Az ellenállási zenekar edzése, amelyet bármikor, bárhol megtehet

Tartalom

• 15 perces ellenállási szalagos hátsó edzés
• Ellenállási sáv húzza szét
• Ellenállási szalag, hajlított sorok
• Ellenállásszalag archúzás
• Ellenállósáv Deadlift
• Ellenállási zenekar Jó reggelt
• Vélemény a következőhöz:

A nehéz súlyú holtteherhez vagy tolóerőhöz képest a hajlított sorok egyszerű gyakorlatnak tűnnek, amely komolyan erősíti a hátat-anélkül, hogy nagy a sérülésveszély. Nem kell aggódnia amiatt, hogy formája tökéletes marad *és*, hogy a legtöbb erőt a lábain keresztül hozza létre, ahogyan azért, hogy elkerülje a hátfájást egy felemelés közben. És nem kockáztatja a gerinc túlterhelését, amikor egy hatalmas súlyzót emel a feje fölé, ahogyan azt egy tológép esetén megtehetné. Úgy hangzik, mint egy győzelem, igaz?

Utálom megtörni, de még a legelemibbnek tűnő mozdulatok is komoly károkat okozhatnak. Amikor bizonyos hátgyakorlatokat, mint például a hajlított sorokat és a fordított repüléseket súlyzókkal, kettlebellel vagy súlyzóval végeznek, előfordulhat, hogy elkezdi rángatni a súlyt – ahelyett, hogy lassú, irányított mozdulatokkal leengedné és felemelné –, mivel az izmok elfáradnak. , mondja Dannah Eve Bollig, minősített személyi edző és a The DE Method megalkotója. „Amikor megrángat egy súlyt, az valóban megfeszítheti, és potenciálisan meghúzhat vagy elszakíthat egy izmot” – mondja. "Bármikor, amikor súlyozott gyakorlatot végez, nagyon óvatosnak kell lennie ... és minél nagyobb a használt súly, annál nagyobb a sérülésveszély."

Ez nem azt jelenti, hogy ki kell hagynia a hátizmok erősítő edzését. Ezt az izomcsoportot használják a mindennapi tevékenységek során (például bútorok mozgatása és lehajlás, hogy felvegyen egy mosodakosarat), támogatja a gerincét, és segít fenntartani a jó testtartást - mondja Bollig. Ezenkívül az erős hátizmok kialakítása segíthet megelőzni azokat a húzódásokat és rándulásokat, amelyek a napi feladatok során csavarodás és hajlítás során előfordulhatnak - teszi hozzá.

Tehát hogyan adja vissza a hátának azt az izomépítő edzést, amelyre szüksége van nélkül sérülés kockázata? Cserélje le szabad súlyait ellenállási szalagokra. "Az ellenállási szalaggal teljes mértékben irányíthatja a koncentrikus (toló) és az excentrikus (húzó) mozgásokat" - mondja Bollig. „Egy súlyzó, súlyzó, kettlebell vagy bármilyen tornatermi gép, amelynek súlya beállított, állandó marad a teljes mozgás során, miközben az ellenállási szalag feszültsége nő, és feszültsége csökken a mozgás során… szóval nagyon nehéz megrángatni.”

Ez a változó feszültség az ellenállási szalagos hátsó edzés során azt is lehetővé teszi, hogy az izmokat másképpen edzd, mint a szabad súlyoknál. Például, ha egy súlyzóval hajlított sort hajt végre, akkor az izmok többnyire a mozgás koncentrikus szakaszában fognak megterhelődni-amikor a súlyt felfelé evezi, és az izom lerövidül.Ha azonban ellenállási szalagot használ, akkor az izmoknak át kell nyomniuk az ellenállást a koncentrikus szegmens során * és * harcolniuk kell a szalag húzásával a mozgás excentrikus szakaszában - amikor leengedik a karjaikat. az oldaladra, és az izom meghosszabbodik - mondja Bollig. Az izmok nemcsak több időt töltenek feszültség alatt, ami nagyobb izomtöréshez (és ezáltal növekedéshez!) Vezet, hanem a szalag ingadozó ellenállása is kihívást jelent a stabilizáló izmainak, mondja. Ezeknek az izmoknak az edzésével felkészítheti nagyobb, domináns izmait arra, hogy a lehető legjobb teljesítményt nyújtsák, amikor későbbi igényesebb mozdulatokat hajt végre - mondta korábban Tara Laferrara, a minősített személyi edző és a TL -módszer alapítója. Alak.

Egy másik jelentős előnye az ellenállási szalagos háti edzés végrehajtásának: Nem kell állandóan nehéz tányérokat cserélnie, vagy szabad súlyokat felvennie, mint amikor súlyzóval vagy súlyzókészlettel edz. Amikor fokozni kell a feszültséget, vagy egy kicsit könnyebbé kell tennie a mozgást, csak egy másik kompakt szalagot kell megragadnia, vagy módosítania kell a markolat elhelyezkedését a már használt szalagon – mondja Bollig. Ráadásul könnyen elpakolhatók – így a szabad súlyokkal ellentétben akár útközben, utazás közben vagy kis lakótérben is magával viheti őket. (Kapcsolódó: Az ellenállási sávok előnyei miatt át kell gondolnia, hogy szükség van -e súlyokra)

Készen áll arra, hogy kipróbáljon néhány ellenállási sávos gyakorlatot a hátára? Próbálja ki a Bollig ellenállási zenekar hátterű edzését, amely nagy hurkú ellenállási szalagot használ, hogy izmait „annyira fáj” égesse.

15 perces ellenállási szalagos hátsó edzés

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercet, mielőtt a következő lépésre lépne. Ismételje meg a kört összesen 3 -szor, 1 perc pihenővel a körök között.

Szükséged lesz: nagy hurkú ellenállási szalag (Buy It, $ 30, amazon.com)

Ellenállási sáv húzza szét

Meg akarja javítani a lekerekített vállakat és az ívelt hátat? Ez a háti ellenállási szalaggyakorlat erősíti a felső hát izmait, beleértve a deltoidokat, rombuszokat és a csapdákat, és segíthet a testtartás javításában, mondja Bollig.

A. Álljon vállszélességű lábakkal. Fogja meg az ellenállási szalagot mindkét végén, és tartsa ki a mellkas elé, tartsa a karokat egyenesen, a tenyerét pedig a padló felé.

B. Nyomja össze a lapockákat, és húzza szét a szalagot, amennyire csak lehetséges, tartsa karjait a lehető leg egyenesebben, a mellkasát magasan, a hátát pedig laposan. Győződjön meg róla, hogy lazítsa el a csapdákat, hogy a vállak leereszkedjenek a fülről.

C. Tartsa két másodpercig, és lassan engedje vissza a szalagot az induláshoz.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Ellenállási szalag, hajlított sorok

Hasonlóan a kihúzásokhoz, ez az ellenállási szalaggyakorlat a hátnak is megdolgoztatja a rombuszokat és a csapdákat, de erősíti a latot is, ami tovább csiszolja a testtartását, és segít csökkenteni a nyak- és vállfeszültséget.

A. Álljon láb-váll szélességben. Rögzítse a hosszú hurok ellenállási szalagot mindkét láb alatt, hogy mindkét végén kilógjon egy hurok. Fogja meg minden hurkot tenyérrel befelé.

B. Ha a mellkas magas, a háta pedig lapos, hajlítsa meg a derekát és az alsó felsőtestet kényelmes sorba, körülbelül 45 fokkal előre.

C. Húzza fel a szalag minden hurkát a borda felé, és nyomja össze a lapockákat, mintha ceruzát próbálna tartani közöttük.

D. Tartsa lenyomva két másodpercig, és lassan engedje fel a sávot, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Ellenállásszalag archúzás

Az ellenállószalag-hátsó edzés ezen szakasza során valami masszív anyagra lesz szüksége, amivel körbetekerheti a szalagot, például egy tartógerendára az otthonában, a kanapé lábaira, egy függőleges lépcsőkorlátra vagy egy fémoszlopra. De az edzés előnyei megérik a fáradságot: minden ismétlésnél megerősíted a hátsó deltoidat és rombuszodat, mondja Bollig.

A. Rögzítsen egy hosszú hurkos ellenállási szalagot egy biztonságos tárgy köré derékmagasságban. Álljon néhány lépéssel hátrébb a tárgytól úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, szemben azzal a tárggyal, amelyhez a szalag van rögzítve. Fogja meg a csíkot a derék előtt, 3-4 hüvelyk távolságra lévő kézzel és tenyerével lefelé.

B. Húzza felfelé a pántot az arc felé, és nyomja össze a lapockákat, miközben a könyökét magasan, a hátát pedig laposan tartja. Próbáld lazán tartani a csapdákat, hogy a vállak ne húzódjanak fel a fülek felé.

C. Tartsa lenyomva két másodpercig, és lassan engedje el a szalagot, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ha túl könnyű, tegyen egy lépést hátra az objektumtól.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Ellenállósáv Deadlift

Valószínűleg a deadlift -et ismeri, mint gyilkos hasizmot és lábgyakorlatot, de komoly munkát is végezhet az erector gerincén - a hát mély izmain, amelyek a gerinc mindkét oldalán futnak - mondja Bollig. Csak győződjön meg arról, hogy a háta ne kerekedjen, miközben az ellenállási sáv hát gyakorlását végzi, hogy a lehető legtöbbet hozza ki - teszi hozzá.

A. Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség, a térde kissé hajlított. Rögzítse a hosszú hurok ellenállási szalag egyik oldalát a lábak alá. Csípőpánt a törzs előrehajlításához, a fenekét hátrafelé tolva. Fogja meg a szalag egyik vagy mindkét részét a lábak között (az egyik könnyebb, a kettő keményebb), karjait nyújtsa ki, és tenyere a test felé nézzen.

B. A hátat laposan, a mellkasát magasan tartva, a csípőt hátratolva, nyomja össze a farizmokat, és húzza fel a pántot, amíg teljesen fel nem áll.

C. Lassan engedje el a zenekart, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Ellenállási zenekar Jó reggelt

Ha olyan mozdulatot keres, amely nemcsak a hátát erősíti, akkor jó reggelt kell próbálnia. A háton végzett ellenállási szalaggyakorlat erősíti a hátsó láncot, amelyet a vádli izmai, a combhajlító izmok, a farizmok, a merevítő gerince és a feszítőizmok alkotnak, mondja Bollig.

A. Álljon vállszélességű lábakkal. Rögzítse a hosszú hurok ellenállási szalag egyik oldalát a lábak alá, a másik végét pedig a vállak hátsó részéhez. Fogja meg a szalagot a vállakon kívül, tenyereivel a test felé.

B. Tartsa a hátat laposan, a mellkast magasan, a térdben enyhén húzódjon, a csípőnél csuklópánttal hajlítsa előre a törzset, amíg meg nem érzi a combhajlító nyúlását.

C. Kapcsolja be a hát alsó részét, csuklópántját, és lassan állítsa fel a törzset.

Ismételje meg 30 másodpercig. Pihenjen 15 másodpercig.

Vélemény a következőhöz: