A piramis HIIT edzésformula, amely felgyorsítja az anyagcserét

Tartalom

• Piramis 1
• Piramis 2
• Piramis 3
• Vélemény a következőhöz:

"Ez az edzés egy izgalmas adag kardió" - mondja Amy Dixon, a csoportos fitness profi, a Los Angeles -i Equinox gyilkos új Firestarter osztályának társteremtője, aki az alábbi mintaprogramot tervezte.Az osztályban 15, majd 30, majd 45 másodpercig kell nyomni nagy intenzitással, majd vissza a "piramisba" 45, 30 és 15 másodpercig-mindössze 15 másodperces pihenővel.

"Mivel soha nem állsz teljesen helyre a sorozatok között, olyan intenzitású szinten dolgozol, amely fittebbé tesz és javít a teljesítményeden" - mondja Dixon. Ráadásul nagy kalóriákat éget el az edzés során és az edzés után is. (Itt olvashat bővebben arról, hogyan lehet maximalizálni a pihenőidőt a HIIT alatt.)

Minden piramis (gondoljunk rá mini körnek) két váltakozó gyakorlatot tartalmaz, amelyek stratégiailag különböző módon célozzák meg a testet. Ez azt jelenti, hogy nem leszel olyan kimerült minden egyes push intervallum alatt, hogy ne tudj mindent beleadni.

Összesen három piramist forgatsz ki. Mindegyik után éreznie kell, hogy elég keményen ment, hogy meg akar állni és teljesen felépüljön. Ehelyett két percet tesz lassú ütemben, mielőtt továbblép a következő piramishoz.

"A kutatások azt mutatják, hogy a két-négy perces aktív felépülés a legjobb pont arra, hogy a szervezet felkészüljön egy újabb intervallum megküzdésére ilyen nagy intenzitással" - magyarázza Dixon. (A helyes aktív felépülés a pihenőnapokon is fontos, FYI.) Ennek a munkamenetnek a végére minden utolsó izom formába kerül. És az anyagcseréd? Égni fog.

Szükséged lesz: Egy kis lépés a skálán felfelé vagy lefelé mozog (opcionális)

Hogyan működik: Kezdje a bemelegítéssel. Ezután végezzen el minden piramist egyszer, váltakozva az A és B gyakorlatok között változó időközönként, 15 másodperces pihenéssel minden intervallum után. Az egyes piramisok befejezése után 2 percig könnyű és mérsékelt intenzitással lábadozzon előre -hátra kocogással (vagy 1 perces kocogással, majd 1 perces korcsolyázókkal).

Bemelegít: Végezzen 30 másodpercenként váltakozó oldalsó guggolásokat (jobb lábát lépésenként jobbra, lábujjait előre fordítva, jobb térdét hajlítsa be, hogy egyenes bal lábbal süllyedjen guggolásba; térjen vissza a kiindulási helyzetbe, váltson oldalt, és ismételje meg), tricepsz fekvőtámaszok, váltakozó előrehajtások (lehetőleg érintse az ujjait a padlóhoz) és csípőnyújtás (álljon, enyhén ívelve hátra), valamint váltakozó fenékrúgások és magas térd. Ismétlés.

Piramis 1

Spider Lunge Pledge

A. Kezdje a padlón deszkával a tenyerén.

B. Ugorjon előre a bal lábával a bal kéz külsejéhez, miközben a bal kezét a jobb vállához érinti.

C. Tegye vissza a bal tenyerét a kiindulási helyzetbe, majd cserélje ki a lábát (a bal lábát húzza hátra, a jobb lábát előre a jobb kéz külső oldalára), és hozza a jobb kezét a bal vállhoz. Folytassa a váltakozást a lehető leggyorsabban.

LEMÉNYEZÉS: Végezze el a teljes sorozatot úgy, hogy a kezek a padló helyett egy kis lépésben vannak.

Forró krumpli

A. Álljon lábakkal távolabb, mint a csípő szélessége.

B. Koppintson a bal lábával a test középvonala felé, majd azonnal lépjen ki a kiindulási helyzetbe. Oldal váltása; ismétlés.

C. Folytasd, pumpáld a karjaidat, mintha futnál, és a lehető leggyorsabban mozognál.

MÉRKÉPZÉS: Kezdje azzal, hogy átlépi a lépést. Érintse meg a bal lábát a lépcső tetején, majd azonnal tegye vissza a lábát a lépcső bal oldalára, miközben megérinti a jobb lábát a lépcső tetején. Folytassa a váltakozást.

Piramis 2

Álló távolugrás

A. Álljon lábakkal távolabb, mint a csípő szélessége.

B. Ugorjon előre, amennyire csak lehetséges, puha térdekkel landolva.

C. Keverje vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajtsa végre az ugrást.

D. Ismételje meg, mozgassa a lehető leggyorsabban.

MÉRETEZÉS LE: A felhúzott ugrás helyett váltakozva húzza a bal, majd a jobb térdét a mellkas felé, és érintse meg a kezét a térdéhez.

MÉRETEZÉS: előreugrás közben rúgjon fenéken.

mogul

A. Állásból bal lábbal lépj ki balra.

B. Ugorjon a jobb lábával, hogy találkozzon a baloldallal, és érintse meg a lábujjait a padlóhoz. Hajtsa mindkét karját hátra, amikor leszáll.

C. Oldal váltása; ismétlés. Folytassa a váltakozást a lehető leggyorsabban.

MÉRETEZÉS: Hajtsd előre állásból, enyhén hajlított térddel, és helyezd a kezedet a lépcsőre, a vállakat közvetlenül a csuklóra és a lábakat a lépcső bal oldalán. Ugorjon fel, helyezze a testsúlyt a kezébe, és ugorjon át a jobb oldalra. Ismételje meg, mozgassa a lehető leggyorsabban.

Piramis 3

Switch Kick

A. Álljon vállszélességű lábakkal, behajlított karokkal, kezekkel az áll mellett.

B. Ugorjon, miközben előrerúgja a bal lábát, majd váltson, és leszállás után rúgja előre a jobb lábát.

C. A lehető leggyorsabban folytassa a váltogatást.

MÉRLEG LE: Ugrás helyett lépjen előre, csattanjon előre. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Válts oldalt és ismételd meg.

Negyed Váltás Double Lunge-ra

A. Álljon csípőszélességű lábakkal, enyhén hajlított térddel.

B. Ugorjon fel, negyed fordulattal balra, puha térdekkel landolva, majd ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.

C. Ugorjon fel, és egy lökésben landoljon bal lábával előre, mindkét térdét 90 fokra hajlítva. Ismételje meg az ugrást, váltsa a lábát a levegőben, hogy jobb lábával előre szálljon.

D. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a sorozatot jobbra fordulva. Folytassa, a lehető leggyorsabban haladva.

Vélemény a következőhöz: