Miért a Sourdough kenyér az egyik legegészségesebb kenyér?
Tartalom
- Mi az a Sourdough Kenyér?
- Táplálkozási tartalom
- Ez táplálóbb, mint a szokásos kenyér
- Könnyebben emészthető
- Jobb lehet a vércukorszint ellenőrzése
- Hogyan készítsünk savanyú kenyeret
- Alsó vonal
A savanyú kenyér egy olyan régi kedvenc, amely a közelmúltban népszerűvé vált.
Sokan úgy vélik, hogy ízletesebb és egészségesebb, mint a hagyományos kenyér. Néhányan azt is mondják, hogy könnyebb emészthető, és kevésbé valószínű, hogy a vércukorszintje megnő.
De van-e igazság ezeknek az állításoknak? Ez a cikk alaposan megvizsgálja a bizonyítékokat.
Mi az a Sourdough Kenyér?
A savanyúság a gabonaerjedés egyik legrégebbi formája.
Úgy gondolják, hogy az ókori Egyiptomban jött létre Kr. E. 1500 körül, és továbbra is a kenyér kovácsolásának szokásos formája maradt, amíg a pék élesztője néhány évszázaddal ezelőtt felváltotta azt (1).
Az élesztős kenyér olyan kenyér, amelynek tésztája a kenyérsütés során emelkedik, mivel a gabona erjedése során gáz képződik.
A legtöbb kovácsolt kenyér kereskedelmi sütőélesztőt használ, hogy elősegítse a tészta emelkedését. A hagyományos savanyú erjesztés azonban a "vad élesztőn" és a tejsavbaktériumokon alapul, amelyek természetesen jelen vannak a lisztben a kenyér kovácsolása céljából.
A vad élesztő jobban ellenáll a savas körülményeknek, mint a sütőélesztő. Ez lehetővé teszi a tejsav-termelő baktériumokkal való együttműködést, hogy elősegítse a tészta felszállását.
A tejsavbaktériumok számos más erjesztett lábban megtalálhatók, beleértve a joghurtot, kefirot, savanyúságot, savanyú káposztát és kimchi-t.
A vadon élő élesztő, a tejsavbaktériumok, a liszt és a víz keverékét, amelyet a savanyú kenyér készítéséhez használnak, "indítónak" nevezzük. A kenyérsütés során az indító fermentálja a tésztában levő cukrokat, segítve a kenyér felkelését és jellegzetes ízének megszerzését.
A savanyú kenyér erjedése és felemelkedése sokkal hosszabb időt vesz igénybe, mint a többi kenyérfajtánál, éppen ezért teremt sajátos textúráját.
A mai napig a savanyú kenyér készítése továbbra is népszerű a mediterrán és a közel-keleti országokban, valamint az Egyesült Államok San Francisco-öböl régiójában.
Néhány üzletben vásárolt kovász kenyér nem a hagyományos kovász módszerrel készül, ezáltal csökkentve azok egészségügyi előnyeit.
Hagyományos kenyér vásárlása kézműves péktől vagy egy mezőgazdasági termelő piacáról növeli annak valószínűségét, hogy "valódi" kovászkenyér legyen.
Összefoglaló: A savanyú kenyér kovácsolás egy régi formája. A tészta kovácsolásához a vad élesztő és a tejsavbaktériumok keverékére támaszkodik, amelyek természetesen jelen vannak a lisztben, nem pedig a pék élesztőjében.Táplálkozási tartalom
A savanyú kenyér táplálkozási összetétele az előállításához használt liszt típusától függ - akár teljes kiőrlésű, akár finomított.
Ennek ellenére a kovász táplálkozási profilja hasonló a legtöbb kenyérhez.
Egy átlagos, körülbelül 2 uncia (56 g) súlyú közepes szeletek a következőket tartalmazzák:
- Kalória: 162 kalória
- szénhidrát: 32 gramm
- Rost: 2–4 gramm
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 2 gramm
- Szelén: A KFI 22% -a
- Folsav: Az RDI 20% -a
- A tiamin: Az RDI 16% -a
- Nátrium: Az RDI 16% -a
- Mangán: Az RDI 14% -a
- Niacin: Az RDI 14% -a
- Vas: Az RDI 12% -a
Ezenkívül a savanyúságnak van néhány különleges tulajdonsága, amely lehetővé teszi, hogy meghaladja a legtöbb kenyérfajta táplálkozási profilját, amelyet a következő fejezet tárgyal.
Összefoglaló: A Sourdough alapvető táplálkozási profilja hasonló a többi kenyérhez, de van néhány különleges tulajdonsága, amelyek táplálóbbá teszik.
Ez táplálóbb, mint a szokásos kenyér
Noha a savanyú kenyér gyakran ugyanabból a lisztből készül, mint más kenyér, a fermentációs folyamat több módon javítja táplálkozási profilját.
Először is a teljes kiőrlésű kenyér jó mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, beleértve káliumot, foszfátot, magnéziumot és cinket (3).
Sajnos ezen ásványok felszívódását korlátozza a fitinsav jelenléte, amelyet általában fitátnak neveznek.
A fitátokat antinutienseknek tekintik, mivel kötődnek az ásványi anyagokhoz, csökkentve a szervezet képességét, hogy felszívja azokat (3).
Érdekes, hogy a savanyú kenyérben található tejsavbaktériumok csökkentik a kenyér pH-ját, ami elősegíti a fitátok lebontását. Ez olyan kenyeret eredményez, amelynek sokkal alacsonyabb fitáttartalma van, mint más típusú kenyérnél (4).
Az egyik tanulmány kimutatta, hogy a savanyú erjesztés 24-50% -kal csökkentheti a kenyér fitáttartalmát, mint a hagyományos élesztőerjesztés (5).
Az alacsony fitátszint növeli az ásványi anyagok felszívódását, ami az egyik módja annak, hogy a kovász kenyér táplálóbb, mint a hagyományos kenyér.
Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a kovász kenyérben található tejsavbaktériumok képesek antioxidánsokat szabadítani a kovászos erjedés során (6, 7, 8).
A savanyú erjesztés a kenyér folat szintjét is növeli, bár bizonyos tápanyagok, például az E-vitamin szintje enyhén csökkenhet a folyamat során (3).
Végül, a savanyúság hosszabb erjedési ideje javítja a teljes kiőrlésű kenyér ízét és textúráját. Ez arra készteti az embereket, hogy valószínűleg a teljes kiőrlésű kenyér mellett döntsenek, ezáltal elősegítve a rost- és tápanyagban gazdag kenyér fogyasztását (4).
Összefoglaló: A savanyú kenyér magasabb folat és antioxidánsokat tartalmaz, mint más kenyerek. Az alacsony fitátszint lehetővé teszi a testének, hogy könnyebben felszívja a benne levő tápanyagokat.Könnyebben emészthető
A savanyú kenyér gyakran könnyebben emészthető, mint a sörélesztővel erjesztett kenyér.
A kutatók szerint ez részben a kovászkenyér prebiotikus tartalmának és probiotikus jellegű tulajdonságainak tudható be (1).
A prebiotikumok nem emészthető rostok, amelyek táplálják a jótékony baktériumokat a bélben, míg a probiotikumok hasznos baktériumok, amelyek bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben találhatók.
Mindkét termék rendszeres fogyasztása javíthatja a bél egészségét, megkönnyíti az emésztést (9).
A savanyú erjesztés nagyobb mértékben lebonthatja a glutént, mint a pék élesztője (10).
A glutén egy bizonyos típusú fehérje, amelyet bizonyos gabonafélék tartalmaznak. Emésztési problémákat okozhat érzékeny vagy allergiás embereknél (3).
A gluténtolerancia személyenként eltérő. Néhányuknak nincsenek látható problémái a glutén emésztésének, míg mások gyomorfájdalmat, puffadást, hasmenést vagy székrekedést okozhatnak (11).
A Savanyú kenyér alacsonyabb gluténtartalma megkönnyítheti a gluténre érzékeny egyének tolerálását.
A kutatások kimutatták, hogy a savanyú erjesztési folyamat javíthatja a gluténmentes kenyér ízét, textúráját és tápanyag-rendelkezésre állását (1, 4).
Ez lehetővé teszi a gluténmentes kovászkenyér lehetőségét a gluténérzékeny emberek számára.
Ne feledje azonban, hogy a savanyú erjesztés nem bontja le teljesen a glutént. Glutén intoleranciában vagy celiakiaban szenvedő embereknek kerülniük kell a búzát, árpát vagy rozsot tartalmazó savanyú kenyeret.
Összefoglaló: A savanyú kenyér kevesebb glutént tartalmaz, és prebiotikus és probiotikus jellegű tulajdonságai javíthatják az emésztést.Jobb lehet a vércukorszint ellenőrzése
A savanyú kenyér jobb hatást gyakorolhat a vércukorszintre és az inzulin szintjére, mint a többi kenyér típusa, bár ennek oka még nem tisztázott teljesen.
A kutatók úgy vélik, hogy a savanyú erjesztés megváltoztathatja a szénhidrát molekulák szerkezetét. Ez csökkenti a kenyér glikémiás mutatóját (GI) és lelassítja a cukrok véráramba jutásának sebességét (12, 13, 14, 15, 16).
A GI annak mérése, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintjét. Az alacsonyabb GI-vel rendelkező ételek esetében kevésbé valószínű, hogy a vércukorszint emelkedést idéz elő.
Ezenkívül a tészta tejsavbaktériumai szerves savakat termelnek az erjedés során. Egyes kutatók szerint ezek a savak késleltethetik a gyomor ürítését és megakadályozhatják a vércukorszint emelkedését az ecethez hasonló módon (4, 17).
A savanyú erjesztési eljárást gyakran használják rozskenyér készítésére, mivel a rozs nem tartalmaz elegendő glutént ahhoz, hogy a sütőélesztő hatékonyan működjön (1).
Az egyik tanulmány kimutatta, hogy azoknak a résztvevőknek, akik rozskenyért fogyasztottak, alacsonyabb volt az inzulinszint, mint azoknak, akik ugyanazt a mennyiséget kaptak a hagyományos búzakenyérhez (18
Ezenkívül számos más tanulmány összehasonlította a résztvevők glükóz-válaszát kovászkenyér és pékélesztővel erjesztett kenyér evése után.
Összességében azokban a résztvevőkben, akik megették a savanyú kenyeret, alacsonyabb volt a vércukorszint és az inzulinszint, mint azoknál, akik a pékélesztővel erjesztett kenyereket fogyasztották (19, 20, 21, 22).
Összefoglaló: A savanyú erjedés olyan változásokat eredményez a kenyérben, amelyek lehetővé teszik a jobb vércukorszint-szabályozást és a jobb inzulinérzékenységet.Hogyan készítsünk savanyú kenyeret
Friss kovász kenyér készíthető otthon három egyszerű összetevőből - víz, liszt és só.
Itt található a szükséges lépések rövid áttekintése:
- Készíts egy savanyú indítót. Megtudhatja, hogyan készíthet egyet ebben a videóban.
- Táplálja napi kezdetét, és hagyja, hogy néhány napig növekedjen. A starter egy részét a kenyér előállításához fogja felhasználni, és a fennmaradó mennyiséget későbbi felhasználás céljából megtakarítja.
- Keverje össze az önindító egy részét liszttel és vízzel, és hagyja, hogy ez a keverék néhány órán át pihenjen. Ezután adjunk hozzá sót.
- Hajtsa néhányszor a tésztát, mielőtt újra kb. 10–30 percre hagyja pihenni. Ismételje meg néhányszor a hajtogatási és pihentetési lépéseket, amíg a tészta sima és elasztikus lesz.
- A végső pihenésnél hagyja, hogy a tészta szobahőmérsékleten emelkedjen, amíg az eredeti térfogatának körülbelül 1,5-szörösére nő.
- Alakítsa ki a kenyérfajtáját, és süsse egy holland sütőben.
- Hagyja, hogy a kenyér lehűljön egy rack-en 2-3 órán keresztül, mielőtt szeletelt.
Tekintse meg ezt a videót, amelyben részletesebben olvashat arról, hogyan lehet az önindítóval kenyeret készíteni.
Ne feledje, hogy a savanyú indító készítése körülbelül 3–5 napot vesz igénybe. Ne siettesse ezt a folyamatot, mivel az önindító minősége biztosítja a tészta jó ízét és növekedését.
Azt is vegye figyelembe, hogy a kenyér előállításához csak az indító egy részét fogja használni. A többit megmentheti a későbbi felhasználás céljából, mindaddig, amíg hűtőszekrényben tartja, és hetente legalább egyszer "táplálja".
Ha készen áll egy új kenyér készítésére, egyszerűen vegye ki az indítót 1–3 nappal az idő előtt a hűtőből, és napi egyszer táplálja, amíg az újra megerősödik.
Íme néhány további savanyú kenyérreceptek:
- Basic Sourdough kenyér
- Multigrain Sourdough szendvics kenyér
Alsó vonal
A savanyú kenyér kiváló alternatívája a hagyományos kenyérnek. Alacsonyabb fitátszintje tápanyagosabbá és könnyebben emészthetővé teszi.
A savanyú kenyér valószínűleg kevésbé valószínű, hogy megnöveli a vércukorszintjét, ami lehetőséget ad a vércukorszint ellenőrzőinek.
Minden szempontból érdemes kipróbálni.
Ne feledje, hogy a kovászkenyér gyakorlatilag bármilyen lisztből elkészíthető, ezért válassza a teljes kiőrlésű fajtát.
Néz
: mi ez, a tünetek és a kezelés
