Fogyasszon salátát reggelire?

Tartalom

• A reggeli saláták egészségügyi előnyei
• Növelheti hangulatát és termelékenységét
• Fokozhatja emésztését
• Segíthet a fogyásban
• Növelheti általános egészségi állapotát és megvédheti Önt a betegségektől
• Hogyan építsünk egészséges reggeli salátát
• 1. lépés: Válassza ki a zöldségeket
• 2. lépés: Adjon hozzá egy fehérjeforrást
• 3. lépés: Válasszon néhány összetett szénhidrátot
• 4. lépés: Adjon hozzá egészséges zsírt
• Kerülendő összetevők
• Egészséges reggeli saláta ötletek
• Alsó vonal
• Étkezés előkészítése: Nem unalmas saláta

A reggeli saláták a legújabb egészségügyi őrületké válnak.

Bár a nyugati étrendben nem jellemző a zöldségfélék reggelire fogyasztása, a világ más részeiről származó étrendben meglehetősen gyakori.

A reggeli saláták nagyszerű módja annak, hogy tápanyagokban gazdag ételekkel kezdje a napot. Emellett növelhetik a hangulatát és a termelékenységét, javíthatja az emésztést, és még a fogyásban is segíthetnek.

Ez a cikk áttekinti a reggeli salátákat, felsorolja azok egészségügyi előnyeit és bemutatja, hogyan készítheti el sajátjait.

A reggeli saláták egészségügyi előnyei

A reggeli saláták általában zöldségekből állnak, amelyekhez különféle egyéb ételek tartoznak, például tojás, sajt, gyümölcs, diófélék, magvak, szemek és bab.

A tipikus reggeli helyettesítése salátával egyszerű módja annak, hogy több teljes ételt adjon étrendjéhez. Számos egészségügyi előnyre tehet szert.

Növelheti hangulatát és termelékenységét

Amit reggelire eszel, befolyásolhatja hangulatát és szellemi teljesítményét.

A magas összetett szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú reggelik, például a kiegyensúlyozott reggeliző saláták, úgy tűnik, hogy hatékonyabban javítják a hangulatot és csökkentik a fáradtságot, mint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú lehetőségek, például a tojás, a hash barnák és a szalonna ().

A magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú reggelik hangulatjavító hatása különösen igaz lehet a gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban található összetett szénhidrátokban gazdag reggelire, szemben a reggeliző gabonafélék és péksütemények egyszerű szénhidrátjaival ().

A komplex szénhidrátokat tartalmazó reggeli ételek szintén elősegíthetik a mentális teljesítménnyel kapcsolatos jelzőket, például az emlékezetet, a figyelmet és az információfeldolgozást (

Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a leveles zöldek különösen hatékonyak lehetnek az agy működésének fenntartásában az életkor előrehaladtával ().

Ezek a tényezők viszont növelhetik a termelékenységet.

Bizonyíték van arra is, hogy a leveles zöldségek, a paprika és a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli vagy a káposzta, antidepresszáns előnyökkel járhatnak. Ezért ezek hozzáadása a salátáihoz tovább javíthatja a hangulatot ().

Fokozhatja emésztését

A reggeli saláták általában gazdagak vízben és rostokban, ami elősegítheti az emésztést.

A rost oldható vagy oldhatatlan.

Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet, és elősegíti az étel átjutását a bélben, csökkentve a székrekedés valószínűségét. A folyadékokban gazdag ételek, mint a legtöbb reggeli saláta, szintén segíthetnek a székrekedés elleni küzdelemben ().

Másrészt az oldható rost táplálja a jótékony bélbaktériumokat, amelyek viszont rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termelnek, például acetátot, butirátot és propionátot.

Ezek az SCFA-k táplálják a bélsejtjeit, csökkentik a gyulladást, és harcolhatnak bizonyos bélbetegségek ellen, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), a Crohn-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (,,).

Számos étel mindkét típusú rostot tartalmaz. Jó források:

• Oldható rost: zab, bab, avokádó, körte, alma, füge, banán, édesburgonya, mogyoró, lenmag és napraforgómag
• Oldhatatlan rost: teljes kiőrlésű gabona, burgonya, bab, lencse, borsó, a legtöbb gyümölcs, zöldség, dió és mag

Összetevőiktől függően a reggeli saláták valószínűleg mindkét típusú rostban gazdagok.

Segíthet a fogyásban

Különösen a reggeli saláták segíthetik a fogyást.

Nemcsak rostokban és vízben gazdagok, de kiterjedt rágást is igényelnek. Mindezek a tényezők csökkenthetik az éhséget és növelhetik a teltséget, emiatt kevesebbet eszel (,).

Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek, amelyek a legtöbb reggeli saláta elsődleges összetevői, általában alacsony kalóriasűrűségűek. Ez azt jelenti, hogy kevés kalóriát kínálnak a gyomrodban felvett mennyiségért, ami tovább hozzájárulhat a fogyáshoz ().

A kutatások következetesen összekapcsolják a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást a fogyással vagy az idő múlásával jelentkező kisebb súlygyarapodással. Fehérjeforrás hozzáadása a reggeli salátához tovább csökkentheti az éhséget és növelheti a teltségérzetet (,).

A reggeli saláták különösen előnyösek lehetnek a fogyás szempontjából, ha helyettesítik a magas kalóriatartalmú, feldolgozott reggeli ételeket, például croissant-t vagy magas cukortartalmú reggelit.

Növelheti általános egészségi állapotát és megvédheti Önt a betegségektől

A reggeli saláták egyszerű módszer a gyümölcsök és zöldségek bevitelének növelésére, amelyek számos tápanyagot és növényi vegyületet tartalmaznak, amelyek előnyösek az egészségére és megvédenek a betegségektől (,,,).

Például a salátákban gyakori levélzöldek és keresztesvirágú zöldségek megvédhetik a mentális hanyatlást, a 2-es típusú cukorbetegséget és a szívbetegségeket (,,).

Mégis, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint az Egyesült Államokban tízből csak 1 felnőtt folyamatosan eszik elegendő gyümölcsöt és zöldséget minden nap ().

Ne feledje, hogy a magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú reggelik gyakori elfogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát, vagy több hasi zsír kialakulását okozhatja, amely számos krónikus betegség kockázati tényezője (,,).

Így a tipikus reggeli cseréje salátával hozzájárulhat a szív egészségének megőrzéséhez és a krónikus betegségek megelőzéséhez.

A reggeli saláták elősegíthetik az emésztést, a fogyást, a hangulatot és a termelékenységet. Ráadásul ez egy egyszerű módja annak, hogy táplálékkal töltse fel tápláló gyümölcsöket és zöldségeket.

Hogyan építsünk egészséges reggeli salátát

Ha szeretné kipróbálni a reggeli salátákat, fontos, hogy táplálóak és tartalmasak legyenek.

Ez egy egyszerű, négy lépésből álló folyamat egy jó reggeli saláta elkészítéséhez.

1. lépés: Válassza ki a zöldségeket

A leveles zöldek és a keresztesvirágú zöldségek a legtáplálóbb zöldségek, amelyek megtalálhatók, így remek alapot kínálnak salátájához (,,).

A leveles zöldek közé tartozik a kelkáposzta, a gallérzöld, a spenót, a káposzta, a répa, a vízitorma, a római saláta, a svájci mángold, a sült saláta kitûnõ, a bok choy és a fehérrépa.

A keresztesvirágú zöldségek közé tartozik a karfiol, a brokkoli, a kelbimbó, a bok choy és a káposzta.

Ezeket a zöldeket és a keresztesvirágú zöldségeket tetszés szerinti extra zöldségekkel töltheti fel. Próbáljon különféle színekből választani, mivel ez növeli a vitamin- és ásványianyag-bevitelt. A paprika, a paradicsom és a sárgarépa jó példa erre.

2. lépés: Adjon hozzá egy fehérjeforrást

Fehérjeforrás hozzáadása a reggeli salátához nagyban hozzájárul az éhség csökkentéséhez és a teltség fenntartásához, valamint az egészséges csontok támogatásához és az izomtömeg megőrzéséhez (,,,).

Az állati eredetű fehérjeforrások közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a tojás, a hús és a tejtermékek, például a sajt. A növényi források közé tartozik a tofu, a tempeh, a bab, a borsó, a dió, a mag és bizonyos teljes kiőrlésű gabonafélék, például a quinoa.

3. lépés: Válasszon néhány összetett szénhidrátot

A szénhidrát a szervezeted által előnyben részesített üzemanyag. Jó ötlet hozzáadni a reggeli salátához, mert ez segíthet abban, hogy energikus maradjon a következő étkezésig.

A szénhidrátok cukrokra, keményítőkre és rostokra oszthatók. Ne feledje, hogy a cukrokat egyszerű szénhidrátnak tekintik, és gyakran összefüggenek az elhízással, a szívbetegségekkel és a 2-es típusú cukorbetegséggel, különösen feldolgozva ().

Másrészt a keményítők és a rostok összetettek. Lassabban emészthetőek, ami elősegítheti az egészséges vércukorszintet ().

A legjobb, ha az összetett szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, hüvelyeseket vagy keményítőtartalmú zöldségeket előnyben részesítjük az olyan egyszerű szénhidrátokkal szemben, mint a feldolgozott gabonafélék, a keksz vagy a krutonnal.

Néhány egészséges szénhidrát közé tartozik az édesburgonya, az alma, a fekete bab és a butternut tök.

4. lépés: Adjon hozzá egészséges zsírt

Zsírok hozzáadása a reggeli salátához segíthet a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában ().

A legjobb zsírforrásokat teljes növényi ételek adják, például avokádó, olajbogyó, dió és mag. Ezek gazdagabb vitaminokban, ásványi anyagokban és hasznos növényi vegyületekben, mint a finomított zsírok, például a növényi olajok.

Mint ilyen, a növényi olajokat, például olíva-, avokádó- vagy lenmagolajokat tartalmazó házi készítésű öntetek jó alternatívát jelentenek a bolti fajtákhoz, amelyek gyakran tartalmaznak sót vagy cukrot.

Az egészséges reggeli salátának több zöldséget, fehérjeforrást, összetett szénhidrátot és egy kis egészséges zsírot kell tartalmaznia.

Kerülendő összetevők

A lehető legtáplálóbb reggeli saláta elkészítéséhez próbáljon meg minél több egész és minimálisan feldolgozott ételt tartalmazni, elkerülve a túlzottan feldolgozott ételeket.

A legjobb, ha minimalizálja vagy elkerüli a következő összetevőket:

• Sült ételek, zsíros húsok és nátriumban gazdag húspótlók. Ezek felesleges mennyiségű zsírt és sót adnak az étkezéshez.
• A legtöbb bolti salátaöntet. Ezek általában cukorral és sóval vannak töltve, miközben kevés vitamin és ásványi anyag van benne.
• Kandírozott vagy olajban pörkölt dió. Ezeket gyakran cukorba mázolják vagy felesleges zsírt tartalmaznak, ezért a legjobb nyers vagy szárazon sült diót választani.
• Finomított gabona. Ide tartoznak a fehér tészták, a krutonok vagy a kekszek, amelyekben általában nincsenek rostok, vitaminok és ásványi anyagok.
• Édesített, szárított gyümölcs. A szárított gyümölcs egészséges alternatívája lehet a friss gyümölcsnek. A legjobb azonban elkerülni az édesített fajtákat, mivel ezek feleslegesen tartalmazzák a hozzáadott cukrot.

Ehelyett próbálja meg kiválasztani az előző fejezetben említett ételeket.

Kerülje a zsíros húsokat, sült ételeket és egyéb túlzottan feldolgozott összetevőket a reggeli saláta elkészítésekor.

Egészséges reggeli saláta ötletek

A reggeli saláták könnyen elkészíthetők, szállíthatók és hihetetlenül sokoldalúak. Íme néhány ötlet, hogy ihletet kapjon.

• Spenót-bogyó saláta: spenótalap, tetején házi granola, dió, mandarin, kókuszpehely és áfonya vinaigrette
• Mexikói saláta: aprított római saláta édesburgonya, fekete bab, kukorica, pirospaprika, salsa és avokádó alapú öntettel
• Füstös szezám saláta: sült saláta kitûnõ füstölt lazac vagy tempeh, quinoa, uborka, szezámmag és egy csipet citromlé tetején
• Buggyantott tojásos saláta: kelkáposzta buggyantott tojással, áfonyával, pekándióval, meggyparadicsommal és teljes kiőrlésű pita chips-kel
• Rántotta-tofu saláta: vegyes zöldek tetején vajtökötök, alma, retek, hagyma és rántott tofu

Az előmosott zöldek, az elővágott zöldségek és a maradék felhasználásával csökkentheti az elkészítési időt.

A reggeli salátákat menet közben is könnyű elvinni. Csak feltétlenül csomagolja be az öntetet, hogy megakadályozza a saláta beázását.

A reggeli saláták sokoldalúak és könnyen elkészíthetők. Kipróbálhatja a fent leírt salátakombinációkat, vagy kiválaszthatja kedvenc összetevőit.

Alsó vonal

A saláták egészséges alternatívát jelenthetnek a szokásos reggelihez.

A tápláló feltétekkel díszítettek számos előnnyel járhatnak, többek között az emésztés javításával, a betegség elleni védelemmel és a fogyással.

Töltse fel a tálat friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, és feltétlenül tartalmazzon összetett szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat.

Ha érdekli a reggeli rutin felkeltése, egy saláta remek reggeli étkezés.

Étkezés előkészítése: Nem unalmas saláta