Hogyan lehet biztonságosan gyakorolni a terhesség harmadik trimeszterét

Tartalom

• Gyakorlat a harmadik trimeszterben
• Séta és kocogás
• Úszás és vízi aerobik
• Jóga, Pilates, barre és más alacsony hatású gyakorlatok
• Testtömeg és alakformálás
• Fitt anya, egészséges baba

Gyakorlat a harmadik trimeszterben

A terhesség alatt sportoló nők számos egészségügyi előnyt élveznek. Ezen előnyök némelyike ​​a továbbfejlesztett:

• kardiovaszkuláris fitnesz
• vérnyomás
• hangulat
• Súlykontroll

A szakértők évek óta ajánlják az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységet.

Orvosa engedélyével fenntarthatja az erőteljes tevékenységeket, például a kocogást, a terhesség alatt. Mégis vannak óvintézkedések, amelyeket a terhes nőknek figyelembe kell venniük, hogy mind az anya, mind a baba egészségesek maradjanak.

„A terhesség alatt az ízületek meglazulnak és az egyensúly nehezebb” - magyarázza a Pilates oktató és Kate Marcin egészségügyi edző. "Ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek stabilizálják az ízületek összeköttetéseit, megakadályozzák a sérüléseket."

A biztonság kritikus jelentőségű, ezért minden új fitneszprogram megkezdése előtt mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. A terhesség, különösen a későbbi terhesség ideje nem megfelelő idő a robusztus testmozgás megkezdésére. Azok, akik inaktívak, a gyaloglással kezdődnek.

A harmadik trimeszter során általában el akarja kerülni olyan tevékenységeket, amelyek megkövetelik:

• ugró
• ugratás
• ugró
• pattogó

Olvassa tovább, és megismerheti néhány edzést, amelyet folytathat a harmadik trimeszterében.

Séta és kocogás

A séta a terhes nők egyik legjobb testmozgásának formája. Ha a séta nem elegendő a szív- és érrendszeri kihívásnak, akkor próbálja meg kocogni.

A terhesség azonban nem az ideje egy futó rutin elindításához. Ha a 27. héten keresztül tartotta fenn, akkor csak akkor kell megállnia, ha van bizonyos egészségügyi problémája vagy kellemetlensége.

A Sports Health közzétett tanulmánya 110 versenyző női távfutót és szokásaikat vizsgálta a terhesség alatt. A 70 százalék közül, akik úgy döntöttek, hogy fenntartják a futási rutinját, 31 százalék folytatta a futtatást harmadik trimeszterében.

A kulcs itt az edzés időtartamának és intenzitásának csökkentése. Még a tapasztalt sportolók is felére csökkentik a szokásos erőfeszítéseiket. Más szavakkal, ha a tempója vagy a test nem érzi magát jól, lassítsa le, vagy álljon meg inkább sétálni.

Úszás és vízi aerobik

Ha van medence, vegye igénybe a vízi sportokat. A kör úszás kiváló teljes testgyakorlat. Terápiás lehet azoknak a nőknek is, akiknek fájdalma van. A víz eltávolítja a fáradt lábak és a hát nyomását, és segít megakadályozni a túlmelegedést.

Ne feledje, hogy az erőkifejtés, még hideg vízben is, izzadást idéz elő. Ha hosszú ideig úszik, hidratáljon úgy, mintha edzést végzett a medencéből.

Számos aerobikórát kínál a víz alatti élvezethez. A medencében lévő Zumba további ellenállással táncol. Az ízületi és rugalmassági osztályok szelíd módszereket kínálnak mozgási tartományuk vizének támogatására.

Az Aqua jogging csodálatos azoknak a futóknak, akik nem érzik magukat kényelmesen a későbbi terhesség során. Néhány tornaterem még helyhez kötött kerékpárokat is vízbe dob.

Jóga, Pilates, barre és más alacsony hatású gyakorlatok

Az alacsony hatású gyakorlatok nagyszerűen alkalmazhatók a nők harmadik harmadában. Példák:

• jóga
• Pilates
• barre
• kerékpározás

Ezek az edzések az összes fő izomcsoportot célozzák meg. Ez segít abban, hogy megfelelőnek és erősnek érzi magát a szállításhoz.

Próbálja ki a kifejezetten terhes nők számára tervezett osztályokat. A pózok módosítva vannak, így biztonságosabbak és kényelmesebbek, amikor a csecsemő az utolsó hetekben növekszik.

„A Pilates fantasztikus módszer a nők számára a mag stabilitásának megteremtésére a terhesség alatt” - magyarázza Marcin. "A mag gyengül, amikor a dudor növekszik, és hátfájáshoz és isiához vezethet."

A klasszikus Pilates szőnyegmozgatás „erősíti a legmélyebb hasizomot, a transzverzális abdominist, ami javítja az általános testtartást és hasznos lehet tolásra” - mondja.

A kutatások kimutatták, hogy a jóga enyhítheti a terhességgel járó szorongást és depressziót.A Klinikai Gyakorlatban a Kiegészítő Terápiák közzétett tanulmányban a depresszióban szenvedő terhes nők egy csoportjának 20 perces jógaórát osztottak ki a terhesség 22. és 34. hetétől kezdve.

Az eredmények pozitív voltak a fizikai és mentális jólét minden területén. A nők hangulatjavulást, csökkent fájdalmat, valamint a koraszülés és a császármetszés előfordulásának alacsonyabb arányát jelentették.

Testtömeg és alakformálás

A nehéz súlyok a harmadik trimeszterben veszélyesek lehetnek, különösen akkor, ha nem szoktak emelőnek. Próbáljon ki testtömeg edzéseket az erő fenntartása érdekében, például:

• guggolás
• módosított deszkák
• fali tollak

Kerülje el a rázkódásokat és a munkavégzést, amelyek a hátán laposak. "A harmadik trimeszterben bonyolult lehet a háton fekvés hosszú ideig" - mondja Marcin. Azt javasolja, hogy oldalsó feküdjön, amely segít stabilizálni az izmokat és más területeket, ideértve a következőket:

• fenék
• külső csípő
• belső dolgok
• hamstrings

Súlyokkal Marcin karkezelésnél könnyű súlyok használatát javasolja. A legjobb az erőt korán felépíteni, mivel a csecsemők nehézek. Próbálkozzon a következő gyakorlatokkal egy pár 2-5 kilós súlyzóval:

• alapvető bicepsz-fürtök
• oldalsó emeli
• a tricepsz működik

Fitt anya, egészséges baba

A terhesség harmadik trimesztere mindenféle gondolatokkal, érzelmekkel és még több fizikai változással tele van. Azoknak, akik hozzászoktak a fitneszhez, még a napi 20 perces testmozgás enyhítheti ezeknek a tüneteknek a számát, fellendítheti az energiát, és erősítheti testét a szüléshez.

Ezek az egészséges szokások csodálatosan fejlődnek most, és a szülés utáni időszakban is folytatódnak.