5 egyszerű rombusz gyakorlat a hát meghatározására

Tartalom

• A hátizmok meghatározása
• 1. Hajlított oldalirányú emelés
• 2. Emelje fel a hüvelykujját
• Következő szint
• 3. Scapularis visszahúzás
• 4. Hátsó szárnyas lécek
• 5. Scapularis falcsúszkák
• Elvitel

A hátizmok meghatározása

Az, hogy miként állsz vagy ülsz, megmutatja, hogy az ízületek és izmok milyen jól működnek. A rossz testtartás olyan problémákat okozhat, mint a krónikus hát-, nyaki- és vállfájdalmak. Izom atrófiát és gyengeséget is okozhat.

De a gyakorlatok hozzájárulhatnak a hát izmainak erősítéséhez, jobb testtartáshoz és kevesebb fájdalomhoz vezethetnek az öregedéskor.

A hátsó felső részén, a trapezius izom alatt elhelyezkedő rombusz izmok nagy szerepet játszanak a testtartásban. Ez különösen igaz, ha túl fejlett mellkasi izmok vannak, vagy a válla vállad előre.

A rombuszok rombusz alakúak, és ezeket a lapátok összehúzására használják. Emellett lefelé forgatják a sápcsontot, és stabilitást nyújtanak a vállaid számára.

Ez az öt gyakorlat segíti a rombusz izmok megerősítését és javítja a testtartást.

1. Hajlított oldalirányú emelés

1. Feküdj a hasán egy szőnyegen vagy padon. Tartsa mindkét kezén egy könnyű súlyzót. Helyezze a homlokát a szőnyegre. A lábait vállszélességig tartsa távol egymástól. Tartsa karjait kinyújtva és teljesen pihenve. A tenyerének a test felé kell néznie. Ez a kezdő pozíciód.
2. Emelje fel karjait oldaláig, amíg a könyök vállmagasságig nem áll, a karja pedig párhuzamosan áll a padlóval. Lehel. Tartsa a karját merőlegesen a törzsével, és teljesen mozgassa el a mozgást.
3. Amikor elérted a vállmagasságot, nyomja össze a válllapátokat és tartsa meg egyetlen számlálást. Csak a karjait kell felemelni, semmi más. A cél az, hogy elszigetelje a hát felső részét.
4. Lélegezzen be, majd lassan engedje le a súlyzókat vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg nyolcszor.

2. Emelje fel a hüvelykujját

1. Feküdjön le a gyomrára egy szőnyegre vagy padra, miközben a homlokát pihentesse. A lábait vállszélességig tartsa távol egymástól. A karját egyenesen kifelé, teljesen pihentesse, hüvelykujját a levegőben tartva. Ez a kezdő pozíciód.
2. Kilégzés, majd emelje fel a karját egyenesen. Tartsa teljesen kihúzva anélkül, hogy felemelné a fejét a szőnyegen. Ez szigorúan egy váll és a felső derék testmozgása, ezért tartsa a törzset és az alsó testet a szőnyeghez ragasztva.
3. Szorítsa meg az izmokat a lapátok között, miközben megemeli, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megszakítaná a formáját. Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt.
4. Lélegezzen be, és lassan engedje le magát vissza a kiindulási helyzetbe, teljes karja pihenve. Ismételje meg 15-szer.

Következő szint

A gyakorlat továbbfejlesztett változatához a súlyzót a kezedben tarthatja a kezét ahelyett, hogy hüvelykujját felfelé tenné.

3. Scapularis visszahúzás

Ehhez használjon Smith gépet vagy segített húzógépet.

1. Ülj le a padlón, és tartsa a mellkasát közvetlenül a bár alatt. Helyezze a lábait vállszélességre, és hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben.
2. Fogja be a magját, és fogja meg a rúdot tenyereivel maga felé nézzen. Húzza magát, tartva a vállát, törzsét, csípőjét és térdét egyenes vonalban. Ez a kezdő pozíciód.
3. Nyitott mellkasával nyomja össze a válllapátokat úgy, hogy lefelé és hátra nyomja, amíg láthatóan felemelkedik a rúd fölé, kb. 2-3 hüvelyk. Ne sorolj, vagy húzd fel magad. Tartsa ezt a visszahúzást egy számlálásra.
4. Folytassa a légzést, engedje el a összehúzódást, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-szer.

4. Hátsó szárnyas lécek

1. Ülj le egy padra, miközben lábad a padlón vannak. Tartsa térdét 90 fokos szögben. Csukljon előre a csípőnél, és tartsa mindkét kezében egy súlyzót, tenyerével maga felé nézzen. A súlyzókat pihentesse a lábad és a pad közötti térben. A gyomrodnak a combján kell lennie, a karját pedig teljesen fel kell nyújtani az oldalára. Ez a kezdő pozíciód.
2. Lélegezzen és vegye be magát. Egy mozdulattal hajtson végre egy fordított repülést, miközben felemeli a törzset a combjaitól, és egyenesen ült.
3. Ahogy a súlyzókat az oldalára emeli, forgassa el a csuklóját úgy, hogy most a mennyezet felé nézzenek, vállak magasságra fejeződve. Ha szükséges, kissé meghajolhatja a könyökét. A felsőtestnek „T” helyzetben kell lennie.
4. Ha magasan ül a tenyereivel, vállmagasságban, forgassa egyszer csuklóját lefelé a padlóra és hátra a mennyezetre. Ez arra készteti Önt, hogy extra pozícióban tartsa ezt a pozíciót. Megerősíti az alkarját, és a válllapáit lefelé és hátra összehúzza.
5. Lélegezzen be, lassan fordítsa vissza a lépéseket, és engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, miközben a törzs a combján van. Ismételje meg 12-szer.

5. Scapularis falcsúszkák

1. Hajolj fel egy falnak. Tartson egy dőlést a medencében, hogy ne legyen íve a hátában. A fejed, a hátad és a fenék szorosan a falnak kell lennie. Hagyjon kissé behajlítani a térdét, hogy a lábad ne legyenek teljesen rögzítve. Fejezze ki teljesen a karját egyenesen fölött, tenyerével a fal felé nézzen. Ez a kezdő pozíciód.
2. Nyitott mellkasával és magasan háttal nyomja össze a középső rész izmait, miközben lecsúsztatja a karját a válla felé. A hátát és a tenyér, a csukló és a könyök hátát tartsa nyomva a falnak. Azonnal összehúzódást kell éreznie.
3. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nehéz, ha feszült vagy rossz testtartása van. Vége akkor, amikor a könyök kissé alacsonyabb, mint a vállmagasság.
4. Tartsa ezt a pozíciót egy szám alatt. Lélegezzen be, majd tolja vissza a kezét a kiindulási helyzetébe anélkül, hogy bármi is felemelkedne a falról. Ismételje meg 15-szer.

Elvitel

A hátizmok megerősítése és a lapocka meghúzódásának tanulása pozitív hatással lehet a testtartásra. A tökéletes testtartás esetén a parancsnoki érzés, a magabiztosság és a stressz kevesebb.

A lapocka visszahúzódásának és összehúzódásának megtanulása javítja a guggolást, a mellkas préselését és a pullupsot. Ennél is fontosabb, hogy minél jobban erősíted a hátad, annál kevésbé hajlamosak a sérülésekre, amikor edzeni vagy az asztalán dolgozol.

Kat Miller, a CPT, szerepelt a Daily Postban, és egy szabadúszó fitneszíró és a Fitness with Kat tulajdonosa. Tanul a manhattani elit Upper East Side Brownings fitnesz stúdióban, személyi edzője a New York Health and Racquet Club-ban Manhattan belvárosában, és tanítja a bootcamp-ot.