Miért érdemes figyelmen kívül hagyni a fehérje ajánlott napi bevitelét?

Tartalom

• Mennyi az ajánlott napi fehérjebevitel?
• Mennyi fehérjét kell enni, ha erősítő edzést végzel?
• Mennyi fehérjét kell ennie, ha fogyni akar?
• Létezik olyan, hogy túl sok fehérjét eszik?
• Vélemény a következőhöz:

Ezen a ponton már hallottad, hogy a fehérje szerepet játszik az izomnövekedésben. Ami nem mindig olyan egyértelmű, az az, hogy a magas fehérjetartalmú étrend mindenki számára előnyös – vagy csak a sportolók és a komoly súlyemelők számára. Egy nemrégiben megjelent tanulmány A táplálkozás fejlődése lehet válasz.

Úgy tűnik, hogy két embercsoport előnyös, ha túllépi az ajánlott napi bevitel (RDA) fehérjét. (Az alábbiakban részletesebben olvashat arról, hogy ez pontosan mennyi.) A kutatók 18 létező tanulmányt vizsgáltak meg, amelyekben összehasonlították azokat a felnőtteket, akik a fehérje RDA-ját fogyasztották, azokkal a felnőttekkel, akik túllépték az irányelvet. Azt találták, hogy minden esetben a magasabb fehérjefogyasztású csoportba tartozó emberek nagyobb valószínűséggel szereztek vagy tartottak sovány izomtömeget, mint a másik RDA csoportba tartozók.

Mielőtt hamburgert rendelne, van egy figyelmeztetés: az RDA túllépése csak azok számára bizonyult előnyösnek, akik A) korlátozzák általános kalóriabevitelüket vagy B) alkalmaznak ellenállási edzést. Pontosabban, a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik korlátozták a kalóriáikat, kevésbé valószínűek elveszít sovány izomtömeg, ha túllépik a fehérje RDA -ját, és azok az emberek, akik ellenálló képzést gyakoroltak, nagyobb valószínűséggel nyereség sovány izomtömeg az RDA túllépése esetén. De azoknak az embereknek, akik nem csökkentették a kalóriákat vagy az ellenállóképességet, az RDA túllépése nem változtatott a sovány izomzaton.

Mennyi az ajánlott napi fehérjebevitel?

Az Institute of Medicine meghatározza az RDA-t a fehérje számára az Egyesült Államokban, és jelenleg 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (körülbelül 0,8 gramm 2,2 fontonként). Ez azt jelenti, hogy egy 150 font súlyú személynek körülbelül 54 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta. A National Institutes of Health az RDA-t "átlagos napi beviteli szintként határozza meg, amely elegendő ahhoz, hogy szinte minden (97-98 százalék) egészséges ember tápanyagszükségletét kielégítse". Tehát ez nem mindenki számára ideális mennyiség, hanem egy általános irányelv, amely az átlagos egészséges emberre vonatkozik.

Ebben a legújabb tanulmányban azonban a tanulmány szerzői azt írták, hogy eredményeik azt mutatják, hogy "olyan stresszes körülmények között, mint az energia korlátozása (ER) és a fizikai aktivitás, a fehérjékre vonatkozó RDA már nem lehet megfelelő ajánlás". (Kapcsolódó: Kinek kell enni magas fehérjetartalmú étrendet?)

Mennyi fehérjét kell enni, ha erősítő edzést végzel?

Sok regisztrált dietetikus már az RDA feletti fehérjecélt javasol aktív klienseinek. "A regisztrált dietetikusok tudják, hogy különböző ajánlások vannak a fehérjékről a fizikai aktivitás különböző típusai és szintjei alapján" - mondja Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., a Kentucky -i Táplálkozási és Dietetikai Akadémia elnöke. "Azok számára, akik gyakori ellenállást vagy súlyzós edzést végeznek, az igény akár 1,7 gramm / testtömeg -kilogramm körül is megnőhet." Néhány dietetikus azt tanácsolja az ügyfeleknek, akik komoly sportolók, hogy 2 grammot fogyasszanak testtömeg -kilogrammonként az intenzív edzés során, mondja. De még a kardio nyusziknak is több fehérjére van szükségük, mint az átlagos ajánlás. "Még egy aerobabb típusú tevékenység is növeli a fehérje igényét" - mondja Wilson. "Jellemzően az ajánlások 1,0-1,2 gramm kilogrammonként könnyű aktivitás esetén és 1,5 mérsékelt aktivitás esetén, mint például ellenállóképzés, könnyebb súllyal és magasabb ismétlésszámmal."

Mennyi fehérjét kell ennie, ha fogyni akar?

Az ideális fehérjemennyiség kiszámítása a kalóriák csökkentésével egy kicsit bonyolultabb. "Általában szeretem azt ajánlani, hogy az összes elfogyasztott kalória 10-15 százaléka fehérjéből származik az átlagember számára" - mondja Wilson. Sok tényező befolyásolja azonban, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a fogyás során, mint például az aktivitás szintje és az időtartam, amelyen belül le akar fogyni. Wilson óva int attól, hogy túl sokat játszadozz ezekkel a számokkal, ha nem vagy jártas a táplálkozásban. "Az anyagcserével való csavarás, amikor nem igazán tudja, mit csinál, és nem egy hozzáértő egészségügyi szakember irányítása alatt, nem kívánt következményekkel járhat, nemcsak a skálán szereplő számra, de valószínűleg az egészségi állapotára is ," ő mondja. (Kapcsolódó: 20 magas fehérjetartalmú recept, ami meg fog tölteni)

Létezik olyan, hogy túl sok fehérjét eszik?

Mindkét esetben kerülje az RDA túlzott túllépését, mivel a túl sok fehérje fogyasztása kockázatokat rejt magában. A fehérje a veséken keresztül szűrődik, így a felesleges fehérje problémákat okozhat a veseproblémákkal küzdőknek. Kevésbé ijesztő kockázat a nem szándékos súlygyarapodás. "Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire szüksége van a szervezetnek, akkor a szervezet úgy dönthet, hogy ezt az energiát tárolja a későbbi használatra" - mondja Wilson. Vagyis igen, zsírként tárolódik.

A lényeg: A fehérjeszükséglet nagymértékben függ attól, hogyan eszel és edz, és mik a céljaid. Ha gyakran vág vagy edz, akkor valószínűleg előnyös, ha túllépi a fehérje RDA -ját.

Vélemény a következőhöz: