11 egészséges alternatívája a rizsnek

Tartalom

• 1. Quinoa
• 2. Rántott karfiol
• 3. Rice brokkoli
• 4. Shirataki rizs
• 5. Árpa
• 6. Teljes kiőrlésű kuszkusz
• 7. Apróra vágott káposzta
• 8. Teljes kiőrlésű orzo
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Bulgur búza
• Alsó vonal

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasóink számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.

A rizs sok ember étrendjében is vágott. Ez töltő, olcsó és nagyszerű enyhe ízű kiegészítő az ízletes ételekhez.

A rizs - különösen a fehér rizs - azonban nem feltétlenül alkalmas mindenki étrendi igényeire. Például azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot vagy kalóriát akarnak enni, könnyebb alternatívát szeretnének, mint például a rántott karfiol.

Ezen felül, ha a rizst alternatív egészséges választási lehetőségekre cserélik, például más teljes kiőrlésű gabonafélékre, változatosságot nyújthat az étrendben.

Íme 11 egészséges alternatívája a rizsnek.

1. Quinoa

Bár a főzés után a gabonaszerű ízét és textúráját feltételezi, a quinoa mag. Ez a népszerű rizshelyettesítő gluténmentes és sokkal magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a rizs.

Valójában egy 1/2-csészes (92 gramm) főtt quinoa adag 4 gramm fehérjét eredményez, ami kétszerese annak a mennyiségnek, amelyet ugyanazon adag fehér rizs (1,2) tartalmaz.

A quinoa teljes fehérje, azaz mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amire a testének szüksége van. Ez nagyszerű fehérjeforrássá teszi a vegetáriánusok számára (3).

Ez a létfontosságú ásványi anyagok, a magnézium és a réz jó forrása, amelyek fontos szerepet játszanak az energiacserében és a csontok egészségében (4).

Főzéshez egyesítse az egyik rész szárított quinoát két rész vízzel, és forraljuk fel. Fedjük le és csökkentsük a hőt, és hagyjuk párolódni, amíg az összes víz felszívódik. Távolítsa el a főtt quinoát a tűzről, és hagyja 5 percig pihenni, majd villával pelyhesítse.

Ha gluténérzékeny, csak olyan quinoát vásároljon, amely a keresztszennyeződés kockázata miatt gluténmentes.

2. Rántott karfiol

A rántott karfiol kiváló alacsony szénhidrát- és alacsony kalóriatartalmú alternatívája a rizsnek. Enyhe aromája, textúrája és megjelenése hasonló a főtt rizséhez, csak a hány kalóriát és szénhidrátot tartalmazza.

Ez kedvelt rizs alternatívává teszi az alacsony szénhidráttartalmú étrendben részt vevő emberek számára, mint például a keto.

Egy 1/2-csészes (57 gramm) adagú karfiol csak 13 kalóriát tartalmaz, szemben a fehér rizs azonos adagjának 100 kalóriájával (2,5).

A rántott karfiol elkészítéséhez aprítsa el a karfiolfejet több darabba, és reszelje le egy dobozráccsal, vagy finoman aprítsa össze egy élelmiszer-feldolgozóval. A rántott karfiol közepes lángon, kis mennyiségű olajjal főzhető, amíg meg nem lágyul és kissé megbarnul.

A legtöbb élelmiszerbolt fagyasztó részében megvásárolható előre gyártott árú karfiol.

3. Rice brokkoli

Mint a rántott karfiol, a rice brokkoli okos rizs alternatívája az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony kalóriatartalmú diétáknak.

Tápanyagtartalmában hasonló a rántott karfioléhoz: 57 gramm 1/2 csésze (kb. 15 kalória) és 2 gramm rost (6).

A reszelt brokkoli kiváló C-vitaminnal is rendelkezik, amelynek 1/2 csésze (57 gramm) a napi érték (DV) több mint 25% -át adja. A C-vitamin erős antioxidánsként működik, amely segít megelőzni a sejtkárosodást és fokozni az immunrendszert (6, 7).

A rántott karfiolhoz hasonlóan a rántott brokkoli elkészíthető úgy is, ha a brokkolit reszeljük egy doboz reszelővel, vagy aprítják egy élelmiszer-feldolgozóban, majd közepes hőn kevés olajjal főzik. Néhány élelmiszerbolt árusított brokkolit is értékesít a fagyasztó részben.

4. Shirataki rizs

A Shirataki rizs egy másik népszerű rizs alternatívája az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú diétáknak.

Konjac gyökérből készül, amely őshonos Ázsia és gazdag, egyedi glükomannánnak nevezett rostban.

A termékcsomagolás szerint egy 3 uncia (85 gramm) adag shirataki rizs nem tartalmaz kalóriát (8).

Ha azonban egy étel kevesebb, mint 5 kalóriát tartalmaz adagonként, a gyártó jogosan kijelentheti, hogy nulla kalóriával rendelkezik, ez magyarázza, hogy miért tűnik a 3 uncia (85 gramm) adag shirataki rizs kalóriamentesnek (9).

A glikomannánt, a konjac gyökérében található elsődleges rostokat számos potenciális egészségügyi előny szempontjából vizsgálják, ideértve annak képességét, hogy védőgátot képezzen a belek bélje mentén (10).

Ennek ellenére nagy mennyiségű shirataki rizst kell enni, hogy jelentős mennyiségű glükomannánt fogyaszthasson.

A shirataki rizs elkészítéséhez öblítsük le alaposan vízben, forraljuk 1 percig, majd melegítsük a rizst egy serpenyőben közepes lángon szárazra. A shirataki rizs főzés előtti öblítése segít csökkenteni annak egyedi szagait.

Ha nem talál helyben a shirataki rizst, vásárolja meg online.

5. Árpa

Az árpa olyan gabona, amely szorosan kapcsolódik a búzához és a rozshoz. Úgy néz ki, mint a zab, rágós textúrájú és fölös ízű.

Körülbelül 100 kalóriával egy 1/2-csésze (81 gramm) főtt árpa adag körülbelül ugyanannyi kalóriát biztosít, mint egy egyenlő adag fehér rizs. Ennek ellenére egy kicsit több fehérjét és rostot tartalmaz (2, 11).

Ezen felül az árpa különféle tápanyagokat csomagol. Egy 1/2 csésze (81 gramm) a DV több mint 10% -át adja a niacin, a cink és a szelén számára (11).

Az árpa főzéséhez forraljon fel egy részét hántolt árpát és négy rész vizet, majd engedje át közepes hőmérsékleten, és főzze addig, amíg az árpa nem lesz lágy, vagy kb. 25–30 perc. Távozás előtt engedje le a fölösleges vizet.

6. Teljes kiőrlésű kuszkusz

A kuszkusz egy olyan tészta, amelyet a mediterrán és a közel-keleti konyhában széles körben használnak. Nagyon kicsi lisztgyöngyből készült.

A teljes kiőrlésű kuszkusz egészségesebb lehetőség, mint a szokásos fajták, mivel gazdagabb rost- és fehérjetartalommal.

A kuszkuszgyöngy sokkal kisebb, mint a rizsmag, így egyedi textúrát adnak az ételekhez, amelyekkel szolgálják fel.

Kuszkusz előállításához olvassa össze az egyik rész kuszkusz és az egy rész vizet, és forralja fel az elegyet. Távolítsa el a tűzről, és hagyja, hogy a kuszkusz fedezve maradjon 5 percig. Tálalás előtt villával fújja meg.

Ha a helyi szupermarket nem kínál teljes kiőrlésű fajtákat, megtalálhatja az interneten.

7. Apróra vágott káposzta

A apróra vágott káposzta a rizs másik kiváló alternatívája. A káposzta alacsony kalória- és szénhidráttartalmú, enyhe ízű, ami bonyolítja a sok konyha stílusát.

Kiváló C- és K-vitaminforrás, egy 1/2-csészes (75 g-os) adagolással a DV 31% -át és 68% -át biztosítja (12).

A K-vitamin segít szabályozni a véralvadást és a keringést. Fontos szerepet játszik a csontok egészségében is (13).

Az apróra vágott káposzta főzéséhez finoman aprítsa el a káposztát kézzel vagy élelmiszer-feldolgozóval. Ezután kevés olajjal főzzük közepes lángon, amíg meg nem lágyul.

8. Teljes kiőrlésű orzo

Az Orzo egyfajta tészta, amely alakja, mérete és textúrája hasonló a rizshez.

A teljes kiőrlésű orzo több rostot és fehérjét tartalmaz, mint a szokásos orzo, ami egészségesebb választást jelent.

Ennek ellenére meglehetősen magas kalóriatartalmú, kb. 50% -kal több kalóriát biztosít, mint egy egyenlő adag fehér rizs. Ezért feltétlenül válassza ki az egészségügyi céljainak megfelelő adagméretet (2, 14).

A teljes kiőrlésű orzo kiváló rostforrás, amely elősegítheti az emésztést azáltal, hogy felszaporítja és meglágyítja a székletét, valamint táplálékforrásként szolgál az egészséges bélbaktériumok számára (15, 16).

Az orzo elkészítéséhez forraljuk fel a tésztát vízben közepes lángon, amíg el nem éri a kívánt gyengédséget, és tálalás előtt engedje le.

Helyben vásárolhat teljes kiőrlésű orzoot, bár az interneten könnyebben megtalálható.

9. Farro

A Farro teljes kiőrlésű búzatermék, amelyet a rizshez hasonlóan lehet felhasználni, jóllehet sokkal ízletesebb és rágósabb textúrájú. Hasonló az árpához, de nagyobb szemcsékkel rendelkezik.

A Farro izmos adagot tartalmaz fehérjét, és - mint a quinoa - e fontos tápanyag másik kiváló növényi eredetű forrása (17).

Annak érdekében, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapja, párosítsa a farrót hüvelyesekkel, például csicseriborsóval vagy fekete babbal.

Előkészítéséhez forraljon fel egy rész szárított farrót és három rész vizet alacsony forráspontú hőmérsékleten, és főzze addig, amíg a farro gyengéd lesz.

Ha szupermarketjében nincs raktáron farro, próbálja meg online vásárolni.

10. Freekeh

A Freekeh - mint az árpa és a farro - teljes kiőrlésű. Olyan búzaszemből származik, amelyet betakarítottak, miközben még zölden vannak.

Gazdag fehérje- és rosttartalmú, 1/4-es (40 gramm) szárított adaggal 8 és 4 grammot biztosítva ezeknek a tápanyagoknak.

Sőt, ugyanaz az adagoló a vas DV-jének 8% -át tartalmazza, amelyre szükség van az egészséges vörösvértestek létrehozásához (18, 19).

A Freekeh-t úgy főzzük, hogy két rész vízzel forraljuk, majd közepesre csökkentjük a hőt, és hagyjuk, hogy a gabona pároljon, amíg meg nem éri.

Vásárolhat freekeh helyben vagy online.

11. Bulgur búza

A Bulgur búza egy másik teljes kiőrlésű rizspótló anyag.

Mérete és megjelenése hasonló a kuszkuszhoz, de míg a kuszkusz a búzalisztből készült tészta, a bulgur búza apró, repedt teljes kiőrlésű gabonadara.

Általában a tabbouleh-ban használják, egy mediterrán saláta ételben, amely paradicsomot, uborkát és friss fűszernövényeket is tartalmaz.

A listán szereplő zöldség-alapú alternatívák kivételével a bulgur búza a legalacsonyabb a kalóriában. 76 kalóriát tartalmaz 1/2 csészében (91 gramm), ami kb. 25% -kal kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy egyenlő adag fehér rizs (2, 20).

Kiváló rizs alternatívája azok számára, akik kalóriát akarnak csökkenteni, de továbbra is szeretnék a gabona ismerős textúráját és ízét.

A Bulgur búzát egy rész Bulgur búza és két rész víz forralásával főzzük, majd a hőt közepesre csökkentjük, és hagyjuk, hogy a Bulgur főzzön, amíg meg nem éri. Tálalás előtt engedje le a felesleges vizet, és villával fújja meg a főtt bulgárt.

Ha nem talál bulgur búzát a helyi szupermarketben, az online vásárlás kényelmes lehet.

Alsó vonal

A rizsnek sokféle alternatíva van, amelyek segítenek elérni személyes egészségügyi céljait, vagy egyszerűen változatosabbá teszik az étrendjét.

A Quinoa kiváló gluténmentes, magas fehérjetartalmú opció.

A zöldségek, mint például a rántott karfiol, a rántott brokkoli és az apróra vágott káposzta, alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú alternatívák, tápanyagokkal tele.

Ráadásul számos teljes kiőrlésű lehetőség, köztük a bulgur, a freekeh és az árpa hozzáadásával diófélék, földes íz és rágós textúra adódik az ételekhez.

Legközelebb, amikor félreteszi a rizst, és valami mást cserél, próbálkozzon a fenti tápláló és változatos alternatívák egyikével.