A HIIT kockázatai meghaladják az előnyöket?

Tartalom

• Nem megfelelő bemelegítés vagy előkészítés
• Rossz programozás és utasítás
• Nem megfelelő forma
• Nem a helyreállítás prioritása
• TL; DR
• Ha otthon edz:
• Ha egy órán dolgozol:
• Vélemény a következőhöz:

Az American College of Sports Medicine (ASCM) minden évben megkérdezi a fitnesz szakembereit, hogy megtudja, szerintük mi következik az edzésvilágban. Idén a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) foglalta el az első helyet a 2018-as fő edzéstrendek listáján. Ez senkinek sem volt hír, hiszen a HIIT 2014 óta a lista élén áll. , az a tény, hogy végre elfoglalja a felső helyet, azt jelenti, hogy valószínűleg itt marad. (Jaj kiképzőtábor!)

Rengeteg nagy oka van annak, hogy a HIIT lett a legnépszerűbb edzés Amerikában. Kimutatták, hogy sejtszinten lassítja az öregedést. Rengeteg kalóriát éget el és felpörgeti az anyagcserét. Ez is szuper hatékony. A kutatások kimutatták, hogy gyorsabb kardiovaszkuláris fejlődést érhet el rövidebb, intenzívebb edzésekkel, mint hosszabb, kevésbé intenzív edzésekkel. Ráadásul mindezt saját otthona kényelméből is megteheti, kevés felszerelés nélkül. Csak egy fontos hátránya van annak a trendnek, amelyet az ACSM óvatosan kiemelt a listáról szóló sajtóközleményében: a HIIT fokozott sérülésveszéllyel jár az alacsonyabb intenzitású edzésekhez képest.

Ez elég nagy dolog, főleg azért, mert ahogy nőnek a gyakorlatok, egyre többen elkerülhetetlenül kipróbálják őket. És nagyon emberek HIIT -et végeznek otthon. "Bár a HIIT egyes aspektusai már régóta léteznek, a gyakorlatok általánossá válása még mindig új" - magyarázza Aaron Hackett, D.P.T., a fizikoterápia doktora és vállalati wellness tanácsadó. - Az új trendekkel mindig óvatosan kell bánni.

Ennek oka az, hogy a gyakorlók a legnagyobb valószínűséggel megsérülnek, amikor valami újat próbálnak ki, különösen akkor, ha összességében újabbak. De fontos megjegyezni, hogy a sérülésekkel kapcsolatos aggodalmak többsége "képzetlen" személyekhez kapcsolódik, más néven gyakorló újoncokhoz. "A HIIT -re jellemző más fizioterapeuták és fitneszszakemberek által kifejezett elsődleges félelmek a közelmúltban úgy tűnnek, hogy olyan emberekre összpontosítanak, akiknek kevés vagy semmilyen gyakorlatuk vagy gyakorlatuk nincs tapasztalattal, és csak felkészülés nélkül ugranak bele" - mondja Hackett.

De valóban több sérülés van a HIIT -ből, mint más típusú edzésekből? Laura Miranda, D.P.T., fizikoterápiás orvos és tréner, azt mondja, hogy az elmúlt néhány évben határozottan növekedett a HIIT-hez kapcsolódó sérülések száma. Természetesen fontos tudomásul venni, hogy a sporttal kapcsolatos sérülések többsége nem okokból következik be egy Miranda szerint, hanem inkább tényezők kombinációjának idővel történő felhalmozódása.

Íme négy fő tényező, amelyre a szakértők szerint figyelnie kell, ha HIIT-ről van szó:

Nem megfelelő bemelegítés vagy előkészítés

A legtöbben napi nyolc-tíz órát ülnek az íróasztalnál, és munka előtt vagy után ülnek az edzőterembe. Miranda szerint az intenzív edzésbe való ugrás-megfelelő bemelegítés nélkül, amely magában foglalja az izomcsoportok aktiválását, amelyek ellenállnak a "székhelyzetnek", amihez hozzászoktunk-mondja Miranda. Mivel a HIIT annyira kényelmes és népszerű, az emberek gyakran ki akarják próbálni, amikor még újak (vagy éppen visszatérnek hozzá) az edzéshez. „Azok az alulképzett egyének, akik most kezdik újra a fitneszt, először hozzá kell szokniuk a kardió és az erősítő edzés alapszintjéhez, mielőtt belevágnának a HIIT-be” – mondja Miranda. "Ennek elmulasztása növelheti a sérülés esélyét."

Rossz programozás és utasítás

Sajnos nem minden edző és edző egyenlő. "Ennek az aggodalomnak a nagy része a személyi edzők és edzők oktatásának és képzésének változatossága, amely ezeket az edzéseket vezeti" - mondja Hackett. "Már egy hétvége alatt elmehetek egy tanfolyamra, és" okleveles "edző lehetek." Természetesen rengeteg elképesztő, képzett edző létezik, de az egyik hátránya annak, hogy nem rendelkezik megfelelő háttérrel a fitneszben, ha véletlenül úgy tervez edzéseket (más néven "programozást"), hogy azok valószínűleg sérüléshez vezetjenek. "A HIIT-t közel maximális intervallumok szerint osztályozzák, alacsonyabb intenzitású intervallumokkal keverve" - ​​jegyzi meg Miranda. A programozás hibája az lenne, ha nem hagyna elegendő időt a pihenésre az edzés során, ami sokkal valószínűbbé teheti a sérülést, vagy túlságosan az elsődleges izomcsoportokra összpontosít anélkül, hogy figyelne a kisebb izmokra, amelyek stabilizálják Önt.

Nem megfelelő forma

"Ez az oka minden oknak, amiért az emberek megsérülnek" - mondja Miranda, és ez különösen igaz az újabb gyakorlókra. "A tapasztalatlanok nem először a megfelelő formára és technikára összpontosítanak, ami olyan sérüléseket eredményez, amelyeket el lehetett volna kerülni" - magyarázza Hackett. Sőt, bár formaproblémák bármilyen típusú edzéssel előfordulhatnak, a HIIT természete ezt valószínűbbé teszi. "Ezek az új HIIT edzések gyakran a sebességre és a számokra összpontosítanak, ami elvonja a hangsúlyt attól, hogy először valamit megfelelően csináljunk."

A tapasztaltabb edzők nem immunisak ez ellen, főleg a HIIT edzések felépítése miatt. "Bizonyos HIIT edzések általában nem kínálnak regressziót a gyakorlatban vagy a mozgásmintában, miután a résztvevő formája megbomlott" - mondja Miranda. Más szóval, nincsenek olyan lehetőségek, amikor a tested fáradni kezd, de az edzés megköveteli a folyamatos mozgást. "A személy ezután arra kényszerül, hogy folytassa ugyanazt a terhelést vagy gyakorlatot, és ebben a rendkívül fáradt állapotban hanyag formában hajtsa végre a maradék ismétléseket, és ezzel előkészítse a sérülést." (Ne félj, lefedtünk éppen hogy: Próbálja ki ezeket a módosításokat, ha fáradt az AF a HIIT osztályában)

Nem a helyreállítás prioritása

Csábító lehet, ha hetente ötször találkozik a boot-camp osztályával. De ha a tanfolyam valóban HIIT edzés, akkor ez közel sem elegendő időt biztosít a pihenésre és a helyreállításra. Lana Titus, a Burn 60 mesteroktatója – a HIIT-nek szentelt stúdió – ​​azt javasolja a diákoknak, hogy heti három-négy alkalommal edzenek ott. max. Ez azért van, mert fennáll a túledzés veszélye igazi. Ahhoz, hogy az edzés előnyeiből részesüljön, időt kell töltenie helyreállító tevékenységekkel is. Miranda jógát, habtekercselést és rugalmasságot javasol, valamint odafigyel a táplálkozás és az alvás minőségére.

TL; DR

Hol marad tehát ez az egész? Alapvetően nem az éppen az edzés típusa, amely hozzájárul a sérüléshez, hanem inkább a tényezők „tökéletes vihara”, amely az ember testének kimerülését okozza. Míg a sérülések nagyobb valószínűséggel történnek, amikor HIIT-et végez, mint amikor lassan kocog a futópadon, ez nem teljesen magától az edzésmódszertől függ. Ez összefügg azzal, hogy az emberek mennyire felkészültek a HIIT-re, és milyen minőségű oktatást kapnak.

A kockázatok ellenére a magas intenzitású edzésnek még mindig sok előnye van, és a kutatások azt is kimutatták, hogy a gyakorlás szórakoztatóbb, ha nehezebb.

Ezt szem előtt tartva, az alábbiakban bemutatjuk, hogyan maradhat biztonságban a HIIT-edzések során, különösen, ha még nem ismeri őket.

Ha otthon edz:

A HIIT egyik legjobb tulajdonsága, hogy ehhez nem kell edzőteremben lennie. A szakértők azonban arra figyelmeztetnek, hogy ha még nem próbált egy lépést, akkor először egy edzővel vagy oktatóval kell átmennie rajta. Hackett szerint sok ember még az alapvető mozdulatokat is megteszi, például a fekvőtámaszokat és az ugrókat. "A forma még fontosabb, ha felszerelést ad hozzá." Ez azt jelenti, hogy ha súlyzókat, súlyzókat, kettlebell-eket vagy bármilyen más súlyokat épít be az otthoni edzésekbe, akkor először érdemes szakértővel ellenőrizni az űrlapot.

Ha egy órán dolgozol:

Itt előnye van egy tanárnak vagy edzőnek, aki ideális esetben figyelni fog rád. Titus kiemeli annak fontosságát, hogy olyan oktatót vagy oktatót keressenek, aki tapasztalt, és meg tudja győződni arról, hogy helyesen hajtja végre a mozdulatokat. És ha még nem ismeri a HIIT-et, "mindig tudassa az oktatóval, hogy szemmel tarthassa a formáját" - mondja.

Ennek ellenére fontos, hogy bátran menjen, ha valami nem stimmel. "Ne felejtse el hallgatni saját testét, és menjen bármilyen sebességgel és intenzitással, ami kényelmes" - mondja Miranda. "Könnyű beleragadni az ilyen típusú órák izgalmába és versenyszerűségébe, de ne légy hős. Egyetlen ismétlés/idő/PR sem éri meg a sérülést. Végül is, nulla Az edzés megtörténhet, ha megsérülsz, és a pálya szélén állsz."

Vélemény a következőhöz: