A vörös hús * tényleg * rossz neked?

Tartalom

• Az erősítés előnyei
• A húsevés hátrányai
• A figyelmeztetések
• A marhahús lényege: a játékterv
• Vélemény a következőhöz:

Kérdezzen meg egy maroknyi egészséges gondolkodású embert a táplálkozásról, és valószínűleg valamiben egyetértenek: a zöldségek és gyümölcsök kerülnek a tetejére. De kérdezzen a vörös húsról, és valószínűleg rengeteg határozott választ kap. Tehát a vörös hús a legrosszabb, amit ehet, vagy az egészséges táplálkozás alapanyaga? (A kapcsolódó hírekben megtalálható az Útmutató a legjobb hamburger elkészítéséhez.)

Kevés étel váltott ki annyi vitát az egészségügyi közösségben, mint a vörös hús az utóbbi időben. 2015 októberében az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a vörös húst "valószínű rákkeltő" -nek minősítette, és a feldolgozott vörös húst a legrosszabb elkövetőként említette-ugyanabban a kategóriában, mint a cigaretta. És miután egy 2012 -es tanulmány a vörös húst magasabb halálozási kockázattal kapcsolta össze, a médiacímek táplálkozási anatémának minősítették. A címsorok így szólnak: "Minden vörös hús kockázatos", "Szeretnél tovább élni? Tartsd a vörös húst", "10 ok arra, hogy hagyd abba a vörös hús fogyasztását."

Előreláthatóan visszacsapás következett be, mivel a marhahús előnyeinek kiáradása megjelent a húsevők körében ("Vörös hús: jót tesz a szervezetnek!" – védekezett egy másik cím), és az amerikaiak még mindig nem hajlandók lemondani napi hamburgereikről és szalonnáikról. Míg a vörös húsfogyasztás valójában csökken az 1970-es évek csúcsához képest, az átlagos felnőtt még mindig 71,2 font vörös húst eszik évente-a világ legmagasabb húsfogyasztási szintje között.

Tehát hol hagy bennünket ez? Teljesen le kell mondanunk a vörös húsról, vagy része lehet az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek? Egy megjegyzés: a vörös húsról tisztán egészségügyi, nem erkölcsi vagy környezetvédelmi szempontból beszélünk. (Bővebben ezekről a szempontokról az interneten.)

Mint minden élelmiszer esetében, a vörös hús fogyasztása egyéni döntés, és sok más tényezőtől is függ. "Az olyan élelmiszerek, mint a vörös hús, különböző módon befolyásolhatják az embereket, egyeseknél nagyon jól működnek, másoknak kevésbé" - mondja Frank Lipman, MD, integratív és funkcionális orvoslás, az Eleven Eleven Wellness Center alapítója és a könyv szerzője. 10 ok, amiért öregnek érzed magad és elhízol. "Én nagy szószólója vagyok annak, hogy hallgass a saját testedre, hogy eldöntsd, mi a legjobb neki."

Ennek ellenére a tudomány mérlegelte a vörös hús jó és nem túl jó hatásait az étrendben. Így halad a kutatás.

Az erősítés előnyei

A kutatások azt mutatják, hogy a marhahús számos kulcsfontosságú tápanyagot biztosít az amerikai felnőttek étrendjében. Először is rengeteg fehérjét, makrotápanyagot biztosít, amely segít az izomépítésben, a teltségben tartásban és az anyagcsere szabályozásában. Egy 3,5 uncia bélszín 30 gramm fehérjét tartalmaz 215 kalóriához.

A vörös hús számos más tápanyag jó forrása is, beleértve a B-vitaminokat, a vasat és a cinket. A B12-vitamin a szervezet szinte minden rendszerének megfelelő működéséhez szükséges, míg az energianövelő vas oxigénnel látja el a vért, és segíti az anyagcserét. (Ráadásul a nők, különösen a fogamzóképes korban, hajlamosabbak a vashiányra. Próbálja ki ezeket a vasban gazdag recepteket az aktív nők számára.) A vörös hús szintén jó cinkforrás, amely erős immunrendszerhez kapcsolódik és segít leküzdeni betegség.

Ha a fűvel táplált marhahúst választja a gabonatáplálkozás helyett (ahogy ezt később is tennie kell), akkor több jót is kap, beleértve a szív egészséges omega-3 zsírsavakat, konjugált linolsavat (CLA), ami segíthet csökkenteni a vérnyomást és elősegítheti a fogyást, valamint kevesebb gyulladást elősegítő omega-6 zsírsavat – mondja Lipman. Ezenkívül kevesebb zsírt tartalmaz, mint a gyárilag tenyésztett, gabonával táplált marhahús (körülbelül ugyanannyit tartalmaz, mint egy csont nélküli, bőr nélküli csirkemell). És felejtsd el azt a gondolatot, hogy minden zsír rossz. A vörös húsban található egyszeresen telítetlen zsírok egyik fajtájáról, az olajsavról kimutatták, hogy jótékony hatással van az egészségre, segít csökkenteni az LDL ("rossz") koleszterinszintet és csökkenti a stroke kockázatát.

Végül, de nem utolsósorban: Ha Ön az a fajta ember, aki szereti a húst, az íze nagyon finom. (Lásd: 6 új burgercsavar 500 kalória alatt.)

A húsevés hátrányai

Valószínűleg először a vörös húsnak a szívbetegségekkel való kapcsolata jut az eszünkbe, és hát nem új vagy indokolatlan. Egy 2010-es metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a feldolgozott húsok (gondoljuk a kolbászt, szalonnát, hot-dogot vagy szalámit) a koszorúér-megbetegedések gyakoribb előfordulásával járnak. (Ugyanez a tanulmány nem talált összefüggést a feldolgozatlan vöröshússzeletekkel, például bélszínnel, bélszínnel vagy filével.) Más nagyszabású megfigyeléses vizsgálatok alátámasztották a feldolgozott húsfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a halálozási kockázat közötti összefüggést.

A vörös hús fogyasztása a rák, különösen a férfiaknál a vastag- és végbélrák magasabb kockázatával is összefüggésbe hozható számos tanulmány szerint. Míg az emlőrák és a vörös hús közötti összefüggés még mindig homályos, egy tanulmány megállapította, hogy a vörös hús fogyasztása növelheti a mellrák kockázatát a menopauza előtti nők körében.

Az újabb „marhahús rossz” érvek élén álló kutatás a 2012-es megfigyeléses tanulmány, amely több mint 120 000 embert vizsgált 22-28 éven keresztül. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak vörös húst, nagyobb valószínűséggel halnak meg minden okból, nevezetesen a szívbetegségek és a rák miatt. (Ez a megállapítás hozta létre a fentebb említett szenzációs "hús megöl téged" címsorokat.)

Míg a kutatók azt találták, hogy a halálozás kockázata mind a feldolgozott, mind a feldolgozatlan vörös hús esetében megnőtt, a feldolgozott hús 20 százalékkal növelte a kockázatot. A tanulmány szerzői arra a következtetésre is jutottak, hogy más, "egészségesebb" fehérjeforrások (például hal, baromfi, diófélék, hüvelyesek, tejtermékek vagy teljes kiőrlésű gabonák) fogyasztása 7-14 százalék között csökkenti a halálozás kockázatát. Szóval, csirke és lazac a győzelemért, igaz?

A figyelmeztetések

Nem feltétlenül. Fontos szem előtt tartani, hogy ezeknek a hosszú távú, nagy tanulmányoknak a többsége megfigyeléses, nem véletlenszerű és kontrollált vizsgálat (a tudományos kutatás aranystandardja). Sok táplálkozási író elemezte a tanulmány adatait, és rávilágított a hiányosságaira, beleértve azt a tényt is, hogy a megfigyeléses vizsgálatok összefüggésre utalhatnak, de nem okozati összefüggést a vörös hús és a halálozás között. (Más szóval, mivel az emberek nem buborékban élnek, minden bizonnyal más tényezők is szerepet játszhatnak, amelyek hozzájárultak a résztvevők egészségi állapotához, mint például az ülő életmód, a mögöttes egészségi állapot, a dohányzás, a nem bejelentett élelmiszer -naplók stb.).

Ráadásul a 2011 -es 35 tanulmány összefoglalója nem talált elegendő bizonyítékot a vörös hús és a vastagbélrák közötti kapcsolat alátámasztására, hivatkozva a populációs vizsgálatokban rejlő változó életmódra és étrendi tényezőkre.

Ezenkívül a telített zsírokról szóló teljes beszélgetést nemrégiben felülvizsgálták és felülvizsgálták. Már nem a "kövér" maga az egészség halálos ellensége, mint régen. Igen, a vörös hús telített zsírokat tartalmaz, ami nem éppen tele van az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásokkal. (Egy 3,5 uncia bélszín 3,8 grammot szolgál fel, 9,6 gramm zsírral együtt) a metaanalízis azt mutatta, hogy nincs elegendő bizonyíték arra a következtetésre, hogy a telített zsírok összefüggésbe hozhatók a szív- vagy érrendszeri betegségekkel.

Ennek ellenére a telített zsírok bizonyítottan növelik az LDL-t, vagyis a "rossz" koleszterint és más egészségügyi problémákat, ezért az USDA étrendi irányelvei azt javasolják, hogy a telített zsírokat a napi kalóriabevitel 10 százaléka alá korlátozzák. (Ha naponta 2000 kalóriát eszel, ez azt jelenti, hogy a telített zsírok korlátja legfeljebb 20 gramm.)

Végezetül, mi az igazi a WHO kijelentésével, hogy rákkeltő? Bár a feldolgozott húst-a cigarettával együtt-az 1. csoportba tartozó rákkeltő anyagnak minősítették, ez nem jelenti azt, hogy annak fogyasztása ugyanolyan kockázatot jelent a rák kialakulására, mint a dohányzás. Ha napi 50 gramm feldolgozott húst fogyaszt, a kezdeti kockázathoz képest 18 százalékkal növeli a rák kockázatát, míg a dohányzás körülbelül 2500 százalékkal növeli a kockázatot-nem éppen almával almára.

A marhahús lényege: a játékterv

Lipman számára a káros egészségügyi következmények nem annyira a húsra vonatkoznak, hanem arra, hogy mit tesznek a hússal. "A legtöbb üzemben növekedési hormonokat adnak a teheneknek, hogy gyorsabban növekedjenek, és antibiotikumokat, hogy megakadályozzák a tehenek megbetegedését egészségtelen körülmények között" - mondja.

Ha úgy dönt, hogy beveszi a húst az étrendbe, Lipman azt javasolja, hogy válasszon fűvel táplált vörös húst. Ha nem azt írja ki, hogy "fűvel táplált", akkor feltételezheti, hogy gabonával etették. (Fűvel táplált húst vásárolhat online az EatWild.com webhelyeken.) Ami a kolbászt, szalonnát és más feldolgozott húst illeti? Mondjuk sayonara, javasolja Lipman. "A feldolgozott húst soha nem ajánlom."

Végül is csak rajtad múlik, mit eszel. "Egészségünket az étrenden kívül sok más életmód, viselkedés és genetikai tényező is befolyásolja" - magyarázza Marion Nestle, Ph.D., a New York-i Egyetem táplálkozástudományi, élelmiszer-tanulmányi és közegészségügyi professzora. Ami a vörös húst illeti, a kevesebb kétségtelenül jobb, de néhányan jók is: „Minden mértékkel” – mondja.

Pontosabb ajánlást keres? Sajnos az USDA -hoz hasonló kormányzati szervek kerülik a vörös húsra vonatkozó korlátozás előírását (valószínűleg a marha- és szarvasmarha -ipar erős lobbistái miatt, javasolja a Nestle). Mike Roussell, Ph.D., táplálkozási tanácsadó és a PEAK Performance táplálkozási igazgatója három-négy uncia adagot javasol hetente kétszer, míg más források "hébe-hóba" fogyasztják. taktika. Az igazi probléma: Annak biztosítása, hogy a többi étkezési választás támogassa a vörös hús bevitelét, mondja Roussell, ugyanúgy, mint ha lazacot vagy csirkét fogyasztana.

Tehát, mint a táplálkozásban a legtöbb dolog esetében, nincs szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy mennyi a túl sok. "Mivel mindenkinek más a teste, nehéz konkrét adagszámot ajánlani" - mondja Lipman. "Ehelyett azt javaslom, hogy kísérletezzen saját maga, hogy meghatározza, mi a legjobb az egyéni testének." Egyesek számára ez hetente kétszer is lehet; másoknak havonta egyszer-vagy talán egyáltalán nem.

Vélemény a következőhöz: