Hogyan segített végül a reformátor pilates felfedezése a hátfájásomon

Tartalom

• Vélemény a következőhöz:

Egy tipikus 2019 -es nyári pénteken hazajöttem egy hosszú munkanapról, a hatalom a futópadon sétált, egy tál tésztát megettem a külső teraszon, és visszajöttem, hogy véletlenül a kanapén pihenjek, miközben megnyomom a "következő epizódot" a Netflix soromban. Minden jel a hétvége normális kezdetére utalt, amíg megpróbáltam felkelni. Éreztem, hogy nyilalló fájdalom sugárzik a hátamba, és képtelen voltam felállni. Kiáltottam az akkori vőlegényemért, aki berohant a szobába, hogy emeljen fel és vezessen az ágyhoz. A fájdalom az éjszaka folyamán előrehaladt, és világossá vált, hogy nem vagyok jól. Egyik dolog a másikhoz vezetett, és azon kaptam magam, hogy hajnali 3-kor bevittek egy mentőautó hátuljába és a kórházi ágyba.

Két hétbe telt, sok fájdalomcsillapító és egy ortopédiai doktorhoz vezető utazás enyhülni kezdett az éjszaka után. A leletek azt mutatták, hogy a csontjaim rendben vannak, a problémáim pedig izmosak. Felnőtt életem nagy részében tapasztaltam valamilyen szintű hátfájást, de soha nem olyan mély helyzetben, mint ez. Nem tudtam megérteni, hogyan lehet egy ilyen drámai esemény az ártatlannak tűnő cselekedetek eredménye. Bár az életmódom összességében egészségesnek tűnt, soha nem követtem alapos vagy következetes edzési rutint, és a súlyemelés és a nyújtás mindig szerepelt a jövőbeni tennivalóim között. Tudtam, hogy a dolgoknak változniuk kell, de mire kezdtem jobban érezni magam, a mozgástól való félelem is kialakult bennem (ma már tudom, hogy ez a legrosszabb gondolkodásmód a hátproblémák kezelésében).

A következő néhány hónapot a munkámra koncentráltam, fizikoterápiára jártam, és a közelgő esküvőmet terveztem. Mint az óramű, a jó érzés napjai eltűntek az ünneplésünk előtti éjszakán. Kutatásaimból tudtam, hogy a stressz és a szorongás kulcsfontosságú tényező a hátproblémákban, így nem volt meglepő, hogy életem legnagyobb eseménye lesz a tökéletes alkalom arra, hogy fájdalmaim visszakúszjanak a képbe.

A hihetetlen éjszakán túláramló adrenalinnal vészeltem át, de rájöttem, hogy a továbbiakban gyakorlatiasabb megközelítésre van szükségem. A barátom azt javasolta, hogy próbáljam ki a csoportos reformer Pilates órákat Brooklyn városrészünkben, én pedig vonakodva néztem utána. Sokkal inkább barkácsolós vagyok, és vad kifogásokat találok ki minden alkalommal, amikor egy barátom felkér, hogy csatlakozzak hozzá egy „mókás órára”, de a reformer felkeltette az érdeklődést. Néhány óra után elbűvöltem. Nem voltam jó benne, de a hintó, a rugók, a kötelek és a hurkok annyira felkeltették az érdeklődésemet, mint korábban egyetlen gyakorlat sem. Kihívásnak tűnt, de nem lehetetlen. Az oktatók hidegek voltak, de nem voltak intenzívek. És néhány alkalom után kisebb nehézségek árán új utakon mozogtam. Végül találtam valamit, ami tetszett, ami szintén segít megelőzni a fájdalmat.

Aztán beütött a járvány.

Visszatértem a kanapén töltött napjaimhoz, csak ezúttal az irodám is volt, és a nap 24 órájában ott voltam. A világ bezárult, és a tétlenség normává vált. Éreztem, hogy a fájdalom visszatér, és aggódtam, hogy minden előrehaladást töröltem.

Hosszú hónapok elteltével helyszínt változtattam szülővárosomban, Indianapolisban, és találtam egy privát és duett Pilates stúdiót, az Era Pilates -t, ahol az egyéni és partnerképzésen van a hangsúly. Ott kezdtem utamat ennek a ciklusnak a végleges lezárásához.

Ezúttal, hogy fejfájásomon kezeljem a fájdalmaimat, megidéztem, mi történik az életemben, ami idáig vezetett. Néhány nyilvánvaló pontot a fellángolásokra tudtam követni: a mozdulatlanság, a súlygyarapodás, a soha nem látott stressz és az ismeretlentől való félelem a példátlan globális világjárvány miatt.

"A [a hátfájás] hagyományos kockázati tényezői olyan dolgok, mint a dohányzás, az elhízás, az életkor és a megerőltető munka. És vannak olyan pszichológiai tényezők, mint a szorongás és a depresszió. A járvány következtében mindenki stresszszintje drámaian megnőtt" - magyarázza Shashank Davé. DO, az Indiana University Health fizikai orvos- és rehabilitációs orvosa. Tekintettel arra, amivel mostanában sokan küzdenek, "szinte a súlygyarapodás és a stressz tökéletes vihara teszi elkerülhetetlenné a hátfájást" - teszi hozzá.

A súlygyarapodás hatására megváltozik a súlypontja, ami "mechanikai hátrányhoz" vezet a magizmokban, mondja Dr. Davé. FYI, a törzsizmaid nem csak a hasizmaid. Inkább ezek az izmok nagy mennyiségű ingatlant fednek le a testedben: a tetején található a rekeszizom (a légzéshez használt elsődleges izom); alul a medencefenék izmai vannak; elöl és oldalakon a hasizmok; hátul a hosszú és rövid feszítőizmok. A már említett súlygyarapodás, olyan munkaállomásokkal párosítva, mint mondjuk az ágy vagy az étkezőasztal, ahol nem az ergonómia van előtérben, rossz útra tette a szervezetemet.

A fájdalom e "tökéletes viharának" utolsó tényezője: a mozgás hiánya. A teljes ágynyugalomban lévő izmok hetente 15 százalékot veszíthetnek erejükből, ez a szám még magasabb is lehet, ha olyan „gravitációs izmokkal” foglalkozunk, mint a hát alsó részén-mondja Dr. Davé.Ha ez megtörténik, az emberek "elveszíthetik a központi izmok szelektív kontrollját", és itt jelentkeznek a problémák. Amint távol tartja magát a mozgástól, hogy elkerülje a hátfájás súlyosbodását, az agy és a magizmok közötti normális visszacsatolási mechanizmus meghibásodik, és más testrészek elnyelik azt az erőt vagy munkát, amelyet a magizmoknak szántak . (Lásd: Hogyan tartsd fenn az izmokat akkor is, ha nem tudsz edzeni)

A reformátor Pilates olyan eszközt használ - a reformátort -, amely "egységesen megreformálja a testet" - mondja Dr. Davé. A reformer egy párnázott asztallal ellátott platform, vagy "kocsi", amely kerekeken előre -hátra mozog. Rugókhoz van csatlakoztatva, amelyek lehetővé teszik az ellenállás módosítását. Talpszárral és karpántokkal is rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a teljes test edzését. A Pilates gyakorlatok többsége arra kényszerít, hogy a magot, "a mozgásszervi rendszer központi motorját" vegye igénybe.

"Amit a reformátor Pilates-szel próbálunk tenni, az, hogy nagyon strukturált módon aktiváljuk újra ezeket a szunnyadó izmokat"-mondja. "A reformerrel és a Pilates -szel a koncentráció, a légzés és az irányítás kombinációja van, amely gyakorlási kihívásokat és edzéstámogatást nyújt." A reformátor és a matt Pilates egyaránt a mag megerősítésére összpontosít, majd onnan kifelé terjeszkedik. Bár a Pilates mindkét formája ugyanazokat az előnyöket élvezheti, a reformer több testreszabható lehetőséget kínál, például különböző szintű ellenállást biztosít, és beállítható a személyre szabott élményekhez. (Megjegyzés: ott vannak reformátorokat, amelyeket megvásárolhat otthoni használatra, sőt csúszkákat is használhat a reformátorokra jellemző lépések újratelepítésére.)

Minden privát (maszkos) ülésem alkalmával Mary K. Herrera -val, minősített Pilates -oktatóval és az Era Pilates tulajdonosával éreztem, hogy a hátfájásom apránként enyhül, és viszont érzékeltem, hogyan erősödik a magom. Még azt is láttam, hogy hasizmok jelennek meg olyan területeken, amelyeket soha nem gondoltam volna lehetségesnek.

Néhány jelentős tanulmány megállapította, hogy "a testmozgás előnyös a hátfájás megelőzésében, és a legígéretesebb megközelítések a hát rugalmasságát és erősítését foglalják magukban", mondja Davé. Amikor hátfájást tapasztal, akkor „csökkent erő-állóképességgel és izomsorvadással (más néven leépüléssel) küzd, és a gyakorlat megfordítja ezt” – mondja. A magot célozva leveszi a hát alsó izmai, korongjai és ízületei terhelését. A Pilates segít újjáépíteni a magot és még sok más: "Azt akarjuk, hogy ezek az ügyfelek minden irányban mozgassák a gerincüket (hajlítás, oldalirányú hajlítás, forgatás és kiterjesztés), hogy erősítsék a magot, a hátat, a vállát és a csípőjét. Ez jellemzően kevesebb hátfájáshoz és jobb testtartáshoz vezet" – magyarázza Herrera.

Azon kaptam magam, hogy alig várom a keddi és szombati kirándulásaimat a stúdióba. A hangulatom megemelkedett, és új céltudatot éreztem: valójában élveztem, hogy megerősödtem, és élveztem a kihívást, hogy erőltessem magam. "Erős kapcsolat van a krónikus hátfájás és a depresszió között" - mondja Dr. Davé. Ahogy többet mozogtam, és a hangulatom jobbra változott, a fájdalmam csökkent. Felrúgtam a kineziofóbiámat is – ennek a fogalomnak, amelyet nem ismertem, volt neve, amíg nem beszéltem Dr. Davéval. "A kineziofóbia a mozgástól való félelem. Sok hátfájással küzdő beteg szorong a mozgástól, mert nem akarja fokozni a fájdalmát. A testmozgás, különösen ha fokozatosan közelít, a betegek eszköze lehet a kineziofóbia leküzdésére és ellenőrzésére." mondja. Nem vettem észre, hogy a testmozgástól való félelmem és a hajlamom az ágyban feküdni fájdalmas időszakokban valójában ront a helyzetemen.

Azt is megtudtam, hogy a futószalagon kardióval töltött időm elsősorban a fájdalmaim egyik oka lehetett. Míg a Pilates lassú, stabil mozdulatai miatt alacsony terhelésnek számít, addig a futópadon való futás nagy hatású. Mivel nem nyújtottam fel a testemet, nem dolgoztam a testtartásomon vagy emeltem súlyokat, a futópadon végzett mozdulataim, a gyorsséta és a futás kombinációja, túl intenzívek voltak ahhoz képest, ahol akkoriban voltam.

"[A futás] a futó súlyának 1,5–3 -szorosát képes kifejteni. Tehát ez azt jelenti, hogy végső soron a központi izmokat meg kell erősíteni, hogy kezelni lehessen a testre nehezedő stresszt" - mondja Dr. Davé. Az alacsony hatású gyakorlatokat általában biztonságosabbnak tekintik, minimális sérülésveszéllyel.

Amellett, hogy az alacsony hatású gyakorlatokra összpontosít, Dr. Davé azt javasolja, hogy gondolkozzanak a kinetikus láncon, amely fogalom leírja, hogy a testrészek, az ízületek és az izmok egymással összefüggő csoportjai hogyan működnek együtt a mozgások végrehajtásához. "Kétféle kinetikus láncgyakorlat létezik" - mondja. "Az egyik nyitott kinetikus lánc, a másik zárt. Nyitott kinetikus láncgyakorlatok azok, amikor a kar vagy a láb nyitva van a levegő előtt, és általában instabilnak tekinthetők, mert maga a végtag nincs rögzítve valami rögzítetthez. A futás erre példa. zárt kinetikus lánc, a végtag rögzítve van. Biztonságosabb, mert jobban kontrollált. A Reformer Pilates egy zárt kinetikus láncú gyakorlat. A kockázati szint a sérülések szempontjából jócskán csökken"

Minél kényelmesebbé váltam a reformerben, annál inkább azon kaptam magam, hogy lerombolom a régi akadályokat az egyensúly, a rugalmasság és a mozgási tartomány elől, amelyeken mindig is küszködtem, és túl fejlettnek írtam le ahhoz, hogy megküzdjek. Most már tudom, hogy a Pilates reformátor mindig része lesz a fájdalomcsillapításra vonatkozó receptemnek. Vitathatatlanná vált az életemben. Természetesen én is választottam életmódot. A hátfájás nem múlik el egy egyszeri javítással. Most egy íróasztalnál dolgozom. Igyekszem nem görnyedni. Egészségesebben táplálkozom és több vizet iszom. Otthon is csinálok alacsony hatású szabad súlyú edzéseket. Eltökélt szándékom, hogy féken tartom a hátfájásomat – és ha közben megtalálok egy olyan edzést, amelyet szeretek, az csak egy plusz bónusz.

Vélemény a következőhöz: