Alakstúdió: Dance Cardio Core Workout

Tartalom

• Dance Cardio Combo
• Lépés magas térddel
• Step Kick
• Cha-Cha Shuffle
• Alapszintű munka
• Kerékpár Crunches
• In & Outs zenekarral
• Egylábú fenékhíd szalaggal
• Vélemény a következőhöz:

A legerősebb magja érdekében persze napokig deszkázhat, de mivel a magizmok a középső rész egészét alkotják (beleértve a hátát is!), Minden oldalról fel akarja tüzelni az izmokat.

„Az összetett mozgások és a gyökérgyakorlatok kombinációja a magra összpontosítva a tökéletes képlet” - mondja Molly Day, a New York -i Equinox csoportos fitneszoktatója. Az olyan összetett mozdulatokkal, mint a guggolásos ugrások és a hajlított legyek, „a magját használja a test stabilizálására, így a végtagjai végezhetik az elsődleges mozgásokat” – mondja. Az ilyen gyakorlatok funkcionális erőt építenek a magban. A célzott magmozdulatokkal végzett befejezés valóban elfárasztja ezeket a fárasztó ab izmokat. (Lásd: Az erős mag fontossága – a Six-Pack hasizom mellett)

A Day összegyűjtötte ezeket a bevált gyakorlatokat a mag alakításához a legújabb Shape Studio edzésen. Kövesse, amint végigvezeti az Equinox klub népszerű Choreo Cult óráján mintavételezett legjobb aberősítő gyakorlatainak körén, amely arról szól, hogy ~ lazán ~ vágjon izomépítés közben.

Kövesd a videót, vagy nézd meg az alábbi lépéseket.

Dance Cardio Combo

Hogyan működik: Gyakorolja az alábbi három mozdulatot, és próbálja meg mindegyiket körülbelül 30 másodpercig. Miután elsajátította ezeket, próbálja meg ezeket kombinációban összeállítani: 4 lépés, 2 lépés rúgás és 4 Cha-Cha keverés. Kapcsolja be kedvenc vidám dalát, és nézze meg, hogy meg tudja -e ismételni a kombinációt az egészhez.

Lépés magas térddel

A. Kezdje együtt állni a lábát és a karját az oldalán.

B. Lépjen ki a jobb lábával oldalra, majd ütje körbe a jobb karját, miközben a bal térdét felfelé hajtja a mellkas felé, és gyalogosan balra átlósan fordul.

C. Szálljon le a bal lábára, és ismételje meg az ellenkező oldalon, ütést a bal karjával, és a jobb térdét hajtja felfelé a mellkas felé, és fordítsa el átlósan jobbra.

Ismételje meg 30 másodpercig.

Step Kick

A. Kezdjen el állni úgy, hogy a lábak egymás mellett vannak, és a karok egymás mellett vannak.

B. Lépjen átlósan balra, keresztbe tegye a kezét a mellkas előtt. Rúgja fel a jobb lábát olyan magasra, amennyire kényelmes, és nyújtsa ki karjait átlósan.

C. Tegye vissza a kezét a mellkas elé, miközben visszalép a jobb lábra. Lépjen bal lábbal, keresztezze át a jobb fölött, majd tegyen egy harmadik lépést a jobb átlós irányába a jobb lábával.

D. Rúgja fel a bal lábát olyan magasra, amennyire kényelmes, miközben karjait átlósan nyújtja ki.

Ismételje meg 30 másodpercig.

Cha-Cha Shuffle

A. Kezdje együtt állni a lábát és a karját az oldalán.

B. Tegyen egy kis lépést jobbra a jobb lábával, majd egy kis lépést jobbra a bal lábával, majd hajtsa a bal térdét felfelé a mellkas felé, miközben a jobb kart átlósan lefelé nyújtja a bal lábon.

C. Szálljon le a bal lábára, és ismételje meg az ellenkező oldalon, tegyen két kis lépést, majd emelje fel a jobb térdét, és nyújtsa át a bal karját átlósan a jobb térd fölé.

Ismételje meg 30 másodpercig.

Alapszintű munka

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot a megadott számú ismétlés erejéig (vagy több!), hogy kiégesse a hasát. Csak egy kört kell tennie. (De ha a hasizmok nem haltak meg teljesen, próbálkozzon mással!)

Kerékpár Crunches

A. Feküdj arccal felfelé a padlón, nyújtsd a lábad, a karjaid a fej mögött, könyökök szélesek. Kezdéshez emelje fel a vállát és a lábát a padlóról. (Opcionális: hurkoljon egy mini ellenállási szalagot mindkét láb íve körül.)

B. Hajtsa be a jobb térdét a mellkas felé, és forgassa el a bal könyökét a jobb térdhez.

C. Váltson oldalakat, nyújtsa ki a jobb lábát hosszan, és vezesse a bal térdét a mellkas felé, és forgassa el a jobb könyökét.

Próbáljon meg 20-30 ismétlést, vagy ismételje meg, amíg már nem sikerül.

In & Outs zenekarral

A. Feküdjön arccal felfelé a padlóra, kinyújtott lábakkal és karokkal a feje fölött, bicepszekkel a füle mellett. A kezdéshez emelje fel a vállát és a lábát a padlóról. (Opcionális: hurkoljon egy mini ellenállási szalagot mindkét láb íve körül.)

B. Nyújtsa karjait oldalra, és a térdét görcsölje össze, hogy a testével labdát formáljon, és emelje fel a fejét, hogy a köldök felé nézzen.

C. Ezután nyújtsa ki karjait és lábait anélkül, hogy leereszkedne a padlóra, hogy visszatérjen a kezdéshez.

Próbáljon meg 20-30 ismétlést, vagy ismételje meg, amíg már nem sikerül.

Egylábú fenékhíd szalaggal

A. Feküdjön arccal felfelé, a lábát a padlóra ültetve. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen a mennyezet felé. (Opcionális: Húzzon egy mini ellenállási szalagot a combok körül, közvetlenül a térdek alatt.)

B. A csípőt húzza alá, majd nyomja a lábfejbe, hogy felemelje a csípőt, miközben a jobb lábát felemelte.

C. Lassan engedje le a csípőt a padlóra.

Próbálkozzon 10-20 ismétléssel, vagy ismételje meg, amíg már nem tudja megtenni. Oldal váltása; ismétlés.

Alak 2020 áprilisi száma

Vélemény a következőhöz: