Milyen előnyökkel és kockázatokkal jár a napi fekvőtámasz?

Tartalom

• Vannak-e kockázatok a pushups napi elvégzésével?
• Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt
• Tippek a megfelelő formához
• Hogyan kezdhetjük el a napi fekvőtámaszt
• Tegye nagyobb kihívássá
• Gördülő fekvőtámasz
• Pushup csípő elrablásával
• Az elvitel

Milyen előnyökkel jár a pushups minden nap?

A hagyományos fekvőtámaszok előnyösek a felsőtest erősítéséhez. Dolgozzák a tricepszet, a mellizmokat és a vállakat. Megfelelő formával végezve a has alsó részét és a magját is erősíthetik a hasizmok megkötésével (behúzásával).

A fekvőtámaszok gyors és hatékony gyakorlatok az erő növelésére. Gyakorlatilag bárhonnan elvégezhetők, és nem igényelnek semmilyen felszerelést.

A fekvőtámaszok mindennapos végrehajtása hatékony lehet, ha következetes testmozgási rutint keres. Valószínűleg észreveszi a felsőtest erősségének növekedését, ha rendszeresen végez pushup-ot.

A legjobb eredmény elérése érdekében folytassa a változatosság növelését az elvégzett pushups típusokkal. Követheti a „pushup kihívást” is, ahol minden héten fokozatosan növeli a fekvőtámaszok számát. Két hónap alatt 100 ismétlést végezhet.

Vannak-e kockázatok a pushups napi elvégzésével?

Az egyik kockázat, hogy minden nap végezzen egy gyakorlatot, az, hogy a teste egy idő után már nem válik kihívássá. Ez növeli a fennakadás kockázatát (amikor már nem élvezi ugyanazokat az előnyöket az edzésből).

Ez azért történik, mert az izmaid stressz esetén alkalmazkodnak és javítják működésüket (mint például akkor, amikor súlyzózol vagy más gyakorlatokat végzel, például fekvőtámasz). Tehát fontos, hogy továbbra is kihívást nyújtson izmainak az erő és a fizikai erőnlét javítása érdekében.

Ha minden nap fekvőtámaszt fogsz csinálni, akkor a helyes forma is fontos. Megfelelő forma nélküli fekvőtámasz sérüléshez vezethet. Például deréktáji vagy vállfájdalmat tapasztalhat, ha nem megfelelően hajtja végre a fekvőtámaszt.

Ha a pushups eleinte túl nehéz, módosítsa a gyakorlatot. Tegye térdre vagy a falhoz.

Ha a fekvőtámaszok túlságosan kemények a csuklóján, vagy ha korábban csuklósérülése van, forduljon fizikoterapeutához, mielőtt elvégzi a fekvőtámaszt. Alternatívaként ajánlhatnak delfin fekvőtámaszt (amelyet az alkaron végeznek a kezed helyett), vagy csuklós fekvőtámaszt.

Az új testmozgás megkezdése előtt mindig kérdezze meg orvosát.

Hogyan kell elvégezni a fekvőtámaszt

Hagyományos pushup végrehajtása:

1. Kezdje el térdelni egy edzőszőnyegen vagy a padlón, és hozza össze a lábát maga mögött.
2. Hajoljon előre, hogy egy magas deszkában, a toló helyzet tetején helyezkedjen el, tenyereit laposan tegye a szőnyegre, a kezét vállszélességre tegye, és az ujjaival előrefelé nézzen, vagy a kezeit kissé befelé fordítsa. Vállát a kezét. A lábának együtt kell lennie maga mögött, a hátának pedig laposnak kell lennie. Tartsa a hasizmait behúzva.
3. Lassan engedje le testét a padló felé. Tartson egy merev törzset, és tartsa a fejét a gerincéhez igazítva. Ne hagyja, hogy a deréktája megereszkedjen, vagy a csípője felfelé túrázzon.
4. Addig engedje le magát, amíg a mellkas vagy az áll nem érinti a földet. Könyöke fellángolhat a lefelé irányuló mozgás során.
5. Nyomja felfelé a karjaival. Addig nyomja addig, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva a könyökénél, és vissza nem tér a deszkába, a fekvőtámasz tetején.
6. Ismételje meg a lefelé irányuló mozgást. Kezdjen 10 fekvőtámasszal, vagy akármennyivel, amit megfelelő formával megtehet, és erőnléte mellett haladjon felfelé.

Tippek a megfelelő formához

Pushup végrehajtásakor:

1. Tartsa a hátát egyenesen, és a magját rögzítse.
2. A fenekét le kell engedni, nem szabad felemelni.
3. A testének egyenes vonalat kell alkotnia. Ne ívelje a hátát, és ne engedje le a testét.

Kérje meg egy barátját, hogy ellenőrizze, hogy az űrlapja helyes-e. A kezét is erősen gyökerezzen a földön vagy a szőnyegen, hogy a csuklója védve legyen.

Ha ez túl nehéz, térdre induljon.

Hogyan kezdhetjük el a napi fekvőtámaszt

Kezdje el a pushupokat minden nap úgy, hogy megfelelő formával „teszteli”, hogy hányat tud megtenni egy időben (vagy egy percen belül). Lassan növelje a mindennap vagy minden más napon elvégzett számot az erő felépítéséhez.

Ha az elrugaszkodás eleinte túl nehéz, vagy kezdő vagy, kezdd a módosított fekvőtámaszokkal a térdén vagy a falon.

Tegye nagyobb kihívássá

Tegye a pushups-t nagyobb kihívássá az alábbi variációkkal. További kihívásként gyakorolhatja a fekvőtámaszt lábával vagy kezével egy gyógyszerlabdán.

Gördülő fekvőtámasz

1. Végezzen el egy hagyományos fekvőtámaszt.
2. Emelje fel a bal karot, és görgessen egy oldalsó deszkába. Néhány másodperc múlva folytassa a gördülést, helyezze a bal karját a földre, hogy hátradőljön egy deszkába.
3. Emelje fel a jobb karját, és görgessen be egy másik oldalsó deszkába. Néhány másodperc múlva folytassa a gördülést, helyezze a jobb kezét a földre, hogy deszkapozícióba kerüljön.
4. Kezdje újra tricepsz fekvőtámasszal, és menjen az ellenkező irányba.
5. A kezdéshez végezzen 5-10 ismétlést. Összpontosítson arra, hogy folyamatosan energiát tartson a karjaiban és a vállában, és csípőjét emelje meg az egész mozgás alatt.

Pushup csípő elrablásával

1. Kezdje magas deszka helyzetben, karjai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és mozgassa kissé kifelé a csípőjénél, miközben az egész gyakorlat során felemelve tartja. A lábát hajlítani kell.
3. Végezzen egy fekvőtámaszt, tartva a jobb lábát a talajtól.
4. Végezzen 6-8 ismétlést. Ezután engedje le a jobb lábát, és emelje fel a bal lábát. Ismételje meg a lépést.

Az elvitel

A mindennapos fekvőtámaszok elvégzése segít a felsőtest erejének megszerzésében. De ne felejtsd el, hogy egy idő után össze kell kevernöd a pushup típusokat, hogy továbbra is kihívást nyújts az izmaidnak.

Ha egy pushup kihívást szeretne kipróbálni, hogy naponta vagy hetente többször végezze el a gyakorlatot, próbáljon meg különböző típusú fekvőtámaszt. A változatosság meggondolja az izmaidat, és segít abban, hogy összességében jobban illeszkedj.