SCM fájdalom és mit tehet

Tartalom

• Mi az SCM izom?
• Sternocleidomastoid fájdalom okozza
• Sternocleidomastoid fájdalom tünetei
• Sternocleidomastoid fájdalomgyakorlatok és nyújtások
• Nyakfordulások
• Fej billen
• Forrasztott háromszög
• Felfelé deszka
• Kis módosítások a sternocleidomastoid fájdalom enyhítésére
• Testtartás és ergonómia
• Ruházat és alvási kényelem
• Masszázs
• Hő vagy hideg csomagolás
• Az elvitel

Mi az SCM izom?

A sternocleidomastoid (SCM) izom a koponya tövében található a nyak mindkét oldalán, a füle mögött.

A nyak mindkét oldalán minden izom végigfut a nyak elején, és hasadva rögzül a szegycsont tetején és a kulcscsonton. Ennek a hosszú, vastag izomnak a funkciói:

• a fejét egyik oldalról a másikra forgatva
• elfordítva a nyakát, hogy a fülét a vállához hozza
• előrehajolva a nyakát, hogy állát a mellkasához vigye
• a légzés és a légzés elősegítése

Segít a rágásban és a nyelésben is, és stabilizálja a fejét, ha hátra esik.

Sternocleidomastoid fájdalom okozza

Az SCM fájdalomnak számos oka lehet, amelyek gyakran valamilyen típusú izomfeszültséghez kapcsolódnak. A test másik részének feszessége utalhat a SCM fájdalmára. Szorossá és rövidülhet olyan ismételt tevékenységek miatt is, mint például:

• előre hajolva a típushoz
• lenézett a telefonjára
• a számítógép használata közben fordítsa el a fejét a középponttól

Az SCM fájdalom okai lehetnek krónikus egészségi állapotok, például asztma, és akut légúti fertőzések, mint például arcüreggyulladás, hörghurut, tüdőgyulladás és influenza.

Az SCM fájdalom egyéb okai a következők:

• sérülések, mint ostorcsapás vagy esések
• általános munka, például festés, ácsmunka vagy függönyfüggesztés
• rossz testtartás, különösen akkor, ha a fejed előre vagy oldalra fordult
• sekély mellkasi légzés
• hasra aludva, egyik oldalára fordított fejjel
• hirtelen mozdulatok
• feszes mellizmok
• feszes inggallér vagy nyakkendő

Sternocleidomastoid fájdalom tünetei

Néhány különböző módon érezheti az SCM fájdalmat. A nyak, a váll vagy a hát felső része különösen érzékeny lehet az érintésre vagy a nyomásra. Fájdalmat tapasztalhat az orrmelléküregében, a homlokán vagy a szemöldöke közelében.

A tompa, fájó fájdalmat feszültség vagy nyomás érzése kísérheti. A fej elfordítása vagy megdöntése éles fájdalmat okozhat. A súlyosabb sérülések duzzanatot, bőrpírt és véraláfutást okozhatnak. Izomgörcsök is előfordulhatnak.

A következő tünetek lehetnek:

• nehezen tartja a fejét
• dezorientáció
• szédülés vagy egyensúlyhiány
• izomfáradtság
• hányinger
• az állkapocs, a nyak vagy a fejtámla fájdalma
• fájdalom a füledben, az arcodban vagy az őrlőfogakban
• cseng a füledben
• fejbőr irritáció
• merevség
• feszültség fejfájás vagy migrén
• megmagyarázhatatlan könnyek
• látászavarok, például homályos látás vagy halványan megjelenő fény

Sternocleidomastoid fájdalomgyakorlatok és nyújtások

Szánjon napi legalább 15 percet valamilyen egyszerű nyújtásra vagy jógapózra. Íme néhány példa a kezdéshez:

Nyakfordulások

1. Üljön vagy álljon előre nézve.
2. Lélegezz ki, és lassan fordítsd jobbra a fejed, miközben a vállad laza és lefelé tart.
3. Lélegezzen be, és térjen vissza a központba.
4. Lélegezz ki és fordulj, hogy átnézz a bal válladon.
5. Tegyen 10 forgatást mindkét oldalon.

Fej billen

1. Üljön vagy álljon előre nézve.
2. Lélegezz ki, miközben a jobb füledet lassan a vállad felé billented.
3. Jobb kezével gyengéden nyomja a fejét a szakasz elmélyítéséhez.
4. Tartson néhány lélegzetet, érezve a nyak oldalán lévő nyúlást a kulcscsontig.
5. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg a másik oldalon.
7. Tegyen 10 billentést mindkét oldalon.

További szakaszokat is megtehetsz ülő helyzetből, például az asztalodnál vagy tévénézés közben.

A jóga gyakorlása általános nyújtási és relaxációs előnyöket nyújt. Itt van két változó nehézségű póz, amelyek időben segíthetik a nyaki izmokat:

Forrasztott háromszög

1. Álljon úgy, hogy a lábad egymástól körülbelül 4 láb.
2. Fordítsa a jobb és a bal lábujjait kissé szögben előre.
3. Szögeld le a csípődet és nézz előre előre ugyanabba az irányba, ahová a jobb lábujjad mutatnak.
4. Emelje fel a karjait az oldalain, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
5. Lassan csukljon a csípőjénél, hogy előre hajoljon, és akkor álljon meg, amikor a törzse párhuzamos a padlóval.
6. Vigye bal kezét a lábához, a padlóhoz vagy a tömbhöz, bárhová érjen.
7. Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé tenyérrel a testétől.
8. Fordítsa a tekintetét, hogy felnézzen a jobb hüvelykujja felé.
9. Kilégzéssel fordítsa el a nyakát, hogy lenézzen a padlóra.
10. Lélegezzen be, miközben felfelé fordítja tekintetét.
11. Tartsa a test többi részét stabilan, és folytassa ezeket a nyakforgatásokat, miközben legfeljebb 1 percig marad a pózban.
12. Végezzen a szemközti oldalon.

Felfelé deszka

Ez a póz lehetővé teszi, hogy passzívan lefelé és lefelé lógassa a fejét, oldva ezzel a nyak és a váll feszültségét. Ez meghosszabbítja és megnyújtja az SCM, a mellkas és a váll izmait.

A gerinc összenyomásának elkerülése érdekében ellenőrizze, hogy a nyaka hátsó része teljesen ellazult-e. Ha kényelmetlen, ha hagyja, hogy a feje hátradőljön, az állát a mellkasába hajthatja, és meghosszabbíthatja a tarkóját. Fókuszáljon arra, hogy megerőltesse nyaki izmait, megerőltetés nélkül.

Azt is megengedheti, hogy a feje valamilyen típusú támaszra lógjon, például székre, falra vagy egymásra helyezett tömbökre.

1. Gyere ülő helyzetbe kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Nyomja tenyerét a földre a csípője mellett.
3. Emelje fel a csípőjét, és tegye a lábát a térde alá.
4. Mélyítse el a pózot a lábak kiegyenesítésével.
5. Nyissa ki a mellkasát, és engedje vissza a fejét.
6. Tartsa 30 másodpercig.
7. Tegye ezt a pózt akár háromszor is.

Ha ezeket a pózokat egy teljes jóga foglalkozás részeként végzi, akkor feltétlenül tegye meg őket a bemelegítés után.

Több jógapóz kifejezetten a nyaki fájdalomra vonatkozik, amelyeket itt megnézhet.

Kis módosítások a sternocleidomastoid fájdalom enyhítésére

Testtartás és ergonómia

A kezelés olyan egyszerű lehet, mint a testtartás megváltoztatása, különösen, ha fájdalmat okozó helyzetben dolgozik vagy végez bizonyos tevékenységeket. Megváltoztathatja a szék vagy az asztal helyzetét, és fülhallgatót használhat, ahelyett, hogy a fül és a váll között tartana egy telefont.

Ruházat és alvási kényelem

Ügyeljen arra, hogy elegendő hely legyen az ingek és nyakkendők nyakában. Fontolja meg, hogy alvás közben viseljen nyakmerevítőt, hogy a nyaka megfelelő helyzetben legyen. Helyezhet egy tekert törülközőt a nyaka alá, hogy megtámassza a görbét a koponya tövében.

Masszázs

Fontolja meg, hogy hetente egyszer végezzen masszázst. Ez segíthet az izomfeszültség és a stressz enyhítésében, bár az eredmények csak rövid távúak lehetnek.

Akár napi 10 percig végezhet önmasszázst a fején, a nyakán és a vállán. Használhat alternatív terápiákat is, például kiropraktikus akupunktúrát.

Hő vagy hideg csomagolás

A hideg és meleg terápiák egyszerű lehetőségek a fájdalom kezelésére otthon. Ez segíthet a duzzanat enyhítésében, az izmok ellazításában és a fájdalom csökkentésében.

Helyezzen jégcsomagot vagy fűtőbetétet az érintett területre 20 percig, néhányszor a nap folyamán. Ha váltogatja a kettőt, fejezze be a hideg kezelést.

További napi szakaszokért itt egy rutint kipróbálhat.

Az elvitel

Az SCM fájdalom kezelésére rengeteg van. Felfedezheti azokat a lehetőségeket, amelyekből kiderül, melyik segít a legjobban a tünetek kezelésében. Ne tegyen semmit, ami fájdalmat okoz vagy súlyosbítja a tüneteket. Beszéljen orvosával arról, hogy mit próbált, és mit tehetnek a segítségért.