés: Angela Gargano okleveles személyi edző, háromszoros amerikai nindzsa harcos versenyző, egykori tornász és a Pull-Up Revolution felhúzóprogram megalkotója összeállított egy mell- és hát edzést – csupán törölközők és egy ajtó, mint egyfajta rögtönzött barkácsfelhúzó rúd – amely lehetővé teszi, hogy a felhúzási folyamatokon dolgozzon.

"Ez egy nagyon szorító, intenzív felsőtest- és hátterhelés [izomütés], amelyet sokan kihagyunk"-mondja Gargano. "Ahol sokan elakadnak a felhúzásukon, az a tapadási erő és a lat, ami nem tüzel." (FYI, a "lats" a latissimus dorsi rövidítése, és erőteljes legyező alakú izmok, amelyek átnyúlnak a hátadon, és a húzódzkodások fontos szereplői.)

Ez az edzés segít mind a két dolog javításában, mind a fekvőtámaszok javításában. Kezdje a fekvőtámaszok és sorok bemelegítő szuperszettjével, majd lépjen a felhúzás progressziójába, és fejezzen be egy 1 perces push-up kiégéssel. „Úgy érzi, hogy olyan izmokat érez, amelyeket még soha nem érzett” - mondja Gargano.

Így állítsd be ezt a barkácsolható felhúzórudat: fogj két strand- vagy fürdőlepedőt, és hajtsd rá egy erős ajtó tetejére úgy, hogy körülbelül hat hüvelyk lógjon az ajtó "külső részén", és így vállszélességűek legyenek. egymástól. Hajtsa a törülköző végét félig oldalra, ami az ajtó külsején van, és hajtsa fel a hajkötőt vagy a gumiszalagot. Csukja be az ajtót, és húzza meg mindkét törölközőt, hogy biztosan a helyén legyen.

"Ez egy nagyszerű módja annak, hogy egy kicsit eltérő háti edzést végezzen, és akkor is működik, ha nincs felszerelése" - mondja Gargano. "Néhányan nem engedhetik meg maguknak a felszerelést, vagy nem tudnak felszerelést szerezni, de mindenkinek van törölközője."

Készen állsz, hogy kipróbáld? Készítse elő a felsőtestét-a törölköző puha lehet, de ez a felhúzó edzés vasmegoldást igényel.

Bemelegítés: testsúlyú sorok + fekvőtámasz

Hogyan működik: 3 perced van. 5 sor ismétlést és 5 ismételt fekvőtámaszt kell elvégeznie, a lehető legtöbb körben (AMRAP) ismételve a megadott idő alatt.

Testsúly sor

A. Egyik kezével tartsa meg az egyes törülközőket úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. (Menjen közelebb vagy távolabb az ajtóhoz, hogy könnyebbé vagy nehezebbé tegye.) Dőljön hátra úgy, hogy a karok egyenesek legyenek, és a test egyenes vonalat képezzen a bokától a vállig.

B. Lélegezz ki, hogy a könyököket hátrafelé ereszd, a lapockákat összenyomva húzd a törzset az ajtó felé.

C. Lélegezzen be, és ami irányítja, nyújtsa ki a karját, hogy visszatérjen az induláshoz.

Push-Up

A. Kezdje magas deszka pozícióban úgy, hogy a tenyere csak szélesebb, mint a váll szélessége, a tenyerek a padlóba nyomódnak, és a lábak együtt. Kapcsolja be a quadokat és a magot, mintha egy deszkát tartana. (A módosításhoz engedje le a térdét, vagy tegye a kezét egy megemelt felületre. Csak ügyeljen arra, hogy a mag és a csípő összhangban legyen a test többi részével.)

B.Hajlítsa vissza a könyökét 45 fokos szögben, hogy leengedje az egész testet a padló felé, és szüneteltesse, amikor a mellkas a könyökmagasság alatt van.

C. Lélegezzen ki, és nyomja a tenyerébe, hogy a testet eltolja a padlótól, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, egyszerre mozgassa a csípőt és a vállát.

Felhúzó folyamatok

Hogyan működik: Végezze el az alábbi mozdulatokat a megadott számú ismétlés vagy időtartam alatt. Ismételje meg a felhúzás teljes sorozatát összesen 3-szor.

Törölköző felhúzás

A. Üljön le a padlóra, közvetlenül az ajtó előtt, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Nyújtsa ki a karjait a feje fölött, hogy megragadja a törölközőket.

B. Húzza lefelé és hátra a könyökét, hogy "W" alakot kapjon, karok és hát segítségével emelje fel a csípőt a padlóról. (Tartsa a lábát ültetve a stabilitás érdekében, de ne nyomja be őket, hogy felemelkedjen.) Álljon meg, amikor a könyök a bordák mellett van.

C. Vezérléssel induláshoz engedje le.

Végezzen 5 ismétlést.

Törölköző felhúzható tartás

A. Üljön le a földre, közvetlenül az ajtó előtt, hajlított térddel és a padlón. Nyújtsa karját a feje fölé, hogy megragadja a törölközőt.

B. Húzza lefelé és hátra a könyökét, hogy "W" alakot kapjon, karok és hát segítségével emelje fel a csípőt a padlóról. (Tartsa a lábát ültetve a stabilitás érdekében, de ne nyomja be őket, hogy felemelkedjen.) Álljon meg, amikor a könyök a bordák mellett van.

C. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig. Vezérléssel engedje le a kezdéshez.

Negatív törülköző felhúzás

A. Üljön le a padlóra, közvetlenül az ajtó előtt, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Nyújtsa ki a karjait a feje fölött, hogy megragadja a törölközőket.

B. Húzza lefelé és hátra a könyökét, hogy "W" alakot kapjon, karok és hát segítségével emelje fel a csípőt a padlóról. (Tartsa a lábát ültetve a stabilitás érdekében, de ne nyomja be őket, hogy felemelkedjen.) Álljon meg, amikor a könyök a bordák mellett van.

C. Vezérlés mellett lassan ereszkedjen le az induláshoz, ehhez 5 teljes másodpercre van szüksége.

Törölköző felhúzó vállrándítás

A. Üljön le a padlóra, közvetlenül az ajtó előtt, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Nyújtsa karját a feje fölé, hogy megragadja a törölközőt.

B. A karokat egyenesen tartva hagyja a vállát a fülek felé emelkedni.

C. Ezután húzza hátra és le a lapockákat, szorítsa össze a hát felső részét, és emelje fel a csípőt néhány centiméterre a talajtól (ha lehetséges). Tartsa egyenesen a karját a mozgás során.

Végezzen 5 ismétlést.

Finiser: Push-Up Hold

A. Kezdje magas deszka helyzetben, tenyérrel csak szélesebb, mint a vállszélesség, tenyérrel nyomja a padlót és a lábat. Kapcsolja be a quadokat és a magot, mintha egy deszkát tartana. (A módosításhoz engedje le a térdét, vagy tegye a kezét egy megemelt felületre. Csak ügyeljen arra, hogy a mag és a csípő összhangban legyen a test többi részével.)

B.Hajlítsa vissza a könyökét 45 fokos szögben, hogy leengedje az egész testet a padló felé, és szüneteltesse, amikor a mellkas a könyökmagasság alatt van. Tartsa itt 5 másodpercig.

C. Kilégzéssel nyomja fel a kezdéshez. Csinálj még 1 fekvőtámaszt anélkül, hogy az alján tartanád.

Ismételje meg, tartsa a fekvőtámasz alsó részét 5 másodpercig, majd végezzen 2 szokásos fekvőtámaszt. Folytassa 1 percig.

Vélemény a következőhöz: